As dúvidas causam muitos problemas às pessoas. Eles levam a uma série de sentimentos, incluindo insegurança, redução da auto-estima, frustração, depressão e desespero. Lembre-se de que a dúvida é normal e todos passam por ela. Para se livrar de suas dúvidas, você precisa entendê-las e transformá-las em coisas positivas. Uma vida plena não é cercada de dúvidas. Em vez disso, ao aprender como explorar suas dúvidas e deixá-las ir embora, você pode encontrar maior paz interior.
Passos
Parte 1 de 2: Compreendendo sua dúvida
Etapa 1. Reconheça sua dúvida
Você nunca será capaz de superar algo se não reconhecer primeiro que existe e está afetando suas decisões. A dúvida surge por boas razões. Não é seu inimigo ou um sinal de inferioridade.
Etapa 2. Questione sua dúvida
O que você duvida? De onde vêm essas preocupações? Fazer perguntas é um aspecto importante para compreender suas ações, portanto, você nunca deve ter medo de fazer perguntas, mesmo a você mesmo. Concentrar-se no que o impede pode ajudá-lo a ver quais dúvidas são importantes. Você pode descobrir que, depois de cutucá-los um pouco, suas preocupações não são tão sérias.
Etapa 3. Reconhecer e desafiar distorções cognitivas comuns
Ninguém sempre vê o mundo claramente o tempo todo. Às vezes, deixamos nossas emoções turvar o julgamento e nos convencer de que certas coisas são verdadeiras quando não são. Pergunte a si mesmo se está fazendo um dos seguintes.
- Filtrar ou cortar detalhes positivos para focar apenas no negativo. Você pode descobrir que está focado em um detalhe desagradável, o que obscurece a visão que você tem da tarefa à sua frente. Não ignore esse detalhe, mas olhe para todos os outros também. Muitas situações têm aspectos positivos que você também pode observar.
- Generalização exagerada, em que usamos uma única evidência para tirar conclusões mais amplas. Se vemos algo ruim acontecer uma vez, de repente esperamos que se repita. Às vezes, essas generalizações excessivas levam a conclusões precipitadas, pensando imediatamente que temos um problema maior resolvido com base em um pequeno pedaço de dados, em vez de tentar descobrir mais. Nunca tenha medo de procurar mais informações, mais dados, especialmente peças que possam desafiar suas generalizações.
- Catastrofizando, focando no pior resultado possível. Você pode se perguntar: "E se algo terrível acontecer comigo?" Esse pensamento do pior cenário pode levar as pessoas a enfatizar demais os pequenos erros ou minimizar certos eventos positivos que também podem ser importantes. Ganhe confiança pensando nos melhores cenários e no que você deseja realizar. Nenhum desses eventos pode se tornar realidade, mas pensar no melhor caso pode aliviar as dúvidas que vêm de temer o pior.
- Raciocínio emocional, onde consideramos nossos sentimentos como verdade. Você pode se pegar dizendo: "Se eu sinto algo, deve ser verdade." Lembre-se de que sua perspectiva é limitada e seus sentimentos podem contar apenas parte da história.
Etapa 4. Distinguir entre dúvidas razoáveis e irracionais
Ao questionar suas dúvidas, você pode achar que algumas delas não são razoáveis. Dúvidas razoáveis baseiam-se na probabilidade de você estar tentando fazer algo além de suas capacidades.
- Pergunte a si mesmo se sua tarefa é semelhante a algo que você já fez antes, especialmente se essa última tarefa exigiu que você crescesse. Se for, você não precisa duvidar de sua capacidade.
- Dúvidas irracionais tendem a vir de distorções cognitivas e, se você identificá-las em seu pensamento, suas dúvidas podem ser irracionais.
- Pode ser bom anotar seus sentimentos, seja em um diário ou diário. Isso pode ajudá-lo a controlar e classificar seus pensamentos e emoções.
Etapa 5. Evite buscar garantias
Quando você pede regularmente a outras pessoas que afirmem suas idéias, você envia a mensagem implícita de que não confia em si mesmo.
Buscar garantias não é a mesma coisa que pedir conselho. Às vezes, uma perspectiva externa pode ajudá-lo a ter uma noção mais clara de suas preocupações. Se a sua dúvida estiver relacionada a uma habilidade ou especialidade, conversar com alguém que teve sucesso pode ajudar a esclarecer um caminho a seguir. Porém, lembre-se de que, em última análise, é você quem toma essa decisão
Parte 2 de 2: Deixando suas dúvidas irem
Etapa 1. Pratique técnicas de atenção plena
Com base em um princípio do budismo, a atenção plena envolve meditação no presente, focalizando o mundo ao redor sem pensar no futuro. Concentrando-se apenas no presente e no que está ao seu redor, você pode relaxar suas preocupações com o futuro. O Greater Good Science Center da UC Berkeley tem vários exercícios de atenção plena relativamente fáceis que você pode fazer para começar.
- Respiração atenta. Enquanto estiver em uma posição confortável (sentado, em pé ou deitado), faça respirações lentas e controladas. Respire naturalmente e observe como seu corpo se sente e reage enquanto respira. Se sua mente começar a divagar e a pensar em outras coisas, preste atenção e redirecione sua atenção para a respiração. Faça isso por vários minutos.
- Faça uma pausa de autocompaixão. Pense na situação que está causando estresse ou dúvida, vendo se você consegue sentir a tensão física em seu corpo. Reconheça a dor e o estresse (GGSC sugere dizer uma frase como "Este é um momento de sofrimento"). Diga a si mesmo que o sofrimento faz parte da vida, um lembrete de que outras pessoas estão tendo preocupações semelhantes. Finalmente, coloque as mãos sobre o coração e diga uma frase de auto-afirmação (GGSC sugere "Que eu seja bom comigo mesmo" ou "Posso me aceitar como sou"). Você pode adaptar as frases que usa aqui às suas dúvidas ou preocupações específicas.
- Meditação ambulante. Encontre uma pista onde você possa andar para frente e para trás por 10-15 passos, seja em ambientes fechados ou ao ar livre. Caminhe deliberadamente, faça uma pausa e respire, depois vire-se e caminhe de volta. Conforme você dá cada passo, observe as diferentes coisas que seu corpo faz conforme você dá um passo. Observe as sensações que você sente enquanto seu corpo se move, incluindo sua respiração, a sensação de seus pés contra o solo ou os sons causados por seus movimentos.
Etapa 2. Mude a maneira como você encara o fracasso
Isso pode ajudá-lo a evitar duvidar de suas habilidades porque você pode falhar. Você ainda pode, mas isso não precisa ser uma coisa ruim. Nada dá certo o tempo todo. Em vez de ver o fracasso como um revés, encare-o como uma lição para o futuro. Redefina o fracasso como "experiência", feedback que indica as áreas em que você precisa melhorar. Não tenha medo de tentar novamente, desta vez focando mais nas áreas de melhoria.
Por exemplo, pense nas vezes em que você falhou, mesmo em uma tarefa simples, e o que você fez para melhorar. Pode ser algo tão simples quanto aprender uma habilidade atlética simples, como andar de bicicleta ou jogar uma bola de basquete. Quando não funcionou da primeira vez, você fez ajustes e tentou novamente
Etapa 3. Dê a si mesmo crédito pelas coisas que você faz bem
Lembre-se de que você já realizou coisas antes. Procure experiências em seu passado nas quais você alcançou uma meta, não importa quão pequena. Use essa experiência para ter confiança de que, ao fazer isso, você pode fazer ainda mais. Algumas dessas realizações podem até tê-lo colocado em posição de superar seus medos atuais.
- Sua vida é cheia de realizações, grandes e pequenas. Certamente pode ser algo maior, como terminar um projeto no trabalho ou perder peso com uma nova dieta. Às vezes, é tão simples quanto lembrar uma época em que você era um bom amigo ou legal com outra pessoa.
- Pode ajudar falar consigo mesmo da mesma forma que falaria com um amigo em uma situação semelhante. Se eles estivessem na sua situação, você seria solidário e compassivo. Não se limite a um padrão desnecessário.
Etapa 4. Evite o perfeccionismo
Se você está excessivamente determinado a não ser apenas bem-sucedido, mas também perfeito, é provável que não alcance seu objetivo. Essa determinação leva ao medo de falhar e de cometer erros. Seja realista sobre seus objetivos e expectativas. Você logo descobrirá que o não cumprimento dessas metas "perfeitas" não trará a decepção e a desaprovação que você espera.
- Como as dúvidas, você precisa reconhecer e reconhecer que está tentando ser um perfeccionista. Se você procrastina regularmente, desiste facilmente de tarefas que não vão bem no início ou se angustia com pequenos detalhes, provavelmente está sendo um perfeccionista.
- Pense em como outra pessoa veria sua situação. Você esperaria o mesmo nível de dedicação ou realização deles? Talvez haja outras maneiras de ver o que você está fazendo.
- Pense no quadro geral. Essa é uma boa maneira de evitar se prender a detalhes. Pergunte a si mesmo sobre o pior cenário possível. Você sobreviveria a esse cenário? Será que realmente importa um dia, uma semana ou um ano a partir de agora?
- Decida os níveis aceitáveis de imperfeição. Faça concessões consigo mesmo sobre o que realmente não precisa ser perfeito. Pode ser útil fazer uma lista dos custos e benefícios que você impõe a si mesmo ao tentar ser perfeito.
- Enfrente o medo da imperfeição. Exponha-se cometendo pequenos erros deliberados, como enviar um e-mail sem verificar se há erros de digitação ou deixar uma área visível da sua casa bagunçada deliberadamente. Ao se expor a essas falhas (que não são realmente falhas), você pode ficar mais confortável com a ideia de não ser perfeito.
Etapa 5. Aprenda a tolerar a incerteza
A dúvida às vezes surge porque não podemos ter certeza do que o futuro nos reserva. Já que ninguém pode ver o futuro, sempre haverá alguma incerteza sobre como as coisas irão. Algumas pessoas permitem que sua incapacidade de tolerar que a incerteza as paralise e as impeça de realizar ações positivas em sua vida.
Liste seus comportamentos quando você duvida ou enfrenta certas tarefas. Se você está sempre buscando garantias (não conselhos) de outras pessoas, procrastinando ou checando regularmente o seu trabalho, observe quais tarefas estão causando esse comportamento. Pergunte a si mesmo como você lida com essas situações, especialmente se elas não funcionarem tão bem quanto você espera. Você pode descobrir que seu pior cenário não acontecerá e que as coisas que podem ser facilmente corrigidas podem dar errado
Passo 6. Dê pequenos passos em direção ao seu objetivo
Em vez de focar no tamanho de sua tarefa, pense nela em pedaços menores. Em vez de se preocupar em saber como ele permanece inacabado, comemore o progresso que você fez.
