Lidar com pernas trêmulas pode ser irritante e frustrante. Felizmente, você pode fazer com que suas pernas parem de tremer se resolver o problema. Se suas pernas tremem devido ao baixo nível de açúcar no sangue, ansiedade ou nervosismo, mudanças no estilo de vida que o acalmem podem ajudar. Da mesma forma, se a síndrome das pernas inquietas (SPI) for a culpada, controlar o açúcar no sangue, relaxar os músculos e tratar os sintomas pode interromper os tremores. Finalmente, o tremor das pernas durante o exercício pode ser acalmado mantendo-se hidratado e descansando o suficiente. No entanto, se você não souber a causa do tremor nas pernas, é melhor consultar o seu médico.
Passos
Método 1 de 3: Acalmando a ansiedade com mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Respire profundamente para relaxar no momento
Inspire lentamente pelo nariz e conte até 5, sentindo o estômago se expandir. Em seguida, expire lentamente, contando até 5, deixando o estômago esvaziar. Repita por 5 respirações ou até começar a se sentir relaxado.
- Se puder, feche os olhos enquanto respira profundamente.
- Você pode fazer este exercício respiratório sempre que se sentir estressado, oprimido ou inquieto.
Gorjeta:
Respirar profundamente pode ajudá-lo a se sentir calmo, porque cria a mesma sensação em seu corpo que você obtém quando está naturalmente relaxado.
Etapa 2. Cruze as pernas na altura dos tornozelos e cruze as mãos no colo para fazer uma pose relaxada
Você pode manter os joelhos juntos ou afastá-los, dependendo do que for confortável para você. Sentar assim pode ajudá-lo a evitar que sua perna trema. Além disso, ele envia a mensagem ao seu corpo de que você está relaxado.
Se uma perna tende a tremer mais do que a outra, transforme-a na perna de baixo cruzando a perna que não treme sobre ela no tornozelo
Etapa 3. Reduza a cafeína para evitar o nervosismo
Isso significa evitar café, alguns chás, refrigerantes e chocolate. Infelizmente, a cafeína pode fazer sua perna tremer ainda mais, pois pode provocar inquietação, agitação e nervosismo. É melhor simplesmente pular se você tiver problemas para tremer as pernas.
Você ainda pode ter suas bebidas favoritas! Basta procurar opções descafeinadas de seu café, chá ou refrigerante favorito
Etapa 4. Faça refeições regulares para que o açúcar no sangue não baixe
O baixo nível de açúcar no sangue deixa você mal-humorado, e é por isso que muitas pessoas ficam chateadas quando estão com fome. Se você tem tendência a se sentir ansioso ou nervoso, o baixo nível de açúcar no sangue tornará mais difícil lidar com essas emoções, fazendo com que você experimente mais sintomas, como pernas trêmulas.
- Por exemplo, você pode tomar café da manhã, almoçar e jantar, com a opção de 2 lanches se sentir fome.
- Se não estiver com fome, você pode comer uma barra de proteína ou um smoothie no café da manhã, uma sopa à base de caldo no almoço e um sanduíche de queijo grelhado no jantar. Para lanches, pegue um pacote pequeno ou um punhado de nozes ou queijo ralado.
- Se você sabe que está prestes a fazer algo que o deixa ansioso, como uma reunião com um cliente, coma antes.
Etapa 5. Gerenciar seus níveis de estresse para ajudá-lo a se sentir menos ansioso
Todos experimentam estresse em suas vidas, mas muito estresse pode deixá-lo ansioso e nervoso o tempo todo. Felizmente, as técnicas de gerenciamento do estresse podem ajudá-lo a se acalmar e relaxar. Aqui estão algumas ótimas maneiras de reduzir seu estresse:
- Medite por 5-10 minutos por dia.
- Dê um passeio na natureza.
- Faça algo criativo, como desenhar ou cantar.
- Dedique-se aos seus hobbies.
- Discuta seus sentimentos com um amigo.
- Escreva em seu diário.
- Brinque com seu animal de estimação.
- Pinte em um livro de colorir adulto.
Etapa 6. Consulte um conselheiro ou terapeuta se nada do que você tentar ajudar
É normal precisar de ajuda extra para lidar com sua ansiedade, então não hesite em trabalhar com um profissional de saúde mental. Eles podem ajudá-lo a falar sobre seus problemas e aprender novas maneiras de lidar com a ansiedade que você sente. Com o tempo, isso pode ajudar a aliviar o nervosismo que está causando as pernas trêmulas.
- Peça ao seu médico um encaminhamento para um profissional de saúde mental ou pesquise um online.
- Seu seguro pode cobrir suas sessões com um conselheiro, mas é melhor descobrir se você tem cobertura antes de ir. Verifique sua cobertura acessando a Internet ou lendo os materiais de benefícios. Como outra opção, você pode verificar diretamente com o conselheiro se ele fez o seu seguro, bem como o que será coberto.
Método 2 de 3: lidando com a síndrome das pernas inquietas
Etapa 1. Tome um banho quente antes de dormir para acalmar os músculos
Embora a melhor opção seja imersão, um banho também pode ajudar. A água quente pode acalmar e relaxar os músculos, tornando menos provável que tremam. Passe pelo menos 20 minutos na água para ter tempo de sentir os efeitos.
- Se você tomar banho logo antes de dormir, poderá dormir com mais facilidade.
- Para maior relaxamento, adicione um perfume calmante como lavanda ou eucalipto à água. Você pode usar óleos essenciais ou sais de banho perfumados.
Etapa 2. Faça uma massagem nas pernas para relaxar os músculos
Aplique uma loção ou algumas gotas de óleo de massagem na pele. Em seguida, use as palmas das mãos para aplicar pressão uniforme nos músculos, começando pelo pé e subindo até o joelho e depois a coxa. Esfregue as pernas, fazendo movimentos lentos e circulares sobre a pele.
- Embora a loção ou o óleo de massagem sejam opcionais, será muito mais fácil massagear-se sem irritar a pele.
- Se você tem um parceiro, ele pode estar disposto a massagear suas pernas para você.
Etapa 3. Faça uma atividade relaxante, como ler, antes de dormir
Escolha uma atividade que seja relaxante para você e, em seguida, faça-a por pelo menos 30 minutos antes de dormir. Isso o ajudará a acalmar sua mente e a se preparar para dormir, o que pode ajudá-lo a evitar espasmos nas pernas. Se você fizer consistentemente sua atividade relaxante antes de dormir, seu corpo começará a antecipar a hora de dormir, tornando mais fácil fazê-lo.
- Por exemplo, você pode ler, rabiscar, ouvir podcasts, colorir, fazer palavras cruzadas, ouvir música relaxante ou fazer crochê.
- Certifique-se de que a atividade escolhida seja calmante para você. Por exemplo, algumas pessoas podem entrar muito em um livro para parar de ler. Se for esse o seu caso, pode ser melhor escolher uma atividade diferente.
Etapa 4. Caminhe até outro cômodo se sua perna tremer enquanto estiver na cama
Às vezes, dar uma caminhada curta pode fazer sua perna parar de tremer, portanto, levante-se da cama se sentir que isso vai acontecer. Vá até a cozinha ou banheiro e volte para a cama. Em muitos casos, mover os músculos será suficiente para fazê-los parar de tremer.
Embora isso nem sempre funcione, pode ajudá-lo a evitar deitar na cama com a perna tremendo continuamente
Etapa 5. Exercite-se por 30 minutos no início do dia para controlar seus sintomas
Ser mais ativo ajuda a trabalhar os músculos que tremem. Além disso, pode ajudá-lo a ficar mais relaxado. Se você for consistente em seus treinos, provavelmente sentirá menos tremores nas pernas.
Por exemplo, você pode caminhar, correr, nadar, fazer uma aula de ginástica, acompanhar um DVD ou um treino de streaming ou usar uma máquina de cardio. Escolha um treino que seja divertido para você, por isso é mais fácil para você segui-lo
Aviso:
Praticar exercícios no final do dia pode piorar o tremor nas pernas, por isso é importante fazê-lo de manhã, à tarde ou no início da noite. Se sentir tremores nas pernas depois de se exercitar no final do dia, mude o treino para o início do dia.
Etapa 6. Faça uma dieta saudável com ferro, ácido fólico e magnésio
Certifique-se de ter uma dieta balanceada que inclua alimentos como folhas verdes, cereais fortificados e feijão. Esses alimentos são ricos em minerais e vitaminas que podem ajudar a aliviar os sintomas de SPI. Evite alimentos ou bebidas açucarados, cafeína e alimentos processados, pois eles têm maior probabilidade de fazer suas pernas tremerem.
Se não ingerir suas doses diárias de ferro, folato ou magnésio por meio de sua dieta, converse com seu médico para ver se você pode começar a tomar suplementos sem prescrição
Etapa 7. Levante-se para alongar as pernas a cada hora quando ficar sentado por longos períodos
Infelizmente, ficar sentado por longos períodos de tempo pode desencadear a RLS. No entanto, às vezes você não consegue evitar ficar sentado por muito tempo, como quando está no trabalho ou em um avião. Para ajudá-lo a evitar tremores, levante-se e caminhe por alguns minutos a cada hora. Isso o ajudará a liberar a tensão nos músculos.
Até caminhar no mesmo lugar pode ajudá-lo a se sentir melhor
Etapa 8. Converse com seu médico sobre medicamentos que podem aliviar seus sintomas
Se a sua SPI está realmente incomodando você, os medicamentos podem ajudá-lo a encontrar alívio. Seu médico o ajudará a descobrir o melhor tratamento para você. Por exemplo, seu médico pode prescrever um dos seguintes:
- Medicamentos que aumentam a dopamina, como ropinirol (Requip), rotigotina (Neupro) e pramipexol (Mirapex)
- Medicamentos que alteram seus canais de cálcio, como gabapentina (Neurontin), gabapentina enacarbil (Horizant) e pregabalina (Lyrica)
- Opioides que podem ajudar com a dor, como hidrocodona e paracetamol combinados (Norco, Vicodin)
- O propranolol pode ajudar a aliviar os tremores antes de situações sociais.
- Relaxantes musculares ou medicamentos para dormir, como clonazepam (Klonopin)
Método 3 de 3: Aliviando o tremor das pernas durante o exercício
Etapa 1. Aumente a ingestão de líquidos se você estiver desidratado
Quando seu corpo fica desidratado, você pode ter um desequilíbrio eletrolítico, que pode causar tremores musculares. Se você estiver desidratado durante o treino, tremer as pernas é um efeito comum. Felizmente, é fácil parar o tremor bebendo uma bebida esportiva.
- É melhor aumentar seus fluidos antes do treino, especialmente se você planeja se esforçar. Beba 16 a 20 fl oz (0,47 a 0,59 L) de líquidos nas 2-3 horas antes do treino para que você esteja devidamente hidratado.
- Certifique-se de beber mais água ao longo do dia também.
Etapa 2. Evite alimentos com alto índice glicêmico antes do exercício
Não coma alimentos processados, vegetais e bebidas açucaradas antes do treino. Alimentos com alto índice glicêmico aumentam o açúcar no sangue e podem causar tremores nas pernas. Em vez disso, coma grãos inteiros ou uma barra de proteína antes de começar.
Etapa 3. Retarde seu treino se você estiver tentando algo novo
Seus músculos podem tremer se você os estiver exercitando muito ou fazendo um exercício que nunca experimentou antes. Você não precisa parar o treino, mas é melhor diminuir a intensidade para que possa se concentrar na sua forma. Dessa forma, você pode progredir em seu treino, mas evitará lesões acidentais.
Se possível, peça a alguém que o avise quando estiver fazendo um novo exercício para garantir que sua forma esteja correta. Como outra opção, filme-se fazendo o exercício para verificar sua forma
Aviso:
Se seus músculos tremem durante um treino, é provável que você não esteja usando a forma adequada para qualquer exercício que esteja fazendo. Isso significa que você pode se machucar facilmente. Ao desacelerar, você pode ter certeza de que seu formulário está correto.
Etapa 4. Incorpore dias de descanso se os músculos tremerem ocorrer com frequência
Embora você provavelmente queira aumentar seu nível de condicionamento físico rapidamente, sobrecarregar o corpo pode ser prejudicial a longo prazo. Uma consequência de treinar demais é tremer os músculos, especialmente os das pernas. A solução mais fácil para isso é dar a si mesmo 1-2 dias de descanso por semana, dependendo da intensidade de seus treinos.
- Como outra opção, alterne os dias em que você trabalha grupos musculares específicos para que eles não fiquem sobrecarregados. Por exemplo, você pode trabalhar as pernas na segunda e quarta-feira, os braços na terça e quinta-feira e o abdômen na sexta e no domingo.
- Se você faz exercícios moderados, 1 dia de descanso por semana pode ser suficiente para você, embora você deva ouvir o seu corpo.
- Se você faz exercícios vigorosos, descanse pelo menos 2 dias por semana.
Etapa 5. Certifique-se de dormir bem para que seu corpo possa se recuperar
Seu corpo se repara durante o sono, o que inclui reparar e reconstruir seus músculos. Se você não está dormindo o suficiente, seus músculos podem não ter tempo suficiente para se recuperar totalmente do treino do dia anterior. Isso pode resultar em pernas trêmulas. No entanto, dormir mais pode ajudá-lo a evitar que suas pernas tremam durante os exercícios futuros.
- Siga uma rotina de sono para ajudá-lo a dormir mais facilmente. Isso pode incluir preparar-se para dormir, fazer uma atividade relaxante antes de dormir e desligar as telas.
- Diminua o termostato para deixar seu quarto mais fresco, o que o ajudará a dormir com mais facilidade. Da mesma forma, escolha uma cama confortável.
Pontas
- Embora sacudir as pernas possa ser embaraçoso às vezes, isso ajuda a queimar mais calorias, por isso tem seus benefícios.
- Alguns medicamentos e alguns distúrbios crônicos, como hipertensão, também podem causar tremores nas pernas.
