Se você acha que tem a síndrome do mártir, a boa notícia é que há coisas que você pode fazer para superá-la e começar a viver uma vida mais feliz e positiva. Ao aprender a expressar mais seus sentimentos, desafiar crenças e expectativas negativas e definir alguns limites saudáveis, você rapidamente começará a notar uma grande diferença em como se sente sobre si mesmo, suas circunstâncias e outras pessoas. Se você não tem certeza de por onde começar, não se preocupe - este artigo ajudará a orientá-lo no processo de abordar sua síndrome de mártir e superá-la.
Passos
Parte 1 de 3: Expressando suas necessidades
Passo 1. Pare de esperar que os outros leiam sua mente
Se outras pessoas fossem entender suas necessidades sem você dizer a elas, elas já teriam entendido. Boas habilidades de comunicação envolvem falar e ouvir. Uma simples conversa pode esclarecer um grande mal-entendido. Se você está tentando se expressar fazendo beicinho, emburrando ou agindo de outra forma, não pode esperar ser compreendido. Reconheça que a única maneira de outra pessoa entender você é se você estender a mão para essa pessoa.
- Por exemplo, você sente que está sendo solicitado a fazer coisas demais no trabalho. Você disse às pessoas em seu escritório que precisa de ajuda ou simplesmente agiu friamente com os outros?
- Se você não disse a ninguém que precisa de ajuda em um projeto, é provável que eles não saibam. Ser frio com seus colegas de trabalho não é realmente comunicação e, provavelmente, ninguém sabe qual é o problema do seu lado.
Etapa 2. Expresse seus sentimentos diretamente
O primeiro passo para a comunicação direta é expressar seus sentimentos. Ao se expressar, concentre-se no que você está sentindo. Tente abandonar quaisquer mentalidades que você tenha para se convencer de que você é inerentemente a vítima ou que as coisas são inerentemente contrárias. Tudo o que você pode saber com certeza são seus próprios sentimentos, então concentre-se em expressá-los.
- Comece com as palavras "Eu sinto …" ao se expressar e, em seguida, declare brevemente seus sentimentos e os comportamentos que os causam. Isso reduz a culpa, pois você está se concentrando em suas reações pessoais sobre fatos objetivos.
- Por exemplo, não diga: "Vocês me deram um aviso muito curto para este projeto e agora tenho que trabalhar mais do que todos no escritório." Em vez disso, diga algo como: "Sinto-me oprimido porque não recebi informações suficientes sobre o projeto."
- Concentre-se no momento presente. Expresse como você se sente agora. Não deixe que emoções ou problemas do passado controlem como você age agora.
Etapa 3. Expresse suas necessidades
Pessoas com síndrome de mártir podem hesitar em expressar suas necessidades ou pedir ajuda. Em vez de estender a mão e explicar o que as pessoas podem fazer para ajudar, você pode preferir ver sua situação como desesperadora e nutrir ressentimentos. No entanto, isso não é saudável a longo prazo e pode levar a relacionamentos pessoais e profissionais tensos. Se você precisar de algo, diga.
Por exemplo, se precisar de ajuda, é só pedir. Diga algo como: "Eu realmente preciso de uma ajuda extra neste projeto se algum de vocês tiver algum tempo de inatividade."
Etapa 4. Evite mecanismos de escape
Pessoas com síndrome de mártir podem ter mecanismos de escape para ajudá-los a evitar a comunicação. Se você está frustrado ou chateado com uma situação, pense em outras maneiras de lidar com isso, além de se comunicar diretamente. Aprenda a reconhecer e evitar esses mecanismos para começar.
- Algumas pessoas podem se comportar de maneira negativa para fazer com que outras pessoas adivinhem o que está errado. Em vez de se expressar diretamente, por exemplo, você pode ficar de mau humor ou agir frio com alguém que o aborrece.
- Você também pode reclamar sobre o problema de maneiras ineficazes. Por exemplo, você pode reclamar ou reclamar continuamente, recusando-se a ouvir conselhos ou sugestões. Você também pode reclamar com outras pessoas ao redor da pessoa que o estão frustrando ou perturbando ao ocultar informações delas.
- Você também pode encontrar desculpas para não se comunicar. Por exemplo, você se convencerá de que está muito cansado ou muito ocupado para conversar diretamente.
- Escrever um diário é uma ótima maneira de confrontar sua vida diária e processar suas emoções de maneira saudável.
Parte 2 de 3: Mudando seus padrões de pensamento
Etapa 1. Examine seus próprios sentimentos
Compreender as causas e os problemas por trás de seu martírio pode ajudá-lo a fazer mudanças positivas em sua vida. Tente entrar em contato com seu próprio estado emocional. Pergunte por que você pode agir como um mártir. Se você pode identificar a causa, você pode identificar a solução.
- Você tem baixa autoestima? Você já se pegou pensando que não tem valor ou é incapaz de controlar sua própria vida?
- Quando você se sente chateado, consegue identificar o que está causando isso? Ou você não tem certeza?
- Você costuma guardar rancor? Existe algo do passado que você não consegue abandonar?
- Você costuma ver as situações como desesperadoras? Por que é isso? Isso o ajuda a evitar situações desconfortáveis? Isso o ajuda a justificar seu estado atual de vida?
Etapa 2. Reconhecer que você tem escolhas
A síndrome do mártir costuma ser marcada por um sentimento de impotência. Você pode sentir que é inerentemente a vítima na vida e isso não vai mudar. Embora haja muitas coisas que não podemos mudar em qualquer situação, aprenda a reconhecer onde você pode fazer escolhas. Isso o ajudará a se sentir mais no controle de sua vida.
- Por exemplo, às vezes todo mundo acha seu trabalho estressante. Ter de fazer coisas de que não gosta no trabalho faz parte da vida, e você não pode controlar totalmente a ocorrência de situações estressantes. No entanto, você pode controlar suas reações e mecanismos de enfrentamento.
- Da próxima vez que você se deparar com estresse no trabalho, faça uma pausa e lembre-se de que você tem escolhas. Pense consigo mesmo: "Não consigo me livrar completamente desses estressores, mas posso controlar como reajo. Posso fazer a escolha de permanecer calmo e lidar com isso de forma eficaz."
- Ao se deparar com uma situação difícil, sente-se e faça uma lista de tudo que você pode fazer para fazer a diferença. Isso o ajudará a sentir que tem mais controle sobre sua vida.
Passo 3. Pare de esperar ser recompensado por seu sofrimento
Algumas pessoas se oferecem para suportar a dor e a negligência na esperança de serem recompensadas de alguma forma. As pessoas acham que ser um mártir levará a coisas como reconhecimento, amor ou outras recompensas. Pense em como você espera ser recompensado por seu martírio.
- Pense em quantas vezes você fala com outras pessoas sobre o seu martírio. Você acha que usa esse comportamento para chamar a atenção de outras pessoas?
- Muitas pessoas são mártires do relacionamento. Você pode se descobrir colocando muito mais em um relacionamento do que está recebendo. Muitas vezes, as pessoas sentem que dar e dar às pessoas difíceis acabará resultando na mudança dessas pessoas e tornando-as mais amorosas e atenciosas.
- Pergunte a si mesmo se isso realmente aconteceu. Na maioria dos casos, dar mais do que recebe em um relacionamento não resulta na mudança da outra pessoa. Isso só cria ressentimentos e frustrações em você.
Etapa 4. Identifique suas expectativas não expressas
Pessoas com síndrome de mártir geralmente esperam muito dos outros. Você tem ideias de como as pessoas devem se comportar que nem sempre são razoáveis ou realistas. Se você frequentemente se sente vitimado por outras pessoas, faça uma pausa e verifique suas próprias expectativas.
- Pense nas exigências que você faz aos outros. Pergunte a si mesmo o que espera das pessoas ao seu redor e se essas demandas são razoáveis.
- Por exemplo, em um relacionamento romântico, você pode esperar que seu parceiro seja compatível com você de certas maneiras. Digamos que você prefira malhar com seu parceiro, mas ele prefere malhar sozinho. Você pode se pegar presumindo que é a vítima. Você pode achar que seu parceiro deve querer passar um tempo com você, então ele está automaticamente errado.
- Pergunte a si mesmo se isso é realmente razoável. Se não tiver certeza, pergunte a um membro da família ou amigo de confiança qual é a perspectiva dele.
Etapa 5. Examine suas crenças. O martírio está intimamente associado a certas crenças religiosas e filosóficas. Se você tem a síndrome do mártir, ela pode estar relacionada à sua visão de mundo subjacente. Pense se você escolhe sofrer por causa de suas crenças. Considere se você está tentando viver de acordo com um padrão impossível ou exigindo perfeição de si mesmo.
Se você se sentir culpado, passe algum tempo examinando como você vê o mundo. Sua visão de mundo pode contribuir para sua síndrome de mártir
Parte 3 de 3: Reduzindo sua carga de trabalho
Etapa 1. Reduza seus padrões
Muitas pessoas com a síndrome do mártir se sentem oprimidas ou vitimizadas porque ambas assumem tarefas demais e esperam muito das pessoas ao seu redor. Pergunte a si mesmo o que espera de si mesmo e verifique se isso é realista.
- O que você espera de si mesmo costuma ser o mesmo que espera dos outros. Ajuste suas expectativas para um nível mais razoável. Isso melhorará seu relacionamento consigo mesmo e com os outros.
- Aceite que nem tudo sairá da maneira que você queria. Se você esperava concluir uma certa quantidade de trabalho durante o dia, não se culpe se errar o alvo. Em vez disso, aprecie o que você fez.
- Aprecie os outros pelo que fazem, mesmo que não atendam exatamente às suas expectativas. Por exemplo, digamos que seu cônjuge traz para casa a marca errada de pasta de dente da loja. Em vez de ficar com raiva, saiba que você tem pasta de dente e isso é uma coisa a menos para você fazer.
Etapa 2. Concentre-se em passar tempo de qualidade com outras pessoas
Em vez de ficar maluco o tempo todo, passe tempo com outras pessoas. Isso o ajudará a aprender a valorizar as pessoas por si mesmas, independentemente de elas atenderem às suas expectativas. Esforce-se para pequenas interações relaxantes, como bater um papo durante o almoço, bem como tirar um dia de folga para relaxar com amigos e familiares.
- Lembre-se de que nem todo mundo é uma boa companhia. Se certos membros da família ou colegas de classe fazem você se sentir mal consigo mesmo, não passe tempo com eles.
- Concentre-se em passar o tempo com pessoas que o façam sentir-se feliz e relaxado. Evite pessoas que drenam muito de sua energia, pois as interações com elas podem deixá-lo cansado.
Etapa 3. Procure a ajuda de outras pessoas
Pessoas com complexo de mártir podem se convencer de que não podem pedir ajuda. Se você sentir vontade de pedir ajuda a alguém, pode se dar conta de que está inventando desculpas para não pedir ajuda. Por exemplo, você pode se convencer de que a pessoa está muito ocupada ou de que não quer incomodá-la. Lembre-se de que todo mundo precisa de ajuda às vezes e não há vergonha de estender a mão.
O pior que pode acontecer é alguém dizer "não". Mesmo se alguém não puder ajudar, provavelmente não terá menos consideração por você por ter que pedir ajuda. Quase todo mundo já precisou pedir ajuda a outras pessoas em algum momento
Etapa 4. Aprenda a definir limites eficazes
Cada vez que você diz sim quando quer dizer não, está se sabotando. Você pode aprender a recusar-se educadamente e respeitosamente a fazer o que as pessoas lhe pedem. Antes de concordar com o pedido de alguém, pergunte a si mesmo. Pergunte a si mesmo se você realmente tem tempo. O compromisso deve fazer você se sentir bem consigo mesmo e não amargurado e oprimido.
- Você pode dizer "não" sem nunca dizer "não". Por exemplo, você pode dizer: "Desculpe, não posso me comprometer com isso agora" ou "Já tenho planos".
- Pense nos compromissos que realmente o fazem feliz e priorize-os em vez de coisas que o esgotam. Diga "sim" as coisas que o farão sentir-se pessoalmente realizado e transmita outros compromissos.
Etapa 5. Faça algo para você todos os dias
Mesmo que seja algo pequeno, fazer algo para si mesmo todos os dias pode ajudá-lo a se sentir menos mártir. Encontre maneiras de se presentear. Por exemplo, reserve meia hora antes de dormir todas as noites para relaxar com um livro.
- Transforme isso em um ritual ou hábito, como passar 5 minutos extras no chuveiro, relaxando ou meditando pela manhã.
- Considere presentear-se com algo maior uma vez por semana ou assim, como uma manicure ou banho de espuma.
