Comer como entretenimento costuma ser chamado de comer emocional, o que significa usar a comida para atender a alguma outra necessidade emocional, como solidão, tédio ou tristeza. Você pode se sentar na frente da TV e comer um pacote inteiro de biscoitos. Ou você pode se pegar comendo um galão de sorvete naquele fim de semana em que todos os seus amigos estão ocupados demais para sair. A alimentação emocional pode causar problemas para perder peso ou resultar no ganho de quilos indesejados. se você está tendo problemas para comer para se divertir, precisa aprender a desenvolver uma abordagem alimentar mais saudável.
Passos
Parte 1 de 2: Lidando com a alimentação emocional
Passo 1. Não se culpe por comer emocionalmente
Em algum ponto outro, todas as pessoas comem para se consolar, e é por isso que alguns alimentos são rotulados como alimentos reconfortantes. Ainda assim, você nunca vai querer encontrar-se constantemente procurando comida para preencher um vazio emocional. Quando você perceber que tem comido muito para se divertir, simplesmente pare o comportamento assim que puder.
- Se você decidir se punir com críticas ou culpa após comer emocionalmente, isso pode resultar em uma alimentação mais emocional, levando a um ciclo vicioso de comportamentos prejudiciais à saúde.
- Em vez de criticar seus erros, mostre compaixão. Lembre-se de que você é apenas humano e todos nós cometemos erros. Reconheça que você se envolveu em uma alimentação emocional e, depois disso, deixe-o ir. Não se apegue ao erro. Faça um plano para fazer melhor a partir de agora.
Etapa 2. Tente identificar a necessidade subjacente
Se você está comendo emocionalmente, algumas necessidades não serão satisfeitas. Reserve um momento para avaliar seus sentimentos atuais. Você está sozinho ou sentindo falta de alguém? Teve um dia difícil ou recebeu más notícias? Talvez você tenha um prazo iminente que o esteja assustando e você recorra à comida para lidar com o estresse. Qualquer que seja a causa emocional de sua alimentação, você deve reconhecê-la para mudar o comportamento.
Usar um diário pode ser útil para descobrir a necessidade subjacente de alimentação emocional. Consulte a Parte 2 para obter mais detalhes
Etapa 3. Aprenda a parar de se sentir solitário
Se você determinar que sua alimentação emocional está enraizada na solidão, encontre maneiras de superar esse sentimento que o ajudará a parar de comer emocionalmente. Encontre um comportamento mais saudável para atender à necessidade, em vez de buscar comida.
Se você está emocionalmente comendo por causa da solidão, pode se conectar com outras pessoas que tenham interesses semelhantes aos seus, envolver-se em atividades de que goste ou adotar um animal de estimação para ter como companhia
Etapa 4. Encontre maneiras de lidar com o estresse ou a ansiedade
Se você vê comer como entretenimento apenas quando está extremamente estressado, combater situações estressantes é sua melhor opção para parar com esses hábitos alimentares pouco saudáveis. Você pode estar preocupado ou chateado com um problema de saúde, dificuldades financeiras ou tensões em um relacionamento. Qualquer um desses fatores de estresse pode fazer com que você coma emocionalmente.
Se comer para se divertir está relacionado aos seus níveis de estresse, talvez você precise encontrar maneiras de relaxar. Algumas idéias podem incluir atividades físicas regulares, sono adequado e atividades regulares de autocuidado, como beber uma xícara de chá quente ou tomar um longo banho quente. Outras sugestões para o alívio do estresse podem incluir a prática de meditação ou ioga
Etapa 5. Reconheça quando estiver entediado
Você pode estar vendo a comida como uma fonte de entretenimento porque não é estimulado por outras coisas. Misture sua rotina diária e faça algo fora do normal para evitar o tédio. A pesquisa mostra que as pessoas muitas vezes se sentem entediadas e acham que a comida vai lhes dar um estímulo.
Se sua alimentação é baseada no tédio, pense em coisas divertidas e interessantes que você pode fazer para superar o tédio que não envolvam comer. Crie uma lista de atividades divertidas para fazer e marque-as uma a uma para evitar que fique entediado com sua rotina diária. Saia de sua casa e explore sua cidade. Leia um livro. Faça algo que você ame
Passo 6. Peça a um membro da família ou amigo para responsabilizá-lo
Se você mora com alguém, pode pedir-lhe ajuda para lidar com a alimentação emocional. Por um lado, essa pessoa pode oferecer seu ouvido atento para você desafogar a frustração ou simplesmente conversar e combater a solidão. Por outro lado, essa pessoa também pode ajudá-lo a monitorar seus hábitos alimentares.
Mesmo se você morar sozinho, um amigo ou parente pode permitir que você ligue para eles ou venha quando tiver vontade de comer para se divertir. Essa pessoa pode manter seus pensamentos ocupados de outras maneiras, conversando, jogando ou ouvindo música
Etapa 7. Procure outras formas de apoio social
Você também pode ingressar em um grupo de apoio como o programa de autoajuda de 12 etapas, Overeaters Anonymous. Nesses grupos, você pode ouvir histórias pessoais de outras pessoas que costumam usar a comida para se divertir. Seus depoimentos e incentivos podem ajudá-lo a aprender como superar seu problema emocional de comer.
Parte 2 de 2: Adotando hábitos alimentares conscientes
Passo 1. Remova os alimentos que você usa para se sentir confortável em sua casa
Vá até a geladeira e a despensa e tire todos os lanches ou comidas que você está usando para acalmar suas emoções. Jogue esses alimentos fora ou dê-os a amigos ou familiares. Na próxima vez que você estiver no mercado, evite comprar esses alimentos novamente.
Se você tiver acesso fácil a alimentos não saudáveis, será difícil vencer a tentação de comer sem pensar quando não estiver se sentindo bem. Livrar-se desses alimentos facilita o processo de não comer por diversão
Etapa 2. Encha sua cozinha com lanches saudáveis e nutritivos
Mantenha alimentos saudáveis ao alcance que ofereçam ao seu corpo vitaminas e nutrientes benéficos, como frutas e vegetais, fontes magras de proteína, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros. Comer uma dieta bem balanceada de alimentos saudáveis também irá minimizar o desejo por alimentos não saudáveis cheios de açúcar, sal ou gordura.
Embora qualquer forma de alimentação emocional não seja saudável, é menos provável que você se culpe se comer uvas demais, em vez de comer um pacote de biscoitos
Etapa 3. Acompanhe o que você come
Use um aplicativo móvel ou uma ferramenta da web online que permite rastrear o que você come. Conscientizar é o primeiro passo para mudar comportamentos alimentares pouco saudáveis. Portanto, se você tiver uma ideia de quais alimentos está comendo e quando, poderá criar uma estratégia para evitar a ingestão emocional antes que isso aconteça.
Anote os alimentos que está comendo e os horários em que os ingere em um monitor de saúde e boa forma. Você pode notar uma tendência de comer tarde da noite quando está sozinho ou que tende a comer emocionalmente em dias com vários prazos
Etapa 4. Mantenha um diário
Anotar seus pensamentos e sentimentos a cada dia também pode ajudá-lo a reconhecer os gatilhos ou sinais de comer para se divertir. Rastrear sua comida ajuda você a saber o que está comendo, mas o diário lhe dá uma ideia do que você está sentindo e, às vezes, por que está se sentindo assim. Depois de reconhecer as situações nas quais você é vulnerável à alimentação emocional, você pode aplicar as estratégias de enfrentamento descritas acima.
Etapa 5. Coma apenas quando estiver com fome
Muitas vezes, as pessoas comem de acordo com um horário ou horário, sem prestar atenção se estão realmente com fome. Para evitar comer apenas para entretenimento, coma alimentos quando notar os sinais de fome em seu corpo.
- A fome física chega gradualmente e pode ser eliminada bebendo água ou fazendo um lanche leve e saudável. Quando você come algo para saciar a fome verdadeira, pode ser qualquer alimento e, depois de comer o suficiente, seu corpo se sente satisfeito.
- A fome emocional, por outro lado, chega de repente e é urgente. Normalmente, essas "pontadas de fome" são para alimentos específicos, como sorvete ou pizza. Além disso, mesmo depois de ter comido, você pode continuar a comer.
Etapa 6. Coma com atenção
Pratique a atenção plena quando estiver comendo, evitando multitarefas durante as refeições. Coma sua comida sem assistir TV ou usar qualquer outra distração. A cada mordida, observe a textura, o sabor, o cheiro e as cores da comida. Mastigue devagar - cerca de 20 mastigações por mordida - e baixe o garfo após cada mordida. Quando estiver saciado, pare de comer, mesmo que ainda haja comida no prato.
Etapa 7. Atrase as refeições ou lanches em 10 minutos
Se você acha que está com fome, beba um copo de água primeiro. Às vezes, a fome é confundida com sede. Se, após 10 minutos, você ainda tiver vontade de comer, escolha um lanche saudável e balanceado, como nozes ou frutas frescas e vegetais. Ou uma refeição com proteína magra, produtos hortifrutigranjeiros e grãos inteiros.
Pontas
- Conte com um amigo para orientá-lo e apoiá-lo durante o processo de parar de comer emocional. Essa pode ser uma jornada difícil, então lembre-se de confiar nos outros para obter o incentivo de que você precisa.
- Se sua alimentação emocional levou à autopiedade, depressão, ganho de peso extremo ou você simplesmente não consegue parar esses padrões alimentares por conta própria, você deve consultar um psicólogo sobre como chegar à raiz de seus hábitos alimentares.
