Quer você tenha perdido peso ou seja apenas naturalmente magro, você pode chegar a um ponto em que deseja engordar. A melhor maneira de ganhar peso é aumentar as calorias em sua dieta naturalmente, bem como mudar alguns de seus hábitos para estimular mais a ingestão de alimentos em seu estilo de vida. No entanto, é melhor consultar o seu médico para descobrir o que está causando o seu baixo peso corporal ou para aprender como ganhar peso durante a gravidez.
Passos
Método 1 de 3: Aumentando suas calorias
Etapa 1. Coma proteína para ganhar músculos
Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, então você precisa comer alimentos ricos em proteínas regularmente. É especialmente bom comer proteínas após o treino. Carnes magras (como frango, porco magro e peixe), ovos, feijão e lentilhas são todos ótimas fontes de proteína, bem como iogurte, nozes e óleos saudáveis
- Mesmo algo tão simples como o leite com chocolate é uma boa maneira de obter proteínas, embora esteja ciente de que a maioria dos leites com chocolate contém muito açúcar, o que não é bom para você em grandes quantidades.
- Além disso, tente comer proteínas antes de ir para a cama. Beba um pouco de leite ou coma um pouco de iogurte para abastecê-lo durante a noite. Isso também pode ajudá-lo a se recuperar se você treinar com frequência.
- Misture a proteína em pó ao iogurte, farinha de aveia e outros alimentos para adicionar um aumento de proteínas e calorias.
Etapa 2. Adicione alimentos com alto teor calórico às suas refeições
Experimente adicionar queijo gordo no topo de suas refeições. Misture um pouco de manteiga de amendoim e mel em sua aveia. Esses alimentos são ricos em calorias e podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão calórica geral.
- Outro alimento rico em calorias são as frutas secas, como damascos secos, figos ou passas.
- Coma carboidratos complexos, como arroz integral, bulgur, cevada, grãos inteiros e quinua. Evite carboidratos simples como farinha branca, açúcar e arroz branco.
Etapa 3. Use leite em pó para aumentar as calorias em suas receitas
O leite em pó instantâneo é uma maneira simples de reforçar os pratos, de caçarolas a sopas. Basta misturar o pó enquanto cozinha. Espere que se dissolva antes de servir o prato.
Leite em pó pode deixar seu prato mais cremoso, embora uma ou duas colheres de sopa não façam muita diferença
Etapa 4. Coma óleos e gorduras saudáveis
Óleos saudáveis, como azeite de oliva, abacate e nozes (que contêm gorduras saudáveis), são ricos em nutrientes e também em calorias. Adicionar um pouco de óleo a uma salada ou cobrir sua refeição com um pouco de abacate fatiado é uma maneira fácil de aumentar as calorias.
- Por exemplo, se você estiver gostando de um purê de batata, acrescente um pouco de azeite para torná-lo mais cremoso. Para um lanche rápido no meio da tarde, um punhado de amêndoas ou amendoim é uma boa opção.
- Sementes como sementes de girassol e abóbora têm um alto nível de calorias e também contêm gorduras "boas" que aumentam seus níveis de colesterol bom.
- Use óleo de coco com moderação. Embora aumente seus níveis de colesterol "bom", é 90% de gordura saturada e o excesso pode causar problemas de saúde. Outros óleos, como azeite de oliva e óleo de soja, oferecem mais benefícios à saúde.
Etapa 5. Inclua guloseimas em sua dieta com mais frequência
Embora você queira manter seus alimentos nutricionalmente densos, é bom incluir guloseimas de vez em quando para ajudar a aumentar suas calorias. Coma um brownie depois do jantar, se desejar chocolate. Só não faça açúcar na maior parte de sua comida.
Você pode considerar tomar 1 tratamento por dia
Passo 6. Coma alimentos reconfortantes enquanto estiver doente
Se você simplesmente não sente vontade de comer enquanto está doente, um dos melhores truques é escolher alimentos que sejam reconfortantes para você. Dessa forma, pelo menos você ainda está recebendo calorias suficientes para se sustentar. É importante tentar incorporar frutas e vegetais o máximo possível, mas quando nada soar bem, escolha algo que você normalmente goste.
Alimentos leves, como purê de batata e macarrão com queijo, podem ser boas escolhas, já que são carregados de calorias, mas dificilmente incomodam seu estômago quando você está doente
Etapa 7. Concentre-se na nutrição após a recuperação de uma doença
Se você ficou doente, pode ter comido apenas o que parece bom. Tudo bem enquanto você está doente, mas agora que está melhorando, você precisa ter certeza de que está recebendo todas as vitaminas e minerais de que precisa.
Certifique-se de comer refeições balanceadas com proteínas, grãos inteiros, vegetais e frutas. O peixe é uma ótima proteína rica em nutrientes. Não se esqueça de vegetais de cores vivas, verduras folhosas e também inclua laticínios em sua dieta
Método 2 de 3: Mudando seus hábitos
Etapa 1. Coma refeições sólidas
Todos os dias, certifique-se de fazer pelo menos três refeições. Apresente porções maiores às refeições para ajudar a aumentar suas calorias. Você pode ter uma tendência a pular o café da manhã, comendo apenas 2 refeições principais, mas certificar-se de que ingere as três refeições pode ajudá-lo a ganhar peso.
Se você não consegue comer grandes refeições porque isso incomoda o estômago, faça refeições menores ao longo do dia. Não pule refeições
Etapa 2. Coma regularmente
Comer com frequência ao longo do dia pode fornecer um fluxo constante de calorias. Tente comer pelo menos a cada 4 horas, seja em uma de suas refeições ou em um lanche leve. Se você não está preparado para uma refeição, faça um lanche que inclua proteínas e três tipos diferentes de alimentos. Se preferir, você pode criar 4-6 refeições menores ao longo do dia, em vez de adicionar lanches entre as refeições maiores.
Por exemplo, experimente um pedaço de pão integral com banana e manteiga de amendoim ou um aipo com homus e queijo feta
Etapa 3. Mantenha lanches ricos em calorias à mão
Prepare com antecedência lanches fáceis de pegar e comer. Se você os tiver à mão, é mais provável que coma quando deveria.
- Por exemplo, você pode misturar frutas secas, pedaços de chocolate (escuro é melhor), aveia em flocos e manteiga de amendoim. Transforme-os em porções do tamanho de bolas de golfe e guarde-os embrulhados individualmente em papel manteiga ou papel manteiga.
- Para lanches rápidos, mantenha as misturas para trilhas à mão, já que a mistura de nozes e frutas secas é rica em calorias.
Etapa 4. Experimente beber suas calorias
Às vezes, comer o dia todo pode encher você, e você não consegue calorias suficientes para ganhar peso. No entanto, se você obter algumas de suas calorias na forma líquida, não se sentirá tão satisfeito.
Você quer pular os refrigerantes, que não oferecem muita nutrição. Em vez disso, beba smoothies, iogurte líquido e até mesmo suco de frutas, todos com calorias e nutrientes
Etapa 5. Não beba antes de comer
Beber água ou qualquer bebida antes de comer pode encher você. Você quer deixar espaço para as calorias que precisa consumir.
Em vez de beber água antes de comer, experimente beber uma bebida rica em calorias enquanto come, como um suco de fruta ou um smoothie
Etapa 6. Pule as calorias vazias
Embora batatas fritas e biscoitos pareçam uma maneira fácil de engordar, você deseja engordar de forma saudável. Comer essas calorias vazias não é saudável. Mantenha os alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas e carne, à medida que aumenta as calorias. Evite alimentos como refrigerantes e alimentos excessivamente açucarados.
Um dos motivos pelos quais você deseja pular essas calorias é que elas não o ajudarão a construir músculos ou ossos, o que ajuda a sustentar seu peso adicional
Etapa 7. Faça exercícios e levante pesos
O levantamento de peso e o treinamento com pesos ajudam seu corpo a ganhar peso muscular, que é o melhor tipo de peso para seu corpo ganhar. Comece devagar se você não está acostumado a fazer esse tipo de treinamento. Aumente o peso e diminua as repetições à medida que avança
- Além disso, os exercícios aumentam o apetite, fazendo com que você tenha vontade de comer mais.
- Um exercício simples para começar é a rosca bíceps. Segure um peso em cada mão. Seus braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos para que os pesos fiquem à sua frente. Levante os braços juntos até os ombros e, lentamente, abaixe-os de volta. Repita 6 a 8 vezes. Descanse e faça de novo.
- Você também pode tentar exercícios como natação, ciclismo ou flexões.
Método 3 de 3: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Visite seu médico para descobrir por que você está perdendo peso ou não consegue ganhar
É possível que você apenas tenha um metabolismo elevado, então não se preocupe. No entanto, algumas condições médicas podem fazer com que você perca peso ou tenha dificuldade para ganhar peso. Felizmente, seu médico pode ajudá-lo a descobrir o que está por trás de seu baixo peso para que você possa ganhar com segurança. Por exemplo, as seguintes condições podem causar perda de peso:
- Diabetes tipo 1 ou tipo 2
- Tireóide hiperativa, que é uma tireóide hiperativa
- Doença celíaca
- Isso já está em português
- Bulimia
- Estresse
- Depressão
- Certos tratamentos médicos, como quimioterapia
Etapa 2. Verifique com seu médico se você estiver grávida
Embora seja saudável ganhar peso durante a gravidez, o quanto você precisa ganhar pode variar. Seu médico o ajudará a entender quanto peso você deve ganhar durante cada trimestre, bem como quanto você precisa ganhar no geral. Em seguida, eles darão conselhos sobre como cumprir suas metas de peso.
- Se você estiver abaixo do peso ao engravidar, normalmente precisará ganhar 28 a 40 libras (13 a 18 kg) durante a gravidez.
- Se você tem um peso saudável para sua altura, geralmente vai ganhar 25 a 35 lb (11 a 16 kg).
- Se você estiver acima do peso, pode precisar ganhar 15 a 25 lb (6,8 a 11,3 kg).
- Se você for considerado obeso, pode esperar ganhar 11 a 20 lb (5,0 a 9,1 kg).
Etapa 3. Trabalhe com seu médico para definir uma meta de peso e criar um plano de saúde
Pode ser difícil determinar se você precisa ganhar peso, bem como quanto. Seu médico pode ajudá-lo a entender a melhor meta de peso para o seu corpo, para que você possa definir uma meta de ganho de peso. Em seguida, eles o ajudarão a identificar uma dieta saudável e um plano de exercícios para atender às suas necessidades.
- Não comece uma nova dieta ou plano de exercícios sem discutir isso com seu médico. Eles podem ajudá-lo a entender o que é seguro tentar.
- O exercício é importante para sua saúde, então você não deve parar de se exercitar para ganhar peso. Seu médico o ajudará a descobrir como fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana sem interromper o ganho de peso.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre as opções de tratamento para uma doença subjacente
Lidar com uma condição que afeta seu peso pode ser muito frustrante, mas há esperança. Seu médico pode tratar doenças como diabetes, hipertireoidismo, doença celíaca, anorexia nervosa e bulimia. Pergunte a eles quais tratamentos podem ser adequados para você, para que possa começar a ganhar peso de forma saudável.
- Por exemplo, você pode tomar insulina ou medicamentos para estimular o uso de insulina pelo seu corpo se você tem diabetes.
- Se você tem hipertireoidismo, seu médico pode prescrever medicamentos para diminuir sua tireoide. Em casos raros, eles podem recomendar um procedimento cirúrgico simples para remover parte da sua tireoide.
- Se você tem doença celíaca, seu médico o ajudará a eliminar o glúten de sua dieta. Eles também podem recomendar suplementos para aumentar seus nutrientes ou um medicamento para ajudar a reduzir a inflamação no sistema digestivo.
- Se você tem anorexia nervosa, bulimia, alto estresse ou depressão, pode procurar um terapeuta para superar sua doença.
Etapa 5. Coma alimentos moles e siga o conselho do seu médico para ganhar peso durante a quimioterapia
Lidar com o câncer é difícil, especialmente porque você provavelmente está com pouca energia. Embora a quimioterapia possa ajudá-lo a combater o câncer, também pode fazer com que você tenha dificuldade para comer ou manter os alimentos ingeridos. Você poderá comer mais se se limitar a alimentos macios, como sopa ou purê de batata. Faça purê de alimentos sólidos, como vegetais cozidos, para que sejam mais fáceis de controlar. Experimente adicionar leite e queijo às suas refeições para aumentar os nutrientes enquanto mantém a textura macia.
- Seu médico pode dar dicas adicionais.
- Todo mundo é diferente, então o que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você. Tente não desistir porque provavelmente há algo que funcionará para você.
Ajude a Ganhar Peso
Ajustes de dieta saudável para ganhar peso naturalmente
Idéias de refeições para ganhar peso naturalmente
Exercícios para ganhar peso muscular
Pontas
- Se estiver se exercitando, beba muita água.
- Se você tiver a opção, escolha sempre produtos integrais. Os produtos brancos e "enriquecidos" têm muito pouco valor nutricional.
