Power Yoga é um estilo de ioga personalizável influenciado por exercícios aeróbicos. Ele varia regularmente as posturas de modo que o corpo esteja sempre experimentando algo novo. Power Yoga é uma ótima maneira de combinar os benefícios mentais, físicos e espirituais da ioga com exercícios de queima de calorias de alta intensidade. O Power Yoga fortalece o corpo, aumenta a flexibilidade e promove resistência e perda de peso, além de melhorar a postura e o equilíbrio. Também melhora a circulação e o sistema imunológico, é bom para o coração e fortalece os ossos, músculos e articulações. Os benefícios mentais podem incluir maior concentração e diminuição do estresse. Para obter todos os benefícios de um Power Yoga, adapte sua rotina para atingir seus objetivos e não sacrifique os princípios básicos do Yoga por um treino pesado.
Passos
Parte 1 de 4: Aprendizagem dos fundamentos do Yoga
Etapa 1. Aprenda a respirar
Seja qual for o seu nível, a ioga começa com a respiração. Respirar corretamente o ajudará a manter o ritmo durante a prática, conhecer seus limites e manter bons hábitos. Quando sua respiração e suas asanas (posturas) estiverem em perfeita sincronia, você realmente sentirá o fluxo do power yoga.
- É comum prender a respiração ou usar uma respiração curta e superficial ao fazer exercícios ou manter uma postura. No entanto, isso causa tensão e estresse no corpo, o oposto do que você deseja para um bem-estar ideal.
- Existem várias maneiras de respirar durante as posturas, dependendo do professor. Encontre um método de respiração adequado que funcione para você.
- A maioria das tradições iogues recomendam a respiração abdominal profunda como base. Esse tipo de respiração faz com que seu abdômen suba conforme você inspira e abaixe conforme você expira. Você inspira e expira pelo nariz lentamente, enquanto conta os segundos, inspire silenciosamente por 5 contagens e expire por mais 5 antes de iniciar uma nova respiração.
- Prestar atenção à sua respiração o ajuda a permanecer focado e relaxado ao praticar ioga.
Etapa 2. Pratique a respiração ujjayi
Power Yoga tem raízes nas práticas de Ashtanga Yoga, que utiliza a técnica da “respiração vitoriosa” para o controle da respiração. Respirar dessa maneira utiliza som e movimento com exercícios para promover o bem-estar. Primeiro, sente-se com a coluna reta e os olhos fechados.
- Respire fundo lentamente pelo nariz. Expire pela boca. Faça o som “HAAA.” Da próxima vez que expirar, feche a boca e faça o mesmo som com a garganta.
- Mantenha a garganta relaxada e inspire enquanto gera o mesmo som. Pode soar um pouco como Darth Vader de Star Wars, mas não tente ser o mais barulhento da sala. Em vez disso, pense na respiração como uma massagem para as cordas vocais.
- Agora levante os braços ao inspirar. Abaixe os braços ao expirar. Descanse as mãos no colo e respire. Repetir.
- Volte à respiração normal quando terminar. Após a prática, você será capaz de usar essa técnica de respiração ao realizar as posturas. É benéfico para o corpo porque ajuda os músculos a obter oxigênio com mais eficiência e permite que você faça isso de forma mais física, sem se cansar.
Etapa 3. Pratique meditação
O ato de fazer ioga é uma forma de meditação que requer concentração intensa. É melhor praticar uma meditação básica para prepará-lo para outras formas. A meditação reduz a pressão arterial, ansiedade, insônia, depressão e infecções de gripe.
- Encontre um lugar confortável. Você pode deitar ou sentar - não importa, desde que você esteja confortável. Feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Inspire por 5 segundos e expire por 5 segundos.
- Limpe sua mente ou concentre-se em um determinado som, objeto, palavra ou frase. Você também pode imaginar um lugar que o faz feliz - como uma praia, uma memória antiga ou um lugar imaginado.
- Sempre que sua mente deriva para outros pensamentos, gentilmente traga-a de volta para o que quer que você tenha escolhido para se concentrar.
- Medite o quanto quiser - de alguns minutos a uma hora ou mais. Haverá muitas distrações no início, mas logo você poderá meditar por mais tempo.
Parte 2 de 4: Iniciando um Programa de Power Yoga
Etapa 1. Escolha a hora certa do dia
Você pode querer praticar ioga de força logo de manhã, quando é mais provável que uma rotina energética o faça continuar o resto do dia. Tente combinar essa prática com uma rotina muito curta e relaxante à noite, se puder. Mesmo apenas algumas poses podem ajudá-lo a dormir e definir o tom para a manhã seguinte.
Comece cada prática com algumas respirações lentas e fáceis. Sente-se ereto com o corpo imóvel. Comece o ujjayi pranayama respirando fundo e expirando pelo nariz. Sua respiração deve ser audível no fundo da garganta. Conforme você se move, tente combinar cada movimento com uma inspiração ou expiração
Etapa 2. Comece com facilidade e, em seguida, vá aumentando
Muitos alunos que escolhem uma aula de power yoga ou prática em casa o fazem porque esperam obter benefícios para a saúde junto com um treino aeróbico. A ioga poderosa oferece essas coisas, mas é importante lembrar que os benefícios da ioga aumentam lentamente, com o tempo. Não fique frustrado se precisar fazer uma pausa na aula e descansar na pose de criança ou em outra pose.
Modifique as posturas que são difíceis para você. Você aprenderá a fazê-los corretamente com o tempo. É melhor concluir a prática realizando apenas metade das poses do que desistir na metade
Etapa 3. Identifique seus objetivos e estabeleça um cronograma realista para eles
Decida o que você está procurando e estabeleça metas graduais e incrementais. Pode ser útil começar com uma aula curta e poses fáceis e, em seguida, progredir para evitar o esgotamento.
Antes de selecionar uma aula, DVD ou prática doméstica de áudio, descubra o que você deseja obter com o power yoga. Você está procurando exercícios aeróbicos? Treinamento de força? Maior flexibilidade? Facilidade mental? Isso determinará quais etapas você executará para atingir sua meta no período de tempo desejado
Etapa 4. Escolha uma aula ou prática em casa com base em seus objetivos e seu estilo de ioga
Depois de identificar seus objetivos, procure uma classe que atenda a essas necessidades. Pense em sua personalidade também ao selecionar como você vai praticar power yoga.
- Se for difícil para você praticar, ter um amigo que venha fazer ioga junto pode torná-lo honesto e menos propenso a pular do que sozinho ou em grupo.
- Se você está preocupado com uma lesão ou ainda não sabe o alinhamento correto, provavelmente vai querer praticar com um professor. A orientação pode ser crucial à medida que você aprende os fundamentos do power yoga e aproveita ao máximo seus benefícios.
- Se o orçamento for uma preocupação ou você quiser praticar em casa, há muitas aulas de áudio e DVD disponíveis. Algumas pessoas preferem fazer power yoga solo, o que é perfeitamente normal também.
- As aulas especializadas visam força, flexibilidade, perda de peso e outros objetivos. Você pode até encontrar aulas para mulheres grávidas, corpos maiores, corredores, ciclistas e muitos outros grupos. Não tenha medo de fazer compras e experimentar coisas diferentes até que algo "pareça certo".
Etapa 5. Considere as classes intermediárias
Se você escolheu a ioga de força porque perde a paciência facilmente, pode não querer fazer aulas para iniciantes. Passe algum tempo aprendendo as posturas e o alinhamento adequado primeiro, depois vá para uma classe de iniciante avançado ou intermediária que entra imediatamente em vinyasa (combinação da respiração com o movimento). Muitas aulas para iniciantes começam bem devagar à medida que explicam cada pose e demonstram a forma adequada.
Passo 6. Sempre reserve um tempo em savasana
Se você gosta de estar ocupado, provavelmente escolheu a ioga de força porque parece menos desafiador do que uma aula mais lenta e meditativa. No entanto, após cada treino desafiador, não se esqueça de passar pelo menos cinco minutos em savasana, meditando para maximizar os benefícios:
- Deite-se de costas, com as pernas ligeiramente afastadas e as palmas das mãos voltadas para cima, ao longo do corpo.
- Deixe seus pés se abrirem e seus olhos se fecharem.
- Respire profundamente e concentre-se na respiração. Este asana é mais benéfico do que todos os outros combinados e é um ótimo momento para aproveitar os benefícios de sua prática desafiadora.
Parte 3 de 4: praticando Power Yoga Poses
Etapa 1. Execute Tadasana com pesos
Esta é a “postura da montanha” e é uma postura inicial para a maioria das posições em pé. É útil praticar essa postura para aprender posturas mais difíceis mais tarde.
- Você pode incluir halteres em suas poses para realmente treinar. Não é um requisito, entretanto, já que o Power Yoga sozinho é um ótimo treino por si só.
- Você precisará ficar de pé com as mãos ao lado do corpo, as costas retas. Os dedões dos pés devem estar se tocando e os calcanhares ligeiramente separados. Empilhe a caixa torácica sobre a pelve e a pelve sobre os tornozelos. Pegue alguns halteres e segure-os ao lado do corpo.
- Levante os braços e estique as mãos em direção ao teto como se pudesse tocá-lo. Dobre a pélvis para baixo e costure as costelas para evitar que o peito estufasse. Ao mesmo tempo, levante o corpo e tente se equilibrar na ponta dos pés. Permaneça na postura de 30 segundos a 1 minuto.
- Não se esqueça de respirar em sintonia com seus movimentos.
- Esteja ciente de que a maioria dos exercícios de Power Yoga tem pouco ou nenhum descanso entre as posturas.
Etapa 2. Faça a postura Utkatasana
Essa postura também é chamada de "postura da cadeira". Essa postura, como a maioria das posturas, pode ser realizada perto de uma parede para ajudar a mantê-lo equilibrado. Quando você se inclina para a frente, o cóccix pode tocar a parede e ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Fique na postura inicial, Tadasana. Inspire enquanto levanta os braços, alongando-se, com os halteres. Expire ao dobrar os joelhos como se fosse sentar-se em um carro, mantendo o peso nos calcanhares.
- Mantenha as coxas paralelas ao chão e a parte superior do corpo ligeiramente inclinada em um ângulo reto com as coxas. Mantenha a postura por 30 segundos a 1 minuto.
- Inspire e endireite os joelhos. Ao expirar, mova os braços de volta para os lados, para a posição inicial.
Etapa 3. Pratique Trikonasana
Esta é a “pose do triângulo” e requer que você mantenha os olhos abertos para manter o equilíbrio. Pode ser desafiador, mas tem muitos benefícios porque afeta várias áreas do corpo. Como as outras poses, você começará em Tadasana.
- Separe os pés a cerca de 1,2 m de distância ou a qualquer distância que seja confortável. Segure halteres, se desejar. Vire o pé direito para fora cerca de 90 graus, enquanto o pé esquerdo está ligeiramente inclinado para dentro.
- Inalar. Enquanto expira, dobre o corpo para o lado direito, estendendo a mão para fora e depois para baixo a partir dos quadris. Mantenha a cintura reta e mova o braço esquerdo para cima. Mova seu braço direito em direção ao chão - ambos os braços estarão em linha reta, como se seu corpo estivesse pressionado entre 2 painéis de vidro. Segure por 30 segundos a 1 minuto.
- Repita esta postura do lado esquerdo.
Etapa 4. Use a postura Virabhadrasana
Esta é a “pose do guerreiro” e tem várias variações de pose. Representa o guerreiro espiritual enquanto ele enfrenta a ignorância de si mesmo na batalha.
- Comece em Tadasana, depois separe os pés a cerca de 1,2 m de distância. Segurando halteres, levante os braços e estique-os. Gire o pé direito 90 graus para o lado direito e o pé esquerdo cerca de 45 graus na mesma direção.
- Expire e vire a parte superior do corpo para a esquerda, mantendo as costas retas. Dobre o joelho direito sobre o tornozelo. Olhe para o seu dedo médio da frente.
Etapa 5. Faça Balasana
Balasana, “pose de criança”, é uma postura de repouso e pode ser usada antes ou depois de qualquer outra postura. Muitas pessoas usam quando começam a ficar cansadas. Ele alonga os quadris, coxas e tornozelos, ao mesmo tempo que alivia o estresse e também as dores nas costas ou no pescoço.
Sente-se sobre os calcanhares com os dedões dos pés tocando e alinhe os joelhos com os quadris. Enquanto expira, dobre a parte superior do corpo para a frente e deite no chão com os braços estendidos, palmas para cima. Permaneça na posição por pelo menos 30 segundos
Etapa 6. Pratique outras posturas e modificações dessas posturas
O Power Yoga não tem um grupo definido de posturas ou sequência que você precise usar. Explore outras poses e faça aquelas que você achar desafiadoras. Com o tempo, sua saúde vai melhorar.
Parte 4 de 4: Complementando sua prática de ioga
Etapa 1. Coma bem
Uma boa nutrição nutre o seu corpo, dá-lhe energia, ajuda-o a concentrar-se, mantém o seu peso equilibrado e permite-lhe praticar ioga de forma eficaz. Concentre-se em alimentos naturais, como frutas, grãos inteiros, sementes, nozes, feijão e vegetais. Nunca coma sua comida com pressa ou enquanto estiver em um ambiente estressante.
- Evite alimentos processados, fritos e artificiais. Isso inclui adoçantes artificiais, alimentos açucarados como donuts, alimentos feitos de farinha branca e bebidas como refrigerantes.
- Não coma alimentos enlatados salgados e excessivamente processados. Só coma comida enlatada se for enlatada naturalmente sem conservantes químicos.
- Evite álcool, tabaco e alimentos geneticamente modificados. Além disso, não coma alimentos que foram cozidos demais ou no micro-ondas.
Passo 2. Considere uma dieta vegetariana
Por razões éticas, espirituais e de saúde, pode ser benéfico para você comer apenas alimentos que não causem danos aos animais. A ioga promove o amor, a compaixão e o conceito de não causar danos a todos os seres vivos, incluindo os animais. Alguns praticantes de ioga acreditam que comer carne é mais difícil de digerir e causa desarmonia e tensão no corpo.
Etapa 3. Faça exercícios de movimento natural
Natação, dança, caminhada e pilates são boas escolhas para complementar sua prática de Power Yoga. A força central desenvolvida no pilates, por exemplo, pode fornecer maior estabilidade em posturas de ioga. Você vai querer fazer Power Yoga pelo menos 3 vezes por semana, mas adicionar outros exercícios à sua rotina semanal pode ser divertido e aumentar a variedade.
Você pode querer evitar o treinamento com pesos, que alguns acham que pode enrijecer os músculos e reduzir sua capacidade de praticar ioga
Etapa 4. Cultive a gratidão
Seja grato pela chance de viver a vida e por todas as experiências e relacionamentos maravilhosos disponíveis para você. Antes de consumir qualquer alimento ou ao preparar alimentos, lembre-se de agradecer pelo que comerá. Todos os dias, antes de ir para a cama, pense em todas as coisas boas que aconteceram com você naquele dia. Agradeça por ter um teto sobre sua cabeça, água limpa para beber, por amor e bondade e por qualquer outra coisa em que você possa pensar.
Pontas
Se você está praticando muito power ioga, seu tapete ficará suado. Borrife o tapete regularmente com um limpador ou use uma toalha para as mãos, para não se frustrar por escorregar
Avisos
- Nunca comece uma prática de ioga sem um professor, ou pelo menos um guia de pose muito bom. A maneira mais fácil de se machucar na ioga é o mau alinhamento, que um iniciante pode não reconhecer de todo. O mau alinhamento pode causar lesões ou tensão com o tempo, e não é apenas difícil de curar, mas também é difícil ajustar os hábitos inadequados. Mesmo algumas sessões com um professor podem prepará-lo para uma prática doméstica bem-sucedida.
- Não pule direto para uma rotina de energia. Sempre comece com pelo menos algumas saudações ao sol para aquecer o corpo e fazer a respiração fluir. Se você fizer poses desafiadoras muito rapidamente, é muito mais provável que se machuque.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, incluindo Power Yoga.
- Nunca faça mais do que seu corpo permite. Sua respiração é uma ótima ferramenta para determinar quando você atinge seus limites. Se você não está respirando confortavelmente em uma postura, provavelmente está fazendo demais. Tente recuar, mesmo que o alongamento pareça mínimo ou inexistente. Você se tornará mais flexível com o tempo.
