A meditação é uma ferramenta que pode ser usada por qualquer pessoa para ficar mais calma em momentos de estresse. Existem muitos tipos diferentes de meditação que você pode praticar, mas alguns podem ser mais adequados para ajudá-lo a se acalmar quando estiver se sentindo aborrecido, estressado ou ansioso com alguma coisa. Por exemplo, se você está com tanta raiva de algo que nem consegue imaginar sentar-se para meditar, a meditação andando oferece um bom método para meditar, ao mesmo tempo que usa um pouco dessa energia física. Você também pode tentar a atenção plena ou a meditação mantra se estiver se sentindo bem para ficar sentado enquanto medita.
Passos
Método 1 de 3: praticando meditação andando para se acalmar
Etapa 1. Certifique-se de ter um lugar seguro para caminhar
Embora você possa praticar meditação andando a qualquer momento em que estiver caminhando em qualquer lugar (por exemplo, enquanto caminha para a escola ou para o trabalho), se você for novo na prática, é melhor escolher um lugar onde possa caminhar sem encontrar tráfego.
É importante estar seguro ao caminhar. Embora esse tipo de meditação seja ótimo para acalmar e relaxar, você deve permanecer ciente do que está fazendo e por onde anda. Não é para ser um estado de transe
Etapa 2. Decida quanto tempo você deseja caminhar
Você pode caminhar por cinco minutos se tiver tempo para isso, mas também pode caminhar por 30 minutos ou uma hora se tiver tempo e estiver se sentindo particularmente ansioso e preso à rotina diária.
- Saber quanto tempo você deseja caminhar pode ser útil na escolha de um lugar para caminhar. Se você sabe que só vai caminhar por cinco minutos, provavelmente encontrará um pequeno parque para passear.
- Se você estiver se sentindo muito chateado com alguma coisa, você também pode pular esta etapa e mergulhar direto na caminhada. Você pode caminhar o tempo que quiser ou até sentir que se acalmou.
Etapa 3. Fique parado
Antes de começar sua meditação andando, comece ficando parado do lado de fora. Respire fundo algumas vezes e respire o mais profundamente que puder em sua barriga. Tente observar sua respiração e como ela entra em seu corpo e, em seguida, como você se sente ao expirar.
- Depois de respirar fundo algumas vezes, volte à respiração normal, mas tente manter o foco na respiração normal.
- Tente ficar ciente de como seu corpo está se sentindo. Observe qualquer dor que você possa ter ou qualquer tensão que esteja sentindo.
- Alguns também recomendam definir uma “intenção” antes de cada sessão de meditação. Se você está meditando para se acalmar, você pode fazer disso a sua intenção. Por exemplo, enquanto você está parado respirando, pense exatamente no que está incomodando você, mas não pense sobre o que você vai fazer a respeito. Diga a si mesmo: "Durante esta meditação, quero me acalmar." Você também pode simplesmente dizer a si mesmo: "Calma".
Etapa 4. Comece a andar
Agora que você se tornou mais consciente de seus sentimentos físicos e emocionais, comece a caminhar. Você não precisa andar rápido. Em vez disso, caminhe em um ritmo que seja confortável para você.
- Enquanto você caminha, tente manter o foco nas sensações físicas que você sente ao caminhar. Por exemplo, você nota alguma dor nos joelhos? Qual é a sensação de seus pés ao tocarem o solo?
- Você provavelmente se distrairá com algo que notar enquanto está caminhando, ou sua mente vai querer vagar de volta para o que quer que o tenha perturbado. Não fique ainda mais chateado por se criticar por causa disso. Quando você perceber que seus pensamentos se dispersaram, simplesmente volte a se concentrar na sensação de caminhar.
Etapa 5. Tome consciência de seus pés
Ao caminhar, comece a prestar atenção na sensação dos pés. Como eles se sentem ao tocar o solo? Qual a sensação das meias em seus pés? Seus sapatos estão bem amarrados ou um pouco soltos?
- Depois de passar algum tempo concentrando-se nos pés, comece lentamente a se mover para cima. Por exemplo, mova para os tornozelos. Pense na sensação das articulações do tornozelo, permitindo que os pés flexionem e relaxem. Em seguida, continue a mover-se lentamente para cima pelo corpo, parando em qualquer lugar em que notar tensão.
- Ao notar a tensão no corpo, concentre-se em liberar essa tensão. Deixe a tensão em seus quadris relaxar e os deixe balançar livremente. Visualize a tensão deixando seu corpo e flutuando para longe.
Passo 6. Continue voltando à caminhada
Inevitavelmente, especialmente se você estiver muito estressado, terá dificuldade em manter o foco em si mesmo. Não fique chateado com isso, pois é normal para a maioria das pessoas. Quando você perceber que sua mente vagou para algo que o aborreceu ou que o estressou, apenas faça o possível para reorientar sua mente para as sensações de caminhar.
Lembre-se de que a meditação é uma prática. Isso significa que você não deve se tornar o mestre supremo da meditação em um mês ou mesmo um ano, mas em vez disso, você pode praticar a meditação para se tornar melhor nisso. Você terá alguns dias em que será muito fácil manter a calma e o foco, e em outros você achará quase impossível
Etapa 7. Volte para casa / escola / trabalho quando se sentir pronto
Se você estabeleceu um limite de tempo, volte quando seu tempo acabar. Por outro lado, se você estiver caminhando até se sentir mais calmo, volte quando sentir que já se acalmou o suficiente.
Ter uma mente calma permitirá que você lide com o problema com menos raiva e pode ajudá-lo a ver soluções que não era capaz de ver antes
Método 2 de 3: praticando a meditação da atenção plena para se acalmar
Etapa 1. Encontre um lugar tranquilo onde você não seja incomodado
Você pode meditar em qualquer lugar, mas será mais fácil se concentrar se puder encontrar um lugar tranquilo onde seja deixado sozinho. Você pode meditar em seu quarto ou até mesmo fora, se quiser.
Tente minimizar as distrações. Desligue a televisão, o computador, o aparelho de som e feche a porta da sala em que você está para impedir que qualquer animal de estimação entre
Etapa 2. Defina um cronômetro
Isso não é um requisito, mas pode ser útil para permitir que você se concentre completamente sem se perguntar há quanto tempo está meditando. Quase todos os smartphones vêm com um cronômetro, então você pode configurá-lo para o tempo que quiser meditar e iniciá-lo quando estiver pronto para começar. Tente escolher um som de alarme que não seja muito chocante - tente configurá-lo para o som de sinos ou algo melódico para que você não saia da meditação quando ele disparar.
- Se você é novo na meditação, tente mirar por um curto período de tempo, talvez cinco minutos.
- Se você está muito chateado com alguma coisa, meditar um pouco mais (digamos, 10 minutos) pode ser muito útil para permitir que você se concentre.
Etapa 3. Encontre uma posição confortável para sentar
Você pode sentar-se no chão em uma almofada de meditação, pode sentar-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. O importante é encontrar uma posição estável para se sentar.
Você vai querer sentar-se ereto enquanto medita, então certifique-se de que será capaz de fazê-lo confortavelmente na posição sentada escolhida
Etapa 4. Defina uma intenção
Isso não é totalmente necessário, mas pode ser útil se você quiser se acalmar por meio da meditação. Reserve alguns minutos para pensar no que o está incomodando, sem tentar resolver o problema. Pense nas emoções que está sentindo. Em seguida, pense sobre o que você espera realizar por meio da meditação. Por exemplo, “Quero me acalmar para poder lidar melhor com este problema”.
Sua intenção pode ser até uma única palavra ou frase. Por exemplo, a intenção da sua meditação pode ser acalmar-se, então você pode simplesmente dizer a si mesmo: "Calma". Pode ser útil dizer em voz alta a palavra ou frase que é sua intenção, mas se você não quiser, diga silenciosamente para si mesmo
Etapa 5. Descanse os braços no colo
Você deve tentar descansar os braços de forma que os braços fiquem paralelos ao corpo. Você pode descansar os antebraços no colo, com cada braço apoiado suavemente nas pernas.
Você não precisa se sentar com as mãos em nenhuma posição específica (por exemplo, com as palmas voltadas para cima e o dedo indicador e o polegar se tocando), apenas sente-se da forma que for mais confortável para você
Etapa 6. Relaxe seu olhar
Você deve deixar seu queixo cair suavemente um pouco e permitir que seu olhar repouse em um ponto à sua frente.
- Você não precisa ficar olhando para um ponto fixo, apenas deixe seu olhar pousar onde for confortável.
- Você também pode fechar os olhos se for mais confortável para você.
Etapa 7. Comece a notar sua respiração
Focar na respiração é a maior parte da meditação da atenção plena. Tudo o que você precisa fazer é se concentrar em sua respiração entrando e saindo. É legal entrar em suas narinas? Uma narina está mais aberta do que a outra?
- Você pode se concentrar mais na inspiração por um tempo e, em seguida, mudar seu foco para perceber mais a expiração por um tempo. Você também pode se concentrar em todo o padrão de respiração do início ao fim, se desejar.
- Se você descobrir que absolutamente não consegue limpar sua mente, incorpore sua raiva / preocupação / estresse em sua meditação. Por exemplo, imagine sua raiva deixando seu corpo a cada expiração. Pense em cada inspiração entrando em seu corpo e “limpando” toda a raiva, e levando-a embora ao deixar seu corpo.
Etapa 8. Volte à respiração
Se sua mente começar a divagar (e provavelmente irá), simplesmente observe que agora você está pensando em outra coisa. Agora que você se tornou consciente, volte a se concentrar na respiração.
- A chave é não ficar com raiva de si mesmo. - se você começar a ficar com raiva ou frustrado, lembre-se de que é normal que seus pensamentos divaguem. Tome uma decisão consciente de interromper sua linha de pensamento e voltar a se concentrar na respiração sempre que ela ocorrer.
- Continue se você perceber que esteve pensando em algo que o aborreceu nos últimos dois minutos, simplesmente volte para a respiração.
- Você também pode tentar visualizar seus problemas desaparecendo à medida que fica mais calmo ou pode se visualizar em um estado de espírito mais positivo. O objetivo aqui é encontrar uma maneira de tornar sua meditação útil para você. Se você achar que está ficando mais frustrado porque não consegue manter sua mente limpa, mude seu foco para algo que pareça útil, como visualizar seus problemas deixando sua mente, por exemplo.
Método 3 de 3: praticando a meditação mantra para se acalmar
Etapa 1. Escolha um lugar tranquilo
Ao praticar a meditação mantra, não é totalmente necessário praticar da maneira tradicional (por exemplo, sentar-se com os olhos fechados). Se isso não for possível, você também pode praticar a meditação mantra onde quer que esteja e o que quer que esteja fazendo.
- Se você puder reservar alguns minutos para se sentar calmamente, tente fazê-lo em um lugar tranquilo, onde você não será incomodado.
- Por exemplo, você também pode tentar esse tipo de meditação enquanto lava a louça, ou caminha para a escola ou para o trabalho.
Etapa 2. Reserve alguns minutos para examinar seus pensamentos
Antes de começar sua meditação, pode ser útil reservar um ou dois minutos para pensar sobre o que o aborreceu. Pense nas emoções que está sentindo um pouco mais profundamente. Você está se sentindo assustado, triste, preocupado?
- Perceba que se você disser que está “com raiva”, existe uma emoção mais primária por trás disso. Por exemplo, se você pensa consigo mesmo: “Oh, estou com tanta raiva por causa do feedback negativo que recebi sobre o meu trabalho”. Pense no motivo de sua raiva. Por exemplo, talvez você esteja preocupado com a possibilidade de perder o emprego ou com medo de não ser bom o suficiente.
- Se você acha que se exauriu pensando no seu problema, pule esta parte. É simplesmente uma maneira de ajudar a colocar seus pensamentos em ordem, mas não é necessário para uma meditação bem-sucedida.
Etapa 3. Escolha um mantra
Ao usar a meditação mantra como meio de se acalmar, você pode escolher uma palavra, frase ou som que o ajude a relaxar. Se possível, você deve dizer seu mantra em voz alta, mas também pode dizê-lo internamente para si mesmo.
Por exemplo, seu mantra pode ser: "Deixe estar", "Dê um passo para trás" ou "Não é o fim do mundo." Lembre-se de que são apenas exemplos e que você pode escolher o que quer que o ajude a ficar mais calmo
Etapa 4. Dedique alguns minutos para se concentrar na respiração
Antes de começar a entoar seu mantra, reserve um tempo para se concentrar. Respire lenta e profundamente algumas vezes e observe como eles se sentem entrando e saindo. Permita que sua respiração volte ao normal e então continue a acompanhar a respiração por um pouco mais de tempo.
O objetivo é dar a si mesmo uma sensação mais calma
Etapa 5. Respire fundo antes de cada vez que recitar seu mantra
Se você estiver dizendo o mantra em voz alta, respire fundo antes de começar a dizê-lo. Quando você começar a dizer o mantra, tente dizê-lo em uma expiração.
Se você está dizendo o mantra internamente, ainda pode praticá-lo. Para fazer isso, respire fundo e, ao expirar, diga silenciosamente para si mesmo
Passo 6. Deixe o mantra entrar em sincronia com seu padrão de respiração
O ideal é que você inspire profundamente e, ao expirar, diga seu mantra. Você pode permitir que os últimos sons de seu mantra durem se ainda estiver expirando.
Essas regras não são rígidas e rápidas, mas o ajudarão a entrar em um estado mais meditativo
Etapa 7. Não pense sobre o significado das palavras
A palavra, som ou frase assumirá um significado próprio à medida que você entrar no ritmo de dizê-lo. Em vez disso, concentre-se em sua respiração e no mantra conforme ele flui com a respiração.
O objetivo da meditação é ajudar sua mente a se tornar mais focada e relaxada. Se você passar um tempo analisando o significado das palavras, sua mente não ficará relaxada
Etapa 8. Repita o tempo que desejar
Tal como acontece com outros tipos de meditação, você pode definir um cronômetro para um determinado período de tempo; no entanto, se quiser apenas se acalmar, você também pode repetir o mantra pelo tempo que precisar para começar a se sentir mais calmo.
Tente ter em mente que existem diretrizes para a meditação, mas o objetivo é fazer você se sentir mais calmo e centrado. Se você se estressa por meditar “corretamente”, então está derrotando o propósito
Pontas
- Se você está se sentindo particularmente chateado com alguma coisa, pode achar muito difícil meditar, apenas dê o seu melhor. Sua mente pode vagar a cada poucos segundos. Tudo o que você precisa fazer é perceber que ele se dispersou e depois voltar a se concentrar em suas sensações físicas e emocionais.
- Se você quiser experimentar uma meditação guiada, existem muitos vídeos na internet e até mesmo aplicativos de smartphone que fornecem orientação durante a meditação. Isso pode ser útil se você descobrir que não consegue manter o foco.
- É melhor meditar todos os dias por cinco minutos do que uma vez por semana por 45 minutos. Tente meditar todos os dias, mesmo que só consiga fazer isso por alguns minutos.
