Um pouco mais de 3% da população dos EUA afirma seguir uma dieta vegetariana ou baseada em vegetais diariamente. Uma porcentagem ainda maior, cerca de 10%, disse que seguia uma dieta baseada em vegetais algumas vezes. A dieta de pescetarian (ou pescatarian) é um ótimo padrão alimentar para ajudá-lo a se concentrar em alimentos saudáveis à base de plantas, ao mesmo tempo que lhe dá mais flexibilidade com a inclusão de comer peixe e marisco. Pode ser uma maneira mais fácil de reduzir a quantidade de carne que você consome Seguir essas dicas pode ajudá-lo a fazer a transição para uma dieta de pescetarian.
Passos
Parte 1 de 4: Primeiros passos
Etapa 1. Comprometa-se a ficar sem carne
Normalmente, os pescetarianos seguem uma dieta baseada em vegetais e não consomem carne vermelha, aves, porco ou cordeiro. A maior parte de sua proteína vem de fontes vegetais como feijão, nozes ou lentilhas, além de peixes e crustáceos. Todos os outros grupos de alimentos - como grãos inteiros, frutas e vegetais - são consumidos regularmente.
- Uma dieta saudável vai além de limitar os produtos de origem animal. Além disso, você deseja se concentrar em refeições bem balanceadas, técnicas de culinária saudáveis, limitar os alimentos processados e açúcar refinado e beber quantidades adequadas de água todos os dias.
- As dietas pescatórias também são benéficas para a saúde. Eles podem ajudá-lo a controlar ou reduzir seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Etapa 2. Projete sua dieta pescetarian
Dependendo de quão restritiva você deseja que sua dieta seja, você pode optar por incluir ou não alimentos como ovos e laticínios; no entanto, se você estiver fazendo a transição de uma dieta normal e média, pode ser mais fácil incluir laticínios e ovos para ajudar a ter alguma variedade.
- Incorpore uma variedade de proteínas em sua dieta pescetarian, exceto frutos do mar. Se você está consumindo ovos e laticínios, eles são uma excelente fonte de proteína. Na verdade, o ovo tem o valor biológico mais alto de todas as proteínas. O valor biológico fornece uma medida de quão eficiente o corpo utiliza a proteína consumida na dieta. Além disso, não se esqueça dos feijões, lentilhas, nozes e grãos inteiros!
- Certifique-se de que suas refeições contenham frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios (se você estiver incluindo isso) todos os dias. Isso significa que você tem uma dieta bem balanceada.
Etapa 3. Adquira recursos de impressão
Faça uma viagem à sua livraria local ou online e pense em comprar alguns recursos impressos de qualidade. Livros de receitas e revistas que apresentam receitas de pescetarian ajudarão a motivar e excitar você na sua transição para este novo padrão alimentar.
- Os livros de receitas têm uma ampla variedade de receitas e são um ótimo recurso para navegar. Além disso, eles geralmente têm ótimas fotos que podem ajudar a motivá-lo a continuar com seu novo padrão alimentar.
- Vá além dos recursos impressos e encontre blogueiros que postam regularmente sobre receitas de pescetarian. Eles também podem ter boas dicas sobre como adotar esse novo padrão alimentar.
Etapa 4. Encontre outros pescetarianos
Encontrar amigos, colegas de trabalho ou outras pessoas que também sigam uma dieta pescetarian pode ser útil. Eles serão um grande apoio para você enquanto faz a transição de sua nova dieta.
- Você pode tentar ingressar em comunidades online ou fóruns onde pode postar perguntas, conectar-se com outros pescetarianos e obter informações úteis de outras pessoas que já seguem este padrão de dieta.
- Faça uma aula de culinária. Muitos restaurantes, lojas de culinária e empresas privadas oferecem aulas de culinária. Experimente inscrever-se com um amigo ou familiar para uma aula que enfoque a preparação de frutos do mar.
Etapa 5. Discuta sua nova dieta com sua família
A transição para uma nova dieta pode afetar mais do que apenas você. Se você mora em casa com sua família, suas mudanças na dieta podem influenciar o que é comprado e preparado em casa. Fale com os membros de sua família sobre o que você mudará em sua dieta e que alimentos comerá ou não. Certifique-se de que eles entendem perfeitamente o que é a dieta de pescetarian.
- Se alguns membros da família quiserem continuar comendo carne ou produtos de origem animal, tudo bem. Discuta com eles como você pode acomodar os dois estilos de alimentação em sua casa. Uma rápida reunião familiar ajudará.
- Pergunte aos membros da sua família se eles gostariam de seguir uma dieta pescetarian junto com você. Eles podem estar interessados em seguir uma dieta pescetariana alguns dias por semana ou em algumas refeições específicas durante a semana. Encontrar um terreno comum pode ajudar a reduzir a preparação extra de alimentos para uma variedade de padrões alimentares diferentes.
Parte 2 de 4: Implementando uma Dieta Pescetária
Etapa 1. Prepare sua cozinha
Mudar para uma nova dieta ou padrão de alimentação provavelmente exigirá que você prepare sua cozinha e reabasteça sua despensa e geladeira com novos ou diferentes tipos de alimentos. Compre uma variedade de frutos do mar todas as semanas.
- Tenha frutos do mar congelados, atum ou salmão enlatado ou salmão congelado ou hambúrgueres de atum à mão também. Eles têm uma vida útil mais longa e podem ser usados em uma pitada ou quando frutos do mar frescos não estiverem disponíveis.
- Você também pode querer considerar a compra de ferramentas ou equipamentos especiais de cozinha. Por exemplo, uma faca de filetagem de peixe, espátula de peixe ou pinça de desossa; no entanto, eles não são necessários para a preparação geral de frutos do mar.
- Compre especiarias ou temperos que complementem bem os frutos do mar. Por exemplo, Old Bay é uma mistura de temperos desenvolvida para peixes e crustáceos. É um tempero tudo-em-um rápido que aumentará o sabor dos seus pratos.
- Além disso, estocar frutas frescas, vegetais e grãos inteiros para que você tenha todos os grupos de alimentos para fazer refeições bem balanceadas.
Etapa 2. Crie planos de refeição semanais
Se você está ocupado ou em trânsito, preparar planos de refeições semanais pode ajudá-lo a implementar facilmente uma dieta pescetarian. Reserve uma ou duas horas por semana e escreva cada uma de suas refeições. Em seguida, escreva uma lista de compras de todos os itens que você precisa comprar naquela semana. Isso ajudará a mantê-lo no caminho certo e minimizar o tempo que você gasta comprando e procurando itens na loja.
- Encontre refeições que podem ser preparadas com antecedência. Se as suas noites da semana são ocupadas, preparar alguma refeição nos fins de semana ou durante o seu tempo livre pode tornar os jantares durante a semana uma brisa. Prepare almoços ou partes de seus jantares com antecedência para reduzir o tempo de cozimento.
- Criar planos de refeição com antecedência também pode ajudar a reduzir custos. Você comprará os itens de que precisa e deixará de comprar coisas que acha que precisa, mas que já tem em casa.
- As ideias para o café da manhã podem incluir: muffin inglês de trigo integral com ovo e queijo; um iogurte grego desnatado individual com frutas; ou cereais ricos em fibras e proteínas com leite de amêndoa.
- As ideias para o almoço podem incluir: salmão grelhado com salada de espinafre; dois camarões grelhados e tacos moles de vegetais; ou salada de lentilhas e vegetais com molho vinagrete.
- As ideias para o jantar podem incluir: mahimahi grelhado com arroz integral e vegetais misturados no vapor; hambúrgueres de cogumelos portobello com batata-doce frita assada; ou hambúrgueres de salmão e uma pequena salada verde.
Etapa 3. Prepare receitas pescetarian
Frutos do mar podem ser intimidantes de se preparar. Muitas pessoas nunca experimentaram ou prepararam apenas um ou dois tipos de peixe. Reveja uma variedade de receitas e continue tentando coisas novas. Quanto mais tempo você seguir o plano, mais confortável ficará preparando uma grande variedade de peixes e crustáceos.
- Tente incorporar alguns peixes de água fria como salmão, atum ou cavala. Esses peixes são conhecidos como "peixes gordurosos" e geralmente contêm maiores quantidades de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Tente consumir de duas a três vezes por semana.
- Se preparar uma refeição à base de frutos do mar todas as noites é cansativo, tente se concentrar em uma nova receita ou um novo tipo de frutos do mar por semana. Isso ajudará a expô-lo a uma variedade de técnicas culinárias, mas será menos estressante.
- Comece com uma refeição ou receita simples. Ou incorpore receitas que você já faz com frutos do mar com mais frequência em suas refeições semanais.
Etapa 4. Incorpore proteínas de origem vegetal
Peixes e frutos do mar são as marcas registradas que definem a dieta de pescetarian; no entanto, não se esqueça também das fontes de proteína à base de plantas. Itens como feijão, lentilha, nozes e grãos inteiros são fontes saudáveis e magras de proteína.
- Os substitutos de carne, tofu, tempeh, seitan e hambúrgueres vegetarianos são outras grandes fontes de proteína que se encaixam na dieta de pescetarian.
- Mantenha um estoque de feijão enlatado, nozes e grãos inteiros para refeições rápidas e fáceis.
- As proteínas vegetais também podem ser a principal fonte de proteína em suas refeições. Não é necessário fazer do marisco a principal fonte de proteína de cada refeição. A quinua, por exemplo, é uma grande fonte de proteína, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Parte 3 de 4: comprando peixes e mariscos
Etapa 1. Encontre um peixeiro confiável
É importante encontrar um mercado confiável com uma equipe experiente. O peixeiro é a pessoa da loja ou mercado que encomenda, manuseia e gere todos os frutos do mar e o departamento. Eles serão capazes de fornecer informações precisas sobre a qualidade do marisco, se fresco ou congelado, se foi cultivado ou selvagem e quão sustentável é o peixe.
- Tente evitar barracas de beira de estrada que vendem frutos do mar. Você não será capaz de dizer onde ou quando os frutos do mar foram colhidos ou saber a confiabilidade do indivíduo que os vende para você.
- Também invista algum tempo lendo e pesquisando sites como Seafood Health Facts ou Fish Watch. Eles são fontes de informação confiáveis e confiáveis. Eles revisam a segurança, sustentabilidade e saúde dos frutos do mar.
Etapa 2. Escolha peixes frescos e congelados
Muitas pessoas pensam que os alimentos frescos são sempre melhores; entretanto, muitas vezes os alimentos congelados - especialmente frutos do mar - às vezes são mais frescos. Quando o peixe e o marisco são colhidos, são imediatamente limpos e congelados no barco - no auge da sua frescura. Muitas vezes, frutos do mar rotulados como frescos foram colhidos vários dias antes, mas nunca deveriam ter sido congelados.
- Certifique-se de descongelar o peixe congelado adequadamente. Pegue os itens congelados e coloque-os em um recipiente lacrado no fundo da geladeira e deixe-os descongelar durante a noite.
- Compre peixe congelado cuja embalagem esteja intacta e totalmente congelada.
- Em supermercados e mercados bem abastecidos, há uma grande variedade de peixes e mariscos congelados disponíveis. Suas opções estão longe de ser limitadas se você escolher itens congelados.
Etapa 3. Avalie a qualidade do seu peixe
Depois de escolher a loja ou mercado onde vai comprar os seus frutos do mar, avalie a qualidade e a frescura das opções disponíveis. Olhe para o display ou contador. Todos os frutos do mar devem ser mantidos a 32 ° F (0 ° C) e no gelo.
- Ao comprar peixes inteiros, como trutas ou cavalas, preste atenção nos olhos. Eles devem ser brilhantes e claros. À medida que os peixes envelhecem, os olhos ficam turvos e afundados - isso indica peixes que não são frescos.
- Os filés de peixe devem ter polpa firme e elástica. Eles também devem ter uma aparência clara e brilhante. Os filés pré-embalados devem conter algum líquido, mas deve ser no mínimo.
- Mariscos como mexilhões, ostras ou amêijoas podem ser vendidos vivos, cozidos ou recém-descascados. Se você estiver comprando marisco vivo, procure conchas inteiras que fecham bem se espremidas. Se as conchas não fecharem, provavelmente estão mortas e não frescas.
- As vieiras também são consideradas crustáceos, mas geralmente são vendidas com casca fresca. Devem ser firmes, com cor branca cremosa e cheiro ligeiramente adocicado. As vieiras com cheiro azedo indicam que provavelmente estão estragadas.
- Não hesite em pedir para ver suas seleções de peixes de perto. Você terá uma ideia melhor de como é o cheiro, a aparência de sua carne e sua aparência geral.
Etapa 4. Pesquise opções sustentáveis de frutos do mar
Tente escolher peixes e crustáceos que sejam cultivados ou criados de forma ética. Você sempre pode pedir ao seu peixeiro mais informações sobre os itens que eles têm à venda. Além disso, consulte o Guia do seletor de frutos do mar da EDF para obter mais informações.
- Frutos do mar sustentáveis incluem pescarias que manuseiam espécies abundantes, além de espécies que estão mais abaixo na cadeia alimentar (eles podem se reproduzir mais rapidamente e manter uma população adequada). Eles também têm que manter uma variedade de padrões e práticas de pesca muito elevados.
- A escolha de peixes e crustáceos que sejam sustentáveis ajuda a garantir que algumas espécies mais raras não sejam pescadas em excesso. A sobrepesca de certas espécies aumenta suas chances de atingir níveis criticamente baixos, o que pode afetar o meio ambiente, a cadeia alimentar e a longevidade das espécies.
- As espécies sustentáveis incluem peixes como: Bacalhau do Alasca, Carvão Ártico de criação, Pollock do Atlântico, Peixe-gato, Linguado de Dover, MahiMahi dos EUA, Halibute do Alasca e Canadense e Truta Arco-íris de criação.
Parte 4 de 4: Tornando sua dieta equilibrada
Etapa 1. Escolha ovos e laticínios
Muitas dietas baseadas em vegetais, como a dieta pescetarian, incluem ovos e laticínios, enquanto outras não. Esses alimentos, especialmente quando criados de forma ética, são uma adição excelente e saudável à sua dieta. Ambos são fontes maravilhosas de proteína, além de possuírem uma variedade de nutrientes importantes.
- Você também pode tentar usar alternativas lácteas, como leite de soja ou de amêndoa, iogurte à base de soja ou queijos veganos. Isso permitirá mais flexibilidade com suas escolhas e receitas alimentares.
- Se você optar por omitir ovos e laticínios, esteja atento para repor os nutrientes predominantes nesses alimentos. Por exemplo, os laticínios são ricos em cálcio. Tente obter o cálcio diário de alimentos como verduras escuras, amêndoas ou suco de laranja fortificado.
Etapa 2. Coma frutas e vegetais diariamente
Embora a dieta de pescetarian seja focada em peixes e crustáceos, você não pode esquecer os principais componentes desse tipo de dieta - frutas e vegetais. Produzir é realmente o ponto crucial de todas as dietas saudáveis. Essas plantas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são extremamente importantes para sua dieta e saúde.
- Faça 50% da maioria de suas refeições uma fruta ou vegetal. Essas potências nutricionais de baixo teor calórico vão enchê-lo, mantê-lo satisfeito e adicionar uma variedade de nutrientes à sua dieta.
- Ao incluir frutas e vegetais em sua dieta, tente comer frutas e vegetais de cores diferentes a cada dia. Você obterá uma variedade de nutrientes diferentes com cada fruta ou vegetal colorido.
Etapa 3. Inclua grãos inteiros
Muitas pessoas esquecem que os grãos inteiros não são apenas uma ótima fonte de fibras, mas também contêm proteínas.
- Combine grãos inteiros com leguminosas como lentilhas e feijão para a combinação perfeita de proteínas. A combinação desses dois tipos de alimentos os torna uma proteína completa. Isso significa que essa combinação contém todos os aminoácidos necessários ao seu corpo.
- Procure fazer a maioria de suas escolhas de grãos grãos inteiros, se possível. Experimente grãos inteiros como arroz integral, quinua, macarrão 100% integral, farro ou aveia.
Pontas
- Faça amizade com seu peixeiro local. Esses profissionais de frutos do mar podem mantê-lo atualizado com vendas, opções sustentáveis e técnicas de culinária. Eles podem até ser capazes de apresentá-lo a um novo item que você ainda não experimentou!
- Não se sinta sobrecarregado. Se seguir uma dieta pescetarian todos os dias da semana é difícil, apenas escolha alguns dias para mantê-la. Com o tempo, será mais fácil à medida que você se familiarizar com a dieta e experimentar mais receitas.
- Facilite os jantares durante a semana, estocando peixe fresco congelado, camarão e hambúrgueres (como hambúrgueres de salmão) para refeições rápidas e fáceis durante a semana.
Avisos
- Esteja ciente de que peixes de barbatana (como salmão, tilápia ou atum) e mariscos (como caranguejos, camarões ou ostras) são dois dos alérgenos alimentares mais comuns. Evite uma dieta pescetariana se você diagnosticou alergias alimentares ou sensibilidades.
- Esteja atento ao conteúdo de mercúrio. A maioria dos peixes e crustáceos contém traços de mercúrio. Algumas espécies - como o peixe-espada - contêm quantidades maiores e devem ser consumidas em quantidades menores. O envenenamento por mercúrio é raro, mas esteja atento ao escolher seus frutos do mar. Mulheres grávidas ou mulheres que estão tentando engravidar devem evitar todos os peixes e frutos do mar com níveis mais altos de mercúrio. Para obter uma lista completa, consulte a lista NRDC:
- Esteja atento a peixes e mariscos crus ou mal passados. Não é seguro para mulheres grávidas tentando engravidar e qualquer pessoa com o sistema imunológico comprometido consumir itens como sushi ou ceviche.
