Comer à noite é um péssimo hábito, pois não sobra tempo antes de ir para a cama para digerir bem a comida. Comer à noite pode levar a lanches excessivos de junk food e também pode estar na raiz de um sono ruim. Se você está procurando maneiras de parar de comer à noite, considere as seguintes etapas em seus esforços.
Passos
Parte 1 de 3: Identificando a causa
Etapa 1. Saiba a diferença entre fome emocional e física
Às vezes, comemos à noite porque estamos realmente com fome, especialmente se nos privarmos de calorias ao longo do dia. Outras vezes, comer à noite é devido à fome emocional. Identificar se sua alimentação noturna é física ou emocional é um passo importante para lidar com o problema.
- A sua fome surge repentina ou gradualmente? É mais provável que a fome emocional se manifeste na forma de um desejo repentino. A fome física surge gradualmente.
- Que tipo de comida você deseja? Quando você está sentindo fome emocional, é mais provável que anseie por comidas reconfortantes doces ou salgadas do que por algo substancial.
- Você come calorias suficientes durante o dia? Se você estiver em uma dieta com restrição calórica ou se estiver pulando refeições, provavelmente sentirá fome física à noite. Se você fez uma refeição completa antes, entretanto, sua fome provavelmente é emocional.
- Se você come quando está estressado ou porque te faz sentir melhor, tente procurar outras coisas que lhe dêem alegria e ajudem a desestressar, como dar uma caminhada ou ler um bom livro.
Etapa 2. Acompanhe sua rotina diária
Para entender onde e por que você está comendo demais à noite, controle sua rotina diurna e noturna. Você pode identificar os fatores que incentivam a alimentação noturna.
- Você está restringindo sua ingestão calórica ou pulando refeições? Se for esse o caso, você acaba pensando em comida ao longo do dia. Isso o incentiva a fazer lanches estúpidos à noite. Pular o café da manhã é especialmente ruim quando se trata de encorajar a alimentação noturna.
- Você faz algum planejamento prévio no que diz respeito ao jantar? Muitas vezes, as pessoas fazem um jantar pouco saudável juntas, o que as deixa com fome mais tarde. As pessoas às vezes também lancham durante a preparação do jantar, o que significa que comem menos da refeição substancial que prepararam e se enchem de calorias vazias. Isso resulta em desejos de fome mais tarde.
- Como é sua rotina pós-jantar? Muitas vezes, as pessoas colocam seus PJs e acabam no sofá em seus laptops ou assistindo TV antes de dormir. Embora não haja nada de errado com um pouco de descanso e relaxamento após um longo dia, comer sem pensar costuma acontecer durante esse período. As pessoas tendem a lanchar enquanto assistem TV ou ficam online e não prestam muita atenção ao que estão consumindo.
Etapa 3. Entenda como controlar os hormônios que estão por trás da fome
Quatro hormônios principais costumam ser os culpados quando se trata de comer à noite. Uma abundância ou um déficit de insulina, leptina, grelina, Peptídeo YY ou cortisol pode levar a lanches noturnos. Saiba quais comportamentos podem afetar seus níveis hormonais e como ajudar seu corpo a regular adequadamente os hormônios que causam a fome.
- A insulina ajuda o corpo a processar o açúcar. A insulina tende a aumentar muito em resposta às calorias vazias na forma de açúcares processados e trigos refinados. O pico é temporário e a queda que vem depois deixa você com fome mais tarde. Evite alimentos açucarados e pães e massas brancas, especialmente na hora do jantar, pois isso pode ajudar a manter os níveis de insulina e afastar a fome indesejada.
- A leptina é um hormônio basicamente responsável por informar ao cérebro quando o corpo está cheio. No entanto, um aumento na ingestão de açúcar, farinha e alimentos processados interfere na capacidade da leptina de fazer você se sentir satisfeito. Mais uma vez, evitar calorias processadas e açucaradas ao longo do dia permite que a leptina nos proteja adequadamente de comer demais.
- A grelina é o hormônio da fome e ajuda a regular o apetite. Ele nos permite saber quando precisamos comer e, como é o caso dos hormônios acima, pode ser prejudicado por hábitos alimentares erráticos e alimentos de má qualidade. Coma regularmente e coma calorias suficientes todos os dias, na forma de trigos inteiros, frutas e vegetais e proteínas magras.
- O peptídeo YY é um hormônio encontrado no intestino que, assim como a leptina, contribui para que o corpo saiba que tem comida suficiente. Quando nossos intestinos não estão recebendo calorias de qualidade, o Peptídeo YY sinaliza que precisamos de mais alimentos, mesmo que tenhamos consumido uma quantidade de calorias. Abasteça-se de alimentos substanciais em vez de carboidratos e doces vazios.
- O cortisol é o hormônio do estresse. Embora menos diretamente relacionado à fome do que os hormônios acima, um aumento no cortisol desencadeia um aumento na insulina e no açúcar no sangue. Isso nos deixa com fome. Em outras palavras, o estresse pode levar a excessos. Procure maneiras de reduzir o estresse geral, como exercícios e meditação. Isso mantém o cortisol sob controle e a fome sob controle.
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Questionário da parte 1
Se sua alimentação noturna for emocional, você pode:
Experimente a fome que vem gradualmente.
Não! A fome emocional tem mais probabilidade de se manifestar como um desejo repentino. A fome física surge gradualmente. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Almeje alimentos doces ou salgados.
Correto! Quando você sente fome emocional, é mais provável que anseie por alimentos doces ou salgados. Quando você está fisicamente faminto, deseja algo mais substancial. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Pule as refeições ao longo do dia.
Não exatamente! Se você pulou refeições durante o dia, sua fome noturna é provavelmente física. No entanto, se você comeu refeições completas ao longo do dia, mas está com fome à noite, sua fome é provavelmente emocional. Tente outra resposta …
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Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Tome o café da manhã
O café da manhã é talvez o passo mais importante para combater os desejos noturnos de comida. Um café da manhã saudável dá o tom para o resto do dia e pode mantê-lo satisfeito à noite.
- Mudar sua ingestão calórica pela manhã pode ajudá-lo a se sentir satisfeito no final do dia. Se a maior parte de suas calorias diárias for consumida durante o café da manhã e o almoço, você terá menos espaço durante e depois do jantar para comer demais.
- Opte por proteínas magras, trigos inteiros e frutas no café da manhã. Idealmente, tenha como objetivo cerca de 350 calorias. Se você se exercita muito, no entanto, ou tem um trabalho fisicamente exigente, considere aumentar a quantidade.
- Os ovos são um alimento favorito no café da manhã por um bom motivo. Eles são uma ótima fonte de proteína, o que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue no final do dia. No entanto, certifique-se de preparar seus ovos de maneira saudável. Cozinhe em azeite de oliva ou canola sobre manteiga ou margarina e não coloque muito sal.
- Se você não come ovos, outras proteínas saudáveis no café da manhã incluem granola, nozes, queijos com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura.
Etapa 2. Limpe a comida lixo de seu armário
Se acontecer de você ter seus lanches favoritos em mãos, você continuará se concentrando neles. Mesmo que não esteja com fome, você provavelmente desejará o sabor. Remover o lixo significa remover a tentação.
- Identifique quais alimentos você compra durante os lanches noturnos. Muitas vezes, especialmente se nossa alimentação for emocional, optamos pelos doces ou salgados. Pode ser melhor jogar fora o saco de oreos ou pipoca de micro-ondas se você se pegar comendo junk food à noite.
- Se você realmente acha que merece um lanche antes de dormir, considere alterar seu suprimento de junk food em vez de eliminá-lo completamente. Compre sacos de batatas fritas com 100 calorias ou embalagens de biscoitos. Você também pode misturar alimentos saudáveis com outros menos saudáveis para um deleite noturno de baixa caloria. Mergulhe as frutas em pastas de chocolate, como Nutella, por exemplo, ou misture uma pequena quantidade de açúcar mascavo em uma tigela de mingau de aveia.
- Se você quiser comida lixo como batatas fritas e molhos à mão para reuniões sociais, pode manter certos alimentos em seus armários, mas restringir seu acesso pessoal. Coloque a comida lixo em prateleiras altas que demorem um pouco para chegar. Congele doces e biscoitos para que eles tenham que descongelar antes do consumo. Quando quiser saciar um desejo, você terá mais tempo para considerar o que está fazendo e repensar o lanche não saudável.
Etapa 3. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
O índice glicêmico é uma classificação de carboidratos que mede o quanto um determinado alimento aumenta os níveis de glicose no sangue no corpo. Alimentos com baixo índice glicêmico deixam a pessoa sentindo-se saciada por mais tempo, o que reduz a probabilidade de comer à noite.
- Um aumento repentino do açúcar no sangue, geralmente resultado de alimentos processados e açúcares refinados, leva a uma explosão de insulina, que por sua vez reduz os níveis de açúcar no sangue de volta ao normal. Essa ascensão e queda em zigue-zague significa que você acaba com mais fome mais rápido. Se você consumir alimentos com alto índice glicêmico ao longo do dia, sentirá fome por mais tempo. Isso pode levar a comer à noite.
- Essencialmente, uma dieta de baixo índice glicêmico significa obter a maior parte de nossos carboidratos diários de grãos de trigo integral, vegetais e frutas e proteínas saudáveis. Produtos com adição de açúcar ou de trigo branco não são recomendados.
- Alimentos com baixo índice glicêmico pontuam 55 ou menos na escala GI. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem cevada, feijão, farelo de cereais, cenoura, aipo, lentilha, massa de trigo integral, arroz integral, iogurte com baixo teor de gordura e uma variedade de frutas e vegetais.
- Alimentos com alto índice glicêmico têm pontuação de 70 ou mais. Eles incluem cereais açucarados, pães brancos e arroz, batatas, pretzels e a maioria dos doces.
- Comer refeições saudáveis e balanceadas é uma boa maneira de prevenir a compulsão por açúcar.
Etapa 4. Coma e beba ao longo do dia
Privar-se de calorias ao longo do dia leva a comer demais à noite. Certificar-se de que está bem nutrido nas horas que antecedem a noite pode impedir que você coma à noite.
- Não beba suas calorias. Muitas vezes, nós nos enchemos de refrigerantes açucarados, sucos e bebidas esportivas. O açúcar adicionado bagunça nossos níveis de açúcar no sangue, levando à fome tarde da noite. Beba água se estiver com sede ou bebidas de baixa / nenhuma caloria, como cafés e chás.
- Lanche saudável. Se ficar com fome entre as refeições, não ignore simplesmente esses desejos. Se vierem gradualmente, é provável que você esteja sentindo fome física e seu corpo precise de mais combustível. Experimente comer um punhado de nozes ou uma pequena tigela de frutas ou vegetais. Encher seu corpo com lanches saudáveis ao longo do dia diminui o desejo de comer à noite.
- Faça refeições balanceadas. Refeições balanceadas são compostas por muitas frutas e vegetais, trigos e grãos inteiros, proteínas magras como peixes e aves, e gorduras saudáveis para o coração, como as encontradas no óleo de oliva e canola.
Etapa 5. Prepare lanches noturnos saudáveis
Se comer demais à noite for um hábito, é improvável que você desista durante a noite. Você pode ajudar a facilitar a transição mudando de lanches nocivos à noite para opções mais saudáveis.
- Corte frutas e vegetais e mantenha-os em recipientes Tupperware na geladeira. Dessa forma, eles serão fáceis de agarrar quando a vontade de comer após o jantar surgir.
- Você pode comprar frutas e vegetais pré-fatiados no supermercado. Essa pode ser uma boa opção se você tende a ser desorganizado e pode não se lembrar de preparar você mesmo os lanches noturnos.
- Lanças vegetais mergulhadas em guacamole, homus, pesto ou manteiga de amêndoa crua são um ótimo lanche saudável.
- Se você é um comedor de batatas fritas, pode ficar tentado a trocar as batatas fritas normais por opções supostamente mais saudáveis, como batatas fritas, batatas fritas assadas e batatas fritas feitas com ingredientes que parecem saudáveis, como batata-doce e quinua. Desconfie de tais opções. Muitas vezes, o perfil nutricional dessas opções "saudáveis" é semelhante ao de qualquer batata frita. Eles ainda são, essencialmente, carboidratos vazios. É melhor você se livrar das batatas fritas em termos de um lanche noturno.
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Quiz da parte 2
Qual das alternativas a seguir é um exemplo de alimento com baixo índice glicêmico que o deixará mais satisfeito por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer à noite?
Bolachas salgadas.
Não exatamente! Os biscoitos salgados são um alimento com alto índice glicêmico. Se você quiser petiscar alguns biscoitos, escolha biscoitos de trigo integral. Escolha outra resposta!
Batatas Russet.
Não! A batata russet é muito rica em amido e possui um alto índice glicêmico. Tente substituí-los por batata-doce, que tem baixo índice glicêmico. Adivinhe de novo!
Grãos inteiros.
Sim! Alimentos com baixo índice glicêmico incluem grãos de trigo integral, vegetais, frutas e proteínas saudáveis. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Flocos de milho.
Não exatamente! Se você está procurando um café da manhã com baixo índice glicêmico, experimente farelo de aveia ou aveia laminada ou cortada em aço. Os flocos de milho têm um alto índice glicêmico. Escolha outra resposta!
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Parte 3 de 3: Alterando sua rotina
Etapa 1. Encontre um novo hobby
Comer à noite costuma ser uma coisa sem sentido, resultado do tédio ao se envolver em outras atividades, como assistir televisão. Se você se mantém ocupado com outros hobbies, é menos provável que acabe comendo demais.
- Escolha atividades que ocupem suas mãos. Comece a tricotar ou costurar. Tente iniciar um quebra-cabeça de 1.000 peças. Ensine a si mesmo o berço do gato. Compre um caderno de esboços e aprenda a desenhar. Qualquer coisa para manter as mãos focadas em algo além de comer é o ideal.
- Use sua mente também. Comer à noite pode às vezes ser resultado de estresse emocional, então, se você mantiver suas energias mentais focadas em outro lugar, é menos provável que exagere à noite. Compre um livro de palavras cruzadas ou sudoku. Muitos jogos de curiosidades estão disponíveis online, onde você pode competir com outros jogadores. Se você mora com alguém significativo ou com um colega de quarto, considere um jogo de cartas ou um jogo de tabuleiro como um ritual noturno.
Etapa 2. Divirta-se ao longo do dia
Muitas vezes, as pessoas relaxando no final do dia com um lanche é o ponto alto do dia. Se este for o seu caso, tente incorporar atividades agradáveis ao longo do dia. Dessa forma, você colocará menos foco nos lanches noturnos como sua principal forma de liberação emocional.
- Tente abrir espaço para pequenos prazeres. Quais são as coisas que você gosta? Quais são seus interesses? Se você dirige para o trabalho ou usa transporte público, tente ouvir podcasts sobre assuntos que interessam a você e ao seu trajeto matinal. Se você gosta de ler, leia um livro enquanto espera o ônibus ou o trem. Reserve um tempo durante a hora do almoço para uma caminhada tranquila. Dê uma passada rápida em uma loja de que você gosta depois do trabalho algumas noites por semana, mesmo que seja apenas para navegar.
- Junte-se a um clube. Conhecer novas pessoas e envolver-se com sua comunidade pode aumentar seu nível geral de felicidade. Isso significa que menos atenção será dada à alimentação noturna como uma forma de descontrair e relaxar. Sites como o Meetup ajudam você a encontrar reuniões relevantes aos seus interesses ou você pode visitar um centro comunitário local e ver quais classes e clubes estão disponíveis.
- Incorpore um petisco noturno não relacionado a comer em sua rotina diária. Você gosta de caminhar? Faça uma caminhada de meia hora nas horas anteriores à hora de dormir. Você é um jogador? Encontre um videogame de que goste e jogue uma hora antes de dormir.
Etapa 3. Escove os dentes após o jantar
Escovar os dentes pode ser uma ótima maneira de conter o desejo de comer à noite por vários motivos.
- Muitas pessoas gostam da sensação de limpeza na boca e não querem sujá-la com a comida. Se você escovar os dentes logo após o jantar, em vez de antes de dormir, é menos provável que coma à noite.
- A pasta de dentes e o enxaguatório bucal mudam o sabor dos alimentos. Lanches noturnos, como opções salgadas e doces, não parecem apetitosos depois que você escovou os dentes com produtos mentolados.
- Compre tiras de respiração ou goma de mascar com sabor de menta sem açúcar em um supermercado. Se você começar a sentir desejos depois que a sensação de boca limpa passar, você pode reacender a sensação usando uma tira de respiração ou goma de mascar.
Etapa 4. Durma o suficiente
Muitas vezes, uma programação de sono irregular pode alimentar uma programação de alimentação errática. Mudar seu horário de sono pode ajudar a reduzir os desejos por comida à noite.
- Um mau horário de sono pode facilmente resultar na perda de refeições, especialmente no café da manhã. Por exemplo, digamos que você tem que estar no trabalho às 9h todos os dias, mas fica acordado até as 2h todas as noites. Provavelmente, é menos provável que você se levante cedo o suficiente para fazer o café da manhã e, como declarado, perder o café da manhã é uma maneira infalível de encorajar a alimentação noturna.
- Ficar acordado até tarde também resulta em tédio. Menos pessoas estão ao redor e menos estabelecimentos estão abertos. Muitas pessoas acabam comendo porque não têm muito mais o que fazer.
- Tenha uma agenda de sono sólida. Isso significa ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias e ter de 7 a 9 horas de sono por noite. Seu corpo e sua mente se ajustarão à rotina e você começará a sentir sonolência na mesma hora todos os dias.
Etapa 5. Procure suporte
Se se tornou um hábito comer à noite, todas as noites, não pense que será um hábito fácil de quebrar. Será um desafio no início e pedir apoio a amigos e familiares pode ajudá-lo a lidar com o problema.
- Se você mora com outras pessoas, peça aos seus colegas de quarto, outras pessoas importantes ou à família que não mantenham por perto comida que eles sabem que irão tentá-lo. Além disso, você pode pedir a eles que se juntem a você para quebrar o hábito de comer à noite.
- Se você mora sozinho, tente encontrar amigos com quem possa enviar mensagens de texto ou conversar ao telefone. A interação social pode combater o tédio e o estresse, os principais gatilhos para comer à noite.
- Comunidades online geralmente oferecem suporte, conselhos e dicas. Procure fóruns e quadros de mensagens para falar sobre suas dificuldades com a alimentação noturna e busque a orientação de pessoas em situação semelhante.
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Parte 3 Quiz
Como você pode alterar sua rotina da hora de dormir para evitar lanches noturnos?
Escove os dentes depois do jantar.
Quase! Se escovar os dentes com creme dental mentolado depois do jantar, você terá menos probabilidade de comer, pois não vai querer escová-los novamente depois. Ainda assim, existem outras maneiras de alterar sua rotina da hora de dormir para evitar lanches noturnos. Tente novamente…
Comece um hobby.
Fechar! Os lanches noturnos costumam ser resultado do tédio, portanto, mantenha-se ocupado para evitar tentar fazer um lanche. Jogue, leia um livro ou resolva um quebra-cabeça! No entanto, existem outras maneiras de alterar sua rotina da hora de dormir para evitar lanches noturnos. Tente novamente…
Fique ocupado durante o dia.
Você está parcialmente certo! Muitas vezes, relaxar no final do dia com um lanche é o único prazer que as pessoas recebem. Para combater isso, tente incorporar atividades agradáveis em seu dia para que você coloque menos foco nos lanches noturnos como sua principal forma de liberação emocional. Mas lembre-se de que existem outras maneiras de alterar sua rotina da hora de dormir para evitar lanches noturnos. Tente outra resposta …
Durma de 7 a 9 horas por noite.
Tente novamente! Um horário de sono irregular pode alimentar um horário de alimentação irregular. Manter uma rotina de sono sólida pode ajudar a reduzir os desejos por comida à noite. Mas lembre-se de que existem outras maneiras de alterar sua rotina da hora de dormir para evitar lanches noturnos. Existe uma opção melhor lá fora!
Tudo acima.
Isso mesmo! Você pode alterar sua rotina da hora de dormir para evitar lanches noturnos escovando os dentes após o jantar, dedicando-se a um hobby, mantendo-se ocupado durante o dia e dormindo de 7 a 9 horas por noite. Você também pode buscar ajuda de familiares ou colegas de quarto! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Troque quantidade por qualidade quando se trata de alimentação noturna. Opte por frutas e vegetais frescos em vez de carboidratos vazios e açúcar.
- Para alguns, controlar as calorias pode ajudar. Se você puder ver exatamente o quanto sua ingestão calórica está relacionada aos lanches noturnos, isso pode ser uma motivação para quebrar o hábito.
- Certifique-se de obter interação social ao longo do dia. Ter uma vida social saudável pode ajudar a mantê-lo mais feliz e menos estressado, reduzindo a probabilidade de alimentação noturna relacionada ao estresse.
- Seu metabolismo fica mais lento à noite. Isso ocorre porque os carboidratos que você ingere geralmente são absorvidos como glicose. A glicose, por sua vez, é queimada ou transformada em glicogênio. À noite, o glicogênio mantém os níveis de açúcar no sangue normais, mas se você já tiver glicogênio suficiente, todos os alimentos que comer serão armazenados como gordura.
