Todos estão familiarizados com os sentimentos de frustração, sejam decorrentes de seus esforços não conseguirem atingir um conjunto de objetivos ou dos esforços de outra pessoa que não atendem às suas expectativas ou necessidades. Lidar com a frustração significa reconhecer as fontes que desencadeiam o sentimento e usar as técnicas adequadas para escolher uma resposta emocional diferente.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com Instâncias Agudas de Frustração
Etapa 1. Aprenda seus gatilhos
Um gatilho é um elemento em seu ambiente que causa uma reação emocional repentina em você que é desproporcional ao próprio gatilho. Existem alguns gatilhos comuns, mas todos têm um conjunto diferente de circunstâncias que causam esses sentimentos de frustração.
- Você fica frustrado quando é forçado a esperar e não fazer nada? Por exemplo, engarrafamentos ou espera em uma fila de check-out.
- Você fica frustrado quando as pessoas não atendem às suas expectativas pessoais ou atrapalham o seu trabalho? Por exemplo, alguém lhe enviando uma mensagem de texto ou e-mail que estraga o seu dia.
- Você fica frustrado com problemas difíceis? Por exemplo, o dever de casa difícil tende a provocar uma explosão?
Etapa 2. Evite seus gatilhos sempre que possível
Saber o que tende a tocar um nervo o ajudará a reconhecer quando esses sentimentos podem atingir e evitar o gatilho tão freqüentemente quanto possível. Os gatilhos costumam ser reações automáticas, portanto, simplesmente conhecer seus gatilhos pode ajudar a controlar quando você é apresentado a um deles.
- Por exemplo, mantenha o telefone no modo silencioso quando precisar trabalhar sem interrupções ou levante-se e faça uma pausa de um trabalho difícil ou tarefa escolar se sentir que está se tornando um surto de frustração.
- Se você simplesmente não consegue evitar o gatilho, tente o seu melhor para perceber que os gatilhos são padrões de pensamento que você pode optar por permitir ou não, apesar de ser difícil mudá-los. Uma vez acionado, reserve um tempo para pensar em vez de reagir impulsivamente.
Etapa 3. Pratique a respiração para controlar o estresse
A respiração relaxada e regulada muda a química do cérebro, de modo que a atividade é dominada pelo neocórtex atencioso, não pela amígdala de luta ou fuga. É assim que a respiração consciente e concentrada pode ajudá-lo a evitar ações impulsivas ou palavras precipitadas. Respire fundo. Antes de agir por raiva ou frustração, faça uma pausa e respire fundo. Conte até quatro lentamente ao inspirar e, em seguida, conte até quatro novamente ao expirar. Repita até se sentir calmo.
Etapa 4. Gerencie suas expectativas em relação aos outros
As pessoas podem ser irracionais, egocêntricas, injustas e inconsistentes. Você sempre pode controlar sua própria reação, mas nunca o comportamento da outra pessoa.
- Aceite as limitações dos outros. Por exemplo, digamos que você tenha um amigo que está sempre atrasado para tudo, mas que é um grande amigo. Gerencie suas expectativas, percebendo que você simplesmente não pode fazer sua amiga aparecer na hora certa, mas pode controlar para que convidá-la. Se você sabe que a pontualidade é um de seus gatilhos, evite colocá-la em situações em que a prontidão seja um problema.
- Cultive sua própria autossuficiência. O sentimento de impotência pode ser superado estabelecendo e trabalhando em metas em tudo o que pode ser importante para você. Então, sua frustração se deve a algo que você poderia assumir como uma meta de curto prazo? Por exemplo, se você está frustrado com a maneira como seu colega de quarto não leva o lixo para fora, embora tenha sido combinado previamente, talvez você deva apenas retirá-lo, em vez de ferver em hostilidade. Em seguida, peça à outra pessoa para fazer uma tarefa diferente.
- Evite o perfeccionismo ao lidar com pessoas. As pessoas podem ser frustrantes quando não agem de forma consistente. Mas isso é simplesmente ser humano - humanos não são robôs ou computadores. Isso pode ser decepcionante, mas aceitar que o outro não é perfeito (e nem você) é importante ao lidar com as pessoas.
DICA DE ESPECIALISTA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Etapa 5. Verifique com você mesmo sobre os relacionamentos
A frustração é um estressor que causa a liberação de adrenalina e outros compostos neuroquímicos, que podem agir juntos para fazer você agir impulsivamente e até mesmo agressivamente. Antes de gritar, fazer um gesto rude ou insultar alguém, pare e volte mentalmente aos acontecimentos relevantes. Verifique se sua resposta não é excessiva nem insuficiente. O objetivo é não deixar os outros dominarem / pisar em você, enquanto não dominar e pisar sobre os outros você mesmo. Faça a si mesmo estas perguntas para ajudá-lo a descobrir como responder à situação atual:
- As coisas são realmente como eu as percebo? O que posso estar faltando aqui?
- O que aconteceu agora importa em um dia? Uma semana? Um ano?
- Posso expressar minhas preocupações sem hostilidade?
- Há informações que estou tentando compartilhar?
- Estou tão interessado em ver a situação com clareza quanto em minha própria reação ou em estar "certo"?
- Estou interessado nas necessidades da outra pessoa? Podemos cooperar?
Etapa 6. Veja a frustração como "sucesso retardado" em vez de "fracasso"
O modo como você enquadra sua situação mudará sua reação e emoções. Se você vir sua situação como um revés que vai superar, é mais provável que saiba imediatamente que pode superar a frustração.
Por exemplo, digamos que você esteja economizando para comprar um carro novo, mas precise tirar algum dinheiro do fundo para consertar seu carro atual. Em vez de se fixar em não comprar o novo veículo quando gostaria, lembre-se de que isso só atrasará um ou dois meses e que superará o obstáculo
Método 2 de 3: Lidando com a Frustração de Longo Prazo
Passo 1. Estabeleça metas de curto, médio e longo prazo para educação, treinamento, carreira e casa, e comece no objetivo mais próximo para uma de suas metas mais queridas
Comece e / ou continue em um plano agora que você seguirá rumo à autoatualização de seus desejos e necessidades, incluindo objetivos como:
- Definir uma meta para treinamento ou educação requer ação / início. Você pode se inscrever e começar em uma faculdade comunitária e transferir-se para uma faculdade de 4 anos, se isso funcionar para o seu plano.
- Economizar para comprar um "carro de dinheiro" melhor pode atender às necessidades, mas de vez em quando você precisa tirar algum dinheiro do fundo para manter seu carro antigo. Em vez de se preocupar em não usar todas as suas economias para o veículo mais novo, diga a si mesmo que levará apenas um ou dois meses para alcançar sua meta de economia.
- Trabalhar com metas para a rotina do estilo de vida pode livrá-lo de um sentimento de afundamento, até mesmo desenvolver novos hobbies pode ajudar com a frustração de longa data. Se você está tendo problemas para se permitir um hobby em vez de trabalhar o tempo todo, escolha algo que tenha um lado pragmático, como aprender a fazer seu próprio pão, sabão, roupas, etc. Você pode achar que é interno / intangível bem como benefícios do mundo real em aprender a dominar um ou mais deles.
Etapa 2. Ganhe alguma perspectiva
Lidar com a frustração é encontrar esperança para superar a desesperança, a inação e a insatisfação. Para neutralizar a frustração, tome medidas para fazer algum progresso pessoal. “Ação” é literalmente usar a capacidade de fazer algo, enquanto desamparo é a sensação de que você não pode fazer nada para melhorar sua situação. Escolha algo ao seu alcance neste momento - por mais necessário que possa parecer - e faça-o. Meramente lavar suas roupas, trocar de roupa ou preparar o jantar pode parecer trivial em comparação ao seu problema, mas não é nada, e por causa da maneira como nosso cérebro funciona, cada sucesso pode trazer esperança. DICA DE ESPECIALISTA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Etapa 3. Passe algum tempo com pessoas que o apóiem
Encontre amigos com quem conversar sobre suas frustrações, que vão ouvir e não vão julgá-lo. Se você não tem amigos próximos com quem se sinta confortável para fazer isso, encontre alguém que possa ser uma boa companhia durante tarefas frustrantes, como procurar emprego ou usar sites de namoro. O tempo social geralmente é benéfico para a regulação do humor. Mesmo que um problema pareça óbvio, discuti-lo pode ajudá-lo a descobrir questões ocultas, como baixa autoestima ou ansiedades específicas. Um mentor ou conselheiro de apoio pode ajudá-lo a conversar sobre isso.
Etapa 4. Trate-se
A frustração pode gerar tensão e ansiedade, o que pode ter efeitos deletérios em nosso humor, ciclo de sono e química corporal em geral. Ao melhorar o seu autocuidado - especialmente o cuidado com o seu corpo - você pode relaxar e deixar de lado os sentimentos que foram despertados pela frustração. Simplesmente tomar banho, dar um passeio, assar um bom pão ou ler um livro é melhor do que fumegar e explodir em alguém. Essas atividades lentas e calmantes podem ajudar a mudar a química do seu corpo de alarmado e desregulado para calmo e concentrado.
Etapa 5. Mantenha um registro de suas realizações
A frustração costuma ser acompanhada pela sensação de falta de propósito ou significado, mas as pessoas frustradas raramente têm uma visão realista de si mesmas. Lute contra isso mantendo um registro de todas as suas realizações, incluindo as tarefas diárias que você precisa realizar. Se você tiver problemas para reconhecer qualquer uma de suas realizações, pode estar sofrendo de problemas de auto-estima. Peça a um amigo ou membro da família que o ajude a encontrar realizações das quais você possa se sentir bem ou orgulhoso.
Etapa 6. Exercício para reduzir o estresse
A atividade física pode aliviar a tensão e o estresse causados pela frustração, especialmente se você se exercitar no ambiente certo. Caminhe, corra ou caminhe ao ar livre em um ambiente natural, se possível. Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, vá devagar para se sentir revigorado, não exausto.
Se você não conseguir fazer uma pausa para exercícios enquanto trabalha em uma tarefa frustrante, faça uma pausa mais curta para praticar respiração profunda ou meditação
Etapa 7. Lute contra a procrastinação
Evite a apatia ou a grave falta de motivação trabalhando / cumprindo seus objetivos. Escolha atividades objetivas e focadas que sejam produtivas e possam ser agradáveis, em vez de deixar seus objetivos escaparem devido à procrastinação. Se esta descrição se adequar, interrompa o ciclo com as seguintes dicas, se aplicável à sua situação:
- Remova distrações desnecessárias. Quer você se distraia facilmente ou tenda a se distrair para adiar a execução de uma tarefa, tome conta de sua atenção. Desligue o telefone, outros dispositivos eletrônicos ou a Internet, a menos que seja necessário para a tarefa específica na qual você está trabalhando. Limpe sua área de trabalho de todos os itens desnecessários.
- Estabeleça suas próprias metas razoáveis, por hora, diária, semanal, mensal, semestral e anual, e até mesmo mini-prazos para algumas recompensas pessoais.
- Terminar com tarefas desagradáveis ou difíceis pode fortalecer sua motivação para transformar esse sucesso em dizer "" Agora, vou trabalhar duro para meus próprios objetivos ". Adicione outras razões para continuar, com um toque positivo, recompensando-se com um saudável lanche, boa diversão ou outra recompensa, desde que você cumpra um mini-prazo dentro de uma hora ou no final do dia.
Etapa 8. Mude seu curso
Se um projeto pessoal ou tarefa repetida o está frustrando, defina outra fase de um projeto, meta, trabalho ou hobby para administrar por um tempo. Se você está frustrado no trabalho, pense em maneiras de tornar seu trabalho mais tranquilo ou solicite uma mudança em suas obrigações de trabalho ou programação.
- Mantenha o foco nas etapas de uma tarefa / ideia por vez. Pare de multitarefa / falta de foco em seu esforço atual. A multitarefa quase sempre torna cada tarefa mais difícil e fácil de evitar, mesmo se você pessoalmente achar que é bom nisso. Em vez de trabalhar em duas tarefas simultaneamente, alterne entre elas se forem frustrantes.
- Considere alternar entre projetos "concorrentes" para evitar bater em uma parede de frustração enquanto permanece produtivo em ambos. Gaste trinta a sessenta minutos em cada um, com intervalos de cinco minutos entre eles.
- Se o seu trabalho está causando grande estresse e frustração, considere tirar férias, tirar um ano sabático ou até mesmo tentar mudar de emprego.
Etapa 9. Desenvolva expectativas saudáveis em relação ao seu mundo
Se você tem expectativas de que as coisas vão correr facilmente, de que nada pode ou vai dar errado e de que vai conseguir tudo sem esforço, provavelmente ficará extremamente frustrado e desapontado. As coisas importantes na vida - trabalho, escola, relacionamentos, domínio de uma habilidade - raramente são rápidas ou fáceis. Se eles começam facilmente, raramente permanecem assim. Na verdade, as coisas importantes da vida raramente são fáceis.
- Tenha cuidado ao comparar a vida com a mídia. No cinema e na TV, os enredos costumam ser claros e facilmente encerrados pelos créditos. Todo mundo tende a ser jovem, lindo e glamoroso. Mas na vida real, raramente ou nunca é esse o caso. Se você está gastando muito tempo consumindo mídia, provavelmente terá uma noção muito distorcida do mundo.
- Pergunte aos outros sobre suas lutas na vida. O melhor espelho da realidade tende a ser amigos, família e colegas. As lutas deles - empregos, escola, romances, família - são provavelmente semelhantes às suas. Ao conversar com eles sobre metas, progresso, barreiras e como superá-los, você pode ter a sensação de que outras pessoas estão em uma situação semelhante. Isso pode ajudar a produzir uma realidade mais clara.
Etapa 10. Reconheça o comportamento negativo
A frustração geralmente leva a pensamentos e comportamentos que só pioram a situação. Tente se controlar quando esses eventos negativos ocorrerem e imediatamente faça uma pausa seguindo o conselho acima. Os comportamentos negativos decorrentes da frustração incluem:
- Pensando no que poderia ter acontecido ou como você gostaria que fosse sua vida.
- Gastar horas em uma tarefa que não é nem agradável nem produtiva, como assistir a um programa de televisão de que você não gosta.
- Sentado e sem fazer nada.
Etapa 11. Seja persistente
Prática. A prática constrói tanto a mentalidade quanto a chamada "memória muscular". Suas mãos podem saber o que fazer quase como o piloto automático de uma aeronave. Sua "mente subconsciente treinada" / e reações instantâneas "sabem por experiência" o que fazer e quando. Assim, você pode tocar música em um instrumento perfeitamente de memória. Desenvolver uma meta requer praticar suas habilidades, talentos e conhecimento (é construir experiência pessoal em sua área de especialização).
Método 3 de 3: Lidando com a Frustração em um Relacionamento ou Amizade
Passo 1. Não fale enquanto você ainda estiver com raiva
A expressão de sentimentos fortes e negativos raramente ajuda um relacionamento. Se você costuma ficar frustrado ou zangado com uma pessoa em particular, uma conversa calma tem muito mais probabilidade de ser produtiva. Afaste-se até que você se acalme.
Etapa 2. Traga à tona um problema de cada vez
Comece sua discussão falando sobre um único problema, como uma ação específica ou comportamento repetido que o deixa frustrado. Tente manter o foco neste tópico até discuti-lo seriamente. É permitido falar sobre as possíveis causas subjacentes ou ações relacionadas, mas evite transformar a discussão em uma lista de coisas que o irritam.
Tente concordar com a pessoa desde o início que vocês dois ficarão focados no assunto em questão
Etapa 3. Dê oportunidade à outra pessoa de responder
Permita que a outra pessoa tenha a oportunidade de falar sem interrupções e de ser ouvida. Tente ouvir atentamente a outra pessoa e, em seguida, decida como responder em vez de responder impulsivamente. Se você achar isso difícil, tente repetir as palavras da outra pessoa em silêncio para si mesmo, para manter o foco e manter o rosto e o corpo alinhados em relação à outra pessoa.
Por exemplo, se você está tendo uma briga de relacionamento, faça questão de não interromper a pessoa. Permita que ele conclua um ponto antes de responder e considere sua resposta, em vez de seguir sua reação instintiva
Etapa 4. Espelhe de volta o que você ouviu, em suas próprias palavras
Isso demonstrará que você entendeu o que a outra pessoa disse, dará a ela a chance de considerar o que ela disse e esclarecerá algumas ambigüidades na discussão. Essa pode ser uma etapa muito difícil porque ouvir a outra pessoa - em vez de pensar no que vai dizer a seguir - pode ser uma coisa complicada de se fazer.
Por exemplo, se um amigo disser que você nunca arranja tempo para ela, repita e pergunte: "Você realmente acha que eu nunca arranjo tempo para você?" Isso pode permitir que o amigo ouça a reclamação como você
Etapa 5. Seja honesto, mas compassivo
Tenha uma discussão honesta sobre como você se sente e o que deseja mudar, e peça também à outra pessoa opiniões honestas. Evite fazer insultos ou comentários ofensivos. Use frases que começam com "eu" para falar sobre como você se sente e evite frases com "você", que muitas vezes podem soar acusatórias.
- Evite comportamento passivo-agressivo, como esconder suas verdadeiras emoções ou insultar alguém pelas costas.
- Evite sarcasmo ou insultos durante essa discussão, mesmo que seja uma piada.
Passo 6. Evite usar absolutos com outras pessoas
Palavras como 'sempre', 'qualquer um', 'ninguém' e 'nunca'. Essas palavras convidam a pessoa a ficar na defensiva, invalidando seus pronunciamentos impraticáveis e fazendo com que ambos falhem.
Por exemplo, não diga: "Você nunca leva o lixo para fora!" Em vez disso, tente: “Você leva o lixo para fora com menos frequência do que combinamos”
Etapa 7. Faça um brainstorm de soluções com a outra pessoa
Tente chegar a um compromisso com o qual ambos estejam satisfeitos. Escrever uma lista de ideias juntos às vezes pode ajudar. Você também não precisa encontrar uma resposta perfeita na primeira discussão. Se necessário, deixe claro que a solução que você decidiu é temporária e defina um prazo para discuti-la em algumas semanas para ver se está funcionando.
Se você está frustrado porque o amigo não pagou uma dívida, por exemplo, veja se consegue se comprometer com um plano de pagamento em vez de simplesmente ficar frustrado por não poder receber todo o dinheiro de uma vez
Etapa 8. Mostre apreço pelo esforço
Agradeça à outra pessoa quando fizer um esforço para mudar seu comportamento. Mesmo pequenas mudanças - menores do que você gostaria - podem levar a mais mudanças se você apenas encorajar a pessoa.
Usando o mesmo exemplo de frustração por um amigo estar devendo dinheiro a você, diga a ele o quanto isso significa que ele concordou com um plano de pagamento ou até mesmo concordou em sentar e conversar sobre isso novamente quando ele pudesse entrar em um acordo de pagamento. Ao validar o esforço do amigo, é mais provável que você veja uma cooperação futura
Pontas
- Se você não tiver certeza do que está causando a frustração, procure o conselho de um amigo, mentor, conselheiro ou terapeuta de confiança.
- Quando você estiver realmente louco, grite em um travesseiro. Se isso não ajudar, tente aulas de controle da raiva ou converse sobre sua raiva com uma pessoa importante em sua vida.
- Se você puder, concentre-se nas coisas que lhe trazem alegria.
- Respire fundo. Empurre sua barriga. Inspire e expire pelo nariz. Conte até dez em sua cabeça. Continue respirando fundo ou dê uma pequena caminhada em algum lugar para soltá-lo.
