Estar “adaptado à gordura” significa que você colocou seu corpo em um processo para que, em vez de queimar carboidratos como combustível, ele queime gordura. Para fazer essa mudança, comece a monitorar seus macronutrientes e concentre-se em fazer uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Pode levar de 30 dias a 12 semanas para ocorrer a adaptação à gordura, então não desanime se parecer que está demorando um pouco! E, como acontece com todas as mudanças importantes na dieta, converse com seu médico ou nutricionista com antecedência para ter certeza de que essa é uma mudança de estilo de vida segura para você.
Passos
Método 1 de 2: Modificando sua dieta
Etapa 1. Elimine completamente os açúcares refinados de sua dieta
Uma grande parte da adaptação à gordura é substituir a glicose por cetonas. As cetonas são usadas como energia quando seu corpo não consegue transformar glicose (açúcar) em energia. Para reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta, corte os seguintes alimentos:
- Pão
- Bolo
- Sorvete
- Doce
- Cereal
- Massa
- Arroz
- A maioria das frutas, exceto bagas
- Sucos de fruta
- Bebidas adoçadas, como refrigerante e chá gelado
Etapa 2. Limite a ingestão de carboidratos a 20 a 30 gramas por dia
Isso pode levar um pouco de tempo para se acostumar no início, porque você precisará pesquisar e rastrear tudo o que você come, mas com o tempo, isso se tornará um hábito. Muitos laticínios, frutas, sucos, vegetais ricos em amido e doces contêm muitos carboidratos. Tente limitar o número que você ingere a cada dia e controle o que está comendo.
Se você gosta de bebidas alcoólicas, evite bebidas com alto teor calórico e açúcar. Opte por vinho e destilados puros, como uísque ou vodka, se for beber
Gorjeta:
Baixe um rastreador de calorias que permite também rastrear macronutrientes. Isso o ajudará a ver quanto de sua dieta diária é proveniente de carboidratos, gorduras e proteínas.
Etapa 3. Obtenha 80% de suas calorias diárias da gordura
Quando você faz uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, seu corpo é forçado a usar gordura como combustível porque não possui outros recursos. Faz sentido que você precise aumentar a quantidade de gordura de sua dieta! Claro, não comece a comer muitos bolos e biscoitos para entrar em sua cota diária de gordura - concentre-se em gorduras saudáveis, como estas:
- Gemas de ovo
- Óleos saudáveis, como óleo de coco ou óleo de abacate
- Nozes com alto teor de gordura, como amêndoas ou macadâmias
- Azeitonas
- Peixe gordo
- Abacate
- Margarina ou manteiga
- Queijos, como queijo cheddar ou cream cheese
- Iogurte integral
- Carnes gordurosas, como pepperoni, bacon e cortes gordurosos de bife
Etapa 4. Coma uma quantidade moderada de proteína todos os dias
A ingestão de proteínas deve representar cerca de 15% da ingestão calórica diária. Em geral, para começar a produzir e queimar cetonas e chegar à adaptação à gordura, você deve comer um pouco menos de 1 grama de proteína por quilo de massa corporal. Visite esta calculadora ceto para obter ajuda para descobrir suas necessidades diárias específicas de proteína:
- Concentre-se em comer essas proteínas saudáveis: carne vermelha, salmão, atum, ovos, manteiga, queijo, nozes e sementes,
- Se você faz musculação e está interessado em aumentar sua massa muscular, pode aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas para 1 a 1,2 grama por quilo de massa corporal.
Etapa 5. Considere adicionar óleos ou pós de MCT à sua dieta diária
O óleo MCT é um triglicerídeo de cadeia média, o que essencialmente significa que é um tipo de gordura saturada que é usada como combustível. Os suplementos de MCT podem ajudar a aumentar seus níveis de cetona, reduzir seu apetite e alimentar seus treinos. Você pode comprá-lo online ou em sua loja de vitaminas local.
Os especialistas recomendam que você use 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 mL) de óleo ou pó MCT nos dias em que precisar de um pouco de energia extra, como para aquela grande reunião ou treino que você planejou
Passo 6. Adicione mais proteínas e calorias à sua dieta nos dias de exercício
Abasteça-se de antemão com uma pequena refeição, como um copo de leite de amêndoa e um punhado de nozes. Beba água durante o treino para não ficar desidratado. Um extra de 200 a 300 calorias deve ajudar a abastecer seu treino com eficiência.
Se você ainda não treina, experimente incorporar de 20 a 30 minutos de exercícios à sua rotina diária. Isso pode realmente ajudar a regular seus níveis de açúcar no sangue e ajudar seu corpo a se ajustar à sua nova maneira de comer
Etapa 7. Experimente o jejum intermitente para restringir a frequência com que você come
Por exemplo, muitas pessoas escolherão jejuar das 19h30 às 11h30 do dia seguinte, deixando apenas 8 horas durante o dia quando realmente comerão. Você poderia ser ainda mais restritivo e rápido das 17h ao meio-dia do dia seguinte, deixando 5 horas por dia para comer. Este tipo de jejum pode ajudá-lo a parar de comer demais e também pode movimentar seu corpo para começar a usar as gorduras armazenadas como combustível, uma vez que não está obtendo combustível através do consumo de alimentos.
Se você luta com baixo nível de açúcar no sangue ou tem outras necessidades dietéticas que exigem que você coma com mais frequência (como se você estiver grávida ou amamentando), esta pode não ser a opção mais segura para você. Verifique primeiro com seu médico
Método 2 de 2: Lendo os sinais de adaptação à gordura
Etapa 1. Faça exames de sangue para verificar seus níveis de cetona
Embora existam muitas maneiras de tentar ler seu corpo para saber se você está em cetose e, portanto, se adaptando à gordura, a maneira mais precisa é fazer um exame de sangue. Agende uma consulta com seu médico ou nutricionista por 30 dias após iniciar sua nova dieta. Simplesmente diga a eles que você deseja que seus níveis de cetonas sejam verificados, e eles farão os testes certos para você. Existem também máquinas que podem ler o sangue de uma picada no dedo para que você possa testar seus níveis de cetona em casa.
Gorjeta:
Você também pode comprar tiras ou bastões de ceto. Essas tiras testam a quantidade de cetonas presentes na urina e permitem que você saiba se você está no caminho certo ou não. Durante as primeiras semanas, tenha em mente que seus níveis de cetonas podem mostrar muito mais altos do que realmente são, já que seu corpo está excretando mais deles, uma vez que ainda não sabe como usá-los como combustível. Após 4 a 8 semanas, as leituras devem ser bastante precisas.
Etapa 2. Preste atenção aos seus níveis de energia e clareza mental
Após as primeiras semanas comendo uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura, você deve notar que tem muito mais energia. Será mais fácil acordar de manhã, você não deve experimentar aquela queda no meio da tarde e seu cérebro deve estar trabalhando um pouco mais rápido do que você está acostumado.
Se você não se sentir assim imediatamente, tudo bem! Seu corpo demora um pouco para se ajustar. Durante as primeiras semanas, você pode sentir alguns desejos de abstinência, especialmente se sua dieta era anteriormente rica em carboidratos e açúcar
Etapa 3. Acompanhe seus treinos para ver se sua resistência está aumentando
Outro sinal de adaptação à gordura é que o tempo gasto com exercícios deve ser um pouco mais fácil. Talvez você possa se exercitar por mais tempo ou aumentar a quantidade de peso que está levantando. Incline-se para essa mudança e aumente a frequência e o nível de seus treinos para que você possa continuar se desafiando.
Mesmo se você não treinar regularmente, você ainda deve notar algumas mudanças positivas. Por exemplo, subir um lance de escada deve ser um pouco mais fácil e deixá-lo com menos fôlego do que antes
Etapa 4. Abrace uma perda de desejos por carboidratos
Aqueles primeiros dias e semanas cortando carboidratos podem parecer muito difíceis, mas após os primeiros 30 dias, você notará que seu corpo não está mais ansiando por esse tipo de combustível. Você provavelmente começará a desejar proteína e gordura, e isso é um ótimo sinal! Isso significa que seu corpo está aprendendo que seu combustível vem da gordura em vez do açúcar.
Durante os primeiros meses, tente realmente seguir sua dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras o mais fielmente possível. Se você cometer um erro e tiver uma refeição rica em carboidratos, está tudo bem. Apenas se recomponha na próxima refeição e volte ao normal
Etapa 5. Monitore quantas vezes você sente necessidade de fazer um lanche
Além de não desejar carboidratos, é provável que você consiga passar mais tempo entre as refeições e os lanches. Você pode nem perceber que já se passaram algumas horas desde a última vez que você comeu! Para rastrear isso, mantenha um registro dos horários em que você faz todas as refeições e lanches por 30 dias. Você deve ver uma tendência positiva no final desse período.
Outro bônus de se tornar gordo é que você não terá aquela sensação de preguiça ou sonolência depois de comer uma refeição. Seu corpo não vai trabalhar tão duro para digerir muitos carboidratos e açúcar
Etapa 6. Verifique sua pressão arterial para ver se está diminuindo
Se sua pressão arterial já estava na faixa normal, isso pode não ser tão perceptível. Mas se você estava lutando contra a pressão arterial mais alta, notará que ela está diminuindo à medida que passa mais tempo em um estado de adaptação à gordura.
Se você estiver tomando medicamentos para pressão alta, verifique com seu médico antes de parar de tomar um medicamento prescrito
Pontas
- Existe uma tonelada de informações sobre cetose e adaptação de gordura por aí. Confira alguns livros e sites para obter mais informações sobre seus objetivos de saúde específicos.
- Tente se comprometer por 6 meses seguindo uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Isso deve dar a você tempo suficiente para se acostumar com as mudanças e observar os benefícios em sua vida diária.
Avisos
- Pessoas com diabetes devem consultar seu médico antes de realizar a adaptação para gordura.
- Se você começar a notar algum desses sintomas, verifique com seu médico: queda excessiva de cabelo, aumento dos níveis de colesterol, cálculos biliares, indigestão e azia ou erupção cutânea inexplicada.
