Perder peso pode ser um processo longo - especialmente se você tiver mais do que alguns quilos a perder. Se você está com pressa para perder peso extra, pode ser tentador tentar soluções rápidas, pílulas dietéticas ou suplementos. Muitas vezes, esses produtos não funcionam e podem representar um risco sério para a saúde. Ter o objetivo de perder 9 quilos não é uma meta pequena, mas pode ser alcançada rapidamente com as mudanças corretas na dieta e no estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Controle sua ingestão
Uma das chaves principais para perder peso rapidamente é controlar o que você come. Diminuir a ingestão controlando o tamanho das porções ou contando calorias funciona bem para uma perda de peso rápida.
- O controle da parcela às vezes é a única coisa que você pode controlar. Se você está comendo fora ou está sujeito a refeições controladas por outra pessoa, porções é a única coisa que você pode controlar sempre.
- Faça uma estimativa da ingestão e do uso de calorias. Preste atenção ao que você come e bebe ao longo do dia e observe as quantidades de cada item da melhor maneira possível. Isso pode mostrar quanto você come atualmente e quantas calorias você pode cortar de sua dieta com segurança.
- Para acelerar o processo, você pode tentar cortar suas calorias para a menor quantidade de calorias que seja considerada segura para a maioria das pessoas - 1.200 calorias por dia. No entanto, essa quantidade pode mudar com base no seu nível de atividade, sexo e peso.
- É aconselhável discutir essa quantidade com seu médico para garantir que 1.200 calorias sejam seguras e adequadas para você.
- Se você cortar cerca de 500 calorias por dia, isso geralmente leva a cerca de um a dois quilos de perda de peso por semana.
- Consumir menos de 1200 calorias por dia pode colocá-lo em risco de deficiências nutricionais e pode resultar em perda de peso mais lenta ao longo do tempo.
Etapa 2. Prepare cardápios e ideias de lanches que se encaixem em sua meta de calorias
Ter um plano de refeições definido pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Além disso, pode ajudar a mantê-lo no caminho certo, pois você saberá exatamente o que são todas as suas refeições e lanches.
- Passe algum tempo elaborando um plano de refeições para a semana. Certifique-se de incluir todas as refeições e lanches que planeja comer ao longo do dia.
- Você pode usar calculadoras de calorias online para descobrir o número típico de calorias de alimentos ou refeições que deseja incluir em sua dieta. Verificar novamente isso pode ajudar a garantir que você permaneça dentro do seu limite de calorias.
Etapa 3. Siga uma dieta baixa em carboidratos
Estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em perda de peso mais rápida em comparação com as dietas com pouca gordura ou com muito poucas calorias. Limite a ingestão de carboidratos para ajudar a atingir a meta de perda de peso desejada rapidamente.
- Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo: grãos, frutas, vegetais ricos em amido, legumes e laticínios.
- Dietas com baixo teor de carboidratos podem ter alguns efeitos colaterais iniciais. Eles não são perigosos ou inseguros, mas podem fazer você se sentir um pouco desconfortável. Normalmente, você pode sentir dores de cabeça, fome, irritabilidade ou fadiga.
- Há uma variedade de planos comerciais de dieta baixa em carboidratos que se baseiam em diferentes níveis de carboidratos. Encontre um programa que seja mais apropriado para você se não quiser criar um para você.
Etapa 4. Concentre-se em proteínas magras, frutas e vegetais na maioria das refeições
Ao limitar os carboidratos em suas refeições e lanches, você precisará se concentrar em proteínas magras, vegetais e frutas. Este padrão de dieta ajudará a mantê-lo satisfeito e apoiará uma rápida perda de peso. Você também vai querer incorporar gorduras saudáveis em sua dieta.
- Escolha alimentos com proteína magra em cada refeição, como: carne de porco, ovos, aves, frutos do mar, carne magra, legumes, nozes e tofu.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais diariamente. Inclua uma a duas porções em cada refeição. Embora frutas e alguns vegetais ricos em amido contenham carboidratos, eles oferecem uma grande variedade de nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Estes são apropriados para incluir mesmo em uma dieta baixa em carboidratos.
- As gorduras saudáveis incluem abacate, nozes, sementes, azeitonas, azeite de oliva e óleo de coco.
- Exemplos de refeições incluem: queijo cottage e frutas; alface enrolada com carne e queijo frios, além de um punhado de vegetais crus; salada de couve com salmão grelhado; ou lombo de porco grelhado e vegetais mistos.
Etapa 5. Evite alimentos ricos em gordura, açúcares adicionados e junk food processada
Esses tipos de alimentos são geralmente mais calóricos e podem retardar ou interromper a perda de peso. Além disso, eles também são normalmente mais baixos em nutrientes essenciais, como vitaminas ou minerais.
- Se você estiver interessado em perder 20 quilos rapidamente, você precisará cortar completamente ou limitar severamente lanches ou guloseimas extras.
- Limite alimentos como: doces ou sobremesas, batatas fritas, biscoitos, refrigerantes, bebidas de café adoçadas ou chá adoçado e pretzels.
- Além disso, evite bebidas alcoólicas. Estes não fornecem nenhum valor nutricional e são apenas calorias extras.
- Mesmo se você ajustar esses tipos de alimentos ao seu limite calórico, pode estar perdendo nutrientes essenciais de outros alimentos mais saudáveis (como proteínas, frutas ou vegetais). Economizar calorias para doces que não têm nutrição pode retardar a perda de peso.
Parte 2 de 3: Adicionando atividade física
Etapa 1. Exercite-se vigorosamente
A melhor maneira de perder peso rapidamente é uma dieta com controle calórico e exercícios. Você precisará participar de um regime de exercícios bastante intenso para queimar uma quantidade significativa de calorias e ajudá-lo a perder 10 quilos rapidamente.
- Exercício vigoroso é qualquer atividade que aumente significativamente a frequência cardíaca e o ritmo respiratório. Você não deve ser capaz de dizer mais de uma ou duas palavras por vez sem respirar. Na escala de esforço percebido, você deve estar em torno de sete ou oito em dez. O nível um é sentar e dez é o exercício mais intenso que você pode realizar.
- Reserve cerca de uma hora todos os dias. Planeje ser ativo por uma hora na maioria dos dias, mesmo que algumas atividades sejam menos extenuantes do que outras.
- Atividades de intensidade moderada também queimam calorias e ajudam na perda de peso. No entanto, atividades de intensidade vigorosa queimam mais calorias e podem ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso mais rapidamente.
- Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é importante consultar seu médico para ter certeza de que os exercícios são seguros e apropriados para você.
Etapa 2. Inclua atividade aeróbica regular
Você deve ter como objetivo um mínimo de 150 minutos de cardio por semana. No entanto, é recomendável obter até 300 minutos ou cinco horas semanais para aumentar a perda de peso.
Os exercícios cardiovasculares comuns incluem corrida ou corrida, natação, dança, ciclismo e certas artes marciais. Essas atividades queimam diferentes quantidades de calorias por hora, mas todas são eficazes
Etapa 3. Inclua o treinamento com pesos
O treinamento de força é um tipo de exercício saudável e altamente eficaz para perder peso. Isso ajudará a aumentar a massa muscular magra, o que, com o tempo, pode aumentar a capacidade natural do corpo de queimar calorias.
- O treinamento com pesos é inestimável para qualquer programa de perda de peso, porque músculos mais fortes requerem mais energia para funcionar, o que significa que queimam mais calorias.
- Inclua cerca de dois dias de treinamento de força por pelo menos 20 minutos por sessão. Os exercícios incluem: levantamento de peso, aulas de levantamento de peso, exercícios de peso corporal e pilates.
Etapa 4. Planeje um a dois dias de descanso
Fazer uma pausa nos exercícios é uma parte crucial de um programa de exercícios. Exercitar-se continuamente, especialmente em intensidades vigorosas, é muito trabalhoso e estressante para as articulações, músculos e corpo.
- Os dias de descanso ajudam seu corpo a se recuperar e podem ajudar a prevenir lesões.
- Atenha-se aos dias de descanso com a mesma religiosidade com que se atém aos treinos.
- Os dias de descanso ainda devem estar ativos. Isso significa ficar fora do sofá e participar de atividades leves, de baixo impacto e de baixa intensidade. Isso pode incluir: ioga restauradora, caminhada leve ou um passeio de bicicleta.
Parte 3 de 3: Permanecendo Motivado
Etapa 1. Inicie um diário alimentar
Rastrear todos os seus alimentos e refeições não só o ajudará a manter o controle, mas também pode ser motivador para você. Ver o quão bem você se saiu e se manteve o seu plano de dieta é emocionante.
- Muitos de nós acreditamos que estamos comendo menos do que realmente estamos. O diário alimentar é uma forma infalível de garantir que você está se responsabilizando.
- Pegue um notebook ou baixe um aplicativo de diário para o seu smartphone. Faça anotações sobre suas refeições (incluindo a ingestão de calorias), exercícios e outras medidas que você está monitorando.
- Você também pode usar seu diário como um diário. Anotar como sua dieta está fazendo você se sentir, escrever sobre dias difíceis, etc.
Etapa 2. Acompanhe seu progresso
Anote sua meta e deixe-a em algum lugar onde possa facilmente verificá-la novamente. Abaixo de sua meta, mantenha um registro semanal de quantos quilos você perdeu ou quantos centímetros você perdeu.
- Quando sentir vontade de desistir, releia sua meta e o progresso que você já fez. Essa pode ser a motivação de que você precisa para continuar.
- Manter o controle do seu peso também pode fornecer algumas dicas sobre como sua dieta está funcionando ou se não está funcionando. Você será capaz de discernir quando é hora de fazer uma mudança.
Etapa 3. Deixe anotações para você
Afixe notas adesivas ou pedaços de papel colados onde quer que os veja com frequência: no espelho do banheiro, na geladeira e até no volante do seu carro. Escreva frases motivacionais curtas e lembretes sobre eles. Eles vão te dar um impulso ao longo do dia.
Pequenos provérbios positivos podem ajudá-lo a se lembrar de sua meta, mantê-lo focado e ajudá-lo a permanecer no caminho certo
Etapa 4. Obtenha um parceiro
Isso é especialmente útil para ajudar a manter sua programação de exercícios. Se você tem um parceiro de exercícios, tem um motivo além de si mesmo para comparecer a todas as sessões na hora certa.
- Ele pode lhe dar um impulso de entusiasmo quando você não estiver se sentindo bem para o treino.
- Seu parceiro também pode dar um bom ouvido quando você estiver se sentindo para baixo ou desmotivado com sua dieta ou progresso.
Etapa 5. Gerenciar o estresse
O estresse pode dificultar a manutenção de uma dieta ou de um plano de exercícios. Gerenciar o estresse pode ajudá-lo a se manter motivado e com energia ao longo de seu programa de dieta.
- O estresse extra pode retardar a perda de peso e até mesmo promover o ganho de peso. Mantê-lo sob controle pode ajudar a suportar uma perda de peso mais rápida.
- É importante encontrar atividades que o ajudem a acalmar e a relaxar. Experimente conversar com amigos, passear, ouvir música ou ler um bom livro.
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