Muitas pessoas com alto metabolismo, estrutura magra ou pouco apetite lutam para ganhar peso. Se você espera aumentar a massa muscular ou encontrar um peso mais saudável todos os dias, a melhor solução para ganhar peso é comer mais e comer direito. Neste artigo, vamos ensinar-lhe como e o que comer para maximizar o seu ganho de peso, crescimento muscular e benefícios de saúde a longo prazo.
Passos
Parte 1 de 3: comendo para ganhar peso
Etapa 1. Adicione calorias às refeições que você faz
Quando estiver preparando comida, pense em algumas maneiras criativas de aumentar a contagem de calorias. Seu sanduíche poderia usar uma fatia de queijo? Que tal colocar um ovo na sopa reaquecida? Coloque azeite de oliva em seus vegetais ou polvilhe sementes, nozes ou queijo em sua salada. DICA DE ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, recomenda:
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Adicione gorduras como óleo ou manteiga às suas refeições para tornar a refeição mais densa em energia."
Etapa 2. Estocar lanches ricos em gordura
A gordura é uma parte essencial da sua dieta e comê-la pode ser uma forma saudável de regular o seu peso. Coma nozes, sementes e manteigas de sementes e nozes. Experimente queijo e biscoitos ou frutas secas e iogurte integral. Hummus é ótimo com pão ou vegetais e, com bastante tahine e azeite de oliva, pode ajudá-lo a aumentar suas calorias. Azeitonas e queijos são ótimos quando você quer algo realmente saboroso.
- Mantenha pastas como guacamole, tapenade, pesto e homus em sua geladeira para fácil lanche.
- Leve barras de nozes para satisfazer seus desejos quando estiver fora de casa.
Etapa 3. Beba leite e outras bebidas de alto teor calórico
Beber água é bom para você, mas pode diminuir seu apetite. Se você estiver se enchendo de líquidos durante as refeições, tente fazer esses líquidos valerem a pena. Beba leite, vitaminas e batidos.
- Prefira leite gordo em vez de desnatado.
- Coloque manteiga de amendoim ou proteína em pó em seus smoothies e shakes.
- Leites à base de plantas, como leite de coco e leite de amendoim, engordam e são deliciosos.
- Experimente bebidas nutritivas tradicionais de todo o mundo. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru e telba são todos ricos em calorias e proteínas.
- Beba água e bebidas de baixa caloria depois de comer.
Etapa 4. Obtenha suas proteínas
A proteína é essencial para o ganho de peso. A carne vermelha pode ajudá-lo a ganhar peso, especialmente se você estiver trabalhando para construir músculos. O salmão é rico em calorias e gorduras saudáveis. O iogurte é rico em proteínas.
- Outros peixes oleosos também podem ajudá-lo a ganhar peso. Mantenha a sardinha e o atum em lata na despensa.
- O feijão é uma grande fonte de proteínas e de amido.
- Se você está lutando para incluir proteína suficiente, pode usar um suplemento como a proteína de soro de leite.
Etapa 5. Coma vegetais e frutas com algum peso
Em vez de encher-se de aipo e outros vegetais aquosos, coma vegetais com algumas calorias. O abacate tem uma gordura saudável e é um ingrediente versátil. Vegetais com amido como batata, batata doce, abóbora e milho também podem ajudá-lo a ganhar peso.
Frutas como banana, mirtilo, uva e manga podem fornecer calorias e fibras
Etapa 6. Obtenha pão integral
Pão integral, tipos de macarrão e biscoitos têm mais nutrientes e mais calorias do que grãos processados. Desfrute do seu pão com manteiga, azeite, manteiga de amendoim, abacate ou um fiozinho de tahine e mel.
Passo 7. Coma alguma sobremesa
Embora você não deva confiar em alimentos açucarados, o lanche doce ocasional é bom. Não se preocupe em se deliciar ocasionalmente com bolo ou sorvete. Se você deseja uma sobremesa todas as noites, experimente porções pequenas e opções mais saudáveis: chocolate amargo, iogurte integral com frutas e granola, trail mix, barras de granola ou pastéis integrais.
Etapa 8. Faça mais refeições
Se você estiver abaixo do peso, pode encher-se rapidamente. Para remediar isso, coma mais refeições. Tente colocar 5-6 refeições menores em seu dia, em vez de depender de três. Comer lanches no meio.
Coma uma refeição ou lanche antes de dormir. Comer antes de dormir pode ajudá-lo a ganhar peso
Parte 2 de 3: Construindo Massa Muscular
Etapa 1. Construa seus músculos com treinamento de força
O músculo pesa mais do que a gordura, então você ganhará peso à medida que construir músculos. Faça alguns exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Você pode treinar a força em casa fazendo abdominais, estocadas e agachamentos. Levante pesos, faça exercícios com kettlebells e medicine balls ou use tubos.
- Se você pertence a uma academia, pode treinar nas máquinas de musculação.
- Inscreva-se para uma aula de Pilates.
- Faça uma aula ou assista a um vídeo de exercícios antes de embarcar em uma nova forma de exercício.
- Lembre-se, pare se estiver com dor. Se algo doer, você corre o risco de se ferir.
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos
A atividade aeróbica regular não prejudica o músculo tão rapidamente quanto o treinamento de força, mas o ajudará a equilibrar sua rotina de exercícios. Os exercícios cardiovasculares fortalecem o coração, melhoram ou controlam algumas condições crônicas de saúde, como hipertensão ou diabetes, e proporcionam mais vigor ao longo do dia.
- Os exercícios cardiovasculares podem incluir: corrida ou caminhada, ciclismo, natação ou caminhada.
- Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos e tiver problemas para manter o peso, pode ser necessário diminuir a intensidade, a frequência ou a duração dos exercícios aeróbicos.
Etapa 3. Coma antes e depois do treino
Os carboidratos ajudam a sua resistência antes do treino, enquanto os carboidratos e as proteínas juntos ajudam a recuperar os músculos após o treino.
- Faça uma pequena refeição ou lanche pelo menos uma hora antes do exercício.
- Se você fez uma refeição farta, espere de três a quatro horas antes de fazer exercícios.
- Bons lanches pós-exercícios podem incluir sanduíches de manteiga de amendoim, iogurte e frutas, leite com chocolate e biscoitos ou um smoothie com leite, iogurte ou proteína de soro de leite.
Etapa 4. Consulte um personal trainer
Se você estiver tendo problemas para encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você, um personal trainer pode colocá-lo no caminho certo. Eles poderão guiá-lo através de exercícios ou rotinas específicas que podem ajudá-lo a aumentar o peso.
- Procure um treinador em uma academia local. Muitas vezes você pode ver um treinador lá e eles podem até oferecer uma consulta com desconto para sua primeira visita.
- Converse com seu treinador sobre seu peso e objetivos. Diga a eles que você está interessado em um ganho de peso saudável.
Parte 3 de 3: Permanecendo Seguro
Etapa 1. Ganhe peso lentamente
O ganho de peso rápido não é saudável nem prático. Se você está comendo tanto que se sente desconfortável, pode estar causando outros danos ao seu corpo. Evite comer compulsivamente: pare de comer quando se sentir satisfeito. Se você está preocupado por não ter comido o suficiente, compense com um pequeno lanche mais tarde.
- Defina sua meta de ganho de peso em cooperação com seu médico, nutricionista ou personal trainer.
- Você pode ganhar realisticamente 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) de peso muscular por mês se estiver comprometido com o ganho de peso e com o regime de exercícios. Você pode ganhar mais por mês, mas será uma mistura de músculo e gordura. O ganho de peso saudável é de cerca de 1 a 2 libras por semana.
- Se você não é um levantador de peso, pode ganhar cerca de 2 a 4 libras (0,91 a 1,81 kg) de massa muscular e gordura por mês.
Etapa 2. Ignorar junk food
Embora aumentar a ingestão de calorias seja muito mais fácil se você comer fast food todas as refeições, sua saúde será prejudicada em todos os outros aspectos. Em vez disso, concentre-se em preparar sua própria comida, se tiver tempo. Se você odeia cozinhar ou está muito ocupado, encontre maneiras saudáveis de comer fora. Lojas que listam todos os ingredientes de sua refeição, como lanchonetes e lanchonetes, são uma boa aposta.
- Se você gostaria de fazer sua própria comida, mas está sempre ocupado durante a semana, tente fazer muita comida no fim de semana. Você pode congelar metade do que faz se estiver preocupado com a possibilidade de estragar.
- Como regra, evite alimentos fritos, salgadinhos açucarados, refrigerantes e doces.
Etapa 3. Converse com um médico ou nutricionista
Se você está tendo uma perda de peso não intencional, converse com seu médico. É possível que haja um problema subjacente que está causando a perda de peso. Seu médico pode verificar sua tireoide e ver se você tem um desequilíbrio hormonal. Se o seu médico não puder ajudá-lo, consulte um nutricionista para obter aconselhamento.
Alimentos para comer e evitar
Amostra de lista de alimentos e bebidas para comer para ganhar peso
