PTSD, ou transtorno de estresse pós-traumático, pode se desenvolver se você tiver passado por um evento traumático ou lesão e pode causar grande ansiedade e reviver o evento traumático repetidamente. Ele pode ter se desenvolvido se você já esteve em uma guerra, em relacionamentos abusivos ou em um acidente de carro. Embora o PTSD possa ser difícil de controlar, você pode encontrar descanso monitorando sua rotina diária, desenvolvendo uma rotina relaxante na hora de dormir e empregando técnicas adequadas de enfrentamento e controle.
Passos
Parte 1 de 3: Monitoramento das Atividades Diárias
Etapa 1. Faça uma lista
Escreva uma lista de coisas que acionam seu PTSD. Isso pode incluir eventos, pessoas e lugares que causam uma reação de PTSD. Use esta lista para ajudá-lo a evitar situações desencadeadoras quando você está procurando descansar ou se recuperar.
Etapa 2. Reduza o estresse
Tente não se sobrecarregar com o estresse, pois isso pode causar uma reação de PTSD. Divida as tarefas grandes em pequenas, estabeleça algumas prioridades e faça o que puder como puder. Lembre-se de que não há problema em colocar as coisas em ordem de cada vez e que qualquer conquista vale a pena comemorar.
- Se você conhece certas pessoas ou situações que irão lhe causar estresse desnecessário, evite-as quando puder.
- Permita-se relaxar lendo um livro, brincando com um animal de estimação ou passando tempo com entes queridos após um evento estressante.
Etapa 3. Evite a cafeína
A cafeína pode interromper drasticamente o seu ciclo de sono, mantendo você acordado até tarde da noite, especialmente se você consumi-la perto da hora de dormir. Estabeleça limites para a quantidade de cafeína que você bebe por dia e evite toda e qualquer após o meio-dia. Isso permitirá que a cafeína saia do seu sistema para que você possa adormecer mais rápido.
Considere refrigerante ou café sem cafeína se você ainda quer o sabor da bebida, mas está evitando a cafeína
Etapa 4. Evite drogas e álcool
Embora possam parecer úteis no momento, as drogas e o álcool só irão exacerbar seus sintomas de PTSD ou atrasá-los momentaneamente. Muitas vezes, as pessoas recorrem a essas substâncias para evitar seus problemas, mas depois que o barato passa, os problemas permanecem. Evite álcool e drogas até que você tenha superado completamente o PTSD.
Etapa 5. Exercite-se durante o dia
O exercício é uma ótima maneira de cuidar de si mesmo fisicamente e de aliviar o estresse. Certifique-se de não fazer exercícios duas horas antes da hora de dormir, ou poderá ter dificuldade em adormecer. Pessoas com PTSD geralmente precisam de uma saída física e o exercício é uma ótima maneira de conseguir isso. Considere entrar em uma academia, fazer algumas aulas de ginástica em grupo ou se comprometer a caminhar 30 minutos por dia em seu quarteirão.
- Encontre um colega de treino para ajudar a mantê-lo comprometido com o treino.
- Baixe um aplicativo de fitness em seu telefone.
Passo 6. Coma alimentos saudáveis que conduzam ao descanso
Pesquisas mostram que a dieta geralmente está diretamente relacionada à saúde mental e que certos alimentos vão mantê-lo acordado à noite. Evite chocolate, sorvete e balas antes de dormir. Limpe sua dieta optando por comer vegetais, frutas, carne magra e bebendo água ou suco. Evite comer compulsivamente ou comer alimentos açucarados com frequência.
Micróbios no intestino ajudam a produzir neurotransmissores, portanto, também pode ajudar a comer alimentos probióticos, como chucrute, iogurte e Kefir
Etapa 7. Agende massagens regulares
As massagens são uma ótima maneira de se sentir mais repousante e aliviar as tensões do corpo. Agende uma massagem e avalie como você se sente depois. Se você dormiu bem depois disso, considere marcar massagens semanais ou quinzenais. Se você está com pouco dinheiro, pode pedir a um parceiro ou ente querido que o faça.
Etapa 8. Medite
Você pode descobrir que a meditação o ajudará a relaxar durante o dia e que o sono virá mais facilmente à noite. Reserve algum tempo todos os dias, talvez de manhã ou antes de dormir, ou ambos, para sentar-se calmamente com os olhos fechados e meditar. Esteja atento ao momento e reflita sobre seus sentimentos atuais enquanto repete alguma frase calmante para si mesmo.
Você pode, por exemplo, meditar na frase “Estou em paz” repetidamente
Parte 2 de 3: Criando uma rotina de hora de dormir relaxante
Etapa 1. Limite e monitore a exibição de TV
Outra forma de garantir que você durma bem é limitar a quantidade de TV que você assiste antes de dormir. Programas de televisão ou filmes geralmente contêm imagens ou histórias que são perturbadoras ou empolgantes, que não conduzem a um ambiente tranquilo. Corte todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Considere ouvir música relaxante, se você gosta de barulho enquanto dorme.
- Evite também o uso de celular e tablet antes de dormir.
Etapa 2. Faça coisas que o relaxem
Embora possa ser difícil relaxar após um dia particularmente estressante, ao estabelecer certas rotinas de relaxamento, você pode se acalmar e se acalmar de forma eficaz. Tenha um bom jantar, tome um banho quente, acenda velas com aromas suaves ou leia um livro relaxante. Identifique o que o ajuda a se acalmar e realizar essas atividades.
Etapa 3. Vá para a cama na mesma hora todas as noites
Estabeleça uma rotina para si mesmo em relação ao sono, de modo que possa começar a desacelerar a cada dia em uma hora e de uma maneira determinada. Essa estrutura geralmente pode ser útil para lidar com seu PTSD. Também ajudará se você manter sua rotina nos fins de semana para que não tenha que se reajustar durante a semana.
Etapa 4. Faça adaptações de sono, se necessário
Seu PTSD pode afetar seu sono tanto que você pode ter que fazer certas adaptações para permitir que você durma. Se você acha que sua casa ou ambiente é muito barulhento, adquira alguns protetores de ouvido. Se possível, você também pode considerar a compra de um colchão novo, se o seu for velho ou gasto. Um ventilador também pode ser útil para acalmá-lo.
Compre tiras de nariz se você tiver um parceiro que ronca
Etapa 5. Mantenha seu quarto escuro e fresco
Você descobrirá que geralmente é mais fácil adormecer em quartos escuros e frios. Mantenha seu termostato em uma temperatura fria, mas confortável à noite, e enrole-se com cobertores. Considere a compra de cortinas ou cortinas escuras para manter a luz do sol no mínimo enquanto você dorme.
Considere também a compra de uma máscara de dormir para seus olhos para cancelar a luz
Parte 3 de 3: Buscando cuidados adicionais, se necessário
Etapa 1. Consulte um terapeuta
Uma das maneiras mais eficazes de lidar e lidar com o seu PTSD de forma construtiva é procurar terapia. Existem muitos terapeutas treinados especificamente para lidar com o PTSD que terão várias estratégias para você empregar e que também podem fornecer um ouvido de apoio para ouvir. Lembre-se de que não há tabu em buscar ajuda e que o PTSD é um problema médico sério semelhante a qualquer lesão física ou doença.
As doenças médicas não são apenas físicas, mas também mentais. Cuide de sua saúde mental assim como cuida de seu corpo
Etapa 2. Considere a medicação
Embora a terapia possa ser muito eficaz no tratamento do PTSD, você pode descobrir que não será suficiente. Considere tomar medicamentos por um tempo para lidar com seu trauma. Os medicamentos típicos prescritos para o PTSD são o Zoloft e o Paxil, que são SSRIs ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina. Consulte seu médico para ver se isso pode ser uma boa opção para você.
Etapa 3. Encontre grupos de apoio
Uma das maneiras mais eficazes de trabalhar também com o PTSD é encontrar grupos de apoio para outras pessoas que sofrem com o transtorno. Embora você possa se sentir sozinho, muitos outros estão passando por traumas semelhantes e pode ser extremamente útil e positivo ouvir a perspectiva deles e aprender sobre os mecanismos de enfrentamento.
- Procure no site do seu hospital local informações sobre grupos de apoio. Se você for militar, consulte o seu VA local.
- Os terapeutas locais também podem ter informações sobre grupos de apoio.
- Muitas vezes você pode encontrar grupos de apoio online, se não conseguir encontrar nenhum pessoalmente.
Etapa 4. Conecte-se com a família e amigos
Às vezes, seu PTSD pode fazer com que você se auto-isole. No entanto, você deve evitar isso, pois pode causar outros problemas, como depressão. Passe algum tempo com sua família e amigos; comprometa-se a fazê-lo tanto quanto sua agenda permitir, ao mesmo tempo em que também terá um tempo a sós. Lembre-se de que ser social é fundamental para uma vida feliz e saudável, e o isolamento só piorará os sintomas de PTSD.
- Considere marcar saídas semanais para o cinema com sua mãe ou jantares com amigos.
- Não cancele com sua família ou amigos apenas para ficar em casa sozinho.
- Comprometa-se a passar um certo tempo por semana com outras pessoas.
