Mais da metade dos americanos atualmente toma multivitamínicos de venda livre, mas há pouco suporte científico para o consumo de multivitamínicos. Todas as pessoas devem tentar obter o conteúdo nutricional diário recomendado pela Food and Drug Administration (FDA), e algumas pessoas podem se beneficiar ao tomar multivitaminas para complementar suas dietas. Se você não tem certeza se deve ou não tomar um multivitamínico, considere sua dieta, sua idade, suas necessidades de saúde e esteja ciente dos riscos de tomar multivitaminas.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo sobre suas necessidades diárias de vitaminas
Etapa 1. Considere sua dieta
Muitas pessoas que seguem dietas restritas podem se beneficiar com o uso de multivitaminas. Por exemplo, se você está tentando perder peso, pode comer menos e, portanto, não ingerir tantos nutrientes quanto deveria. Vegetarianos e veganos (pessoas que não comem carne e pessoas que não consomem produtos de origem animal) podem precisar de suplementos para receber suas necessidades mínimas diárias.
- Se você comer menos de cinco porções de frutas e vegetais por dia, considere tomar multivitaminas.
- Se você é vegano e não consome produtos de origem animal, é importante tomar vitamina B12, que só está disponível em alimentos de origem animal como carne, laticínios, peixes, ovos, etc. Você também pode procurar produtos vegetais fortificados com B12 - basta fazer certifique-se de que está conseguindo de alguma forma ou corre o risco de ter anemia ou problemas neurológicos, como dificuldade de concentração.
- Se você ganhou ou perdeu mais de 4,5 quilos nos seis meses anteriores sem tentar, você pode se beneficiar ao tomar suplementos multivitamínicos.
Etapa 2. Pense na sua idade
Suas necessidades de vitaminas variam de acordo com sua expectativa de vida. Homens e mulheres mais velhos são menos capazes de absorver certas vitaminas de fontes naturais de alimentos, como a vitamina B-12, e precisarão de suplementos. Mulheres em idade fértil podem precisar de mais ferro e vitamina C.
Etapa 3. Certifique-se de que sua vitamina tenha a verificação da USP
A U. S. Pharmacopeial Convention (USP) é uma agência sem fins lucrativos que verifica se um suplemento contém os ingredientes que afirma em seu rótulo. Procure o selo associado à verificação da USP - não se engane encontrando as letras USP no rótulo de suas vitaminas.
- Se suas vitaminas não forem certificadas pela USP, podem ser inúteis. Ou podem ser ativamente prejudiciais. Em um erro de fabricação, a quantidade de vitamina D encontrada em um suplemento não certificado variou de nove a 146 por cento do que estava listado no frasco. Houve até inconsistência de pílula para pílula dentro do mesmo frasco.
- Consumer Lab é uma agência mais recente que fornece serviços de verificação para multivitaminas. Procure seu rótulo, CL.
Etapa 4. Certifique-se de que um multivitamínico tenha o que você precisa
O conteúdo de um multivitamínico varia. Você deve levar em consideração suas próprias necessidades dietéticas para ter certeza de que está tomando o melhor multivitamínico para você. Se você for um adulto mais velho, precisará de mais cálcio, vitamina D e B6. Se você for uma mulher na pré-menopausa, precisará de mais ferro.
Consulte um nutricionista ou seu médico de família para garantir que você está obtendo o equilíbrio correto de vitaminas para suas necessidades de saúde
Etapa 5. Não se esqueça dos micronutrientes
Os micronutrientes são vitaminas e minerais necessários, mas em pequenas quantidades. Eles incluem ferro, iodo, vitamina A, folato e zinco. Seu corpo não pode produzir micronutrientes; eles devem ser ingeridos por meio de suplementos alimentares e vitaminas. Bons multivitamínicos devem incluir uma variedade de micronutrientes.
- Certos micronutrientes são necessários para o desenvolvimento fetal saudável. Recomenda-se que todas as mulheres em idade fértil que planejam engravidar tomem suplementos de ácido fólico assim que começarem a tentar. Converse com seu médico sobre suplementos de ácido fólico, ferro e ácido fólico.
- Multivitaminas podem conter outros ingredientes para os quais não existem diretrizes padrão da FDA. Converse com seu médico antes de comprar esses multivitamínicos.
Etapa 6. Faça uma dieta saudável
Suas vitaminas diárias podem ser melhor absorvidas quando encontradas em sua ingestão diária de alimentos. Antes de tomar um multivitamínico, considere sua ingestão diária de alimentos. Certifique-se de comer 5 porções de frutas e vegetais por dia.
- Obtenha muitas fibras incluindo feijão e legumes; nozes e sementes; aveia e grãos inteiros; e frutas e vegetais não processados.
- Aumente a quantidade de potássio que você ingere incluindo o seguinte em sua dieta diária: feijão e legumes; batatas; leite desnatado e iogurte; produtos de tomate enlatado com baixo teor de sódio; frutas; e cordeiro, porco e peixe.
- Inclua alimentos ricos em cálcio em sua dieta, como leite, queijo e iogurte; Leites à base de plantas fortificados com cálcio; suco de laranja; cereais; tofu (preparado com citrato de cálcio); e amêndoas.
Passo 7. Tome multivitaminas e suplementos se você tiver uma deficiência
Muitas condições médicas, como doenças renais, causam deficiências no corpo. Se você tem uma condição médica que causa deficiência, é necessário tomar qualquer suplemento que seu médico lhe instruir a tomar, além do multivitamínico diário.
Por exemplo, aqueles com doença renal provavelmente têm deficiência de cálcio e precisam tomar um suplemento de cálcio ou um multivitamínico com alto teor de cálcio
Passo 8. Tome um multivitamínico com folatos se você puder engravidar
Se você é uma mulher em idade fértil e existe a possibilidade de engravidar, você precisará de um multivitamínico que contenha folatos. Os folatos são uma forma natural de vitamina B. O consumo de folatos é necessário na prevenção de defeitos do tubo neural em um feto em crescimento.
Método 2 de 3: escolhendo um multivitamínico para seu filho
Etapa 1. Pergunte ao seu pediatra sobre multivitaminas
A maioria das crianças não precisará de um multivitamínico, e os perigos de ingerir uma vitamina em excesso podem superar os benefícios potenciais. Muitos alimentos são fortificados com nutrientes essenciais, como vitaminas B, vitamina D, cálcio e ferro. Em suma, seu filho pode já estar recebendo nutrição suficiente, mesmo que pareça que ele é um comedor muito exigente.
- Os alimentos são a melhor fonte de vitaminas e minerais para crianças e adultos.
- Certifique-se de que seu filho tenha acesso a uma dieta variada e saudável para refeições e lanches.
Etapa 2. Reconhecer quando um multivitamínico pode ajudar
Se seu filho tem atraso físico e de desenvolvimento (ou seja, falta de crescimento), ele pode se beneficiar de um multivitamínico. Algumas crianças são alérgicas ao leite ou têm sensibilidades alimentares que resultam em uma dieta excessivamente restrita.
- Azia, refluxo ou vômito podem fazer com que a criança tenha dificuldade em consumir uma dose saudável de vitaminas. Um multivitamínico ajudará a fornecer a ela as necessidades nutricionais adequadas.
- Crianças com problemas gastrointestinais também podem se beneficiar com um multivitamínico.
- Converse com seu pediatra antes de iniciar seu filho com multivitaminas.
Etapa 3. Perceba que as vitaminas das crianças não são regulamentadas
As principais marcas de vitaminas infantis não se submetem ao processo voluntário de verificação da USP ou CL, contando apenas com a identificação da marca para a confiança do consumidor. Isso significa que não há uma empresa independente que verifique o controle de qualidade, garantindo que as vitaminas contenham o que o rótulo afirma.
- Para encorajar a criança a tomar suas vitaminas de boa vontade, as vitaminas infantis costumam ter mais sabor de doce do que de remédio. Isso incentiva o consumo excessivo, o que pode ser perigoso. Certifique-se de manter as vitaminas do seu filho fora do alcance.
- As vitaminas infantis também contêm aditivos e adoçantes, que não beneficiam a saúde geral do seu filho.
Método 3 de 3: conhecendo os riscos
Etapa 1. Perceba os riscos das megadose de vitaminas
Tomar vitamina C em quantidades extremamente altas foi um remédio popular - e falso - para resfriados por vários anos. As evidências não mostram benefícios em tomar vitamina C em grandes doses e que tomar muito (2.000 mg ou mais) pode resultar em uma chance maior de desenvolver cálculos renais.
- Os pesquisadores mostraram que os fumantes que tomaram suplementos de vitamina A tinham maior probabilidade de desenvolver câncer de pulmão do que os fumantes que não o fizeram. Também para os não fumadores, ingerir demasiada vitamina A pode resultar em enjôo e até morte.
- Os suplementos de vitamina E têm sido associados ao aumento das taxas de câncer.
- Tenha especial cuidado com as vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E, K. As vitaminas solúveis em água podem ser reguladas pelo seu corpo - você só vai urinar para fora o excesso. Vitaminas solúveis em gordura permanecem em seus estoques de gordura e seu corpo não consegue remover o excesso. Há um sério risco de toxicidade por níveis de A, D, E e K muito altos. Certifique-se de seguir as orientações no frasco ou definidas pelo seu médico.
Etapa 2. Saiba que o uso de multivitaminas por um longo prazo pode não ser saudável
A pesquisa sugere que as pessoas que usam multivitaminas por um longo período de tempo (mais de 25 anos) podem ter um risco aumentado de câncer e morte.
- Pesquisas mais antigas sobre o uso de multivitaminas mostraram apenas um risco mínimo, mas nenhum benefício claro.
- A pesquisa mostrou um aumento nas chances de serem diagnosticados com câncer para pessoas que tomam suplementos de vitamina D. Nenhuma diminuição no diagnóstico de câncer foi encontrada entre aqueles que tomaram suplementos multivitamínicos ou outros suplementos vitamínicos.
Etapa 3. Esteja ciente de alimentos fortificados
A maioria das pessoas consumirá suas necessidades diárias de vitaminas e minerais de sua ingestão de alimentos. O ácido fólico, por exemplo, é adicionado a tantos produtos alimentícios que, a menos que você seja uma mulher grávida, é improvável que precise de suplementos adicionais. No entanto, o ácido fólico é comumente incluído na lista de ingredientes de um multivitamínico. Sua ingestão diária pode facilmente aumentar para 1.000 mcg ou mais, aumentando potencialmente o risco de câncer colorretal e possivelmente de próstata e mama.
- Pessoas que consomem dietas de baixa qualidade têm maior probabilidade de depender de multivitaminas para sua saúde, embora as dietas americanas de baixa qualidade tendam a conter muitos alimentos fortificados.
- Leia os rótulos dos alimentos quando possível. Observe que porcentagem de uma necessidade alimentar padrão é encontrada em cada tamanho de porção.
Etapa 4. Considere o viés da rotulagem
Muitas das chamadas vitaminas "naturais" não são naturais. Ainda não existe uma definição legal de natural a que os fabricantes de vitaminas e suplementos sejam obrigados a aderir. Como essas vitaminas custam muito mais do que suas alternativas genéricas ou sintéticas, os fabricantes têm um incentivo natural para marcar suas vitaminas falsamente.
- Procure fontes reais de alimentos na vitamina. Por exemplo, se o rótulo diz "pó de cereja de acerola", que contém vitamina C, é mais provável que seja uma vitamina natural. Se ler simplesmente "vitamina C", provavelmente é sintético.
- Aprender a reconhecer as formas sintéticas comuns de vitaminas, como cloreto, cloridrato, acetato ou nitrato, o ajudará a reconhecer as vitaminas naturais.
- Alguns especialistas em nutrição afirmam que as vitaminas naturais são melhores para a saúde humana do que as sintéticas; no entanto, a pesquisa não confirmou isso.
Pontas
- Converse com seu médico antes de investir em multivitaminas.
- Informe o seu médico se você já está tomando um multivitamínico ou suplemento diário, pois eles podem contradizer certos medicamentos.
Avisos
- Megadoses de vitamina podem resultar em resultados negativos, como aumento da chance de doença ou morte.
- Evite tomar mais vitaminas e minerais do que a quantidade recomendada pelo USDA.
