Como fazer Aerial Yoga: 15 etapas (com fotos)

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Como fazer Aerial Yoga: 15 etapas (com fotos)
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Vídeo: Como fazer Aerial Yoga: 15 etapas (com fotos)

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Anonim

A ioga aérea pode parecer mais um ato de circo do que um treino diário, mas, na verdade, demonstrou ter inúmeros benefícios para a saúde. Facilita a descompressão da coluna vertebral, alivia a pressão nas articulações, fortalece os músculos e pode até aguçar o foco mental e a plena atenção. Quer você seja um novato em ioga ou já seja um regular em uma aula de ioga no chão, pode experimentar ioga aérea comprando uma rede ou ingressando em uma aula, se aquecendo para o treino, vestindo-se adequadamente e começando com algumas poses aéreas básicas.

Passos

Parte 1 de 3: reunindo seus suprimentos

Execute a Etapa 2 do Aerial Yoga
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Etapa 1. Compre um balanço de ioga ou rede

Ao contrário de alguns outros esportes e regimes de treino, a ioga aérea requer apenas uma peça de equipamento: uma forte tira de tecido de seda - geralmente chamada de balanço ou rede - que fica pendurada no teto. Ao selecionar um swing de ioga, verifique os varejistas online e lojas de artigos esportivos para comparar preços e marcas antes de comprar um. Em geral, você pode obter um balanço de qualidade por $ 50- $ 150.

  • Entre outras coisas a serem consideradas, você deve verificar as opções de manivela em diferentes balanços. Alguns balanços são apenas cortinas básicas de tecido, mas outros incluem um ou vários conjuntos de plástico ou alças rígidas para usar em suas alças de mão.
  • Verifique também a capacidade de peso dos balanços que você está pensando em comprar. A maioria dos balanços tem capacidade para 300 libras (140 kg), mas alguns balanços especiais suportam mais peso.
Execute a Etapa 3 do Aerial Yoga
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Etapa 2. Instale seu swing em uma área segura

Para praticar ioga aérea com eficácia e segurança, você precisará pendurar seu balanço em uma viga de teto de 4 x 4 pol. (10 cm x 10 cm) ou 2 x 6 pol. (5,1 cm x 15,2 cm). Você também precisará colocá-lo em uma área aberta de sua casa ou quintal - muitas pessoas preferem usar uma garagem ou área de ginástica doméstica - para que você tenha espaço para se mover. Dito isso, cada swing é diferente, então certifique-se de seguir as instruções do fabricante incluídas em seu swing.

Se você não for muito útil em casa, contrate um empreiteiro para ajudar na configuração do balanço

Execute a etapa 4 do Aerial Yoga
Execute a etapa 4 do Aerial Yoga

Etapa 3. Vista-se com camisas de mangas compridas e calças

Devido à natureza de alta fricção da ioga aérea, você deve usar calças e mangas compridas ao praticá-la. Afinal, a pele das axilas e da parte interna das coxas podem ser particularmente delicadas, e você não quer beliscadas afiadas para impedi-lo de malhar.

Também certifique-se de tirar todas as joias! Até mesmo aros de brinco pequenos podem ficar presos no tecido do swing e causar danos a você e ao swing

Parte 2 de 3: Tornando a segurança uma prioridade

Execute a etapa 5 do Aerial Yoga
Execute a etapa 5 do Aerial Yoga

Etapa 1. Esteja atento à comida e à bebida

Como a ioga regular, a ioga aérea pode colocar muita pressão em partes do corpo não habituais e fazer com que seu corpo libere gases. Para evitar dores de estômago ou gases desconfortáveis, fique longe de refrigerantes por pelo menos 2 horas antes da sessão.

Por motivos semelhantes, provavelmente você desejará esperar pelo menos 2 horas após comer para iniciar sua sessão

Execute a Etapa 6 do Aerial Yoga
Execute a Etapa 6 do Aerial Yoga

Etapa 2. Peça a um observador ou colega de ioga para praticar com você

Depois de se tornar um passageiro experiente em ioga, você pode fazer seus treinos sozinho. Nesse ínterim, porém, você deve sempre praticar ioga aérea com outra pessoa. No mínimo, tenha alguém na sala para que possa ajudar se você cair ou se encontrar em uma posição precária.

Dito isso, não tenha medo do balanço da ioga! Para a maioria dos movimentos, você estará, na verdade, a apenas cerca de 7,6 cm do solo, então, mesmo se você cair, não terá que ir muito longe

Execute a etapa 7 do Aerial Yoga
Execute a etapa 7 do Aerial Yoga

Etapa 3. Encontre um estúdio de ioga aérea em sua área

Se você se sente desconfortável em experimentar ioga aérea em casa ou não tem um lugar onde possa pendurar sua rede, inscreva-se para uma aula em uma academia ou estúdio local. Nos últimos anos, várias escolas de ioga aérea surgiram, incluindo Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga e Unnata Aerial Yoga.

Quando você encontrar um estúdio que ofereça ioga aérea, pergunte sobre a oferta de aulas para que possa encontrar um que atenda ao seu nível de experiência em ioga e preparo físico geral

Execute a etapa 1 do Aerial Yoga
Execute a etapa 1 do Aerial Yoga

Etapa 4. Faça uma aula de ioga aérea para ter certeza de que é a certa para você

Como a ioga aérea pode ser difícil de aprender e até mesmo perigosa, planeje começar em um estúdio e fazer uma aula com um profissional antes de tentar por conta própria. Se você gosta da aula e acha que ioga aérea é um bom exercício para você, pode começar a praticar sozinho.

Parte 3 de 3: Iniciando sua prática de ioga

Execute a etapa 8 do Aerial Yoga
Execute a etapa 8 do Aerial Yoga

Etapa 1. Alongue-se antes de subir na rede

Uma vez que seu corpo pode não estar acostumado aos movimentos e pressões inerentes à ioga aérea, é particularmente importante que você aqueça seus músculos antes de começar o treino. Fique ágil e pronto alongando todos os principais grupos musculares - incluindo pernas, braços e núcleo - por pelo menos 15 a 20 minutos.

Preste atenção especial aos ombros, mãos e braços, pois eles são submetidos a uma tensão especial durante um exercício de ioga aérea

Execute a Etapa 9 do Aerial Yoga
Execute a Etapa 9 do Aerial Yoga

Etapa 2. Fique no centro do tapete e separe as laterais do balanço

Desta posição, você pode começar a fazer alguns dos movimentos de ioga aérea mais básicos, como a estocada aérea. Você deve estar perto o suficiente do balanço para que seu rosto toque ou quase toque o tecido, e a parte inferior do "U" do balanço deve atingir o nível do osso púbico.

  • Se o balanço atingir mais alto ou mais baixo que seu osso púbico, você deve ajustá-lo antes de montar o balanço.
  • A estocada aérea melhora a força do quadril e alonga os flexores do quadril.
Execute a Etapa 10 do Aerial Yoga
Execute a Etapa 10 do Aerial Yoga

Passo 3. Coloque sua perna direita dentro do “U” da rede

Para completar uma estocada aérea, você precisa meramente colocar sua perna direita no U da rede e dobrá-la para que o balanço fique na superfície inferior de sua perna acima do joelho. O balanço deve apoiar sua perna direita enquanto a esquerda permanece firmemente plantada no tapete.

Execute a Etapa 11 do Aerial Yoga
Execute a Etapa 11 do Aerial Yoga

Etapa 4. Posicione as mãos na altura do quadril e incline-se lentamente para a frente

Com as mãos nos quadris, você deve se lançar para a frente ao inspirar. Mantenha a perna esquerda plantada como antes e sinta o quadril esquerdo e o quadril esticarem-se.

  • Tome cuidado para avançar para a frente, em vez de se inclinar para os lados. Pode ser difícil no início, mas seu equilíbrio vai melhorar à medida que você pratica.
  • Para manter o equilíbrio, você pode segurar a parte externa do balanço.
Execute a Etapa 12 do Aerial Yoga
Execute a Etapa 12 do Aerial Yoga

Etapa 5. Balance de volta à posição inicial ao expirar

Depois de se inclinar para a frente na posição de estocada, você deve expirar e aplicar pressão na rede com a perna direita. Isso o empurrará de volta à posição inicial para que possa repetir a estocada aérea novamente.

Depois de repetir esse movimento várias vezes, troque as pernas e faça investidas com a perna esquerda na rede

Execute a Etapa 13 do Aerial Yoga
Execute a Etapa 13 do Aerial Yoga

Etapa 6. Experimente movimentos um pouco mais complicados, como a pose do meio barco

Depois de obter a estocada aérea básica, você pode passar para outras poses fundamentais e geralmente acessíveis. A postura do meio barco, por exemplo, exige que você descanse a parte inferior das costas na rede, incline-se para trás e levante as pernas. Mantenha a postura por 5 segundos para envolver seu núcleo e desenvolver a força e a consciência do núcleo.

Outras poses aéreas básicas a serem tentadas são a pose de criança e o cão voltado para baixo. Para obter mais orientações, verifique os tutoriais em vídeo online

Execute a etapa 14 do Aerial Yoga
Execute a etapa 14 do Aerial Yoga

Etapa 7. Concentre-se no ajuste fino das posições aprendidas

Como a ioga normal, você deve se esforçar para melhorar as posições que aprendeu. Detalhes aparentemente pequenos, como direção do pé ou da mão, extensão da perna ou dedos pontiagudos podem fazer uma grande diferença para o benefício e a sustentabilidade de uma posição. Tome cuidado para estar atento à execução de cada pose, mesmo se você sentir que está ficando velho.

Se você está tendo dificuldade em detectar problemas em sua técnica, considere colocar um grande espelho para que você possa ficar de olho no seu treino

Execute a etapa 15 do Aerial Yoga
Execute a etapa 15 do Aerial Yoga

Etapa 8. Esteja preparado para algumas dores e hematomas

A ioga aérea é um dos exercícios terapêuticos de menor impacto que você pode fazer, mas é provável que não seja um mar de rosas no início. Uma vez que você está trabalhando os músculos de maneiras que nunca fez antes e colocando pressão sobre as articulações e a pele não habituadas, você sentirá algum desconforto de nível leve a médio durante e após seus treinos iniciais.

  • A maioria das pessoas acha que os exercícios de ioga aérea ficam mais fáceis e menos dolorosos após cerca de 2 semanas de prática.
  • Visite o seu médico se sentir desconforto ou dor anormal.

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