Como obter uma barriga lisa em um mês: 14 etapas (com fotos)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

É preciso dedicação, perseverança e algumas mudanças no estilo de vida para ficar com a barriga lisa em um mês, mas é possível se você estiver comprometido! A melhor maneira de obter um estômago mais plano é reduzir o nível geral de gordura corporal com uma dieta hipocalórica e rica em calorias e exercícios regulares para queimar calorias. Embora você possa não ser capaz de atingir abdominais perfeitos em um mês, você definitivamente pode estabelecer hábitos novos e mais saudáveis que irão achatar seu estômago durante esse tempo e colocá-lo no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Passos

Parte 1 de 3: Melhorando sua dieta

Livre-se dos punhos do amor (para homens), etapa 1

Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias

Se você quer uma barriga mais lisa, precisa reduzir a gordura corporal, queimando mais calorias do que consome. Reduzir a ingestão de calorias fará com que seu corpo volte para sua reserva interna de combustível - a gordura que você está tentando eliminar.

Em termos básicos, meio quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Isso significa, de modo geral, que você precisa queimar 500 calorias a mais por dia do que consome para perder meio quilo por semana, o que é considerado uma taxa de redução de peso saudável.
Quando você está tentando reduzir a ingestão de calorias, é importante fazer com que cada caloria conte, escolhendo alimentos de baixa caloria e alta nutrição, como vegetais, frutas e proteínas magras. As tabelas disponíveis na Mayo Clinic fornecem exemplos de como fazer algumas “trocas” de alimentos relativamente simples e alterações nas porções pode ajudar a reduzir significativamente a ingestão de calorias.

Perca peso com rapidez e segurança (para meninas adolescentes) Etapa 8

Etapa 2. Aumente a ingestão de fibras

Frutas, vegetais, feijões e leguminosas e grãos inteiros não só oferecem uma variedade de nutrientes, mas também são alimentos ricos em fibras que podem ajudar no seu regime de perda de peso de várias maneiras. A ingestão diária recomendada de fibras depende de sua idade e sexo; consulte esta tabela para descobrir a quantidade de fibra necessária.

Algumas pessoas associam a fibra ao inchaço e, portanto, desaconselham quando procuram uma barriga mais lisa. Na realidade, porém, a fibra ajuda a limpar seu sistema, o que pode ajudar a reduzir a aparência inchada.
No entanto, as fibras proporcionam uma sensação de saciedade mais duradoura, o que pode ajudá-lo a reduzir a ingestão diária de calorias.

Etapa 3. Escolha proteínas magras

Proteínas magras, como peixes, aves e laticínios com baixo teor de gordura, oferecem nutrientes benéficos sem excesso de calorias ou gorduras prejudiciais à saúde. Eles também podem ajudar a fornecer a energia necessária para manter um regime de exercícios ativo, o que também é um componente importante para atingir um estômago plano.

Repletos de proteínas e com baixo teor de carboidratos e calorias em geral, os ovos podem ser uma excelente opção de café da manhã para ajudar a começar o dia.
Também há evidências de que as proteínas lácteas ajudam a aumentar a saciedade (sua sensação de saciedade), o que pode ajudá-lo a comer menos durante o dia. Procure opções com baixo teor de gordura.

Etapa 4. Comece as refeições com sopa

Alcançar uma dieta mais saudável tem tudo a ver com sentir-se satisfeito com menos calorias e sem sacrificar os nutrientes benéficos. Acontece que algo tão simples como uma sopa pode ser de grande ajuda.

Um estudo conduzido na Penn State University indica que consumir uma tigela de sopa de baixa caloria antes do almoço ou jantar reduz a ingestão geral de calorias naquela refeição em cerca de 20%. Basicamente, ajuda a saciá-lo antes mesmo de chegar à parte principal da refeição.
Para obter os melhores benefícios nutricionais, escolha uma sopa com poucas calorias, gordura e sódio e rica em vegetais, proteínas magras e fibras. Certifique-se de verificar os rótulos se estiver usando uma sopa preparada.

Passo 5. Não entre em mitos alimentares que acabam com a gordura da barriga

Seja cético sempre que ler ou ouvir que "este" smoothie ou "aquele" tipo de proteína tem como alvo e ajuda a eliminar a gordura da barriga. Nenhum alimento (ou exercício, nesse caso) pode direcionar a gordura em uma área específica do corpo; você reduz sua quantidade total de gordura corporal em qualquer lugar ou em lugar nenhum.

Dito isso, existem alimentos que podem ajudar seu estômago a parecer mais magro ao lidar com o inchaço ou um sistema digestivo lento, como aqueles que contêm fibras ou probióticos, ou aqueles com baixo teor de sódio

Parte 2 de 3: exercitando-se com eficiência

Passo 1. Tire sua “jaqueta gorda

”É uma analogia simples, mas ajuda a enfatizar os tipos de exercícios que oferecem os melhores resultados para redução de gordura e, por sua vez, um estômago mais plano. Pense na camada de gordura do seu corpo cobrindo seu estômago (e em outros lugares) como uma "jaqueta" (um de seus propósitos, afinal, é manter o calor do corpo). Seu objetivo de exercício é tirar essa jaqueta.

Pense desta forma - se você estivesse usando uma jaqueta leve, o tipo de exercício que você está fazendo o faria querer tirá-la? Você deseja escolher exercícios aeróbicos que aquecem seu corpo o suficiente para que você tire uma jaqueta de verdade - caminhada rápida, ciclismo, dança, natação e assim por diante. Exercícios cardiovasculares desse tipo podem queimar calorias suficientes para exigir que seu corpo retire energia (e, portanto, "elimine") sua "jaqueta de gordura".
Deve-se notar, entretanto, que você não deseja realizar apenas exercícios cardiovasculares e negligenciar a construção de músculos e força. Cardio queima mais gordura durante o exercício, mas o músculo queima gordura enquanto você está em repouso - construir músculos, portanto, acabará por ajudá-lo a queimar mais gordura. Você precisa de ambos os tipos de exercícios para a saúde óssea e o metabolismo.

Etapa 2. Varie suas rotinas de exercícios cardiovasculares

Para redução de gordura e perda de peso, sua meta deve ser uma média de trinta a sessenta minutos de exercícios aeróbicos diários. O exercício não precisa ser intenso, mas deve fazer você respirar forte o suficiente para tornar uma conversa um pouco desafiadora e suar pelo menos um pouco (pense novamente na analogia da jaqueta acima).

Os exercícios cardiovasculares fazem o coração disparar e são ótimos para queimar a gordura visceral.
Algumas pessoas preferem a disciplina e a rotina de fazer a mesma corrida pela vizinhança todas as manhãs, mas para muitos de nós, a variedade ajuda a tornar os exercícios aeróbicos mais atraentes. Mesmo atividades como limpeza da casa ou jardinagem podem contar se você mantiver um ritmo acelerado. Você pode manter um registro de atividades diárias para monitorar seus exercícios aeróbicos diários.

Etapa 3. Incorpore o treinamento de força

Embora seja verdade, você precisará perder gordura sobre os abdominais para que o tônus muscular possa aparecer, não dependa apenas do cardio para fazer o trabalho. O músculo ajudará a remodelar seu corpo e permitirá que você realmente queime calorias enquanto seu corpo está em repouso, não apenas quando você está indo para a academia. Estudos mostram que quem faz levantamento de peso tem um percentual de massa gorda menor do que quem pratica sozinho o exercício aeróbio.

Embora abdominais e abdominais simples sejam uma opção, existem exercícios abdominais aparentemente intermináveis por aí, com nomes como "prancha de mergulho de quadril" e "levantamento de compressão interna da coxa". Empregar uma variedade de exercícios de fortalecimento do núcleo tem mais probabilidade de fornecer tonificação geral, mas lembre-se de que os exercícios aeróbicos devem ser sua prioridade

Etapa 4. Obtenha mais "estrondo" com o investimento do seu exercício abdominal

Idealmente, em vez de se concentrar em exercícios de tonificação muscular que visam apenas os abdominais, você deve procurar alternativas que utilizem outros grupos musculares também. Eles geralmente exigem mais esforço, o que pode ajudar na queima de gordura. Além disso, tônus muscular adicional no costas, tórax, ombros, pernas, etc. podem melhorar a postura e, de outra forma, ajudar a fazer sua barriga parecer mais magra.

Por exemplo, você pode tentar:
- O "pique e estenda". Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos para cima. Aperte o abdômen e tente tocar os dedos dos pés com as mãos. Baixe ambas as mãos e uma perna para que fiquem paralelas ao chão (e ao seu corpo). Repita o movimento alternando as pernas.
- O "joelho levantado com pressão acima da cabeça". Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure halteres em cada mão na altura dos ombros. Incline-se ligeiramente para trás, estenda os braços acima da cabeça e contraia os joelhos. Segure por um segundo, volte à posição inicial e repita.

Parte 3 de 3: Melhorando a aparência do seu estômago

Controle sua mente subconsciente, passo 5

Etapa 1. Pratique uma boa postura

Sua mãe estava certa quando o perseguiu sobre ficar em pé. Ficar de pé e sentar com uma postura melhorada pode reduzir visivelmente o aparecimento de uma protuberância na barriga, mesmo antes de você levar em consideração as estratégias de redução de gordura e tonificação muscular.

A maioria de nós tentou “sugar nosso intestino” em algum ponto, mas isso não é sustentável. A postura adequada, no entanto, é sustentável. Pode ser aprendido e pode se tornar permanente.
Visite Como ficar em pé em linha reta para ver algumas estratégias e exercícios de postura simples.

Etapa 2. Trabalhe para reduzir seu nível de estresse

Acontece que você pode colocar um pouco da culpa por sua barriga protuberante em nossos ancestrais homens das cavernas. Parte do reflexo de “lutar ou fugir” que ajudou a proteger nossos predecessores dos tigres dente-de-sabre desencadeia uma liberação de cortisol, que sinaliza ao corpo para armazenar gordura na área abdominal - economizando-a como energia para os tempos difíceis que estão por vir.

Uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de cortisol, ao que parece, é reduzir nosso estresse geral (basicamente, reduzindo aquela resposta de "lutar ou fugir"). Por sua vez, isso deve ajudar a reduzir a quantidade de gordura armazenada na região abdominal.
Confira Como aliviar o estresse para uma ampla gama de estratégias para reconhecer, abordar e reduzir seus níveis de estresse.

Etapa 3. Durma mais

A falta de sono suficiente também causa estresse no corpo e resulta em níveis aumentados de cortisol, o que novamente aciona o armazenamento de gordura. Dormir a quantidade certa para o corpo deve ajudar a reduzir os níveis de cortisol e, portanto, o mecanismo de armazenamento de gordura.

A maioria dos adultos precisa de algo entre sete a nove horas de sono por dia, mas as necessidades específicas de cada pessoa são diferentes. Como ser uma pessoa matinal oferece algumas dicas úteis para determinar a quantidade de sono de que você precisa - e como ajudar a garantir que você durma

Etapa 4. Inchaço de batalha

Além do excesso de gordura abdominal, o inchaço pode ser o principal culpado (embora muitas vezes temporário) por causar um estômago menos plano. Fazer algumas mudanças na dieta e nos hábitos pode ajudar a reduzir suas experiências de inchaço.

A ingestão excessiva de sal é uma causa comum de inchaço, porque facilita a retenção de água no corpo. Ignorar o saleiro é uma boa ideia, mas a grande maioria da ingestão de sódio da maioria das pessoas vem de alimentos preparados e embalados. Leia os rótulos e os painéis do menu para verificar o teor de sódio e trabalhe para permanecer nos níveis diários recomendados ou abaixo deles.
As bebidas carbonatadas não apenas tendem a fornecer calorias vazias sem nenhum valor nutricional, a própria carbonatação pode causar inchaço - apenas outra razão para pular o refrigerante.
O inchaço às vezes pode ser causado por problemas digestivos, e laticínios contendo probióticos podem ajudar algumas pessoas a lidar com esse problema. Procure produtos como iogurte e kefir que contenham "culturas vivas e ativas".
Considere que a prisão de ventre pode causar inchaço e a sensação de uma barriga gorda. O exercício é uma forma de ajudar a aliviar a constipação.

Maximize os benefícios do treino - Etapa 27

Etapa 5. Beba mais água

Apesar do que algumas pessoas presumem, beber muita água não causa “ganho de peso na água”. Em vez disso, beber água ajuda a limpar o sistema e a limitar o inchaço.

O conselho tradicional é que um adulto deve beber oito copos de 8 onças (dois litros) de água por dia.
Você deve beber mais água durante os exercícios ou em um dia quente. Muitas vezes não sentimos sede, mesmo quando nosso corpo precisa de líquidos, por isso é uma boa ideia beber água regularmente ao longo do dia.
Beber um copo de água antes das refeições também pode ajudar a encher você mais rapidamente, reduzindo assim a ingestão de calorias.