Tricotilomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) é uma necessidade irresistível de arrancar os cabelos do couro cabeludo, sobrancelhas ou outras áreas do corpo. Os cabelos puxados do couro cabeludo geralmente deixam manchas carecas irregulares, que as pessoas com tricotilomania podem se esforçar para disfarçar. Cerca de um por cento da população adulta em geral atende aos critérios diagnósticos de tricotilomania, com a maioria dos pacientes sendo do sexo feminino. As pessoas costumam começar a puxar os cabelos compulsivamente por volta da adolescência, embora algumas pessoas comecem antes ou depois disso. Quando associada à depressão, puxar os cabelos pode resultar em comprometimento do funcionamento em situações sociais e de trabalho. Você pode se sentir desamparado quando estiver sendo puxado pelos cabelos. Mas é uma condição que pode ser tratada e com grande sucesso.
Passos
Parte 1 de 6: Identificando seus gatilhos
Etapa 1. Acompanhe quando estiver puxando o cabelo
Considere que tipos de situações fazem com que você recorra a puxões de cabelo. Você só faz isso quando está deprimido? Nervoso? Confuso? Frustrado? Entender o que o desencadeia pode ajudá-lo a encontrar outras maneiras mais positivas de lidar com a situação. Carregar sacos com fecho ziplock e colocar os cabelos puxados nos sacos também ajuda a compreender quanto cabelo está a arrancar e a monitorizar o seu progresso.
Ao longo de duas semanas, anote cada vez que você se pegar puxando o cabelo. Documente o que aconteceu antes do puxão de cabelo, bem como seus sentimentos. Além disso, observe a hora do dia e a atividade
Etapa 2. Anote como você se sente ao puxar o cabelo
Ao aprender os gatilhos, tente definir o que pode estar reforçando o comportamento. Se você puxa o cabelo quando está ansioso e isso alivia a ansiedade, o puxão do cabelo é positivamente reforçado pela sensação de alívio. Avalie como você se sente durante e imediatamente após puxar o cabelo.
- Saber disso pode ajudá-lo a lidar com a situação, porque da próxima vez que se sentir ansioso, você pode tentar encontrar outra estratégia de enfrentamento que lhe proporcione alívio e trabalhar para torná-la sua resposta condicionada à ansiedade ou sua estratégia de enfrentamento em vez de puxar os cabelos.
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Existem três fases distintas para quem sofre de tricotilomania. Nem todos os pacientes passam por cada uma das três fases. Você pode passar por uma ou mais dessas fases:
- 1. Você inicialmente experimenta tensão acompanhada por um desejo de arrancar alguns fios de cabelo.
- 2. Você começa a arrancar o cabelo. É uma sensação muito boa, como uma sensação de alívio, bem como um pouco de excitação.
- 3. Depois de puxar o cabelo, você pode sentir culpa, remorso e vergonha. Você pode tentar cobrir as partes carecas com lenços, chapéus, perucas, etc. Mas, eventualmente, as partes carecas se tornam óbvias para todos e você tende a começar a se esconder neste ponto. Você pode começar a se sentir intensamente humilhado.
Etapa 3. Examine o cabelo que você está puxando
Você puxa o cabelo porque não gosta de certos tipos de cabelo? Por exemplo, uma pessoa pode puxar o cabelo compulsivamente quando encontra cabelos grisalhos porque não gosta de cabelos grisalhos e "todos os grisalhos devem desaparecer".
Uma maneira de trabalhar com esse gatilho é reestruturar suas percepções desses fios de cabelo. Nenhum cabelo é inerentemente ruim - todo cabelo serve a um propósito. Tentar mudar seus padrões de pensamento sobre esses fios de cabelo pode ajudar a reduzir a vontade de puxar
Etapa 4. Considere as influências de sua infância
A causa inicial da tricotilomania pode ser genética e / ou ambiental. Os pesquisadores vêem semelhanças com os gatilhos para o transtorno obsessivo-compulsivo e consideram que experiências caóticas e angustiantes na infância ou relacionamentos iniciais perturbados com os pais ou cuidadores podem estar por trás do desenvolvimento desse transtorno.
Um estudo mostrou que mais de dois terços dos pacientes experimentaram pelo menos um evento traumático em suas vidas, com um quinto deles com diagnóstico de transtorno de estresse pós-traumático. Isso levou à especulação de que é uma forma de auto-apaziguamento para alguns sofredores, uma forma de lidar com a situação
Etapa 5. Observe a história de sua família
Ao rastrear a origem de sua tricotilomania, verifique se você tem um histórico familiar de puxões de cabelo, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtornos de ansiedade. Há um risco significativamente aumentado de desenvolver tricotilomania se houver história familiar desse transtorno.
Parte 2 de 6: Desenvolvendo estratégias para parar de puxar seus cabelos
Etapa 1. Desenvolva um plano para parar
O plano "Notificar, interromper e escolher" é uma estratégia que pode ajudá-lo a parar de puxar os cabelos. Consiste em perceber quando você tem vontade de puxar os cabelos, interrompendo a cadeia de sentimentos e a vontade de puxar os cabelos ouvindo lembretes positivos em sua cabeça. Em seguida, você pode escolher fazer outra coisa, algo que o relaxará e acalmará.
Etapa 2. Mantenha um diário ou gráfico de seus episódios de arrancar os cabelos
Ao escrever, você pode ter uma boa ideia dos horários, dos gatilhos e do impacto de seu puxão de cabelo. Registre a data, hora, local e número de fios de cabelo que você puxou e o que você usou para puxá-los. Escreva também seus pensamentos ou sentimentos naquele momento. Essa é uma boa maneira de livrar-se da vergonha e de expressar como o puxão de cabelo está afetando sua vida em geral.
Quando você conta a quantidade de cabelo que puxou, isso pode servir como uma verificação da realidade de quanto cabelo está removendo; o resultado é surpreendente para você? E quanto ao tempo gasto nisso, foi mais do que você pensava?
Etapa 3. Escolha uma forma alternativa de expressar suas emoções
Depois de identificar os sinais de alerta e os gatilhos, escreva uma lista de comportamentos alternativos que você pode adotar em vez de puxar os cabelos. Qualquer que seja o comportamento alternativo, deve ser fácil de fazer e de fácil acesso. Algumas sugestões de formas alternativas de expressar suas emoções e sentimentos incluem:
- Levando alguns minutos para limpar sua mente.
- Desenhar ou rabiscar no papel
- Quadro
- Ouvir música que se relaciona com suas emoções
- Ligando para um amigo
- Voluntariado
- Limpeza
- Jogando video games.
- Alongamento
Etapa 4. Tente um lembrete físico para fazer você parar
Se você estiver puxando o cabelo sem querer, pode precisar de um lembrete físico para interromper a atividade. Para uma barreira física, considere usar pesos de tornozelo no braço que puxa, ou uma luva de borracha, para desencorajar puxar. Existem também protetores de dedo e unhas de acrílico que podem ajudar a agir como uma barreira para puxar.
Você pode até ter post-its colocados em áreas onde tende a puxar muito o cabelo. Eles podem atuar como outros lembretes físicos para parar
Etapa 5. Afaste-se de seus gatilhos
Embora provavelmente não seja possível eliminar todos os gatilhos que o obrigam a puxar o cabelo, você pode reduzir um pouco a sua exposição. A sua namorada é a causa da maioria dos seus episódios? Talvez seja hora de reconsiderar seu relacionamento. É o seu chefe que está causando todo esse estresse? Talvez seja hora de encontrar uma nova oportunidade de carreira.
É claro que, para muitos, os gatilhos não são tão simples de identificar ou evitar; para alguns, mudança de escola, abuso, sexualidade recentemente realizada, conflito familiar, a morte de um dos pais ou mesmo mudanças hormonais na puberdade estão por trás de puxões de cabelo compulsivos. É muito difícil - senão impossível - fugir desses gatilhos. Se for o caso de você não conseguir escapar de um gatilho por qualquer um dos motivos acima ou outros, continue a trabalhar na autoaceitação, retreinando seus hábitos e recrutando apoio social para ajudá-lo a lidar com seu transtorno
Etapa 6. Reduza a coceira ou sensações estranhas na cabeça
Use um óleo totalmente natural para acalmar os folículos e reduzir a coceira, mas mais importante para modificar o comportamento de pegar e puxar para acariciar e esfregar. Certifique-se de usar todos os produtos naturais, como uma mistura de óleos essenciais e óleo de rícino.
- Experimente um produto para o cabelo refrescante ou anestesiante para funcionar como uma "resposta competitiva" durante o treinamento de reversão de hábitos com seu terapeuta. Não existe uma solução rápida para a tricotilomania, mas com treinamento, paciência e prática, você pode reduzir seu comportamento de puxar os cabelos.
- Você também pode conversar com seu médico sobre um creme anestésico prescrito para usar em sua cabeça, mas alguns não são seguros. Existem novos produtos refrescantes para o cabelo que também são seguros para uso no couro cabeludo e nas sobrancelhas, como o Prohibere e um produto para o cabelo da Lush com mentol. Isso pode ser útil se um de seus gatilhos for uma "coceira" ou "desejo" de puxar o cabelo, uma sensação estranha em seu cabelo. Em um estudo de caso de uma garota de 16 anos, descobriu-se que o uso temporário de creme anestesiante em combinação com psicoterapia foi bem-sucedido na eliminação de comportamentos de puxar o cabelo.
Parte 3 de 6: Melhorando a autoaceitação e a autoestima
Etapa 1. Esteja presente no momento
Arrancar os cabelos muitas vezes resulta de uma recusa em sentar e estar presente com sentimentos desconfortáveis ou emoções negativas. Use técnicas de atenção plena para se ajudar a aceitar melhor essas emoções negativas ou desconfortáveis como parte natural da experiência humana. Eles não precisam necessariamente ser evitados. Quando a necessidade insistente de evitar o desconforto diminui, o ato de puxar os cabelos também diminui.
Para fazer um exercício de atenção plena, sente-se em um local tranquilo e confortável. Respire fundo. Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro. Conforme você continua a respirar, sua mente provavelmente vai divagar. Reconheça esses pensamentos sem julgamento e deixe-os ir. Volte sua atenção para sua respiração
Etapa 2. Construa sua auto-estima
Muitos indivíduos afetados por esse transtorno também apresentam baixa autoconfiança ou baixa autoestima. Para construir a autoestima e a autoaceitação, use a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), uma abordagem terapêutica. Essa abordagem pode ajudar um indivíduo a esclarecer seus valores e a se concentrar em seus objetivos de vida. A construção da auto-estima é uma parte importante da recuperação.
Lembre-se de que você é uma pessoa maravilhosa e única. Você é amado e sua vida é preciosa. Não importa o que os outros lhe digam, você deve amar a si mesmo
Etapa 3. Substitua os pensamentos negativos por positivos
Pensamentos negativos sobre você podem esvaziar sua auto-estima rapidamente e fazer você sentir vontade de puxar o cabelo. Desprezas, medo do fracasso e outros pensamentos negativos farão com que você se sinta como se não fosse o suficiente. Comece a mudar esses hábitos mentais para começar a se fortalecer e aumentar sua confiança. Aqui estão alguns exemplos de como você pode começar a mudar a forma como você pensa sobre si mesmo:
- Digamos que você tenha um pensamento como: “Não tenho nada interessante a dizer, então posso ver por que as pessoas pensam que sou patético”. Capte pensamentos rudes como este e faça um esforço consciente para mudar esses pensamentos corrigindo-se. Diga a si mesmo: “Às vezes não tenho muito a dizer, e tudo bem. Eu não tenho que manter os outros entretidos ou assumir toda a responsabilidade por esta conversa.”
- Substitua pensamentos críticos por pensamentos produtivos. Por exemplo, aqui está um pensamento crítico: “De jeito nenhum vou me encontrar com todo mundo para jantar. Da última vez que fui, fiquei muito envergonhado com meu comentário fora do tópico. Eu sou tão estúpido." Substitua por um pensamento produtivo: “Fiquei muito envergonhado no último jantar, mas sei que cometi erros e tudo bem. Eu não sou estúpido. Acabei de cometer um erro honesto.”
- À medida que você pratica captar esses pensamentos e mudá-los, perceberá que sua auto-estima aumentará junto com sua confiança.
Etapa 4. Escreva suas realizações e pontos fortes
Outra maneira de começar a aceitar suas emoções e melhorar a auto-estima é escrever uma lista de suas realizações e pontos fortes. Consulte isso com frequência.
Se você estiver tendo problemas para fazer uma lista, converse com um amigo ou familiar de confiança. Essa pessoa pode ter algumas idéias com você. Nenhuma realização é pequena demais para esta lista. Continue adicionando à lista
Etapa 5. Trabalhe na comunicação assertiva com os outros
Praticar melhores técnicas de auto-afirmação pode ajudá-lo a superar situações em que se sente desafiado por outras pessoas. Por exemplo:
- Aprenda a dizer não. Se as pessoas estão fazendo solicitações que você não deseja atender, afirme suas próprias necessidades e desejos dizendo não.
- Não agrade as pessoas. Não faça coisas apenas para garantir a aprovação de outra pessoa. Descubra o que é realmente importante para VOCÊ. Peça o que quiser.
- Use afirmações “eu”. Esses tipos de afirmações o ajudam a transmitir a responsabilidade por suas próprias emoções e reações. Por exemplo, em vez de dizer "Você nunca me escuta", você pode dizer: "Sinto-me ignorado quando você está olhando para o telefone enquanto conversamos".
Parte 4 de 6: Reduzindo o estresse
Etapa 1. Elimine algumas de suas fontes de estresse
Muitos pacientes acham que o estresse desencadeia o desejo de puxar os cabelos. Faça o que puder para reduzir o estresse em sua vida e aprenda a administrar o estresse que você encontra com as melhores técnicas de enfrentamento.
Faça uma lista das coisas que o estressam. Podem ser coisas grandes, como dinheiro ou trabalho, ou pequenas, como longas filas no supermercado. Embora você não possa evitar tudo que lhe causa estresse, pode minimizar sua exposição a algumas coisas
Etapa 2. Relaxe os músculos por meio do relaxamento muscular progressivo
Você pode reduzir o estresse que está sentindo usando o relaxamento muscular progressivo. Esse tipo de relaxamento reduz a tensão muscular, enviando um sinal ao corpo para começar a relaxar. Ao tensionar e depois liberar a tensão nos músculos, você pode desacelerar e trazer seu corpo de volta a um estado de calma.
- Contraia os músculos por seis segundos e depois relaxe por seis segundos. Preste muita atenção em como cada músculo está relaxando.
- Trabalhe da cabeça aos pés até sentir que seu corpo começa a relaxar.
Etapa 3. Experimente a meditação
A meditação pode ser útil para reduzir o estresse. Um regime regular de meditação, até mesmo 10 minutos por dia, pode ajudar a limpar sua cabeça e redirecionar sua energia para um espaço positivo.
Para meditar, encontre um local tranquilo e sente-se ou deite-se. Comece a respirar profundamente, respirando lentamente. Você pode até tentar a visualização guiada, em que imagina um lugar calmo como uma praia, um riacho ondulante ou uma área arborizada
Etapa 4. Durma o suficiente
Certifique-se de que você tem um padrão de sono regular e que está dormindo o suficiente todas as noites. Procure dormir pelo menos sete ou oito horas todas as noites.
Se você tiver problemas para adormecer, tente ouvir uma música suave. Pare de usar qualquer dispositivo de tela pelo menos 15 minutos antes de ir dormir
Etapa 5. Experimente o exercício
Estudos mostram que o estresse pode ser reduzido consideravelmente com um regime de exercícios regulares. Seu corpo aumentará a produção de endorfinas, que contribuem para que você se sinta mais positivo.
Você não precisa bater na calçada por uma hora todos os dias. Você pode participar de exercícios que você goste. Isso pode incluir ioga, artes marciais ou outras atividades. Até a jardinagem pode dar-lhe um aumento de energia
Parte 5 de 6: Encontrando Suporte
Etapa 1. Fale com um amigo ou familiar de confiança
Encontre alguém em quem você confie e conte-lhe sobre sua tricotilomania. Se você não puder falar sobre isso em voz alta, escreva uma carta ou um e-mail. Se você tem medo de falar sobre sua luta contra essa doença, pelo menos converse com essa pessoa sobre seus sentimentos.
- Você também pode contar a seus amigos e familiares quais são seus gatilhos. Dessa forma, eles podem ajudar a lembrá-lo de quando você corre o risco de puxar o cabelo. Eles também podem ajudá-lo a encontrar um comportamento alternativo.
- Peça aos seus amigos e familiares que dêem um reforço positivo quando virem que você teve sucesso em uma alternativa saudável para puxar os cabelos.
Etapa 2. Converse com um profissional de saúde mental
Um conselheiro ou terapeuta pode ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar com seu transtorno. Essa pessoa também pode lidar com qualquer depressão ou outros problemas que possam estar contribuindo para a sua automutilação.
- Se você visitar um conselheiro ou terapeuta e sentir que não está sendo ajudado, encontre outro. Você não está acorrentado a um médico ou conselheiro. É importante encontrar alguém com quem você se sinta conectado e que você sinta que o está ajudando.
- Os tipos de terapia que podem ser benéficos para você incluem terapia comportamental (especialmente treinamento para reversão de hábitos), psicoterapia, psicoterapia psicodinâmica, hipnoterapia, psicologia cognitivo-comportamental e, possivelmente, medicação antidepressiva.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre a medicação
Vários medicamentos demonstraram ser eficazes no tratamento da tricotilomania. Fluoxetina, Aripiprazol, Olanzapina e Risperidona são medicamentos usados no tratamento de casos de tricotilomania. Esses medicamentos ajudam a regular os produtos químicos no cérebro para reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e outras emoções que podem desencadear a puxada de cabelo.
Etapa 4. Consulte um grupo de suporte online ou por telefone
Se você não tem acesso imediato a aconselhamento, existem outras fontes que você pode acessar. O Tricotilomania Learning Center possui grupos de suporte online.
A Seven Counties Services, Inc. tem uma linha direta de suporte de tricotilomania gratuita para a qual você pode ligar. O número é 800-221-0446
Parte 6 de 6: Diagnosticando a Condição
Etapa 1. Observe certas ações ou reações que sinalizam esse distúrbio
A tricotilomania é oficialmente classificada como um transtorno do controle do impulso, ao longo das linhas da piromania, cleptomania e jogo patológico. Se você sofre de tricotilomania, pode agir ou reagir de certas maneiras ao puxar os cabelos. Isso pode incluir:
- Mastigar ou comer cabelos arrancados.
- Esfregar o cabelo puxado para fora dos lábios ou rosto.
- Uma sensação crescente de tensão imediatamente antes de arrancar os cabelos ou ao resistir ao comportamento.
- Prazer, gratificação ou alívio ao arrancar os cabelos.
- Pegar-se puxando o cabelo sem nem perceber (isso é chamado de puxar o cabelo “automático” ou não intencional).
- Saber que você está puxando o cabelo deliberadamente (isso é chamado de puxão de cabelo "focalizado").
- Usar pinças ou outras ferramentas para arrancar os cabelos.
Etapa 2. Reconhecer os sinais físicos desse distúrbio
Existem alguns sinais reveladores de que uma pessoa pode estar sofrendo de tricotilomania. Esses incluem:
- Perda de cabelo perceptível causada por puxões recorrentes do cabelo.
- Áreas carecas irregulares no couro cabeludo ou em outras áreas do corpo.
- Cílios ou sobrancelhas esparsos ou ausentes.
- Folículos capilares infectados.
Etapa 3. Observe se você tem outros problemas corporais compulsivos
Alguns puxadores de cabelo podem descobrir que mordem as unhas, chupam o polegar, batem a cabeça e coçam ou cutucam compulsivamente a pele.
Acompanhe esses tipos de comportamento durante vários dias para ver se são habituais. Observe quando você os está fazendo e com que frequência
Etapa 4. Avalie se você tem outros distúrbios
Determine se a tricotilomania é o único distúrbio que está afetando você. Os puxadores de cabelo compulsivos podem sofrer de depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de Tourette, transtorno bipolar, fobias, transtornos de personalidade e, em alguns casos, apresentar tendências suicidas. Visitar seu médico ou profissional de saúde mental pode ser útil para determinar se você tem outros transtornos.
- No entanto, é complicado dizer qual distúrbio está causando qual. A queda de cabelo está causando a depressão pelo desejo de se isolar dos outros e evitando atividades agradáveis por sentir uma vergonha profunda?
- Freqüentemente, a recuperação bem-sucedida da tricotilomania também requer tratamento para quaisquer distúrbios coexistentes.
Etapa 5. Converse com seu médico sobre distúrbios de queda de cabelo
Alguém que acredita que sofre de tricotilomania deve ser examinado por um médico qualificado para descartar outros distúrbios do folículo capilar. Alguns distúrbios incluem alopecia ou tinea capitis, que podem causar queda de cabelo. Quando o médico o examina, ele procura evidências de cabelos quebrados irregularmente, cabelos enrolados e outras anormalidades capilares como sinais de tricotilomania.
Etapa 6. Reconheça que a tricotilomania é um distúrbio
A primeira coisa a perceber é que isso pode ser tratado; é uma desordem, não algo devido à força de vontade ou à falta dela. O distúrbio surge como resultado da composição genética, do humor e de seu histórico. Quando entra em ação, é uma condição que precisa ser tratada, não algo pelo qual você deve se espancar.
As varreduras cerebrais mostraram que as pessoas com tricotilomania têm diferenças cerebrais em relação às pessoas que não sofrem do distúrbio
Etapa 7. Compreenda que esse distúrbio é uma forma de automutilação
Não se convença de que nada está errado; que seu puxão de cabelo é "normal". A tricotilomania pode ser considerada uma forma de automutilação, embora não seja tão falada como outras formas de automutilação. Como todas as formas de automutilação, a tricotilomania pode se tornar um comportamento viciante. Com o tempo, torna-se mais difícil e mais difícil de parar; por isso, é melhor controlá-lo o mais rápido possível.
Pontas
- Escolher o couro cabeludo pode ser um comportamento relacionado à tricotilomania.
- No momento de sentir vontade de puxar o cabelo, use uma presilha para afastá-lo de você. Isso pode ajudar no curto prazo.
