Como superar seu transtorno de ansiedade (com fotos)

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Como superar seu transtorno de ansiedade (com fotos)
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Anonim

Os transtornos de ansiedade podem variar de transtorno de estresse pós-traumático a transtorno de pânico, mas há um traço comum nessas condições: o medo. Embora todos lutem diariamente com os medos, no caso da ansiedade, esses medos afetam significativamente a capacidade de uma pessoa de funcionar no trabalho, na escola ou nos relacionamentos. Ter um transtorno de ansiedade pode parecer desesperador, mas existem maneiras de ajudar.

Passos

Parte 1 de 4: usando os quatro "A" s

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 1
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 1

Etapa 1. Empregue a abordagem dos Quatro "A"

Para a maioria das situações que causam ansiedade, existem quatro maneiras de lidar com elas: Evite, Altere, Adapte ou Aceite. Os dois primeiros se concentram em mudar a situação. Os dois segundos focam em mudar sua própria reação. Experimente uma combinação dessas abordagens e veja o que funciona melhor para você, tendo em mente que o que funciona em uma situação pode não funcionar em outra.

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 2
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 2

Etapa 2. Evite estressores quando possível

O primeiro UMA significa "Evitando estresse desnecessário". Dê uma olhada no que está causando estresse em sua vida. Manter um diário de quando você se sente estressado e o que está acontecendo em seu ambiente e relacionamentos quando você se sente assim pode ajudá-lo a identificar os gatilhos para sua ansiedade.

  • Uma fonte comum de ansiedade pode ser a sensação de que você está sobrecarregado entre vários compromissos (família, parceiro, trabalho, escola, etc.). Aprender a dizer "não" quando você precisa pode ajudar a remover esse estresse desnecessário.
  • Lidar com pessoas ou situações desagradáveis também pode desencadear ansiedade. Se alguém sempre parece fazer você ficar ansioso, converse com essa pessoa sobre isso. Se essa pessoa não mudar nenhum comportamento, considere reduzir o tempo que você passa com ela.
  • Certos assuntos, como política ou religião, também podem desencadear sentimentos de ansiedade quando você tem que lidar com eles. Tente evitar discussões sobre coisas que você sente fortemente, se as conversas lhe causam ansiedade.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 3
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 3

Etapa 3. Altere o estressor

Em alguns casos, você não pode simplesmente evitar uma situação que produz ansiedade. No entanto, você pode alterar a situação para que não cause tanta ansiedade. Freqüentemente, isso significa adotar uma nova abordagem ou experimentar novas táticas de comunicação.

  • Por exemplo, se seu trajeto diário para o trabalho o deixa ansioso por ter medo de bater com o carro, veja se você pode pegar um ônibus ou outro tipo de transporte público. Provavelmente, você não pode evitar ir para o trabalho, mas pode alterar a forma de chegar lá para reduzir o estresse.
  • Outra fonte comum de ansiedade são os relacionamentos. Muitas vezes, você pode tentar alterar essas dinâmicas simplesmente usando uma comunicação assertiva. Esse tipo de comunicação se concentra em comunicar seus pensamentos, sentimentos e necessidades de maneira clara, direta e respeitosa.

    Por exemplo, se você está se sentindo ansioso porque sua mãe liga para você todos os dias para "checar" você, mesmo que você esteja na faculdade, você pode tentar dizer a ela como se sente: "Mãe, agradeço que você queira certifique-se de que estou bem. Ter que lhe dar relatórios diários de status está me fazendo sentir como se estivesse sob muita pressão e me sentindo muito estressado. E se você me ligar apenas no fim de semana? acompanho tudo que estou fazendo então."

  • A gestão do tempo é uma grande fonte de ansiedade para muitas pessoas. Além de dizer "não" a muitas obrigações, planeje seu tempo com sabedoria. Use um calendário ou aplicativo de agendamento para controlar suas responsabilidades. Planeje com antecedência para grandes coisas, como eventos ou projetos. Você não será capaz de evitar essas coisas, mas saber que elas estão chegando - e que você tem tempo para se preparar - pode diminuir a ansiedade.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 4
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 4

Etapa 4. Adapte-se quando precisar

Em alguns casos, você não pode fazer nada a respeito do estressor. Talvez você não possa mudar de emprego agora, mesmo que não goste. Talvez você fique preso em um engarrafamento que simplesmente o atrasará para o trabalho naquele dia. Nesses casos, concentre-se em mudar sua própria resposta à situação, adaptando-se a ela.

  • Tente reformular os problemas e os gatilhos de ansiedade. Por exemplo, talvez você não possa se dar ao luxo de mudar de emprego agora, embora realmente odeie lidar com clientes em seu trabalho e isso o estresse. Você pode tentar reformular essa negativa como positiva: "Estou adquirindo experiência em lidar com pessoas difíceis que me servirão bem no futuro."
  • Tente ver o quadro geral. Freqüentemente, as pessoas que têm transtornos de ansiedade se preocupam com a forma como os outros as verão e julgarão. Na próxima vez que você se sentir ansioso com alguma coisa, como fazer uma apresentação em público, pergunte-se: quão importante é isso no grande esquema das coisas? Isso fará diferença em uma semana, um mês ou um ano a partir de agora? É provável que isso não seja tão importante quanto parece.
  • Ajustar seus padrões muitas vezes pode ajudar a reduzir a ansiedade. Perfeccionismo está fortemente relacionado com ansiedade e depressão. Se os padrões irrealistas são o que o deixa ansioso, tente trazê-los a um nível razoável. Lembre-se de que você pode buscar a excelência sem buscar a perfeição - na verdade, permitir-se cometer erros e se adaptar a eles o tornará mais bem-sucedido no longo prazo.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 5
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 5

Etapa 5. Aceite o que você não pode controlar

A ilusão de controle motiva muitas pessoas a se pressionarem por meio de afirmações do tipo "devo": "devo" superar uma perda, "devo" gostar do meu trabalho, "devo" ter um ótimo relacionamento. No entanto, você não pode controlar as ações e respostas dos outros, apenas as suas. Lembre-se de que há coisas além do seu controle e trabalhe para deixar de lado o que você não pode mudar.

  • Em vez de ficar ansioso porque não consegue que seu parceiro faça o que você quer em seu relacionamento, concentre-se no que você pode controlar, por exemplo, como se comunica com ele. Se o problema no relacionamento continuar, lembre-se de que está fazendo tudo o que pode - você não pode agir pela outra pessoa também.
  • Procure o lado bom. Isso pode parecer extravagante, mas a pesquisa sugere que procurar o "forro de prata" de eventos estressantes ou negativos pode realmente reduzir os sentimentos de ansiedade e depressão. Por exemplo, tente ver os erros não como "fracassos", mas como oportunidades de crescimento e aprendizagem. Tente ver o estresse como uma forma de aumentar sua resiliência, em vez de destruí-lo. Até mesmo reformular as experiências diárias, como perder o ônibus, pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e chateado.

Parte 2 de 4: resolução de problemas em sua cabeça

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 6
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 6

Etapa 1. Crie estratégias para gerenciar o estresse

A ansiedade pode aumentar como resultado de muito estresse em sua vida diária. A resolução adequada de problemas e o controle do estresse são necessários para ajudá-lo a superar esses fatores de estresse e minimizar a sensação de ansiedade. Com pessoas que têm tendência natural para a ansiedade, é forte a necessidade de tentar controlar o ambiente, mesmo quando isso não é possível. Concentre-se no que você pode controlar.

Pegue um bloco de notas e anote todas as coisas que o estão preocupando no momento. Pense em algumas estratégias sobre como você pode corrigir os problemas ou se preparar para eles de forma mais adequada. Por exemplo, se você está preocupado com um discurso que vai acontecer, você pode fazer um plano para praticar o discurso todas as noites e, em algum momento, pronunciá-lo na frente de uma plateia fictícia

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 7
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 7

Etapa 2. Desafie os pensamentos ansiosos

Pessoas com ansiedade geralmente aumentam seus sentimentos de preocupação com padrões de pensamento inúteis ou irracionais. Talvez você esteja preocupado com seu irmão que está viajando pelo país. Você pode desenvolver sentimentos intensos e ansiosos se deixar de ouvir sua irmã ou irmão mesmo por alguns minutos. Pode ser útil desafiar suas preocupações com realismo.

Por exemplo, no cenário acima, você pode ter começado a dizer a si mesmo "algo está errado com minha irmã" ou "ela se machucou". Você pode desafiar facilmente essa premissa procurando notícias relacionadas à rota de viagem dela. Se você não ouviu relatos de um acidente de carro, pode fazer uma declaração mais precisa, como "ela demorou a me ligar por algum motivo" ou "talvez ela esteja tendo problemas para acessar o telefone"

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 8
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 8

Etapa 3. Lembre-se de que não está em perigo

Se você sofre de uma forma extrema de ansiedade, como ataques de pânico regulares, seu corpo entra em modo de "fuga ou luta" mesmo quando você não está em perigo. As pessoas que experimentam ataques de pânico podem sentir que suas vidas estão sendo ameaçadas e um sentimento de desgraça pode tomar conta delas. O pensamento racional também pode ajudar nesses cenários.

Olhe ao seu redor. Você está sendo ameaçado de alguma forma? Do contrário, repita esta frase indefinidamente até começar a se sentir calmo: "Não estou em perigo. Estou seguro." Pode até ajudar recuar em um canto para que você possa ver tudo ao seu redor para verificar constantemente se você está seguro

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 9
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 9

Etapa 4. Evite afastar seus sentimentos

Os sentimentos de ansiedade podem aumentar quando você tenta ignorá-los ou afastá-los. Em alguns casos, o medo da ansiedade causa mais ansiedade. Quando você começar a se sentir ansioso, absorva a sensação com uma respiração longa e profunda. Observe o que você está pensando e como está se sentindo, mas tente não reagir a esses sentimentos, apenas observe atentamente seu estado mental e físico.

Você pode até usar um humor leve quando sentir que a ansiedade se aproxima. Diga coisas para si mesmo, como "Pode ser!" ou "Dê-me o que você tem!" Agir sem medo diante da ansiedade e simplesmente aceitar que você está se sentindo ansioso neste momento pode ajudar os sentimentos a passarem mais rapidamente

Parte 3 de 4: Cuidando de si mesmo

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 10
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 10

Etapa 1. Pratique a respiração profunda

Imagine seu estômago como um balão. Inspire completa e profundamente pelo nariz, sentindo o estômago se expandindo. Em seguida, expire, permitindo gradualmente que seu estômago desabe.

Você pode realizar exercícios de respiração profunda durante um ataque de pânico ou freqüentemente ao longo do dia para reduzir o estresse e afastar sentimentos de ansiedade. O ideal é 20 a 30 minutos diários de respiração profunda. Recitar um script em sua cabeça como "Estou seguro". ou "Estou perfeitamente calmo." pode ajudar

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 11
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 11

Etapa 2. Treine-se para ficar calmo com meditação ou ioga

O envolvimento diário em atividades calmantes pode ajudá-lo a se livrar da ansiedade ou a manter esses sentimentos sob controle. A meditação envolve a limpeza consciente de medos ou preocupações e a concentração em respirações purificadoras e relaxantes. Yoga incorpora alongamento e posições corporais chamadas asanas com técnicas de meditação e respiração para uma calma de corpo inteiro.

Procure meditação para iniciantes ou online ou inscreva-se para uma aula de ioga em um estúdio de fitness perto de você

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 12
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 12

Etapa 3. Faça várias refeições balanceadas por dia

A ansiedade pode ser exacerbada por não cuidar do seu corpo. Tenha uma refeição saudável e balanceada de proteína magra, frutas e vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura várias vezes ao dia (ou seja, entre 3 e 5 refeições diárias) Além disso, mantenha lanches energizantes como vegetais frescos, frutas e nozes à mão para abastecer seu corpo entre as refeições.

  • Coma alimentos ricos em ácidos graxos saudáveis, como salmão e abacate, além de carboidratos complexos, como aveia integral e arroz integral para controlar a ansiedade naturalmente.
  • Evite cafeína e álcool. Essas substâncias podem piorar a ansiedade. Tanto o álcool quanto a cafeína podem deixá-lo nervoso e interferir no seu ciclo de sono.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade Etapa 13
Supere Seu Transtorno de Ansiedade Etapa 13

Etapa 4. Pratique atividades físicas regulares que correspondam às suas habilidades

Isso pode incluir passear com o cachorro pelo parque ou um regime de exercícios mais vigoroso, como treinamento intervalado de alta intensidade. A pesquisa mostra que o exercício regular fornece endorfinas que aumentam o humor que não apenas ajudam a construir a autoestima, mas também afastam sua mente do que o deixa ansioso.

  • Para ter certeza de que segue uma rotina de atividade física regular, é melhor experimentar uma variedade de atividades e alternar entre as que você mais gosta. Por exemplo, você pode gostar mais de participar de esportes em grupo. No entanto, você também pode gostar de nadar quando não tiver um grupo de pessoas com quem possa brincar.
  • Sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade Etapa 14
Supere Seu Transtorno de Ansiedade Etapa 14

Etapa 5. Esforce-se para dormir o suficiente e de boa qualidade

A maioria dos adultos precisa de aproximadamente 8 a 9 horas de sono por noite. Tanto o estresse quanto a ansiedade podem interferir no sono e mantê-lo acordado à noite. Se você tem todas as suas preocupações girando em torno de sua mente, pode ser difícil se acalmar para dormir. No entanto, a privação de sono pode piorar a ansiedade. Se você é um preocupado crônico, corre o risco de não dormir o suficiente.

  • Encerre sua noite com atividades relaxantes que o colocarão no estado de espírito certo para dormir. Tome um banho relaxante, ouça um CD de meditação da atenção plena ou um vídeo do YouTube, ou leia um livro. Tente evitar o excesso de estímulos de dispositivos eletrônicos, pois a luz azul pode manter seu cérebro conectado e impedir o sono.
  • Evite beber café, bebidas com cafeína ou comer chocolate antes de dormir.
  • Reserve seu quarto apenas para dormir e relaxar. Evite assistir TV na cama ou trabalhar.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade - Etapa 15
Supere Seu Transtorno de Ansiedade - Etapa 15

Etapa 6. Participe de atividades que você goste

Uma maneira excelente de combater um transtorno de ansiedade é fazer coisas com frequência que afastem sua mente de suas preocupações e o deixem em paz ou feliz. Essas atividades dependem de suas preferências pessoais, mas podem incluir: costurar ou tricotar, ler um bom livro, orar ou outras práticas espirituais, falar ao telefone com um amigo, ouvir música ou brincar com um animal de estimação.

Parte 4 de 4: Obtendo ajuda externa

Supere Seu Transtorno de Ansiedade - Etapa 16
Supere Seu Transtorno de Ansiedade - Etapa 16

Etapa 1. Procure ajuda profissional

Se a ansiedade ainda o impedir depois de tentar as recomendações listadas acima, procure ajuda profissional, como um conselheiro de saúde mental ou psicólogo. Este profissional pode avaliá-lo para determinar de que tipo de transtorno de ansiedade você está sofrendo e sugerir opções de tratamento para controlar os sintomas. As opções comuns de tratamento para a ansiedade são:

  • Psicoterapia. A psicoterapia pode consistir em você compartilhar os detalhes de suas preocupações com um conselheiro ou psicólogo e propor estratégias para superar essas preocupações ou estressores. Um psicólogo pode usar técnicas cognitivo-comportamentais que se concentram em desafiar seus padrões de pensamento irracionais e descobrir maneiras mais saudáveis de lidar com o estresse.
  • Medicamentos. Quando a ansiedade está interferindo em seu funcionamento diário, pode ser prescrito tratamento farmacológico após consultar um psiquiatra. Os medicamentos normalmente prescritos para tratar a ansiedade incluem antidepressivos, ansiolíticos e bloqueadores beta. Seu médico analisará seu histórico médico e familiar exclusivo para determinar qual tipo de medicamento é adequado para você.
  • Em algumas situações, um indivíduo precisará de psicoterapia e medicamentos para controlar a ansiedade. Independentemente disso, com intervenção adequada, a ansiedade é um distúrbio curável.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade - Etapa 17
Supere Seu Transtorno de Ansiedade - Etapa 17

Etapa 2. Converse sobre isso com alguém de sua confiança

Tenha alguém com quem conversar. Não importa o quanto eles entendam sobre o seu transtorno; apenas ter a capacidade de discutir suas preocupações com um amigo ou membro da família pode realmente ajudar.

Supere Seu Transtorno de Ansiedade Etapa 18
Supere Seu Transtorno de Ansiedade Etapa 18

Etapa 3. Diário

Seu provedor de saúde mental pode sugerir que você comece a fazer um diário ou a manter um diário de pensamentos, a fim de focar em alguns de seus medos comuns e descobrir os gatilhos. Isso pode ajudá-lo a ter mais insights sobre as raízes de sua ansiedade e, possivelmente, desenvolver estratégias para evitar esses gatilhos.

  • Seu diário pode ser um ótimo lugar para descarregar pensamentos ansiosos ou preocupações. Porém, tome cuidado para não usá-lo para ruminar e acabar piorando sua ansiedade.
  • No início ou no final de cada dia, simplesmente escreva uma entrada que descreva seu humor atual e quaisquer detalhes sobre o dia. Não há problema em declarar algumas preocupações que você possa ter, como um próximo teste ou um primeiro encontro. Use seu diário para traçar estratégias para aliviar esses estressores, conforme discutido acima. Depois de conduzir uma breve sessão de brainstorming, feche seu diário e faça um esforço para deixar essas preocupações na página. Concentre-se apenas em ser orientado para a solução, o que significa agir para aliviar esses estressores, mas não ruminar sobre as preocupações específicas.
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 19
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Etapa 19

Etapa 4. Experimente a acupuntura

Abordagens alternativas de tratamento, como a acupuntura, demonstraram ser eficazes no controle do estresse e da ansiedade. Os curandeiros chineses acreditavam que, quando o 'chi' do corpo está desequilibrado, as pessoas podem sofrer de doenças como ansiedade ou depressão. As agulhas são inseridas em pontos-chave do corpo para aliviar quaisquer obstruções do chi e recuperar a saúde e o bem-estar geral. Converse com seu provedor de saúde mental ou médico de atenção primária para ver se a acupuntura é uma opção viável para tratar sua ansiedade.

Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 20
Supere Seu Transtorno de Ansiedade, Passo 20

Etapa 5. Saiba que você não está sozinho

Aproximadamente 40 milhões de americanos lutam contra a ansiedade todos os dias. No entanto, apenas um terço deles recebe tratamento. Tome as medidas necessárias para obter ajuda externa, caso não consiga controlar sua ansiedade sozinho.

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Pontas

Faça um dia de cada vez. Saiba que sua ansiedade não desaparecerá da noite para o dia. Siga as estratégias sugeridas acima, tente celebrar os dias bons e aceite que também haverá dias ruins

Avisos

  • Procure tratamento desde o início. Tentar "engolir" e avançar sozinho sem o tratamento adequado pode piorar gravemente os sintomas e / ou causar depressão. Também pode tornar o processo de recuperação mais longo e mais difícil.
  • Se você já se sentiu deprimido ou suicida, procure ajuda imediatamente.

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