O exercício de toque e salto é um exercício cardiovascular de peso corporal que visa os músculos das pernas, abdominais e glúteos. É bom para perda de peso, treinamento de resistência, equilíbrio e agilidade. A realização deste exercício pode ajudar a fortalecer seu corpo e até mesmo melhorar sua corrida. Isso pode ser feito a qualquer momento, desde que você tenha roupas confortáveis e sapatos de apoio.
Passos
Método 1 de 2: realizando o exercício
Etapa 1. Coloque o peso na perna direita
Comece em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente a perna direita e apoie seu peso nessa perna. Sua perna esquerda deve estar solta e pronta para levantar do chão.
Tente manter a coluna em uma posição neutra durante todo o exercício
Passo 2. Curve-se para a frente enquanto levanta a perna esquerda
Flexione os quadris, mantendo o centro tenso e o peito para cima, para que as costas fiquem retas. Você não quer que seu peito afunde e suas costas girem. Ao mesmo tempo, equilibre-se em sua perna direita enquanto levanta a esquerda atrás de você. Estenda-o bem atrás de você. Sua perna e costas devem estar em linha reta e paralelas ao chão.
Etapa 3. Toque no chão
Com a mão esquerda, toque no chão. Mantenha seu núcleo tenso para ajudar a manter o equilíbrio. Certifique-se de que sua perna fica estendida atrás de você. Mantenha as costas retas e não deixe rolar.
Se você for um iniciante, talvez não consiga erguer muito a perna. Tudo bem, apenas continue trabalhando para levantar sua perna mais alto conforme você melhora
Etapa 4. Pule e levante o joelho esquerdo
Da posição com uma perna só, expire enquanto empurra o calcanhar para se endireitar rapidamente e pular simultaneamente. Enquanto faz isso, levante o joelho esquerdo. O movimento deve ser fluido e ocorrer quase ao mesmo tempo.
Tente levantar o joelho o mais alto possível. Conforme você trabalha neste exercício, sua mobilidade aumentará, de forma que você poderá levantar o joelho mais alto
Etapa 5. Aterrisse com o pé direito
Depois de pular, pouse com o pé direito com o joelho ligeiramente flexionado. Abaixe o joelho esquerdo de modo que ambos os pés fiquem firmemente plantados no chão. Esta deve ser sua posição inicial.
Etapa 6. Repita com a outra perna
Para completar o exercício, você precisa executá-lo com a outra perna. Isso significa que você colocará seu peso na perna esquerda e levantará a direita. Quando você pula, seu joelho direito se levanta.
Método 2 de 2: Resolvendo outras preocupações
Etapa 1. Determine a melhor maneira de agrupar seus conjuntos
Existem duas maneiras de realizar este exercício. Você pode fazer séries em que alterna para frente e para trás entre cada perna após uma repetição. Você também pode fazer séries em que só faz repetições com a perna esquerda e, depois de completar uma série, pode fazer uma série com a perna direita.
Etapa 2. Faça levantamento terra com uma perna
Praticar levantamento terra com uma perna pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e flexibilidade. Comece com uma perna, o joelho ligeiramente flexionado. Flexione o quadril para a frente enquanto levanta a outra perna atrás de você. Abaixe o abdômen enquanto levanta a perna, mantendo ambas as pernas retas. Pare quando seu corpo estiver paralelo ao chão.
- De maneira controlada, abaixe a perna de volta ao chão enquanto levanta o torso.
- Repita com a outra perna.
Etapa 3. Pratique com os joelhos altos
Joelhos altos ajudam a obter a última metade do exercício de toque e salto. O salto e a elevação do joelho são semelhantes aos de um joelho alto. Para executar um joelho alto, fique em pé com os pés na largura dos ombros. Levante o joelho direito até que fique na altura da cintura e a coxa fique paralela ao chão. Abaixe o pé no chão e repita com a perna esquerda.
- Quanto mais alto você levantar o joelho para que a coxa fique paralela ao chão, melhor. Se você ainda não chegou lá, continue praticando e trabalhando para aumentar sua flexibilidade.
- Para aumentar a intensidade, salte alternando entre levantar cada perna.
