A ansiedade é caracterizada por preocupação, mal-estar ou nervosismo sobre um evento específico ou sobre as incertezas gerais que podem surgir no futuro. Embora a maioria das pessoas sinta ansiedade de vez em quando, se você constantemente se encontra em um estado de preocupação e quer saber como pará-la, então é hora de se esforçar para evitar a ansiedade futura para que você possa voltar a aproveitar sua vida. Se quiser prevenir a ansiedade, você precisa adotar algumas abordagens de correção rápida, evitar pensamentos ansiosos e seguir algumas estratégias de longo prazo para o sucesso. Se você quiser saber como fazer, basta seguir estes passos.
Passos
Método 1 de 3: Previna a ansiedade rapidamente
Etapa 1. Controle sua respiração
Se você está se sentindo tão ansioso que mal consegue pensar ou ficar quieto, é provável que sua frequência cardíaca esteja alta e você sinta que não consegue ar o suficiente - mesmo se estiver respirando duas vezes mais rápido do que você normalmente faz. Se quiser controlar a respiração, reserve um tempo para sentar-se onde quer que esteja, fechar os olhos e se concentrar em retornar a respiração ao estado normal. Você também pode tentar este exercício para uma boa medida:
- Inspire lentamente pelo nariz por 5 a 7 segundos. Prenda a respiração por 3-4 segundos, depois expire lentamente pelos lábios franzidos como se estivesse assobiando por 7-8 segundos. Repita essas etapas 10-20 vezes, até que sua respiração volte ao normal.
- Se for difícil inspirar profundamente, concentre-se na expiração. Cada vez que você expira, imagine que seu corpo está relaxando um pouco mais.
Etapa 2. Receba um pouco de sol
Está provado que estar ao sol alivia a ansiedade e a depressão. Basta fazer um esforço para sair, ficar ao sol e lidar com seus problemas à luz do dia, em vez de dentro de sua própria casa ou um espaço escuro pode ter um grande impacto em seu humor geral e seus sentimentos sobre seus problemas.
Seus problemas não serão tão ruins se você estiver lidando com eles do lado de fora enquanto sente o sol atingir seu rosto em vez de dentro de casa
Etapa 3. Sinta um toque reconfortante
O simples fato de ser tocado por uma pessoa amada pode fazer você se sentir mais amado, calmo e controlado. Parte da ansiedade é sentir que você tem que lidar com seus problemas sozinho e que suas preocupações são grandes demais para serem resolvidas. Apenas abraçar, dar as mãos, ou até mesmo acariciar ou beijar uma pessoa amada pode aliviar sua ansiedade e fazer você se sentir mais amado e no controle de seu mundo.
Se você tem tendência à ansiedade, passe mais tempo com amigos próximos que podem lhe dar um toque reconfortante e fazer você se sentir seguro
Etapa 4. Fale com um confidente de confiança
Se você é uma pessoa atormentada pela ansiedade, deve ter uma pessoa "procurada" para quem possa ligar sempre que estiver sentindo uma grande preocupação com alguma coisa em sua vida. Essa pessoa não deve ser apenas um amigo próximo e confiável, mas deve ser alguém que o faça se sentir melhor quando estiver preocupado, em vez de gritar com você, dando-lhe ainda mais motivos para se preocupar ou fazendo você se sentir um tolo por ter ansiedade.
- Basta dar um telefonema rápido para aquela pessoa de confiança e falar sobre o que quer que esteja te incomodando pode fazer maravilhas para aliviar rapidamente sua dor.
- Há uma diferença entre compartilhar suas preocupações e falar tanto sobre elas que você se excita e se sente ainda pior. Compartilhe suas preocupações com seu amigo, mas não exagere.
Etapa 5. Faça uma atividade aeróbica
Quando você está se sentindo muito ansioso, seu corpo se enche de adrenalina que não tem para onde ir. Você deve usar essa energia preocupada e convertê-la em algo positivo, como um bom treino, quer esteja correndo, correndo, subindo escadas ou apenas dando uma caminhada acelerada pelo prédio de seu escritório. O exercício pode queimar os hormônios do estresse que criaram seus sintomas de ansiedade e cansará seus músculos, liberando toda a tensão acumulada em seu corpo.
- O exercício libera endorfinas que podem melhorar seu humor. Isso pode ajudar a mudar sua mentalidade e, quando você muda a maneira de pensar, também pode mudar a maneira como se sente.
- Você pode incluir seu exercício em sua rotina durante um momento em que sabe que provavelmente se preocupará, como antes ou depois do trabalho - apenas não trabalhe muito tarde da noite, ou será mais difícil para você relaxe e adormeça.
Etapa 6. Ouça uma música relaxante
Encontre um ou dois CDs especiais que sempre o deixem em uma "zona" calma, não importa o que você esteja fazendo. Pode ser Norah Jones, Adele ou até música clássica ou jazz. Qualquer que seja a sua música especial, você deve mantê-la à mão o tempo todo, seja no seu iPod ou em um CD, para que possa reservar um minuto para encher seus ouvidos com a música, fechar os olhos e se sentir verdadeiramente relaxado pelo música.
Ouvir música enquanto mantém o corpo imóvel e os olhos fechados o ajudará a prevenir ainda mais a ansiedade
Etapa 7. Beba chá de ervas
O chá de ervas é conhecido por ter propriedades calmantes, e apenas o ritual de sentar-se para tomar uma xícara de chá com certeza irá desacelerar sua mente e corpo. Desfrute de uma variedade de chás sem cafeína com sabores como hortelã-pimenta, camomila e hortelã ao começar o dia ou ao relaxar e se preparar para dormir.
Você deve evitar chás com cafeína - ou qualquer bebida com cafeína, como café ou refrigerante - porque eles só contribuirão para a sua ansiedade e o deixarão mais preocupado e ansioso
Etapa 8. Reserve tempo para um "período de preocupação
"Se você acabou de receber uma notícia alarmante, ou se tem algo que o está corroendo o dia todo, reserve um tempo para um" período de preocupação ", quando você está livre para fazer nada além de se preocupar com o que está acontecendo em seu Você pode até transformar isso em um ritual - todos os dias das 6h às 6h30 em sua cadeira favorita, e use esse tempo, e este tempo, apenas para resolver todas as preocupações em sua cabeça.
- Se você reservar um "período de preocupação" todos os dias, poderá anotar para salvá-las para o "período de preocupação" se elas surgirem mais cedo durante o dia.
- Reservar um tempo para um período de preocupação também o forçará a sentar e ficar sozinho com suas preocupações, o que pode tornar mais provável que você reconheça quaisquer sentimentos irracionais ou improdutivos.
Etapa 9. Enfrente suas preocupações uma de cada vez
Se você está tendo um dia cheio de ansiedade, pare tudo o que estiver fazendo e faça uma lista de todas as coisas que o estão preocupando. Depois de anotados, eles parecerão menos incontroláveis e você pode até descobrir que alguns deles podem ser facilmente resolvidos. Por exemplo, você pode ter colocado "não marcou uma consulta médica" ou "não pediu desculpas a Maria" em sua lista e descobrirá que, depois de fazer essas coisas, se sentirá melhor imediatamente.
Escolha sua preocupação mais fácil de administrar, resolva-a e risque-a de sua lista
Etapa 10. Obtenha conhecimento
Uma razão pela qual você pode estar se sentindo ansioso é porque você está preocupado com a incerteza e não sabe o suficiente sobre o assunto. Quanto mais você sabe, mais controle da situação você se sente e menos provável que você pense no pior cenário ou invente consequências que não poderiam existir.
- Por exemplo, se você machucou o pé durante a corrida e está preocupado em nunca mais conseguir correr, vá ao médico em vez de se preocupar com isso sozinho.
- Se você está preocupado em como vai levar a família até a nova casa de sua tia Mary na próxima semana, mapeie as direções para a casa dela e até mesmo olhe uma foto da casa para ver que ela não tem ser tão incontrolável.
- Há uma diferença entre adquirir conhecimento e ficar obcecado por uma condição médica até estar convencido de que a tem. Se você tem um resfriado comum, é melhor evitar a WebMD ou encontrará uma maneira de se convencer de que está sofrendo de uma doença muito mais séria.
Método 2 de 3: evite pensamentos ansiosos
Etapa 1. Aprenda a reconhecer seus pensamentos ansiosos
Se você deseja prevenir a ansiedade, a primeira coisa que você precisa saber é reconhecer quando está tendo pensamentos ansiosos, para tentar impedi-los o mais rápido possível. Uma vez que sua frequência cardíaca está acelerada, você começa a andar de um lado para o outro ou bater o pé, e seus pensamentos se voltam para desastres em potencial, resultados incertos e obsessões sobre a pior coisa que pode acontecer, então você está no modo de ansiedade total, e você precisa eliminar o problema na fonte o mais rápido possível.
- Tente aprender a reconhecer seus gatilhos também. Depois de entender o que está causando sua ansiedade, você pode começar a tomar medidas para superá-la.
- Desenvolva uma rotina que o ajude a lutar contra esses pensamentos antes que eles estejam totalmente formados. Faça o que for melhor para você, seja correr, ouvir Wilco ou limpar seu jardim zen.
Etapa 2. Evite pensar "tudo ou nada"
O pensamento "tudo ou nada" é quando você diz a si mesmo que, se algo não der certo, você será um fracasso total e que nada jamais dará certo novamente. Por exemplo, você pode estar pensando que, se não tirar um A no próximo teste biológico, nunca será médico.
Para evitar esse tipo de pensamento, basta pensar em todos os muitos cenários que podem acontecer - você pode tirar um B, ou mesmo um C, e ainda assim aumentar sua nota. Uma nota não vai influenciar sua vida inteira
Etapa 3. Evite generalização excessiva
Generalizar excessivamente é quando você tira proveito de uma experiência negativa e pensa que ela deve comandar o resto de sua vida. Por exemplo, se você tiver um encontro ruim, pode pensar: "Nunca vou me casar". Em vez de ter esse tipo de pensamento ansioso, você deve se lembrar de que está tirando proveito de um pequeno conjunto de dados e que um encontro ruim ou uma experiência ruim terão pouco impacto em toda a sua vida.
Diga a si mesmo que você terá muitas oportunidades para algo em sua vida no passado
Etapa 4. Evite a catastrofização
Catástrofe significa pensar que a pior coisa possível em qualquer situação vai acontecer. Por exemplo, se seu chefe pede que você gaste um pouco mais de tempo em um relatório, você pode pensar que será demitido. Se o seu avião estiver passando por turbulência, você pode pensar que ele vai cair a qualquer minuto. Evite a catastrofização, anotando todos os resultados possíveis, de vários graus de consequências positivas ou negativas, e veja que é provável que a pior coisa nunca aconteça.
Combata a catastrofização, esperando que aconteça a melhor coisa possível em vez do pior
Etapa 5. Evite focar no negativo
Outro tipo de pensamento ansioso é enfocar os aspectos negativos de uma situação em vez dos positivos. Digamos que você teve um ótimo encontro com um cara, que você realmente se deu bem, mas que no final do encontro, você derramou um pouco de vinho no sapato dele. Se você tende a focar no negativo, então descartará completamente a grande noite que teve e, em vez disso, dirá a si mesmo que estragou tudo ao derramar o vinho.
Para evitar o foco no negativo, faça uma lista de todas as coisas positivas que aconteceram. Você verá que os aspectos positivos superaram em muito os negativos
Etapa 6. Evite a personalização
Personalização é quando você tira uma situação do seu controle e coloca a culpa em si mesmo. Dizer a si mesmo que é sua culpa que sua melhor amiga está sofrendo de depressão porque você não passou muito tempo com ela, ou que é sua culpa que seu filho está ficando para trás na escola porque você foi uma mãe ruim. tentando lidar com uma situação triste. Infelizmente, culpar-se por tudo que dá errado no mundo só aumentará sua ansiedade.
Para evitar a personalização, pense na causa real do problema e perceba que não é você. Faça uma lista de todas as coisas que podem ter contribuído para a situação e que não têm nada a ver com você
Etapa 7. Saiba o que você pode e não pode controlar
Saber o que você pode ou não controlar pode ajudar muito na prevenção de sua ansiedade. Faça uma lista de todas as coisas que o estão preocupando e marque as que você pode ou não controlar. Enfrentar aqueles que você pode controlar fará com que se sinta mais produtivo, e perceber que há algumas coisas fora de seu controle o ajudará a se livrar de seus pensamentos ansiosos.
Diga a si mesmo que você não está ajudando ninguém, nem a si mesmo, nem a ninguém ao seu redor, perdendo seu tempo se preocupando com coisas que não pode consertar
Etapa 8. Desafie seus pensamentos ansiosos
Depois de reconhecer qualquer um desses pensamentos ansiosos ou quaisquer outros, você pode percorrer um longo caminho na prevenção de mais ansiedade, desafiando seus pensamentos ansiosos e encontrando uma maneira mais otimista e produtiva de encarar a situação. Quando você se deparar com uma nova preocupação, pergunte a si mesmo algumas das seguintes perguntas:
- Qual é a probabilidade de que o que estou preocupada realmente aconteça?
- Se as chances de a coisa acontecer são baixas, quais são os resultados mais prováveis?
- Que evidência eu tenho de que tudo isso é verdade?
- Como isso está me ajudando a me preocupar com isso? Como isso está me machucando?
- O que eu diria para minha melhor amiga se ela estivesse preocupada com a mesma coisa?
Método 3 de 3: Encontre soluções de longo prazo
Etapa 1. Aprenda a viver no presente
Aprender a viver no presente pode levar uma vida inteira, mas valerá a pena. Abraçar cada momento e oportunidade que surgir em seu caminho o ajudará a permanecer ancorado no presente, em vez de se preocupar com algo no passado ou no futuro que pode lhe causar danos. Reserve um tempo para "acordar e sentir o cheiro das rosas" diminuindo o ritmo, curtindo seu relacionamento, dando uma caminhada diária e desligando o computador e o telefone várias horas todos os dias.
- Quando você começar a se sentir ansioso, feche os olhos e concentre-se no que consegue sentir fisicamente, como o chão sob seus pés ou a sensação do corpo em uma cadeira. Isso pode ajudá-lo a sair da cabeça e voltar para o corpo.
- Meditar. Meditar por 10-20 minutos todos os dias pode ajudá-lo a se concentrar em seu corpo, em sua mente e no que está acontecendo ao seu redor.
- Use todos os seus sentidos. Reserve um tempo para apreciar as paisagens, cheiros e sensações ao seu redor.
- Não tome um dia de sua vida como garantido. Escreva todas as coisas pelas quais você é grato e aceite-as o máximo que puder.
Etapa 2. Minimize as situações que causam ansiedade
Embora a prevenção da ansiedade deva vir de dentro, existem alguns passos que você pode tomar para prevenir a ansiedade em sua vida diária. Tente evitar situações que lhe causem muita ansiedade ou estresse extra e que tornem sua vida mais fácil e controlável. Por exemplo, se você está sempre ansioso para chegar tarde ao trabalho, saia de casa quinze minutos antes. Se você está preocupado com o que seu melhor amigo realmente sente por você, converse honestamente com ele.
Se ir a shows barulhentos, restaurantes lotados ou grandes festas onde você não conhece muitas pessoas deixa você profundamente ansioso, evite essas situações, a menos que encontre uma maneira de administrá-las
Etapa 3. Passe algum tempo com amigos calmantes
Se você deseja evitar sua ansiedade, deve passar o máximo de tempo possível com amigos que o façam sentir-se mais calmo, à vontade e em paz consigo mesmo. Procure as pessoas em sua vida que o façam sentir-se com os pés no chão e evite as que causam preocupação, o deixam mais estressado e o fazem sentir que seus problemas são maiores do que realmente são. E se houver um conhecido em seu círculo que sempre o acalma, procure-o.
Coloque tempo com amigos calmantes em sua programação. Eles farão você se sentir ainda melhor em relação às suas lutas
Etapa 4. Mantenha um diário
Manter um diário pode ajudá-lo a rastrear seus pensamentos que mais induzem à ansiedade e fará com que você veja um padrão em seu pensamento. Se você reservar um tempo para escrever em seu diário pelo menos quinze minutos por dia, se sentirá melhor por ter tempo para refletir e terá uma noção melhor do quadro geral. Escrever em um diário é inerentemente uma atividade calmante, e arranjar tempo para fazer isso todos os dias pode ajudá-lo a relaxar, dar sentido ao seu dia e se preparar para seguir em frente.
Escrever em seu diário no início do dia com uma xícara de chá de ervas pode ajudar a prevenir a ansiedade
Etapa 5. Aprenda a aceitar a incerteza
Grande parte da ansiedade decorre de não saber o que vai acontecer a seguir. Infelizmente, não há como prever o futuro, não importa o quanto você trabalhe para prevenir a ansiedade. Você tem que aprender a ficar bem em não saber o que vai acontecer a seguir, controlando apenas o que você pode controlar e aprender a tirar sua vida um dia de cada vez.
Aprender a aceitar a incerteza, como aprender a viver no presente, é um processo que pode levar uma vida inteira
Etapa 6. Consulte um médico
Se você sentir que sua vida diária está repleta de preocupações avassaladoras e que nada do que você fez melhorou a situação, talvez seja hora de consultar um médico para ver se obter alguns medicamentos prescritos ou tratamentos alternativos é o melhor caminho para você. Se você estiver se sentindo completamente sobrecarregado de preocupação em sua vida diária, consulte um médico imediatamente. Você pode descobrir que tem um Transtorno de Ansiedade Generalizada ou outro transtorno relacionado à ansiedade.
Não fique envergonhado com isso - será o primeiro grande passo para prevenir a ansiedade e obter a ajuda de que precisa
Etapa 7. Procure terapia
Mesmo se você não quiser ou precisar de medicação, conversar com um terapeuta ainda pode ajudá-lo a lidar com seus problemas. O simples fato de discutir suas preocupações do dia a dia, bem como suas preocupações maiores, com um profissional pode fazer você se sentir mais à vontade e menos sozinho. Falar com um terapeuta sobre suas preocupações em vez de discuti-las com um amigo próximo também pode ajudá-lo a obter uma nova perspectiva sobre suas preocupações e também pode torná-lo mais confortável para falar sobre elas.
Pontas
Procure ajuda se sua ansiedade piorar. Converse com amigos e familiares e procure um grupo de apoio. Procure ajuda profissional se seus medos o levarem a ficar deprimido ou tão grave que você não possa funcionar normalmente
Avisos
- Esperar o melhor resultado possível pode não funcionar para você; você pode ficar chateado se as coisas não correrem tão bem. Se for esse o caso, tente esperar um resultado bom (mas não totalmente perfeito).
- A nicotina também é um estimulante poderoso e não ajuda quando você está ansioso.
