Sua coluna contém vários discos intervertebrais que são empilhados entre os ossos e atuam como amortecedores quando você realiza atividades diárias normais. Um disco protuberante, também conhecido como hérnia de disco, ocorre quando uma tensão excessiva é aplicada à coluna, a parte externa do disco enfraquece ou se rompe e as vértebras circundantes se movem e pressionam seus nervos. Freqüentemente, isso resulta em dor. Discos protuberantes podem ser causados por falta de exercícios, ganho excessivo de peso ou movimentos repentinos ou atividades extenuantes que pressionam sua coluna, como torcer o corpo violentamente ou levantar objetos pesados. Ao manter uma boa saúde e aprender a lidar com o corpo durante os períodos de estresse físico, você pode evitar uma hérnia de disco.
Passos
Método 1 de 2: Exercícios e manutenção de um estilo de vida saudável
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Pessoas que não praticam exercícios correm um risco elevado de dor nas costas. A falta de exercícios pode deixar os músculos das costas fracos e rígidos, restringindo os movimentos, aumentando o estresse nas costas e aumentando a probabilidade de hérnia de disco. Os exercícios fortalecem os músculos que sustentam a coluna, bem como os músculos das costas, do estômago e das pernas. Também pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
- Tente fazer 30 minutos de exercícios pelo menos cinco dias por semana. Você pode fazer o que quiser, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Basta escolher uma atividade de que goste para se assegurar de que realmente a cumprirá.
- O movimento regular pode ajudar a manter a saúde da coluna porque permite que o fluido dentro dos discos se mova e nutra a área.
Etapa 2. Execute uma variedade de exercícios de treinamento de força
Realize exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Escolha exercícios direcionados às costas, estômago e pernas para aumentar a força e a flexibilidade desses músculos e reduzir o risco de hérnia de disco. Experimente abdominais ou flexões parciais, inclinações pélvicas, exercícios de ponte e exercícios de prancha.
- Crunch. Para fazer uma trituração, deite-se de costas. Mantendo os joelhos dobrados, levante os ombros cerca de 8 a 20 cm do chão, expirando na subida e inspirando na descida. Faça isso lentamente 8 a 10 vezes com os braços cruzados sobre o peito.
- Inclinação pélvica. Para fazer uma inclinação pélvica, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, contraia as nádegas e a pelve de modo que se inclinem ligeiramente, pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Segure por um segundo e depois relaxe.
- Exercício de ponte. Um exercício de ponte é uma progressão avançada de uma inclinação pélvica. Para fazer um exercício de ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Contraia as nádegas e levante-as do chão. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e a parte inferior das costas até a posição de inclinação pélvica inicial. Repita mais quatro vezes
- Exercício de prancha. Um exercício de prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o núcleo. Para fazer um exercício de prancha, deite no chão ou na cama. Levante a parte superior do corpo sobre os cotovelos enquanto fica na ponta dos pés. Mantenha o corpo em linha reta e contraia os músculos do estômago. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Abaixe o corpo, descanse e repita mais quatro vezes.
Passo 3. Adicione exercícios aeróbicos moderados ao seu regime também
O exercício aeróbico aumenta o fluxo sanguíneo para as costas, fornecendo nutrientes que podem ajudar na cura. Ele também aumenta o equilíbrio, a força e a flexibilidade, o que ajudará a prevenir lesões como uma hérnia de disco. Os exercícios de baixo impacto também ajudam a aliviar a dor lombar existente. Isso pode incluir natação, ciclismo, treinamento elíptico, hidroterapia, caminhada, treinamento de extensão lombar e ioga.
Procure fazer um total de pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhar ou nadar. Se você preferir atividades aeróbicas vigorosas, como correr ou dançar, faça pelo menos 75 minutos desses exercícios por semana
Etapa 4. Evite exercícios excessivos ou inadequados
Algumas pesquisas sugerem que certos exercícios de alto impacto eventualmente aumentam o risco de um disco protuberante. Da mesma forma, exercícios inadequados ou excessivamente intensos podem causar problemas nas costas. Uma tacada brusca de golfe ou o uso incorreto de uma máquina de remo colocará um estresse extra em sua coluna e, com o tempo, poderá causar lesões.
- Às vezes, um pequeno ajuste na forma pode ajudar. Por exemplo, entre 30% a 70% dos ciclistas sentem dores na parte inferior das costas, que podem ser melhoradas ajustando o ângulo do assento.
- Você também deve evitar exercícios de natureza repetitiva e que envolvam um movimento de rotação e torção. Alguns esportes, como futebol ou golfe, podem envolver esse tipo de movimento.
Etapa 5. Use sapatos adequados para todas as atividades que realizar
Essa prática fornecerá suporte adicional às suas costas e pode evitar que outros tipos de lesões ocorram. O salto alto, por exemplo, pode alterar seu alinhamento e aumentar o risco de um disco escorregadio, colocando um estresse especial na parte inferior das costas.
- Consulte o vendedor em uma loja de calçados ou varejo especializada para determinar o melhor calçado para o seu estilo de vida. Sapatos feitos sob medida são mais adequados para problemas específicos de marcha, mas podem custar entre US $ 150 e US $ 200.
- Os tênis de corrida são bons para exercícios e também para o uso diário, pois dão estabilidade à sua arcada natural e proporcionam amortecimento - essencial para uma marcha saudável. A marca New Balance é recomendada por alguns médicos.
- Encartes ortopédicos e órteses de prescrição são duas outras opções. Os últimos, chamados de "órteses funcionais", geralmente são feitos de plástico ou grafite e visam problemas causados em suas costas ou em outro lugar por meio de movimentos anormais.
- Alguns corredores promovem os chamados "tênis minimalistas", que são projetados para maximizar o contato entre a bola e o centro do pé e o solo, em vez do calcanhar, para imitar a corrida descalça. Pesquisas recentes sugerem que esses sapatos podem não ser tão bons para os pés e as costas quanto afirmam.
Etapa 6. Mantenha um peso saudável
O excesso de peso corporal sobrecarrega as costas e a coluna e pode contribuir para lesões. Você tem um índice de massa corporal saudável? Consulte o British National Health em https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx para descobrir. Existem várias maneiras de manter um peso corporal saudável. O exercício regular é uma obrigação. Procure fazer um mínimo de 30 minutos de exercícios aeróbicos como caminhar, correr ou nadar na maioria dos dias, bem como 20 minutos de treinamento de força (como levantar pesos) duas vezes por semana.
- O exercício deve ser apoiado por um estilo de vida saudável, incluindo dieta alimentar. Não pule refeições, especialmente o café da manhã. Privar-se simplesmente o tentará a farra e desacelerar seu metabolismo. Para se manter satisfeito, faça 4 a 5 pequenas refeições ao longo do dia.
- Coma muitas frutas e vegetais, carboidratos saudáveis como feijão, trigo integral e arroz integral; gorduras saudáveis, como nozes, azeite e peixe; proteína magra, como frango, peru ou ovos; e alimentos que contêm cálcio para fortalecer os ossos. Limite alimentos de alto teor calórico, açúcares e gorduras adicionadas de alimentos fritos, manteiga ou margarina, molhos para salada ou molhos ricos.
- Coma porções de tamanho adequado. De acordo com a Clínica Mayo, o tamanho típico da porção de carne é quase tão grande quanto um baralho de cartas. As gorduras devem ter o tamanho de dois dados. Para carboidratos, tente obter uma porção do tamanho de um disco de hóquei. As porções de frutas e vegetais devem ser do tamanho de bolas de tênis e de beisebol, respectivamente.
Etapa 7. Pare de fumar
Fumar tabaco diminui o fluxo de oxigênio para seus discos intervertebrais e os impede de absorver os nutrientes de que precisam para funcionar normalmente, fazendo com que os discos se degenere mais rapidamente e se tornem quebradiços. Parar de fumar terá um efeito corretivo imediato e também ajudará seu bem geral -ser. Se você estiver tendo problemas para parar de fumar, fale com seu médico para obter ajuda ou informações sobre como ingressar em um grupo de apoio.
Método 2 de 2: Desenvolvendo uma boa postura física
Etapa 1. Use técnicas de levantamento adequadas
Levantar objetos pesados indevidamente é a causa mais comum de lesões nas costas, incluindo discos protuberantes. Levante-se pelas pernas em vez de pelas costas. Fique o mais próximo possível do objeto que deseja levantar, com os pés afastados para ter uma base ampla. Em seguida, agache-se e dobre os joelhos, levantando-se usando os grandes músculos das pernas. Ao levantar, segure o objeto próximo ao corpo para reduzir a tensão nas costas.
- Não dobre na cintura!
- Se um objeto for muito pesado para você levantá-lo sozinho, procure ajuda.
- Lembre-se também de que há um risco maior de lesões dentro de uma hora após acordar. Isso ocorre porque sua coluna ficou na posição horizontal durante o sono e não foi totalmente reidratada. Evite levantar qualquer coisa dentro de uma hora após acordar, especialmente se o movimento envolver torção e flexão.
Etapa 2. Mantenha sempre uma boa postura
Uma postura correta manterá sua cabeça, ombros e quadris alinhados e sua cabeça erguida e reduzirá a tensão nas costas. A postura incorreta, por outro lado, coloca um estresse extra na coluna. Se você estiver em pé ou caminhando, fique em pé com os ombros para trás e o abdômen recolhido. Se for necessário sentar-se, use um travesseiro ou outro objeto para apoiar a parte inferior das costas, caso não tenha uma cadeira ergonômica ajustável para apoiar o corpo. Seus pés devem estar totalmente apoiados no chão ou elevados.
- Tente usar um banquinho para elevar os pés e as pernas quando estiver sentado.
- Andar de carro por longos períodos pode ser bastante estressante para a coluna. Considere mover o assento do carro para a frente o máximo possível para evitar inclinar-se para a frente. Tente parar e caminhar alguns minutos a cada hora, se possível.
Etapa 3. Use uma cama que apoie a parte inferior das costas
Prolongue a boa postura para dormir. Durma em um colchão firme. Para manter o colchão firme, substitua-o a cada 8 a 10 anos e vire-o a cada 3 meses. Ao usar a cama, durma de costas ou de lado, em vez de de bruços ou em posição fetal. Dormir de costas e de lado reduzirá o risco de um disco protuberante.
Etapa 4. Alongue as costas regularmente
Alongue as costas sempre que tiver de suportar longos períodos sentado. Isso evitará que você fique rígido durante o trabalho ou em uma longa viagem de carro. Experimente o seguinte exercício rápido como forma de manter a flexibilidade.
- Primeiro, fique em pé e abra as pernas na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos e coloque os dois braços esticados à sua frente na altura dos ombros, mantendo os ombros abaixados e relaxados.
- Segure uma das mãos com a outra e abaixe a cabeça em direção ao peito. Puxe os músculos abdominais para dentro para proteger a parte inferior das costas e arredondar ligeiramente a parte inferior das costas.
- Em seguida, crie a forma da letra "C" com o tronco, dobrando os quadris ligeiramente para a frente, esticando os braços à frente até sentir que as omoplatas se separam. Você começará a sentir o alongamento da parte superior e inferior das costas e dos ombros.
Etapa 5. Estique as pernas
Certifique-se de reservar um tempo todos os dias para alongar os músculos das pernas, como isquiotibiais, panturrilhas e coxas. É importante alongar todos os músculos da parte inferior do corpo para evitar qualquer tensão que possa afetar suas costas.
