O açúcar tem um gosto ótimo, dá energia e, na verdade, é viciante. Não é de admirar que as pessoas tendam a comer muito disso. O americano médio consome quase 3 vezes a quantidade de açúcar que deveria comer todos os dias. Isso pode levar ao ganho de peso, diabetes, problemas cardiovasculares e muitos outros efeitos para a saúde. Se você deseja reduzir a ingestão de açúcar ou eliminá-la completamente, está fazendo uma ótima escolha para a saúde. Controle a quantidade de açúcar em sua dieta e corte-o gradualmente. Quando você quebra o hábito, pode continuar a desfrutar de uma vida mais saudável.
Passos
Método 1 de 4: Projetando uma dieta com baixo teor de açúcar
Etapa 1. Assuma o compromisso de quebrar seu hábito de açúcar
Seja qual for o motivo para reduzir a ingestão de açúcar, assumir um compromisso mental é um primeiro passo importante. Diga a si mesmo que você vai parar de comer açúcar e que esta é a melhor decisão de saúde que você pode tomar. Mantenha esse compromisso em mente quando sua dieta começar.
- Tente fazer uma lista de razões pelas quais você deseja parar de comer açúcar, como perder peso, prevenir o diabetes ou apenas ser mais saudável em geral. Dessa forma, você pode visualizar por que está assumindo o compromisso.
- Escolha uma data de início da dieta e marque-a no calendário. Nesse dia, experimente o peru frio ou comece a reduzir o consumo de açúcar.
Etapa 2. Verifique os rótulos nutricionais de todos os alimentos que comprar
Você pode não perceber a quantidade de açúcar adicionado aos alimentos que ingere todos os dias. Adquira o hábito de ler os rótulos nutricionais de todos os produtos que você compra para verificar o teor de açúcar. Compre alimentos com baixo teor de açúcar que contenham menos de 6 g de açúcar por porção.
Lembre-se de observar o tamanho da porção dos alimentos também. Normalmente, há várias porções em um pacote, então você comerá muito mais açúcar do que pretendia se tivesse o pacote inteiro de uma vez
Etapa 3. Limite a ingestão de açúcar adicionado a 25-36g por dia
Essa faixa é a recomendação oficial da Organização Mundial da Saúde para açúcares adicionados, ou seja, açúcares que os fabricantes usam durante o processo de produção. As mulheres devem limitar a ingestão a 25 ge os homens a 36 g. Planeje suas refeições em torno desses limites para não comer muito açúcar.
- Use os rótulos nutricionais e some o teor total de açúcar nos ingredientes que você está usando. Se os ingredientes não tiverem rótulos nutricionais, verifique on-line ou use um aplicativo para pesquisar o teor de açúcar.
- Esses números representam a ingestão máxima recomendada. Quanto mais abaixo desse número você estiver, melhor para você.
Etapa 4. Continue comendo açúcar natural
Os limites diários de açúcar referem-se apenas aos açúcares adicionados, não aos naturais. Isso ocorre porque muitos alimentos muito saudáveis, como frutas e vegetais, na verdade contêm açúcares. Açúcares de ocorrência natural, no entanto, não causam o mesmo dano que os açúcares adicionados. É por isso que as recomendações de saúde apenas dizem que você deve limitar os açúcares adicionados, não os naturais.
Nos Estados Unidos, as diretrizes do FDA determinam que os rótulos dos alimentos devem mostrar os açúcares totais e os açúcares adicionados em todos os alimentos. Preste atenção à seção de açúcares adicionados
Etapa 5. Aprenda todos os nomes do açúcar para que possa identificá-lo nos rótulos nutricionais
Embora os rótulos nutricionais devam dizer todos os açúcares adicionados aos alimentos, você também deve aprender a reconhecer os nomes pelos quais o açúcar é usado. Dessa forma, você pode saber se um produto adicionou açúcares, mesmo que as quantidades não estejam listadas.
- Os tipos de açúcar comuns são glicose, frutose, sacarose e maltose.
- Alguns aditivos que contêm muito açúcar são melaço, mel, xarope de milho e amido hidrolisado.
Método 2 de 4: Eliminando itens comuns com alto teor de açúcar
Etapa 1. Adicione seus próprios adoçantes em vez de comprar produtos adoçados
Os fabricantes costumam embalar seus produtos com açúcares adicionados para melhorar o sabor. Uma boa estratégia é comprar o máximo possível de produtos sem açúcar e adicionar seu próprio açúcar. Dessa forma, você pode controlar a quantidade que adiciona e provavelmente precisará de muito menos do que os fabricantes teriam adicionado.
- Meça o açúcar em vez de despejá-lo. 1 colher de chá equivale a 4 gramas de açúcar, ou cerca de 12% da porção diária de açúcar recomendada. Adicione apenas 1-2 colheres de chá para ficar dentro do limite diário.
- O chá e o café geralmente vêm com açúcar, se você comprá-los já adoçados. Adicione seu próprio açúcar para reduzir a ingestão de açúcar.
- Lembre-se de ficar de olho na quantidade de açúcar que você adiciona. É muito fácil exagerar.
Passo 2. Evite sobremesas o máximo que puder
As sobremesas são provavelmente a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em alimentos com alto teor de açúcar, e por um bom motivo. Esses produtos são embalados com açúcar, portanto, consuma o mínimo possível para seguir sua dieta de baixo teor de açúcar.
- Se você ainda quiser comer algumas sobremesas, verifique os rótulos nutricionais e encontre produtos que tenham menos açúcar do que outras sobremesas. Lembre-se de que a maioria das sobremesas é rica em açúcar.
- Tente guardar sobremesas para celebrações ou ocasiões especiais. Pequenos dias de trapaça de vez em quando podem mantê-lo motivado.
Etapa 3. Pare de beber refrigerantes e outras bebidas açucaradas
Se você bebe refrigerante regularmente, pode estar bebendo mais açúcar do que ingere. Alguns refrigerantes têm o dobro do limite diário de açúcares adicionados em apenas uma porção. Bebidas como essas não têm valor nutricional, então tente eliminá-las totalmente. Substitua-os por água ou com gás e adicione algumas frutas picadas para dar sabor, se desejar.
- Verifique também o teor de açúcar nos sucos de frutas. Eles também podem ser muito açucarados.
- Também tenha cuidado com bebidas de café preparadas como lattes e frappes. Normalmente, estes têm muito açúcar adicionado. Peça o seu sem açúcar ou prefira um café simples.
Etapa 4. Substitua o pão branco e a farinha por produtos de trigo integral
Produtos de pão branco são enriquecidos com carboidratos simples. Esses produtos têm um alto índice glicêmico, o que significa que aumentam o nível de açúcar no sangue, portanto, evite-os o máximo que puder. Substitua esses produtos por trigo integral ou variedades de grãos.
Geralmente, os produtos brancos são enriquecidos. Pão branco, bagels, muffins e arroz tendem a ter altos índices glicêmicos
Etapa 5. Encontre cereais matinais com baixo teor de açúcar
Os cereais matinais são uma fonte oculta de açúcar na dieta de muitas pessoas. Dependendo do tipo, alguns cereais têm mais de 15 g de açúcares adicionados, junto com farinhas enriquecidas. Isso pode adicionar muito açúcar à sua dieta, portanto, tenha cuidado ao obter cereais. Leia todos os rótulos e obtenha cereais com baixo teor de açúcar.
Se você não gosta do sabor dos cereais com baixo teor de açúcar, experimente adicionar frutas ou canela para dar mais sabor
Etapa 6. Elimine os condimentos açucarados de sua dieta
Os condimentos são outra maneira sorrateira de adicionar muito açúcar à dieta. Ketchup, molho para churrasco, molhos para salada, molho teriyaki e alguns molhos de tomate são carregados com açúcar para dar sabor. Verifique os rótulos de todos os condimentos que comprar e elimine os com alto teor de açúcar.
- Você ainda pode usar alguns desses condimentos, mas limite o tamanho da porção. Meça uma colher para controlar a quantidade que você tem.
- Alguns condimentos com baixo teor de açúcar são mostarda, maionese, chucrute e condimentos. Ainda verifique os rótulos nutricionais, pois algumas marcas podem adicionar açúcar.
Método 3 de 4: Reduzindo o uso de açúcar
Passo 1. Corte a quantidade de açúcar que você adiciona pela metade
Se você não quer parar de usar o açúcar de peru frio, uma boa estratégia é fazer uma redução imediata na quantidade que você usa. Se você adicionar açúcar regularmente ao seu café, comida ou assados, corte a quantidade que você usa pela metade.
- Seu desejo por alimentos doces é parte da adição. Depois de quebrar o hábito, os alimentos e bebidas menos doces terão um gosto muito bom para você.
- À medida que você se acostuma com comidas e bebidas menos doces, pode reduzir ainda mais o uso de açúcar até eliminá-lo totalmente.
Etapa 2. Substitua o açúcar por outras especiarias e condimentos
Ao rejeitar o açúcar, trate-o como uma oportunidade de explorar outros sabores. Você pode não saber o que estava faltando enquanto colocava açúcar em tudo! Experimente alguns substitutos do açúcar para introduzir novos sabores na sua comida.
- Os substitutos comuns do açúcar são canela, noz-moscada, extrato de baunilha e molho de maçã.
- Tente evitar substitutos artificiais do açúcar, como Sweet’n’Low, tanto quanto você puder. Eles não contêm açúcar, mas não têm um bom efeito na perda de peso ou em outros objetivos de saúde.
Etapa 3. Use frutas como substituto do açúcar
A fruta é naturalmente doce e pode adoçar seus alimentos e bebidas sem adição de açúcar. Pique algumas de suas frutas favoritas e adicione-as à farinha de aveia, bebidas, panquecas e itens assados para obter um sabor doce sem açúcar.
- Experimente infundir água ou soda com frutas picadas, como limão, uva e framboesa. Isso adiciona sabor e nutrição às bebidas simples.
- Frutas secas como passas e cranberries são boas maneiras de adoçar sua aveia ou cereal. No entanto, certifique-se de verificar se eles não estão revestidos de açúcar.
Etapa 4. Asse suas próprias sobremesas com alternativas sem açúcar
Ao assar suas próprias sobremesas, você pode controlar a quantidade de açúcar que contém. Você pode até mesmo substituir o açúcar por ingredientes diferentes. Esta é uma ótima maneira de continuar a saborear sobremesas sem exagerar no açúcar.
- Canela e noz-moscada são bons ingredientes sem açúcar para assar.
- Muitas pessoas substituem o açúcar pelo molho de maçã em receitas de panificação. Esta é uma alternativa muito mais saudável.
Método 4 de 4: resistindo a tentações e desejos
Passo 1. Pare de comprar alimentos açucarados
Se você tem alimentos açucarados em sua casa, provavelmente você se sentirá tentado a comê-los. É melhor se livrar de todas as sobremesas e alimentos açucarados que você possui e parar de comprar mais. Com essa tentação removida, você pode lidar com seus desejos sem ceder.
- Se você mora com outras pessoas, tente fazer com que elas o apoiem, não deixando alimentos açucarados espalhados. Eles podem escondê-los em algum lugar e não comê-los enquanto você estiver por perto.
- Se você precisa de sobremesas para companhia ou feriado, tente comprar no dia do evento para não se sentir tentado a comê-las antes.
Etapa 2. Adicione proteína a cada refeição
A proteína mantém o açúcar no sangue estabilizado, o que pode prevenir ânsias enquanto você se livra do açúcar. Também ajuda a mantê-lo satisfeito, para que você também tenha menos ânsias de fome. Inclua uma fonte de proteína em cada refeição para manter seu corpo nutrido e livre de desejos por açúcar.
- Boas fontes de proteína são frango e aves, peixe, feijão, nozes e sementes, amendoim ou manteiga de amêndoa, ovos e laticínios.
- Tente evitar fontes de proteína com muitas gorduras saturadas, como a carne vermelha. Isso é ruim para sua saúde cardiovascular.
- Nozes e sementes são uma ótima fonte de proteína e úteis para transportar. Tente colocar alguns na sua bolsa para um lanche rápido se você sentir desejo durante o dia.
Etapa 3. Inclua gorduras saudáveis em sua dieta
Semelhante às proteínas, as gorduras retardam a liberação de açúcar em seu corpo e mantêm o açúcar no sangue regulado. As gorduras poliinsaturadas, também chamadas de gorduras saudáveis ou boas, são o melhor tipo porque seu corpo as decompõe lentamente para uma liberação sustentada de energia.
- Boas fontes de gordura são abacates, peixes oleosos como salmão, nozes e azeite.
- Evite gorduras saturadas de alimentos processados ou fritos e carnes vermelhas.
Etapa 4. Evite pular refeições para que o açúcar no sangue não trave
Pular refeições, especialmente o café da manhã, causa uma queda no açúcar no sangue. Além da fome e da fadiga, isso provoca um aumento da compulsão por açúcar. Comer refeições balanceadas em horários regulares é uma das melhores maneiras de evitar esses desejos.
Se você fica com fome regularmente durante o dia, leve alguns lanches saudáveis, como nozes, para levar
Etapa 5. Exercite-se regularmente para reduzir os desejos
Estudos mostram que os exercícios ajudam a reduzir os desejos de todos os tipos, incluindo o desejo por açúcar. Mantenha-se ativo para lidar com seus próprios desejos de açúcar. Tente fazer 30 minutos de exercício pelo menos 5 dias por semana para obter os melhores resultados.
- Os exercícios aeróbicos ou com levantamento de peso têm efeitos semelhantes. Contanto que você permaneça ativo, você verá alguns benefícios positivos.
- Se você está renunciando ao açúcar para perder peso, então fazer exercícios regulares o ajudará a atingir essa meta.
Etapa 6. Encontre estratégias saudáveis de controle do estresse
Comer sob estresse é comum, e as pessoas geralmente escolhem alimentos açucarados e não saudáveis para comer sob estresse. Tente encontrar outras técnicas de gerenciamento de estresse que não envolvam lanches. Você tem muitas opções, então use alguns exercícios para reduzir o estresse e atividades agradáveis para controlá-lo.
- Exercícios de relaxamento como meditação, ioga ou respiração profunda são ótimas atividades para reduzir o estresse.
- Todas as atividades de que você gosta também ajudam a reduzir o estresse. Seja como tricotar, tocar guitarra, assistir filmes ou jogar videogame, tudo isso ajudará a reduzir o estresse e a ansiedade.
- Distrair sua mente com atividades agradáveis também o distrai dos desejos.
Pontas
- Encare o abandono do hábito do açúcar como um presente positivo que você está dando ao seu corpo.
- Não desanime se você desabar e comer açúcar. Perdoe-se e siga em frente.
- Construa um sistema de apoio de pessoas que incentivem seus hábitos alimentares saudáveis.
- Permita-se um (pequeno!) Tratamento por semana como uma recompensa por comer bem durante toda a semana.
