Todos se sentem deprimidos em algum momento da vida, seja por causa de um transtorno mental ou de um revés temporário. Na verdade, globalmente, 350 milhões de pessoas sofrem de alguma forma de depressão. É importante saber como cuidar de sua saúde mental; aprenda como se recompor e volte a se sentir melhor.
Passos
Método 1 de 4: controlando-se mentalmente
Etapa 1. Medite
A meditação tem muitos benefícios científicos. Esses benefícios são mentais e físicos. A meditação ajuda aumentando a capacidade de atenção, sentindo-se mais conectado e obtendo uma noite de sono melhor. Para meditar, tente:
- Encontre um local tranquilo e confortável onde você possa relaxar.
- Fique em uma posição confortável. Experimente sentar-se com as pernas cruzadas.
- Concentre-se em um ponto à sua frente (mais ou menos na altura dos olhos) ou feche os olhos.
- Respire pelo nariz, segure por cerca de cinco segundos e deixe passar pela boca.
- Tente esvaziar seus pensamentos. Pense diretamente sobre o que você está preocupado e tente deixar para lá. Reconheça que você está sentindo isso e, em seguida, afaste-o mentalmente de seus pensamentos.
- Se precisar de ajuda para começar a meditar, tente usar um aplicativo como Headspace, Mindful ou Insight Timer.
Etapa 2. Ouça sua música favorita
Neurologicamente falando, a música afeta o cérebro de algumas maneiras muito interessantes. Está provado que ilumina o centro de prazer do cérebro. Seus efeitos incluem:
- Induz estados de transe
- Deixa as pessoas animadas
- Acalma o cérebro (em alguns casos)
Etapa 3. Leia seu livro favorito
Como a música, a leitura pode iluminar diferentes partes de seu cérebro. Estudos mostram que ler sobre uma experiência é semelhante a vivê-la.
Leia um romance com tons de otimismo ou felicidade. Isso o ajudará a se levantar ou seguir em frente
Etapa 4. Tire uma soneca
Uma soneca pode ajudar a refrescar mentalmente seu cérebro. Isso pode colocá-lo em um estado de espírito diferente. Isso pode mudar sua perspectiva de vida.
Recomenda-se tirar uma soneca em incrementos de 20-30 minutos. Isso ajuda o estado de alerta geral. Dormir por mais tempo pode realmente deixá-lo mais cansado
Método 2 de 4: terapia de escrita
Passo 1. Escreva o que o estressa
Isso o ajudará a expressar em palavras, especificamente, por que você está se sentindo mal. Isso torna mais fácil identificar maneiras de se motivar.
Etapa 2. Escreva, de forma criativa
Escrever é uma ferramenta notável para pensar. Se você deseja não pensar sobre seus problemas, mas ainda quer se sentir melhor, considere escrever de forma criativa. Isso pode ajudar seu cérebro a desestressar e dar a si mesmo uma válvula de escape.
- As formas de escrita criativa incluem poesia, ficção ou não ficção.
- Lembre-se de que você não precisa mostrar a ninguém o que está escrevendo. Pode ser apenas para seus olhos.
Passo 3. Escreva o que você é grato
Praticar a gratidão todos os dias pode realmente treinar seu cérebro para começar a reconhecer o que há de positivo na vida, em vez do negativo. Experimente anotar três coisas pelas quais você é grato e por quê, todos os dias.
- Também ajuda a pensar no futuro e refletir sobre o passado.
- Demonstrou-se que as afirmações diárias ajudam a melhorar o humor geral do dia-a-dia, além de prevenir o estresse.
Método 3 de 4: recuperando-se fisicamente
Etapa 1. Exercício
Estudos demonstraram que o exercício pode prevenir ou tratar a depressão moderada. Promove mudanças no cérebro e libera endorfinas para nos fazer sentir melhor.
Encontre algo que você já goste de fazer e saia e faça: caminhar, andar de bicicleta, levantar pesos, nadar, jogar boliche, esquiar. Seja o que for que você goste, saia e aproveite
Etapa 2. Visite aqueles que você ama
Se você está se sentindo triste ou precisa de um incentivo, saia com as pessoas que você ama. Podem ser amigos ou familiares. Eles podem ajudá-lo, lembrando-o do que você gosta na vida. Eles também podem ser uma caixa de ressonância para problemas ou tensões.
- As pessoas que você ama geralmente querem ser úteis. Não tenha medo de confiar neles se precisar.
- O incentivo pode fazer parte do processo de cura. Deixe seus entes queridos em sua vida.
Etapa 3. Comece um hobby
Experimente algo novo ou tente algo que você sempre quis fazer. Isso ajuda você não apenas a aprender coisas novas, mas também a afastar sua mente de tudo o que está incomodando você
- Um hobby é uma ótima maneira de se “forçar” a fazer uma pausa; isso é fantástico se você precisa de um estímulo depois de estar muito sobrecarregado com o trabalho.
- Ter um hobby também fica ótimo em um currículo!
Etapa 4. Faça uma pausa
Está provado que fazer pausas regulares pode melhorar a produtividade. Se você se sentir oprimido, simplesmente fazer uma pequena pausa (15-20 minutos durante o dia) pode ser benéfico.
Os benefícios das pausas incluem menor estresse, menor pressão arterial e melhores habilidades de tomada de decisão
Etapa 5. Controle sua respiração
A respiração controlada, ou respiração entrecortada, é projetada para que seus pulmões recebam o máximo de ar possível. Ajuda você a ser mais produtivo tanto nos exercícios quanto no raciocínio. Para controlar sua respiração, faça o seguinte:
- Sente-se ereto (evite curvar-se) - Se você tiver problemas para fazer isso, tente sentar-se com as costas contra a parede.
- Franzir os lábios
- Usando os músculos do tórax (diafragma), respire profundamente pelo nariz. Tente não inspirar pela boca.
- Tente criar um ritmo confortável de inspiração (pelo nariz) e expiração (pelos lábios franzidos). Isso ajudará a fornecer mais ar novo e a reciclar o ar antigo com mais sucesso.
- A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudá-lo a se sentir calmo quando estiver ansioso. Apenas inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos. Repita 3-4 vezes.
Método 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Avalie suas necessidades
Às vezes, você precisa de mais do que apenas me pegar. Se você acha que está gastando muito tempo sentindo-se triste, deprimido, melancólico ou desanimado, talvez seja hora de consultar um médico. Aqui estão alguns sintomas de ansiedade e depressão:
- Sentimentos consistentes de tristeza ou vazio
- Sentimentos de desesperança ou desamparo
- Insônia
- Perda ou aumento do apetite
- Inquietação ou irritabilidade
Etapa 2. Converse com seu médico de atenção primária
Se você tiver sintomas de depressão ou ansiedade, deve primeiro falar com seu médico de atenção primária. Ele pode ajudar a diagnosticar você se algo estiver fisicamente errado e conversar com você se achar que você precisa procurar ajuda psicológica profissional.
Etapa 3. Considere medicação para ansiedade
Você pode conversar com seu médico sobre medicamentos para ajudar a melhorar seu humor. Você pode tomar doses menores para ajudar a levantá-lo.
Esta pode ser uma solução temporária, por isso não pense que pode ser uma receita para toda a vida
Etapa 4. Considere suplementos de ervas
Existem vários suplementos de ervas ou naturais que ajudam a fazer você se sentir melhor mentalmente. Alguns dos mais comuns incluem:
- Kava - A dosagem recomendada é de cerca de 300 mg por dia. No entanto, estudos mostraram que a raiz de Kava pode causar danos ao fígado. Converse com seu médico antes de tomar este (ou qualquer outro) suplemento.
- Passiflora - freqüentemente misturada com outras ervas para ajudar na ansiedade. Os efeitos colaterais incluem sonolência ou tontura. Muitas vezes vem em comprimidos de 1000 mg e é recomendado que seja tomado uma vez ao dia.
- Óleo de peixe - O ômega 3 encontrado no óleo de peixe pode ajudar o coração e o cérebro. A dosagem recomendada é de cerca de 1,6 mg por dia.
- Raiz de Valeriana - Esta raiz de flor perene pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão e é vendida como um suplemento de ervas. As dosagens recomendadas variam, mas grandes doses podem resultar em dor de cabeça e náuseas.
- Magnésio - os médicos recomendam suplementos de magnésio 125-300mg diariamente para tratar a depressão ou ansiedade.
- Todas as vitaminas B - todas as vitaminas B, especialmente o ácido fólico, têm ligações com a ansiedade e a depressão. Embora você possa tomar vitaminas B em uma forma suplementar, você também pode suplementar essa vitamina em sua dieta. Os alimentos ricos em vitaminas B incluem carne de porco, aves, ovos, peixes e cereais integrais (pão de trigo, arroz integral, gérmen de trigo e aveia).
