A misofonia é o ódio ao som ou a sensibilidade a um determinado som. Você pode ter certos gatilhos de som que lhe causam intenso estresse, pois os sons acionam sua resposta de lutar ou fugir. Ter misofonia pode ser frustrante, mas você pode aprender maneiras de lidar melhor com isso. Comece encontrando seus gatilhos e, em seguida, aprenda maneiras melhores de lidar com eles. Você também pode reduzir sua reação aos gatilhos ou obter tratamento médico, se necessário.
Passos
Método 1 de 4: Encontrando seus gatilhos
Etapa 1. Conheça os gatilhos comuns de misofonia
É mais fácil lidar com sua misofonia se você souber o que a causa. Você pode então evitar seus gatilhos ou planejar como vai lidar com eles. Embora qualquer som possa ser um gatilho, existem gatilhos comuns de misofonia. Aqui estão alguns gatilhos típicos, embora você possa ter outros também:
- Chiclete estalando
- Mastigação
- Respirando
- Sons nasais
- Trituração
- Grunhindo
- Estalando os lábios
- Caneta clicando
- Tapping
- Wrappers
- Bebês chorando
- Carros
- Sons de TV ou rádio
Etapa 2. Observe os sons que causam estresse em você
Qualquer som pode desencadear sua misofonia, por isso é importante considerar qualquer coisa que cause uma reação. Mantenha um registro de quantas vezes um determinado som aciona você.
Se você tiver apenas uma reação, esse som pode não ser um gatilho. No entanto, se você tiver reações diversas ou frequentes a esse som, é provável que seja um gatilho
Etapa 3. Anote o que está acontecendo quando você começa a se sentir ansioso ou chateado
Observe o que está acontecendo e, em seguida, procure tendências. Depois de encontrar uma tendência, pense nos tipos de som que estava ouvindo. Isso pode ajudá-lo a identificar gatilhos de som.
Por exemplo, você pode notar que costuma ficar chateado durante a sala de estudos. Você pode listar os sons que costuma ouvir na sala de estudos para determinar qual deles pode ser o gatilho. Você pode descobrir que o som de um lápis arranhando o papel o desperta
Método 2 de 4: Lidando com os gatilhos
Etapa 1. Evite seus gatilhos quando puder
Saia da sala para ficar longe do som. Mude seus hábitos para limitar sua exposição a gatilhos, como ir para uma parte mais silenciosa da biblioteca para estudar. Crie um ambiente livre de gatilhos para você o máximo que puder. Peça ajuda se estiver disponível.
- Por exemplo, você pode conversar com seu chefe ou professor sobre como trabalhar em um ambiente silencioso. Solicite uma mesa que esteja na área mais isolada e mais distante de seus gatilhos.
- Ao fazer ajustes, tente não desistir do que é importante para você. Por exemplo, se você deseja comer com seus entes queridos, mas é desencadeado por seus ruídos de mastigação, encontre maneiras de diminuir o ruído em vez de desistir da experiência.
- Esteja atento ao escolher onde morar ou trabalhar. Por exemplo, não escolha uma casa localizada perto de uma ferrovia ou aeroporto, o que pode ser muito barulhento.
Etapa 2. Peça à pessoa para parar de fazer barulho, quando for apropriado
Se alguém está fazendo um som que está frustrando você, provavelmente não sabe. Diga-lhes como se sente e peça-lhes que parem, se puder. Isso pode resolver o problema de forma rápida e indolor!
- Por exemplo, peça ao seu colega de trabalho que pare de clicar na caneta. Diga: “Ei, o clique da caneta está realmente me distraindo. Você se importaria de parar?"
- Pode não ser apropriado pedir a seu chefe que pare ou a um estranho que pare de fazer barulho. Da mesma forma, algumas pessoas podem não ser capazes de evitar. Use seu bom senso ao pedir a alguém que pare.
Etapa 3. Imite seus sons de gatilho ao ouvi-los
Os misofônicos geralmente não têm a mesma reação aos sons de gatilho quando eles próprios os produzem. Por causa disso, imitar os sons ofensivos pode ajudá-lo a lidar melhor com eles. Isso é particularmente útil quando você precisa manter a calma em um ambiente importante, como uma reunião de trabalho.
Por exemplo, se você ouvir alguém clicando em uma caneta, clique em sua caneta. Se alguém estalar os lábios, estale os seus
Etapa 4. Use fones de ouvido com redução de ruído quando estiver perto dos gatilhos
Essa é uma maneira conveniente de lidar com os gatilhos no local de trabalho ou em público. Eles podem bloquear a maioria dos sons ofensivos, permitindo que você desfrute do silêncio.
- Leve seus fones de ouvido com você o tempo todo.
- Na escola ou no trabalho, pergunte ao seu professor ou chefe se você pode usar os fones de ouvido quando estiver trabalhando sozinho. Se você não consegue ouvir música, mostre a eles que os fones de ouvido não tocam música ou opte por tampões de ouvido.
Etapa 5. Ouça música para encobrir o som de seus gatilhos
A música também pode ajudá-lo a encobrir o ruído indesejado. Escolha qualquer tipo de música que o relaxe ou qualquer música que abafa efetivamente o barulho.
Ouvir música usando fones de ouvido geralmente é melhor para abafar sons ofensivos
Passo 6. Distraia-se dos sons
Qualquer tipo de distração mental pode ajudar! Você pode jogar um jogo, fazer palavras cruzadas, colorir um livro de colorir para adultos, contar uma história a si mesmo, procurar uma cor em seu ambiente ou qualquer outra atividade que o distraia. As melhores opções para você dependem de sua preferência pessoal.
- Leve um livro de quebra-cabeças com você.
- Baixe um jogo para o seu telefone.
- Use um livro para colorir ou carregue um livro para colorir.
Etapa 7. Faça exercícios de respiração profunda para relaxar
Monitore sua respiração enquanto inspira profundamente e expira lentamente. Conte até 5 ao inspirar e, em seguida, conte até 5 ao expirar. Repita por 5 respirações e depois respire normalmente.
Se você ainda está se sentindo estressado, pode contar suas respirações
Etapa 8. Execute o relaxamento muscular progressivo para manter a calma
Começando pelos dedos dos pés, tensione os músculos. Respire fundo e relaxe os músculos. Mova seu corpo para o próximo grupo de músculos, tensionando, respirando e depois relaxando. Continue a tensionar e relaxar cada grupo de músculos até que todo o seu corpo se sinta relaxado.
- Você também pode incorporar a visualização ao seu relaxamento muscular progressivo. Por exemplo, você pode imaginar que os raios do sol estão aquecendo sua pele.
- O relaxamento muscular progressivo é algo que você pode fazer por conta própria, mas também pode encontrar vídeos online que o orientarão durante a atividade.
Etapa 9. Use uma conversa interna positiva para se acalmar
Simplificando, o diálogo interno positivo significa dizer coisas boas para si mesmo. É semelhante a usar afirmações. Para usá-lo, observe quando você está tendo pensamentos negativos e substitua-os por afirmações honestas e positivas. Você também pode simplesmente repetir as afirmações positivas para si mesmo.
- Você pode dizer a si mesmo: "Não preciso reagir a esse som. Estou irritado agora, mas só preciso lidar com isso um pouco mais. Eu posso ficar calmo.”
- Você poderia repetir: “Isso também passará. Eu sou forte."
Etapa 10. Prepare uma estratégia de fuga para momentos de sobrecarga
É uma boa ideia manter uma lista mental ou física de maneiras de sair das situações. Planeje opções para diferentes tipos de situações, como reuniões de trabalho, aulas, passeios recreativos, jantares, etc.
Você pode pedir licença para ir ao banheiro ou se voluntariar para pegar algo para você ou para outras pessoas. Você pode dizer: “Vou pegar alguns guardanapos. Você precisa de alguma?"
Etapa 11. Junte-se a um grupo de apoio para misofônicos
Você pode encontrar vários grupos de suporte online com uma simples pesquisa. Isso permite que você compartilhe suas experiências e preocupações com outros misofônicos. Você também pode obter e receber conselhos por meio desses grupos.
Você pode procurar um grupo pessoalmente verificando as clínicas locais e pesquisando online. No entanto, é um diagnóstico relativamente novo, por isso pode ser difícil encontrar um grupo que atenda em sua área
Método 3 de 4: Reduzindo os efeitos da misofonia
Etapa 1. Limite o consumo de cafeína
Algumas pessoas têm reações piores de misofonia depois de ingerir cafeína. Isso pode deixá-lo mais alerta aos sons que o acionam. É melhor evitar a cafeína se ela parecer piorar os sintomas.
- Por exemplo, não beba café e refrigerante, especialmente quando você está perto de seus gatilhos.
- Preste atenção em como você se sente depois de consumir cafeína. Você tem mais episódios nos dias em que faz uma pausa para o café da manhã? Do contrário, a cafeína pode não afetá-lo tanto.
Etapa 2. Aprenda maneiras de reduzir o estresse
Sua misofonia provavelmente causa estresse, que é a principal causa de seu desconforto. Além disso, o estresse pode piorar suas reações. Reduzir o estresse pode ajudá-lo a reduzir a intensidade das reações de misofonia. Aqui estão algumas estratégias de alívio do estresse que podem ajudá-lo:
- Use a atenção plena para se ancorar no presente.
- Medite para acalmar sua mente.
- Dê um passeio na natureza.
- Faça algo criativo.
- Tome um longo banho.
- Beba um chá calmante.
- Faça relaxamento muscular progressivo.
Etapa 3. Respire fundo para se acalmar para relaxar
Respirar profundamente pode ajudá-lo a manter a calma. Isso ajuda a minimizar suas reações aos gatilhos. Além disso, você pode obter alívio mais rápido. Aqui estão algumas outras maneiras de usar exercícios respiratórios para se acalmar:
- Concentre-se na respiração, sentindo o ar entrar e sair.
- Conte suas respirações.
- Inspire por 5 segundos e depois expire por 5 segundos. Repita 5 vezes.
Etapa 4. Relaxe os músculos
A misofonia pode fazer com que seus músculos se contraiam porque faz com que você tenha uma resposta de luta ou fuga. Você se sentirá muito melhor se relaxá-los, o que pode ser feito usando relaxamento muscular progressivo, exercícios físicos ou alongamento.
- Experimente o relaxamento muscular progressivo! Começando pelos dedos dos pés, concentre-se em cada grupo de músculos. Aperte e solte-os. Continue a contrair e soltar os músculos, passando dos dedos dos pés à cabeça. Você pode repetir esse processo até se sentir relaxado.
- O exercício ajuda porque libera parte da tensão em seu corpo. Você pode dar um passeio, dançar sua música favorita, correr ou ir para a academia. Você também pode praticar um esporte recreativo. Faça o que for melhor para você.
- Alongue-se ou faça ioga para exercitar os músculos e relaxar.
Método 4 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Visite seu médico para descartar outras causas
A misofonia é uma condição real, mas seus sintomas podem ser causados por outra coisa. É melhor ser examinado por seu médico para ter certeza de que não há outras causas subjacentes por trás de sua sensibilidade ao som.
Se houver outra causa por trás de sua condição, seu médico pode ajudá-lo a obter o tratamento correto
Etapa 2. Visite um audiologista para verificar sua audição
Problemas de audição podem causar problemas semelhantes à misofonia. Por exemplo, o zumbido, que é um zumbido nos ouvidos, é uma condição semelhante. Um audiologista pode descartar essas causas ou ajudá-lo a obter o tratamento adequado.
Se outro problema está causando sua sensibilidade, você pode encontrar alívio com o tratamento certo, então é do seu interesse fazer um exame de audição
Etapa 3. Trabalhe com um terapeuta para descartar as condições e aprender a lidar com elas
Um terapeuta pode determinar se seus problemas são causados por outro problema, como alucinações auditivas. Além disso, eles podem ajudá-lo a identificar as melhores maneiras de lidar com seus gatilhos e reduzir suas reações a eles.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma útil de psicoterapia. Seu terapeuta pode ajudá-lo a aprender a controlar melhor o estresse e a lidar com os gatilhos.
- A terapia de retreinamento do zumbido (TRT) também pode ajudar, uma vez que a misofonia é semelhante ao zumbido. O zumbido geralmente é um zumbido nos ouvidos ou a percepção de um som que não está lá. Você aprenderá a reagir de forma diferente aos sons que o acionam e a perceber os sons de forma diferente
Pontas
- Conte aos seus amigos mais próximos e parentes sobre seus gatilhos para que eles possam ajustar seus comportamentos.
- A melhor maneira de lidar com a misofonia é estar ciente de sua condição e ser proativo ao se ajudar.
