Se você foi diagnosticado com depressão, pode sentir que emoções positivas, como a compaixão, estão além do seu alcance. No entanto, cultivar a compaixão pode realmente ajudá-lo a se sentir melhor. O primeiro passo é entender o que é e não é compaixão. Depois disso, trabalhe no desenvolvimento de uma mentalidade compassiva, praticando a compaixão consigo mesmo. Então você estará preparado para estender a mão e mostrar o mesmo comportamento compassivo para outras pessoas em sua vida.
Passos
Parte 1 de 3: Mostrando compaixão para com os outros
Etapa 1. Entre em contato com sua empatia
A depressão pode diminuir sua capacidade de sentir empatia, fazendo você se sentir entorpecido e desconectado das outras pessoas. No entanto, ser empático é uma parte importante para se tornar compassivo. Para fortalecer seu músculo de empatia, imagine alguém que você ama sentindo-se triste ou com dor e tente capturar essa emoção em você mesmo.
Para um exercício de empatia mais avançado, imagine a dor de um estranho em vez de alguém de quem você já gosta
Etapa 2. Procure um terreno comum
A compaixão vem da sensação de que somos todos iguais. Não existem duas vidas iguais, mas todas as pessoas têm experiências, medos e emoções semelhantes. Descobrir suas semelhanças com outras pessoas pode ajudá-lo a encontrar um poço inesperado de compaixão.
- A própria depressão pode ser um aspecto comum que aproxima as pessoas. Pessoas de todas as idades, raças, sexos e estilos de vida experimentam depressão. Entender o que essas pessoas estão passando pode gerar sentimentos de compaixão em você.
- Em vez de se concentrar nas diferenças, preste atenção às semelhanças e comece a partir daí. Se você notar um estranho cantarolando uma música de que você gosta, comente. Você pode dizer: "Uau, essa é uma das minhas músicas favoritas. Parece que temos um gosto musical semelhante. Que outros artistas você ouve?"
Etapa 3. Pratique a escuta ativa
Quando outros falam com você, não os interrompa ou os julgue. Em vez disso, concentre-se apenas no que eles estão dizendo. Seja receptivo ao tom, linguagem corporal e emoções, não apenas às palavras. Tente entender de onde eles vêm.
A escuta ativa envolve o uso de estratégias como parafrasear ou resumir (por exemplo, "Parece que você está dizendo …") para garantir que você entendeu a mensagem da outra pessoa. Você também pode fazer perguntas esclarecedoras sobre a mensagem para mostrar que está ouvindo
Etapa 4. Procure maneiras de ajudar
Estender a mão para ajudar os outros não é apenas uma boa maneira de demonstrar compaixão - também pode aliviar sua depressão. Considere se seus amigos, familiares ou colegas de trabalho podem ajudar em qualquer coisa e diga a eles que você está disponível.
- Ajudar estranhos também pode aumentar seu humor e níveis de compaixão. Compre um café para um sem-teto, deixe uma boa gorjeta para a garçonete de um restaurante ou ajude alguém a tirar a neve da garagem.
- O voluntariado para uma boa causa é outra maneira de praticar a compaixão, fazer a diferença no mundo e, ao mesmo tempo, melhorar seu próprio humor.
Etapa 5. Use o toque compassivo
Às vezes, você pode não saber o que dizer ou fazer para ajudar alguém a se sentir melhor. Se a situação for apropriada para o toque e a pessoa parecer receptiva, um abraço pode ser mais reconfortante e significativo do que palavras.
Parte 2 de 3: Sendo compassivo consigo mesmo
Etapa 1. Distinguir entre autocompaixão e autocomplacência
Praticar a autocompaixão significa tratar a si mesmo com a mesma bondade e compreensão que trataria a um amigo. Não é o mesmo que ser egocêntrico ou indulgente.
- Ser compassivo consigo mesmo significa reconhecer sua própria humanidade e perdoar-se por suas imperfeições humanas normais.
- Quando você está deprimido, ser gentil e perdoador consigo mesmo é a chave para reaprender como ser compassivo com as outras pessoas.
Etapa 2. Ajuste sua conversa interna
Você se agride mentalmente quando faz algo errado? Repense sua conversa interna dura - não é uma maneira produtiva de lidar com os erros. A tagarelice mental crítica desgasta seu senso de autoestima e faz você se sentir desmoralizado. Em vez disso, fale consigo mesmo da maneira como falaria com um ente querido depois que ele passa por um revés. Quando você for capaz de aprender como melhorar sua própria conversa interna, seus pensamentos e interações com os outros também irão melhorar.
- A conversa interna negativa soa como "Você é um perdedor" ou "Você nunca consegue fazer as coisas". Pelo contrário, o diálogo interno positivo pode soar como "Você está fazendo o melhor que pode". Perceber quando seus pensamentos são negativos e modificá-los pode ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo e com os outros.
- Você pode ter padrões para si mesmo e ainda assim falar consigo mesmo com gentileza. Ser encorajador e gentil consigo mesmo é uma estratégia mais eficaz do que se destruir.
Etapa 3. Permita-se sentir suas emoções
A depressão geralmente envolve emoções dolorosas. Não tente excluí-los. Em vez disso, experimente-os sem julgar ou envergonhar-se por isso.
- Aceitar suas emoções é uma boa maneira de praticar a atenção plena. Mindfulness - experimentar o momento presente sem julgamento - é uma parte crucial do desenvolvimento da compaixão, tanto por você mesmo quanto pelos outros.
- Se você acredita que deve suprimir suas emoções, estará julgando erroneamente os outros quando eles expressarem suas emoções. Aprender a aceitar melhor seu próprio estado emocional permite que você estenda essa aceitação a outras pessoas.
Etapa 4. Cuide de suas próprias necessidades físicas
Suas necessidades são tão importantes quanto as de qualquer outra pessoa. Tente dormir o suficiente, coma alimentos nutritivos e faça exercícios por alguns minutos todos os dias. Fazer essas coisas lhe dará uma visão mais positiva da vida e se sentirá mais capaz de ser um amigo, parceiro ou membro da família melhor.
A depressão pode tornar difícil manter uma rotina de autocuidado, mas você se sentirá melhor se cuidar de sua saúde e higiene
Etapa 5. Pratique meditações de compaixão
A meditação é uma maneira poderosa de reconstruir o hábito da compaixão em seu cérebro. Incorpore uma curta sessão de meditação em sua rotina diária e concentre-se em gerar pensamentos amáveis para consigo mesmo e para com os outros. Esta prática simples pode ajudá-lo a se sentir mais compassivo, mesmo quando você não está meditando.
Muitas meditações guiadas para desenvolver a compaixão estão disponíveis no YouTube
Parte 3 de 3: Compreendendo a compaixão
Etapa 1. Saiba o que é compaixão
A compaixão é mais do que apenas um sentimento sentimental. Envolve reconhecer o sofrimento de outra pessoa e querer ajudar a aliviar sua dor. Uma mentalidade compassiva requer empatia e o reconhecimento da humanidade comum de cada pessoa.
A depressão pode ser um obstáculo à compaixão porque isola emocionalmente os sofredores. No entanto, cultivar intencionalmente uma mentalidade compassiva pode ajudá-lo a se livrar da depressão
Etapa 2. Compreenda a diferença entre compaixão e empatia
Empatia envolve sentir as emoções de outra pessoa como se fossem suas. A compaixão, por outro lado, envolve preocupar-se com as emoções dos outros, mas não significa necessariamente que você mesmo sinta essas emoções.
- Por exemplo, se você se sente profundamente triste ao ver outra pessoa chorar, você está experimentando empatia. Se você entende como a pessoa está se sentindo e se sente motivado a ajudá-la, você está experimentando compaixão.
- Empatia e compaixão estão ligadas. A compaixão quase sempre envolve um elemento de empatia.
Etapa 3. Saiba o que separa a compaixão do altruísmo
Altruísmo é um comportamento que ajuda outras pessoas de alguma forma. Muitas vezes é motivado por empatia ou compaixão, mas não precisa ser.
Por exemplo, alguém pode se comportar de maneira altruísta por causa da pressão social, não porque realmente queira ajudar os outros
Etapa 4. Aprenda sobre os benefícios da compaixão
Ter compaixão por si mesmo e pelos outros é uma das maneiras mais eficazes de se reconectar com o mundo quando você está sofrendo de depressão. Uma mentalidade compassiva pode diminuir seus níveis de estresse, aumentar sua felicidade e melhorar seus relacionamentos.
