Em todo o mundo, a expectativa de vida aumentou dramaticamente no século 21. Existem mais de 72.000 centenários, ou indivíduos com 100 anos ou mais, nos Estados Unidos. Se a tendência atual continuar, pode haver cerca de 1 milhão de pessoas com 100 anos ou mais em 2050 nos Estados Unidos. No entanto, os especialistas em envelhecimento não têm certeza de por que os indivíduos vivem mais de 100 anos, observando que pode ser uma combinação de genes bons, um bom estilo de vida e dieta alimentar e uma perspectiva positiva de vida que ajuda alguns a viver décadas mais do que outros.
Passos
Método 1 de 3: ajustando seu estilo de vida
Etapa 1. Mantenha um peso corporal saudável, especialmente na adolescência
De acordo com um estudo do Journal of Pediatrics, estar acima do peso aos 14 anos pode aumentar o risco de doenças e distúrbios, como diabetes tipo 2. Adultos com diabetes têm duas a quatro vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas. Tente manter um peso corporal saudável ao longo da vida, começando na adolescência, para aumentar suas chances de passar dos 100 anos.
Você pode determinar se o seu peso corporal é saudável observando o peso corporal estimado para sua altura e sexo. Use uma calculadora de peso corporal online para determinar seu peso corporal ideal
Etapa 2. Certifique-se de fazer exercícios cardiovasculares pelo menos uma vez por dia
Pesquisas descobriram que indivíduos que fazem exercícios cardiovasculares por quarenta minutos, pelo menos uma vez por dia, têm menor risco de doenças e câncer. Programe uma caminhada de quarenta minutos pelo seu bairro ou uma corrida de quarenta minutos na esteira uma vez por dia para que seu coração e seu corpo permaneçam saudáveis.
Você também pode integrar a atividade cardiovascular aos seus hábitos diários, indo e voltando do trabalho todos os dias, em vez de dirigir. Você também pode começar sua atividade cardiovascular fazendo tarefas domésticas, varrendo, aspirando, esfregando ou lavando a casa durante quarenta minutos por dia. Isso pode funcionar como um treino que não necessariamente parece um exercício sem sentido
Etapa 3. Faça treinamento de força como parte de sua rotina de exercícios semanais.
Reduza a gordura abdominal inferior, o que pode levar a uma expectativa de vida mais curta, fazendo treinamento de força várias vezes por semana.
O treinamento de força da parte inferior do corpo, em particular, também pode aumentar o equilíbrio, a flexibilidade e a resistência. Uma parte inferior do corpo forte ajudará a prevenir problemas de quadril ou lesões mais tarde na vida e diminuir o risco de quedas, que podem levar a problemas de saúde que encurtam sua vida
Etapa 4. Adote um passatempo ou atividade relaxante
Estudos têm demonstrado que reservar um tempo do dia para fazer uma atividade ou passatempo relaxante pode aumentar muito sua força física e mental. Seu hobby pode ser tricô, costura ou pintura, ou você pode gostar de praticar esportes com outros amigos ou companheiros de equipe. Concentre-se em uma atividade que você pode fazer uma vez por dia para desestressar e relaxar.
Etapa 5. Comprometa-se a uma pequena caminhada ao ar livre todos os dias
Estar fora de casa pode aumentar sua expectativa de vida, especialmente se se tornar um hábito diário. Reserve um tempo depois do trabalho ou de manhã, antes de um dia agitado, para sair e caminhar pelo seu bairro ou em sua trilha de caminhada favorita. O ar fresco, a exposição ao sol e o movimento do corpo o ajudarão a se manter saudável.
Etapa 6. Converse com seu médico sobre quaisquer problemas de sono que você tenha e obtenha tratamento
Problemas de sono, como ronco, apnéia do sono ou insônia, podem causar pressão alta, problemas de memória, ganho de peso e depressão, que podem contribuir para encurtar sua expectativa de vida.
Se você tem problemas de sono e luta para permanecer acordado durante o dia ou se experimenta mudanças de humor devido à falta de sono, você deve falar com seu médico sobre as opções de tratamento. Seu médico pode recomendar que você ajuste seus hábitos de sono e sua programação de sono. Ele também pode sugerir que você tente obter tratamento em um centro do sono
Passo 7. Considere ter filhos mais tarde na vida
De acordo com um estudo recente, se você conceber naturalmente após os 44 anos, você tem 15% menos probabilidade de morrer durante qualquer ano após os 50 anos. Isso porque se seu corpo for capaz de ter filhos quando você for mais velho, você pode têm marcadores genéticos que o ajudarão a viver mais.
Da mesma forma, se sua mãe o teve quando ela tinha 25 anos ou menos, você tem duas vezes mais chances de viver até os 100 do que alguém que tem uma mãe mais velha. Isso pode ser porque os melhores óvulos de uma jovem mãe saudável vão primeiro para a fertilização, levando a uma prole mais saudável
Método 2 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Coma alimentos com ômega-3 pelo menos uma vez por dia
Alimentos ricos em ômega-3, como salmão, nozes e semente de linhaça, contêm antioxidantes que combatem doenças que podem ajudá-lo a se manter saudável e a viver mais. Tente integrar os alimentos com ômega-3 em sua dieta para comer um alimento com ômega-3 pelo menos uma vez por dia.
Etapa 2. Consumir mais alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras, como farelo de cereais, lentilhas, feijão preto ou batata doce, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e colesterol alto. Tente integrar alimentos ricos em fibras em sua dieta para consumir de 24 a 27 gramas de fibra por dia.
Etapa 3. Considere uma dieta baseada em vegetais
Estudos têm demonstrado que uma dieta baseada em vegetais, com altos níveis de vegetais, frutas, legumes, pode ajudar a manter seu corpo saudável e livre de agentes cancerígenos. Embora seja bom consumir uma pequena porção (2 ½ onças) de boi, porco e cordeiro de vez em quando, comer mais de 18 onças de carne vermelha por semana pode aumentar o risco de câncer colorretal.
Se você preparar carne vermelha, certifique-se de mariná-la primeiro, grelhá-la em pedaços pequenos (como em um kebab) e virá-los frequentemente para manter o nível de carcinógenos na carne baixo. Apenas asse ou asse a carne no forno em temperaturas de 400 graus Fahrenheit e abaixo
Etapa 4. Evite comer demais em todas as refeições
Comer em excesso pode levar a problemas de saúde e a uma dieta pouco saudável, encurtando potencialmente o seu tempo de vida. Em vez disso, controle suas porções servindo alimentos em pratos menores e coma lanches saudáveis entre as refeições para evitar comer demais na hora das refeições.
Você também pode contar suas calorias para controlar sua ingestão de calorias e para ter certeza de não consumir calorias vazias
Etapa 5. Beba chá preto ou verde em vez de refrigerante ou café
Os chás preto e verde contêm doses concentradas de catequinas, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a proteger o coração. Beber uma a duas xícaras de chá por dia pode ajudar seu coração a se manter saudável e reduzir o risco de derrame.
Certifique-se de preparar chá fresco toda vez que o beber e tente adicionar apenas limão ou mel, em vez de leite
Método 3 de 3: Ajustando sua perspectiva de vida
Etapa 1. Manter fortes laços sociais com a família e amigos
Estudos demonstraram que manter laços fortes com sua família e amigos pode melhorar sua saúde mental e proporcionar uma sensação de segurança e conforto. Isso pode ser muito importante mais tarde na vida, especialmente como um motivador para se manter saudável e ativo.
Tente morar perto de sua família e visitá-los com frequência ou passar bons momentos com eles. Você também deve cultivar amizades com pessoas e trabalhar para mantê-las por um longo período de tempo. Relações sociais saudáveis podem ajudá-lo a manter um senso de propósito na vida e a mantê-lo feliz na velhice
Etapa 2. Junte-se a um grupo social ou espiritual
Um grupo social que se reúne regularmente, como um grupo de corrida ou um grupo de tricô, pode ajudá-lo a desestressar e proporcionar uma sensação de estabilidade em sua vida. Da mesma forma, um grupo espiritual, como um estudo bíblico ou um grupo de igreja, pode fornecer apoio emocional que o manterá mentalmente saudável. Manter laços fortes com outras pessoas em um ambiente de grupo também o ajudará a diminuir os sentimentos de depressão e ansiedade, que podem encurtar sua expectativa de vida.
Etapa 3. Use afirmações positivas e pensamento positivo
Concentrar-se no pensamento positivo pode melhorar sua visão da vida e reduzir seus níveis de estresse, dois elementos-chave para uma vida longa. Cole afirmações positivas na porta da frente para que você se lembre de permanecer positivo antes de sair para o dia ou repita as afirmações para si mesmo quando precisar me pegar um pouco.
