Toda mulher que passa pela menopausa procura maneiras de lidar com essas ondas de calor irritantes. Algumas mulheres experimentam ondas de calor como uma sensação ligeiramente quente, enquanto outras ficam desconfortavelmente vermelhas, quentes e suadas. As ondas de calor ocorrem secundariamente ao declínio dos níveis de estrogênio na menopausa. Ao fazer mudanças no estilo de vida, usar tratamentos médicos e experimentar remédios à base de ervas, você pode reduzir a gravidade e a frequência das ondas de calor.
Passos
Método 1 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Coloque suas roupas em camadas
Quando uma onda de calor atinge, você não quer ficar preso em um suéter pesado sem nada por baixo. Use uma camiseta leve ou camisola com um casaco de lã ou pulôver por cima e um casaco por cima no inverno. Esteja preparado para ondas de calor usando camadas que podem ser removidas com facilidade e rapidez quando necessário.
Existem roupas adequadas para a menopausa disponíveis para as mulheres, a fim de ajudar a regular a temperatura corporal central. Vestir camisetas da menopausa pode ajudar a absorver o suor e mantê-la fresca
Etapa 2. Controle a temperatura em sua casa
Manter o calor baixo e o movimento do ar pode ajudá-lo a lidar com as ondas de calor. Reduza a temperatura para a temperatura mais baixa possível na qual você e sua família ainda se sintam confortáveis.
Você também pode ligar o ar-condicionado ou usar ventiladores para regular o ar da sua casa
Etapa 3. Use um ventilador enquanto dorme
Pode ser difícil dormir quando você está com calor e desconfortável. Evite a insônia e a insônia ligando um ventilador à noite, quando a cama quente pode dificultar o sono.
- Você também pode colocar uma bolsa de gelo sob o travesseiro para ajudar a diminuir a temperatura do corpo durante o sono. Vire o travesseiro de manhã para dormir no lado mais fresco do travesseiro à noite.
- Existem disponíveis roupas de cama adequadas à menopausa, que absorvem qualquer umidade e ajudam a evitar dormir em uma superfície molhada. Também é mais suave para a pele quando você está suando, ao contrário dos lençóis de algodão ou poli-algodão.
- Mantenha uma muda de roupa ao lado da cama para o caso de acordar com suores noturnos e não querer voltar a dormir com a roupa molhada. Algumas mulheres acham útil usar meias na cama à noite para regular a temperatura corporal.
Etapa 4. Pratique a respiração profunda
Estudos mostram que praticar respiração profunda pode realmente reduzir a frequência das ondas de calor. Uma técnica particular chamada respiração compassada pode ser especialmente benéfica.
Para realizar a respiração compassada, respire lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o diafragma. Em seguida, expire lentamente, contraindo o diafragma. Faça isso por cerca de seis a oito respirações por minuto. Pratique esta técnica duas vezes ao dia, uma pela manhã e outra à noite antes de dormir, por 15 minutos. Você também pode fazer respiração compassada quando sentir o início de uma onda de calor
Etapa 5. Faça uma aula de ioga ou meditação
Muitas vertentes de ioga enfatizam técnicas de respiração adequadas durante as aulas. Fazer uma aula de ioga ou meditação permitirá que você pratique a respiração compassada e aprenda mais sobre a respiração profunda.
A ioga também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. O estresse é um grande gatilho de ondas de calor e lidar com seus níveis de estresse pode reduzir seus níveis de hormônio, diminuindo assim as ondas de calor
Etapa 6. Pare de fumar
Fumar aumenta o risco de ondas de calor. Se você puder, pare de fumar completamente. Se lhe parecer impossível parar, tente parar de fumar o máximo possível durante a menopausa.
Método 2 de 4: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Mantenha uma dieta saudável e equilibrada
Mulheres com sobrepeso são mais suscetíveis a ondas de calor. Manter uma dieta saudável e balanceada, juntamente com exercícios diários, pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Sempre consulte um nutricionista ou seu médico antes de alterar sua dieta.
- Consumir mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Molde suas refeições para que contenham uma fonte de proteína, uma fonte de baixo teor de gordura e uma fonte de vegetais com baixo teor de carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a manter um estilo de vida saudável e a melhorar os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor.
- Fontes saudáveis de proteína incluem clara de ovo, produtos de soja e frango. Peixes como salmão e truta, bem como crustáceos como camarão e lagosta também são boas fontes de proteína em uma dieta saudável. O iogurte grego sem gordura também é uma boa maneira de obter proteínas e laticínios em sua dieta.
- Sua dieta também deve se concentrar em fontes alimentares de vitamina E, que podem reduzir a gravidade das ondas de calor nas mulheres. Folhas verdes, frutas tropicais e nozes são boas fontes de vitamina E.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos incluem: brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, repolho, acelga, alface, pepino e aipo. Cozinhar ou assar vegetais, em vez de fritá-los, garantirá que você receba todos os nutrientes e antioxidantes contidos em vegetais com baixo teor de carboidratos durante a semana.
- Fontes saudáveis de gordura incluem abacate e nozes, bem como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate. Cozinhar com esses óleos aumentará seus níveis de gordura sem fazer com que você ganhe peso.
- Elimine carboidratos, açúcares e gorduras animais. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares fazem com que seu corpo secrete insulina, que é o principal hormônio de armazenamento de gordura em seu corpo. Quando seus níveis de insulina caem, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio e água, o que o ajudará a reduzir o peso da água.
- Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batata frita, batata frita e pão branco. Você também deve evitar consumir alimentos com alto teor de açúcar, como refrigerantes, doces, bolos e outras comidas não saudáveis. As gorduras animais encontradas na carne vermelha e na carne de caça como o cordeiro podem engordar e retardar o metabolismo, pois são difíceis de digerir.
Etapa 2. Evite cafeína e álcool
A cafeína é um gatilho comum para ondas de calor e mudanças de humor entre as mulheres na menopausa. Substitua a cafeína por água sempre que possível. Em vez de tomar um café ou chá preto, escolha chá de ervas ou água com gás com suco de limão ou de lima. Reduza o chocolate amargo também, pois ele contém cafeína.
Como a cafeína, o álcool pode piorar as ondas de calor e as oscilações de humor. Sempre que possível, escolha uma bebida não alcoólica em vez de uma alcoólica. Ao escolher o álcool, limite o consumo a não mais do que uma bebida por dia
Etapa 3. Incorpore os estrogênios vegetais à sua dieta
Os estrogênios vegetais que ocorrem naturalmente podem ajudar a reduzir a severidade das ondas de calor. Seu efeito não é tão forte quanto o do estrogênio humano, mas mesmo assim pode ser útil. Os estrogênios vegetais podem ser encontrados nos seguintes alimentos:
- Soja
- Grão de bico
- Lentilhas
- tofu
- Semente de linhaça triturada ou moída
Etapa 4. Fique longe de alimentos picantes
Alimentos picantes são conhecidos por desencadear ondas de calor em muitas mulheres. Experimente temperar a comida com temperos mais suaves, como manjericão, cebolinha e orégano, em vez de usar especiarias enegrecedoras, pimentas, curry e outras especiarias picantes.
Método 3 de 4: usando tratamento médico
Etapa 1. Considere a terapia hormonal
Se as ondas de calor forem intensas, a terapia hormonal pode fornecer algum alívio. Os médicos geralmente prescrevem doses muito baixas de estrogênio para compensar os efeitos da menopausa. Converse com seu médico sobre se essa opção é certa para você.
A terapia de reposição hormonal tem riscos e benefícios específicos. Os riscos provavelmente foram exagerados para a população de 50-60 anos. Os hormônios também reduzem o risco de fraturas ósseas. Embora a terapia hormonal possa ajudar a reduzir as ondas de calor, também tem sido associada a uma variedade de problemas médicos graves, como câncer de mama, doenças cardíacas e derrame. Faça uma pesquisa completa e faça muitas perguntas ao seu médico antes de escolher essa opção
Etapa 2. Pergunte ao seu médico sobre antidepressivos
Algumas mulheres acham que os antidepressivos ajudam a atenuar os sintomas da menopausa. Se você preferir não se submeter à terapia hormonal, esta pode ser a opção certa para suas necessidades.
- O tratamento mais eficaz é a terapia de reposição hormonal. Certos antidepressivos podem funcionar cerca da metade tão bem quanto os hormônios.
- Lembre-se de que os possíveis efeitos colaterais dos antidepressivos incluem náusea, tontura, boca seca, ganho de peso ou disfunção sexual.
Etapa 3. Converse com seu médico sobre medicação anticonvulsiva para controlar suas ondas de calor
Algumas mulheres encontram alívio para as ondas de calor tomando medicamentos anticonvulsivantes como a gabapentina. Você pode sentir efeitos colaterais como sonolência, tontura e dores de cabeça durante o uso deste medicamento.
Seu médico também pode recomendar que você experimente medicamentos para hipertensão para regular suas ondas de calor. O medicamento clonidina, em forma de comprimido ou adesivo, pode ser prescrito. Os efeitos colaterais da clonidina incluem tontura, sonolência, boca seca e prisão de ventre
Método 4 de 4: usando remédios naturais
Etapa 1. Tome suplementos de vitamina E
Esteja ciente de que os suplementos vitamínicos não são regulamentados pela Federal Drug Administration, portanto, sempre seja cauteloso ao tomar qualquer suplemento de venda livre. Em um estudo, os suplementos de vitamina E mostraram-se eficazes na redução dos sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor.
Você pode estar em risco de insuficiência cardíaca se usar altas doses deste suplemento por um longo período de tempo. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento natural
Etapa 2. Use cohosh preto ou óleo de onagra
Tratam-se de tratamentos à base de ervas que podem aliviar as ondas de calor. O cohosh preto é um suplemento que pode produzir efeitos semelhantes aos do estrogênio em seu corpo e aliviar as ondas de calor. No entanto, você pode sentir leve dor de estômago e o suplemento pode ser prejudicial ao fígado e não há evidências de que funcione melhor do que as pílulas de placebo.
O óleo de prímula é um suplemento que pode ajudar a aliviar as ondas de calor; no entanto, você pode sentir efeitos colaterais como náusea, diarreia e dor de cabeça
Etapa 3. Considere a acupuntura e a hipnose
Esses tratamentos alternativos podem ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor. Algumas mulheres sentiram alívio com a acupuntura, mas o tratamento pode ser caro e exigir várias sessões.
