Existem três grupos de músculos na coxa que podem causar dor: os músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa, os músculos quadríceps na frente da coxa e os músculos adutores da parte interna da coxa. Os isquiotibiais e o quadríceps tendem a ter um risco maior de tensões dolorosas porque cruzam as articulações do quadril e do joelho, são usados para endireitar e dobrar as pernas e podem ser lesados em corridas, saltos e vários esportes. Se você sentir dor na coxa, existem maneiras de tentar aliviá-la.
Passos
Método 1 de 3: aliviando a dor com o método RICE
Etapa 1. Experimente o método RICE
Quando você sentir dor na coxa, você pode usar imediatamente o método RICE. O método RICE é um tratamento de primeiros socorros que pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor, além de ajudar na cura. É usado com distensões musculares, entorses, contusões e outras lesões. Você usa o método RICE nos primeiros dois dias após uma lesão. Inclui:
- Descanso
- Gelo
- Compressão
- Elevação
Etapa 2. Descanse e proteja sua perna
A primeira coisa que você deve fazer se achar que tem um músculo da coxa distendido é interromper qualquer atividade que esteja fazendo. Continuar a malhar ou usar um músculo da coxa distendido pode causar mais danos. Você deve descansar a perna de qualquer atividade física que requeira o uso das coxas. Você deve descansar o músculo por pelo menos um ou dois dias.
Tire o peso de sua perna o mais rápido possível. Sente-se ou deite-se na posição mais confortável possível
Etapa 3. Coloque gelo no ferimento
A próxima etapa é aplicar uma bolsa de gelo na coxa ferida. Aplicar frio em uma lesão ajuda a reduzir o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar a aliviar a dor. Isso também reduz o inchaço agudo e a inflamação.
- Aplique por 10 a 15 minutos a cada hora durante as primeiras 24 horas da lesão, exceto quando você estiver dormindo.
- Após as primeiras 24 horas, você pode repetir a cobertura de quatro a cinco vezes ao longo do dia, ou a cada duas a três horas.
- Você pode usar pacotes de gelo comerciais ou sacos de vegetais congelados, como ervilhas congeladas. As ervilhas são pequenas o suficiente para se adaptarem facilmente ao formato da sua perna. Você também pode encher uma meia velha de tubo longo com arroz e mantê-la no freezer para quando precisar.
- Nunca coloque gelo diretamente na pele. Sempre embrulhe em algo (como uma toalha ou camiseta) para proteger a pele.
Etapa 4. Use compressão
Envolva a área lesada com uma bandagem de compressão ou use shorts de compressão. A bandagem de compressão ou shorts ajudam a reduzir o inchaço, limitando o inchaço a essa área. A compressão também fornece suporte para a área lesada.
- A bandagem deve ser enrolada com força suficiente para aplicar pressão média, mas não tão apertada a ponto de causar protuberâncias ao redor da bandagem ou interromper o fluxo sanguíneo.
- Comece a enrolar no alto da perna, acima da lesão.
- Depois que o inchaço passar, você não precisa mais embrulhar.
- Se a dor aumentar com uma bandagem de compressão, ela está muito apertada e você deve afrouxá-la.
Etapa 5. Eleve sua perna
Eleve sua perna, mantendo-a acima do nível do coração pelo máximo de tempo que puder. Isso ajuda a reduzir o inchaço.
- Se você não consegue levantar a perna acima do coração, mantenha-a paralela ao solo.
- Após o primeiro ou segundo dia, você deve se mover um pouco a cada hora ou assim. Vá com calma e devagar. Não exagere. Você pode piorar a situação lesionando novamente os músculos da coxa.
Método 2 de 3: reduzindo a dor de outras maneiras
Etapa 1. Evite os fatores HARM
Durante a recuperação de todas as cepas, evite os fatores HARM durante as primeiras 24 a 72 horas após a lesão. Esses incluem:
- Calor: o calor é evitado porque o calor pode aumentar o inchaço e o sangramento no local da lesão.
- Álcool: o álcool aumenta o sangramento, o inchaço e retarda a cura.
- Corrida ou exercício: Qualquer atividade agravará a lesão e aumentará o inchaço e o sangramento.
- Massagem: A massagem pode ser muito útil após o período inicial de recuperação, mas deve ser evitada nas primeiras 72 horas.
- Após 48 a 72 horas, você pode tentar alguns desses métodos.
Etapa 2. Use analgésicos
Você pode usar medicamentos sem prescrição e sem receita (OTC) nos primeiros dias para a dor na coxa. Esses medicamentos também podem reduzir a inflamação.
Medicamentos de venda livre para a dor, como o ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou paracetamol (Tylenol), podem ser tomados para reduzir a dor e a inflamação
Etapa 3. Use calor
O calor pode ajudar um músculo dolorido e tenso, ajudando-o a relaxar. Também ajuda a circulação no músculo. Não use calor em uma lesão recente ou dor aguda. Espere pelo menos 48 a 72 horas antes de aplicar o calor.
- Depois de decorrido o tempo apropriado, aplique calor à lesão três por 15 minutos, três a quatro vezes ao dia.
- Você pode usar uma almofada de aquecimento, um envoltório aquecido, uma compressa quente ou uma bolsa de água quente. Você também pode mergulhar em um banho quente.
- O calor é melhor para ajudar na dor muscular crônica ou na dor associada à artrite.
Etapa 4. Alterne quente e frio
Depois de conseguir andar sobre a coxa sem dor, você pode aplicar calor e frio alternados. Isso pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
- Comece com dois minutos de calor, seguido de um minuto de frio. Repita seis vezes.
- Repita todo o ciclo duas vezes ao dia.
Etapa 5. Use um rolo de espuma para alongar e massagear
Depois de conseguir andar sem dor, converse com seu treinador pessoal ou fisioterapeuta sobre o uso de um rolo de espuma para alongar e massagear os músculos lesionados da coxa.
- O rolo de espuma é um tubo de espuma que você coloca sob a perna lesionada e o enrola para frente e para trás sob a perna lesionada.
- Quando puder, repita em ambos os lados. Isso pode ser útil na prevenção de mais lesões.
Etapa 6. Mergulhe em um banho de sal Epsom
Acredita-se que o sal de Epsom tenha propriedades antiinflamatórias que ajudam a diminuir a dor nos músculos doloridos. Mergulhar em um banho de Epsom quente oferece tanto o benefício do sal de Epsom quanto o calor da água.
Encha a banheira com água mais quente do que morna, mas que não queima sua pele. Despeje pelo menos uma xícara de sal Epsom, embora você possa adicionar mais. Deixe de molho por até 20 minutos
Etapa 7. Experimente uma massagem na coxa
Depois que a dor aguda passar e a coxa começar a se recuperar, experimente massagear a perna. Aplicar uma leve pressão pode ajudar a aliviar a dor.
- Experimente acariciar as pernas para cima, massageando os músculos com as mãos ou pressione mais profundamente ao longo do músculo.
- Vá a um massagista se a lesão na coxa for grave ou se não tiver certeza de como massagear sua coxa em casa.
Etapa 8. Faça exercícios de alongamento
O alongamento pode ajudar a limitar os danos e o risco de novas lesões. Os exercícios de alongamento são especialmente úteis se você machucar os isquiotibiais (a parte posterior da coxa) ou sentir dor na parte interna das coxas. Geralmente, o seu médico ou fisioterapeuta o ajudará a decidir se o alongamento é o método correto de tratamento para você.
- Experimente o alongamento do sapo para a parte interna das coxas. Ajoelhe-se e afaste-os o máximo que puder, estabilizando-se nas mãos. Certifique-se de que suas canelas estão paralelas uma à outra. Arqueie as costas de modo que sua barriga caia e seu bumbum seja empurrado para trás. Se você for mais flexível, pode se abaixar até os antebraços. Você deve sentir o alongamento na parte interna das coxas.
- Para um bom alongamento dos isquiotibiais, sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada. Incline-se em direção à perna estendida, girando nos quadris. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa. Segure isso por 30 segundos. Troque as pernas e repita. Você também pode colocar os dois pés bem à sua frente e dobrar o quadril, alcançando os dedos dos pés.
- Para alongar os quadríceps, fique de pé e segure-se na parede ou em uma cadeira para se equilibrar. Dobre o joelho e agarre o pé, trazendo-o o mais próximo possível da bunda. Você deve sentir o alongamento na frente da coxa.
Etapa 9. Visite seu médico
Consulte o seu médico o mais rápido possível se, imediatamente após a lesão, você não puder colocar nenhum peso na perna lesada ou não puder dar mais de quatro passos sem dor significativa.
- Consulte seu médico se a dor ou desconforto não melhorar com o método RICE dentro de cinco a sete dias.
- A fisioterapia pode ser necessária para lesões graves. Peça ao seu médico um encaminhamento para um massagista ou fisioterapeuta.
Método 3 de 3: Compreendendo a dor na coxa
Etapa 1. Aprenda a causa de uma distensão muscular na coxa
Os músculos da coxa distendidos podem ser muito dolorosos e ocorrem mais comumente durante a corrida, chutes, patinação e levantamento de peso; no entanto, eles também podem ser forçados apenas ao caminhar. Uma distensão muscular da coxa pode ocorrer a qualquer momento em que há um alongamento repentino desses músculos e pode ocorrer em qualquer lugar ao longo do comprimento dos músculos.
É muito importante aquecer e alongar os músculos da coxa antes de qualquer atividade. Se esses músculos não foram alongados adequadamente, você corre um risco maior de tensionar e lesionar o músculo
Etapa 2. Reconhecer os sintomas de um músculo da coxa distendido
O sintoma mais comum de tensão no músculo da coxa é uma dor súbita e aguda no músculo. Isso pode ser na parte anterior ou posterior da coxa, na parte interna da coxa ou no quadril, joelhos ou virilha, dependendo de qual músculo foi tensionado.
- Muitas pessoas também relatam ter ouvido ou sentir um estalo.
- Em um curto espaço de tempo, de minutos a horas, é comum inchaço, hematomas e sensibilidade na área da lesão.
- Também pode haver algum grau de fraqueza, ou você pode não ser capaz de andar ou colocar qualquer peso na perna.
Etapa 3. Conheça os fatores de risco para distensão nas coxas
A dor na coxa ocorre frequentemente com distensão da coxa. Algumas pessoas correm maior risco do que outras. Os maiores fatores de risco para tensão muscular da coxa são:
- Participação em qualquer esporte que envolva corrida, chute e corrida, especialmente se não for necessário tempo suficiente para alongar os músculos antes de participar. Dançar e outras atividades vigorosas também podem colocá-lo em maior risco.
- Uma história de tensão muscular. Lesões musculares da coxa anteriores enfraquecem o músculo e tornam mais provável que aconteça novamente
- Iniciar a atividade física em má forma ou antes dos músculos estarem devidamente alongados.
- Desequilíbrio muscular. Uma vez que o quadríceps e os isquiotibiais trabalham juntos, junto com os músculos adutores, se um grupo de músculos for muito mais forte do que outro, ele pode distender o grupo muscular mais fraco.
Etapa 4. Visite seu médico
A maior parte das dores nas coxas desaparecerá com os métodos acima; no entanto, às vezes a dor na coxa pode não ser devido a uma entorse, distensão, dor muscular ou cãibra, mas sim um sintoma de uma condição muito mais grave. Se você tem dor crônica que não melhora, não consegue colocar peso na perna depois de alguns dias, vê inchaço ou hematoma anormal ou acha que nenhum tratamento caseiro está funcionando, você deve consultar seu médico.
- Se você experimentou uma lesão que causou dor na coxa, consulte o seu médico se achar que é forte.
- Se você não tiver certeza da causa de sua dor na coxa, consulte o seu médico assim que isso acontecer, para ter certeza.
