Se você está tentando perder peso, pode ter dificuldade em recusar aquele pedaço extra de bolo, massa ou outro doce. É difícil controlar a ingestão de açúcar, especialmente porque os pesquisadores consideram o açúcar uma droga com propriedades viciantes. Como o açúcar contribui para a cárie dentária, obesidade, diabetes, síndrome metabólica, doenças cardíacas e inflamação crônica, é importante reduzir a ingestão, mesmo que você não esteja tentando perder peso. Muitas pessoas usam adoçantes artificiais para substituir o açúcar e as calorias que vêm com ele. Os adoçantes artificiais funcionam enganando a língua e o cérebro para que percebam a doçura. Infelizmente, alguns estudos relacionaram o uso de adoçantes artificiais com o ganho de peso. Para evitar isso, aprenda a reconhecer adoçantes artificiais. Consuma-os com sabedoria ou evite-os inteiramente ao fazer melhorias em sua dieta.
Passos
Parte 1 de 3: Reconhecendo Adoçantes Artificiais
Etapa 1. Conheça a ingestão diária recomendada de açúcar
A American Heart Association recomenda que as mulheres comam menos de 6 colheres de chá (25 gramas) de açúcar por dia e que os homens comam menos de 9 colheres de chá (37,5 gramas) de açúcar por dia. Você também deve prestar atenção a quantas calorias existem nos adoçantes alternativos que usa.
Existem essencialmente dois tipos de adoçantes alternativos: adoçantes artificiais e substitutos naturais do açúcar de mesa (sacarose). Cada colher de chá de sacarose tem 16 calorias
Etapa 2. Leia os rótulos nutricionais dos adoçantes artificiais
Uma vez que você deve prestar atenção ao seu adoçante artificial e ingestão de açúcar, leia os rótulos dos ingredientes para adoçantes artificiais comuns. Você também deve ser capaz de reconhecer adoçantes naturais e substitutos do açúcar. Ter cuidado com:
- Acessulfame de potássio
- Aspartame
- Sacarina
- Sucralose.
- Álcoois de açúcar: sorbitol, xilitol e manitol
- Néctar de agave
- Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
Etapa 3. Evite beber bebidas adoçadas artificialmente
Embora as bebidas adoçadas artificialmente não contenham calorias, há evidências conflitantes sobre se elas podem ou não ajudá-lo a perder peso. Um grande estudo de longo prazo realmente mostrou um aumento de 47% no Índice de Massa Corporal (IMC) dos participantes que beberam bebidas adoçadas artificialmente. Evite ou limite a ingestão de bebidas adoçadas artificialmente para evitar ganho de peso.
- Outro estudo descobriu um risco aumentado de diabetes tipo 2 em pessoas que bebem açúcar ou bebidas adoçadas artificialmente. Bebidas adoçadas artificialmente, como refrigerantes, também foram associadas a um maior risco de doenças cardíacas e síndrome metabólica.
- Algumas alternativas às bebidas adoçadas incluem água, chá sem açúcar, café preto, água com infusão de frutas e leite desnatado.
Etapa 4. Use mel
Em vez de usar adoçantes artificiais que não oferecem valor nutricional, considere substituí-los por mel, que contém vestígios de vitaminas e minerais. Ao contrário dos adoçantes artificiais, o mel não foi associado ao ganho de peso. Em vez disso, a pesquisa mostrou que o mel pode promover um ganho de peso menor em comparação com o açúcar.
- Uma colher de sopa de mel contém 64 calorias, o que é mais do que o açúcar de mesa, então use em pequenas quantidades.
- Tente usar um mel local. Isso pode ajudar a estimular o sistema imunológico.
Etapa 5. Experimente a estévia
Em vez de adoçantes artificiais, use o adoçante vegetal stevia. Estudos demonstraram que a estévia é um substituto eficaz do açúcar, que evita comer demais e sacia a fome. O uso de estévia pode facilitar a perda de peso e evitar o ganho de peso com adoçantes artificiais mais comuns.
A pesquisa também sugere que a estévia pode ajudar a regular o açúcar no sangue, tornando-se uma boa escolha para pessoas com diabetes
Parte 2 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Determine quantas calorias você precisa
Use uma calculadora online que calcula quantas calorias você precisa. A calculadora irá considerar sua idade, sexo, altura, peso, nível de exercício atual e quaisquer considerações de saúde (como se você está amamentando ou não).
Você também pode conversar com seu médico e pedir uma recomendação de calorias diárias. Certifique-se de que seu médico saiba que você gostaria de evitar o ganho de peso. Peça-lhes uma recomendação para ver um nutricionista registrado
Etapa 2. Observe sua ingestão de calorias
Use um aplicativo de rastreamento de calorias em seu telefone ou acompanhe sua ingestão diária de calorias usando um banco de dados online ou o rótulo nutricional de alimentos. Depois de determinar as calorias para cada refeição e lanche do dia, compare as calorias que consumiu durante o dia com a ingestão de calorias recomendada.
Se você perceber que está se aproximando da faixa recomendada, continue monitorando e monitorando sua ingestão calórica. Mas, se você perceber que está ganhando peso e comendo muitas calorias, comece a comer menos
Etapa 3. Reduza o tamanho das porções
Só porque você substituiu o açúcar por adoçantes artificiais não significa que você pode comer o quanto quiser. Na verdade, é mais importante prestar atenção aos tamanhos e porções das porções ao usar adoçantes artificiais. Estudos mostram que o ganho de peso com adoçantes artificiais é causado pela interrupção da resposta do cérebro ao açúcar.
Isso significa que seu cérebro se prepara para receber calorias, mas as calorias não aparecem porque você não está comendo açúcar. Em vez disso, você está comendo adoçantes artificiais com zero caloria. O resultado é que seu corpo não secreta insulina adequadamente, você não se sente satisfeito e os hormônios que regulam seu apetite são interrompidos, tornando-o mais propenso a comer em excesso
Etapa 4. Beba muita água
Você deve sempre tentar beber 8 copos de água por dia para ajudar seu corpo a funcionar com eficiência. Tente beber um copo de água 30 minutos antes de comer. Isso ajudará a sinalizar para o seu corpo que você se sente satisfeito mais cedo, então não vai querer comer tanto. Estudos mostram que pessoas que bebem água antes das refeições têm 44% mais chances de perder peso.
Substitua refrigerantes diet ou bebidas doces por água, leite ou chá. Eles não só contam para sua ingestão diária de água, mas também contêm menos adoçantes
Etapa 5. Evite pular refeições
Embora você possa pensar que trocar o açúcar por adoçantes artificiais e pular refeições o ajudará a perder peso rapidamente, na verdade você está tornando mais difícil para o seu corpo processar calorias com eficiência. Comer regularmente dá ao seu corpo a energia de que precisa e isso significa que você terá menos fome ao longo do dia (o que o impede de comer demais na próxima refeição).
Comer refeições regulares também manterá o açúcar no sangue estável
Etapa 6. Incluir probióticos
Vários estudos sugerem que os adoçantes artificiais causam ganho de peso porque alteram as bactérias no intestino. As bactérias podem ter um impacto profundo no controle de peso. Para manter um equilíbrio saudável de bactérias em seu intestino, inclua alimentos probióticos em sua dieta. Isso também pode melhorar sua digestão. Boas fontes de probióticos incluem:
- Iogurte
- Produtos de soja
- Missô
- Kefir
- Kombuchá
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercício
Se você deseja evitar o ganho de peso ou está tentando ativamente perder peso, deve queimar calorias com exercícios. Tente fazer cerca de 150 minutos de exercícios moderados todas as semanas. Se possível, inclua uma combinação de atividades aeróbicas e exercícios de fortalecimento muscular. Algumas boas atividades físicas incluem:
- Andando
- Natação
- Andar de bicicleta
- Correndo ou correndo
- Dançando
- Aeróbica aquática
- Levantando pesos
Etapa 2. Gerenciar o estresse
O estresse não só pode tornar mais difícil para você uma alimentação saudável, mas também pode fazer com que você coma mais do que o normal. Aprender a lidar com o estresse o ajudará a evitar o ganho de peso e a se sentir mais no controle de sua vida. Para evitar ganhar peso por causa do estresse:
- Antes de comer, pergunte a si mesmo se está realmente com fome ou comendo por causa de suas emoções.
- Não guarde alimentos reconfortantes em casa.
- Distraia-se se quiser comer quando não estiver com fome.
Etapa 3. Aprenda a comer com atenção
Diminua a velocidade ao comer e considere tudo o que está experimentando. Experimente apreciar os sabores, texturas e cheiros dos alimentos. Com o tempo, você pode descobrir que não precisa comer tanto para se divertir.
Evite situações em que você está com pressa ou se distrai ao comer, como trabalhar no computador e fazer um lanche. Se você tiver que comer nessas condições, certifique-se de preparar uma porção da comida ao invés de comer direto de um saco ou caixa
Etapa 4. Crie uma rede de apoio
Amigos, família e colegas de trabalho podem formar uma rede de apoio para você recorrer quando estiver estressado ou ansioso com relação ao ganho de peso. Não precisa ser uma organização formal. É muito importante que você saiba que tem pessoas que o ajudarão nos desafios de controlar as calorias e fazer escolhas de estilo de vida saudáveis.
