É uma das melhores coisas de ter três gloriosos meses fora da escola. Durante os meses de verão, o estudante médio começa a ficar acordado até tarde da noite e, em seguida, dormir até tarde da manhã, sem a carga de alarmes estridentes e ônibus para pegar. No entanto, com o início de um novo ano acadêmico chega de manhã cedo e é importante preparar seu corpo para a mudança. Ao dar a si mesmo algum tempo para se ajustar lentamente à sua nova programação, você pode garantir um início de ano tranquilo e com visão clara.
Passos
Parte 1 de 3: Como ir para a cama mais cedo
Etapa 1. Reduza a hora de dormir gradualmente
Se você está acostumado a ir para a cama à meia-noite, certamente terá problemas de repente para ir para a cama às 8 horas. Em vez disso, tente dormir às 11 horas, depois às 10 horas e assim por diante. Pode levar dias ou semanas para mudar o ritmo natural do seu corpo. É importante começar a ajustar seu corpo algumas semanas antes do início das aulas.
Dê ao seu corpo e mente bastante tempo para se ajustarem. Não comece a tentar ajustar sua programação de sono duas noites antes do início das aulas. Você não se tornou uma coruja noturna durante a noite, então não espere se tornar uma pessoa matinal durante a noite também! Leva tempo para zerar seu relógio interno, portanto comece algumas semanas antes do primeiro dia de aula
Etapa 2. Determine quanto sono você precisa
Diferentes grupos de idade têm diferentes necessidades de sono. Crianças de 6 a 13 anos devem dormir de 9 a 11 horas por noite, enquanto adolescentes de 14 a 17 anos precisam de cerca de 8 a 10 horas. Recomenda-se que os adultos mais jovens de 18 a 25 anos recebam cerca de 7 a 9 horas.
Etapa 3. Exercite-se diariamente
Praticar exercícios regularmente é uma ótima maneira de gastar energia e garantir que você durma bem à noite. Também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Estudos mostraram que pessoas que se exercitam pelo menos 150 minutos por semana também se sentem mais alertas e energizadas durante as horas de vigília.
Praticar exercícios à noite pode dar-lhe energia antes de ir para a cama. Tente se exercitar de manhã ou no início da tarde e relaxe com hobbies mais calmantes à noite, como ler
Etapa 4. Evite cafeína ao começar seu novo horário de sono
A cafeína não só pode tornar mais difícil para você adormecer, mas também pode tornar seu sono perturbador e desconfortável. Ao evitar completamente a cafeína, você pode ter um sono profundo e restaurador que o preparará para um dia de sucesso. Se você não quer cortar completamente a cafeína, pelo menos tente evitá-la até seis horas antes de deitar.
Etapa 5. Mantenha os eletrônicos fora de seu quarto
Isso significa tudo - telefones, tablets, televisores, etc. Esses dispositivos iluminam seus olhos, o que foi cientificamente comprovado por promover a vigília. Assim como o pôr do sol sinaliza o fim do dia, seus aparelhos eletrônicos também devem se apagar. Um quarto escuro diz ao seu cérebro que é hora de dormir.
Etapa 6. Invista em uma máquina de ruído branco
Também existem aplicativos gratuitos em smartphones que podem fornecer ruído branco - apenas certifique-se de que a tela brilhante esteja desligada! Seu cérebro anseia por estimulação e pode ser difícil desligar esse desejo à noite. Uma máquina de ruído branco fornece esse estímulo, de forma suave e calmante. Ele também mascara quaisquer ruídos incômodos de fora do quarto que podem mantê-lo acordado. Você pode brincar com diferentes opções de ruído branco, como tempestade, fogueira, floresta tropical e muito mais.
Etapa 7. Abaixe o termostato
Não é fácil dormir se você estiver se revirando em um quarto quente. Conforme a temperatura do seu corpo diminui, seu cérebro é informado de que é hora de dormir. A melhor temperatura para dormir é de 60 a 68 graus Fahrenheit. Se você não estiver no controle do termostato, um ventilador de teto ou portátil pode resolver o problema. Um ventilador também pode fornecer um ruído branco calmante. Pontuação
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Questionário da parte 1
Qual é a última hora em que você deve tomar cafeína para uma noite de sono repousante, idealmente?
Manhã
Não exatamente! É normal ingerir um pouco de cafeína pela manhã para começar. O ideal, porém, é cortar totalmente a cafeína de sua rotina! Existe uma opção melhor lá fora!
No começo da tarde
Não exatamente! Isso é melhor do que tomar antes da hora de dormir, mas você pode fazer melhor. Quanto menos cafeína no seu sistema, mais profundo será o seu sono! Existe uma opção melhor lá fora!
Seis horas antes de dormir
Não! Se você realmente precisa ingerir cafeína, definitivamente não ingeri-la mais de seis horas antes de ir para a cama. Caso contrário, você estará se revirando em vez de dormir. Mesmo seis horas antes, porém, está chegando perto! Adivinhe de novo!
Você nunca deveria ter cafeína
Absolutamente! Isso pode parecer um exagero, mas você dorme mais profundamente, de forma mais restauradora, quando não tem absolutamente nenhuma cafeína em seu sistema. Não importa o quão cedo você a tenha, qualquer cafeína a qualquer hora perturbará seu sono em algum grau. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 3: Despertar mais cedo
Etapa 1. Defina seu alarme cada vez mais cedo a cada dia
Assim como gradualmente diminuiu a hora de dormir, você deve fazer o mesmo com a hora de acordar. Faça isso mais cedo em incrementos de uma hora gradualmente.
Não importa o quanto você queira suspender, não faça isso! Isso só tornará o acordar mais difícil a longo prazo
Etapa 2. Exponha-se à luz brilhante logo ao acordar
Isso sinaliza para seu cérebro que é hora de acordar e ajudará a sacudir seus sentimentos de tontura. Abra suas cortinas, acenda as luzes ou até mesmo saia. A luz brilhante vai animar você e também pode beneficiar seu humor geral.
Passo 3. Faça sua cama assim que acordar
É uma tarefa muito simples, mas muitas pessoas a ignoram. Não só começa o dia com um sentimento de realização, mas é muito mais difícil rastejar de volta para uma cama bem feita. Faça isso o suficiente e se tornará um hábito.
Etapa 4. Beba um copo grande de água
Seu corpo pode ficar desidratado durante a noite, e essa desidratação pode aumentar seu cansaço pela manhã. Bebendo um copo grande de água logo pela manhã, você pode restaurar um pouco da hidratação que perdeu durante a noite e dar a si mesmo um rápido e fácil aumento de energia. A água fria também pode aumentar a adrenalina, o que ajuda a acordar.
Etapa 5. Coloque uma música
Se você está cercado de silêncio, é fácil (e atraente) voltar a dormir. Você não precisa tocar a música mais enérgica possível, o mais alto possível. Basta colocar uma música com melodias animadas e letras positivas, e isso o ajudará na transição de zumbi para humano. Faça uma lista de reprodução "Rise & Shine" no seu telefone para tocar durante as manhãs. Pontuação
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Quiz da parte 2
Por que você deve optar por beber um copo de água fria pela manhã, em vez de um copo quente?
Água fria tem um gosto melhor.
Não exatamente! A água fria é certamente mais refrescante para a maioria das pessoas. Isso vai além de uma mera questão de gosto, no entanto. A diferença é biológica. Tente outra resposta …
A água fria hidrata você de forma mais eficaz.
Não exatamente! A água sendo mais fria não a torna mais úmida! Água fria e água morna hidratam da mesma forma. No entanto, há uma diferença fundamental. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Água fria te dá adrenalina.
Sim! O leve choque da temperatura fria da água pode dar a seu corpo um pequeno impulso de adrenalina. Isso tornará o acordar um pouco mais fácil, se não muito emocionante. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
É mais provável que você queira beber um copo cheio de água se estiver gelada.
Não necessariamente! Se você preferir o sabor da água fria, pode beber mais dela e, portanto, hidratar mais. Há muitos, porém, que gostam mais de sua água em temperatura ambiente. O frio da água tem um efeito benéfico específico. Escolha outra resposta!
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Parte 3 de 3: começando bem o dia
Etapa 1. Tome o café da manhã
Se o seu açúcar no sangue estiver baixo, sua energia também está baixa. Ao fazer uma refeição saudável pela manhã, você está “quebrando o jejum” e dando ao seu corpo um impulso de energia pela manhã.
Tente comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para promover níveis de energia estáveis. Cereais e doces açucarados podem parecer atraentes, mas podem causar um crash após o pico inicial de energia
Etapa 2. Alongue
Ponha seu corpo em movimento pela manhã, como puder. Se você tiver tempo para se exercitar pela manhã, ótimo. Se você não tem tempo para um treino completo, alguns alongamentos suaves podem resolver o problema. Movendo-se e alongando o corpo, você faz o coração bater e o sangue fluir para o cérebro. Você também pode ter uma explosão de endorfinas, as substâncias químicas que “fazem você se sentir bem” que são liberadas durante o exercício físico.
Etapa 3. Recuse cochilos durante o dia
É normal sentir-se sonolento e letárgico enquanto seu corpo se acostuma gradualmente com sua nova rotina. No entanto, não importa o quão grogue você se sinta, não se deixe cochilar. Dormir durante o dia tornará mais difícil adormecer à noite, e você vai desfazer o trabalho árduo que fez ao acordar cedo. Pontuação
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Parte 3 Quiz
Se a baixa energia é causada por um baixo nível de açúcar no sangue, por que você deve evitar doces açucarados no café da manhã?
Seu corpo precisa de energia estável.
Sim! Não quer dizer que uma grande quantidade de açúcar lhe dê uma grande quantidade de energia. Pode ser no início, mas seu corpo se desenvolve com níveis de energia estáveis. Alimentos nutritivos que estimulam níveis moderados e consistentes de açúcar no sangue fornecem mais energia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Doces não te dão energia real.
Não exatamente! Qualquer alimento lhe dará alguma quantidade de energia, especialmente se você não come há algum tempo. Doces açucarados podem até lhe dar uma explosão de energia, mas você com certeza vai bater neles em breve, porque seu corpo está faminto por nutrição. Escolha outra resposta!
Seu estômago não enche de doces.
Não! Você certamente pode se encher de doces. Simplesmente não é uma maneira eficiente de fazer isso, pois os doces são desproporcionalmente pesados em calorias. Além de se sentir satisfeito, você também se sentirá muito mal. Existe uma opção melhor lá fora!
Doces te dão muita energia.
Não exatamente! Claro, você pode sentir uma explosão inicial de energia depois de comer um lanche açucarado pela manhã. Isso se deve a um aumento nos níveis de açúcar no sangue. O melhor tipo de energia, porém, é estável e consistente. Em vez de lhe dar muita energia, um doce vai lhe dar uma explosão rápida seguida por um estrondo. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Pontas
- Não se afaste de sua programação de sono nos fins de semana. Se você ficar acordado ou dormir até tarde, você bagunçará a rotina dos dias da semana que você trabalhou tão duro para criar.
- Se você apertar o botão de soneca quando ainda estiver meio dormindo, coloque o alarme mais longe da cama. Se você for forçado a sair da cama para desligar o zumbido, você já está fora da cama e a parte mais difícil já passou!
- Tome um banho antes de dormir para dormir melhor.
- Prepare um café da manhã fácil e rápido na noite anterior. Pular o café da manhã é fácil quando você está com pouco tempo, mas é uma parte importante da sua manhã.
- Quando é o feriado de 6 semanas, você deve se preparar para a escola 2 semanas antes do tempo (alarme, roupas, etc.) para que quando você voltar para a escola esteja preparado e não fique acordado até meia-noite.
- Não coma doces e outros alimentos energéticos antes de ir para a cama.
- Mantenha todos os dispositivos tentadores fora do quarto.
- Disponha suas roupas e material escolar na noite anterior também. Ter tudo pronto para usar irá aliviar o estresse de manhã e economizar tempo.
- Se você achar difícil parar de usar o telefone à noite, tente não carregá-lo durante o dia para que ele não tenha muita bateria à noite. Dessa forma, você não terá outra opção a não ser carregá-lo e dormir.
- Comece a trabalhar em sua programação de sono um mês antes do início das aulas.
