As citocinas são pequenas proteínas liberadas pelas células, e alguns tipos de citocinas desencadeiam a resposta inflamatória do seu corpo. A inflamação crônica, por sua vez, pode ser um fator subjacente em condições como diabetes, doenças cardiovasculares, distúrbios imunológicos e câncer. Comer uma dieta saudável, em grande parte à base de vegetais, e fazer outras mudanças positivas no estilo de vida pode diminuir essas citocinas “ruins” e melhorar sua saúde geral.
Passos
Método 1 de 2: Aumento de polifenóis em sua dieta
Etapa 1. Faça uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes
Todos os alimentos vegetais contêm polifenóis, uma classe de compostos que diminui a ativação do complexo proteico NF-kB do seu corpo, o que por sua vez reduz a produção de citocinas pró-inflamatórias. Resumindo, então, seguir uma dieta baseada principalmente em vegetais pode reduzir a inflamação crônica e suas chances de desenvolver várias doenças.
- Tente seguir a regra 80-20, em que você come de maneira saudável 80% do tempo e, a seguir, limite as guloseimas a 20% de sua dieta.
- Você não precisa necessariamente desistir de alimentos de origem animal, mas deve se concentrar em proteínas magras como peixes e aves e limitar a ingestão de carne vermelha e laticínios integrais.
- Comer uma grande variedade de alimentos vegetais todos os dias dá acesso a mais dos muitos tipos diferentes de polifenóis. Isso parece ser superior a focar no consumo de um tipo específico de polifenol quando se trata de reduzir a inflamação crônica.
Passo 2. Aumente seu Omega-3 ingestão e reduzir a ingestão de ômega-6.
Os ácidos graxos ômega-3 não são tecnicamente polifenóis, mas têm um impacto semelhante na redução da produção de citocinas pró-inflamatórias. Os ácidos graxos ômega-6, por outro lado, têm o efeito oposto e devem ser amplamente evitados.
- Peixes de água fria como salmão e atum voador são grandes fontes de ômega-3. O mesmo ocorre com ovos, feijão, linho e óleo de canola, entre outros alimentos.
- Você também pode considerar suplementos dietéticos de ômega-3, mas você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de suplemento.
- Os ômega-6 estão presentes principalmente em carnes vermelhas e laticínios.
Etapa 3. Consuma 1–2 onças (28–57 g) de nozes por dia
As nozes podem ser a coisa mais próxima de um único “superalimento” para reduzir os níveis de citocinas pró-inflamatórias. Eles contêm várias categorias de polifenóis, bem como ômega-3, então comer pelo menos 1 onça (28 g) de nozes por dia pode fornecer um grande impulso para sua meta de redução de citocinas.
- 1 onça (28 g) é considerada uma porção padrão de nozes, mas comer 2 onças (57 g) por dia pode ser ainda mais benéfico.
- Você também pode usar óleo de noz em sua cozinha.
Etapa 4. Coma frutas e vegetais de cor vermelha ou rosa
O polifenol licopeno dá às frutas e vegetais sua cor vermelha ou rosa, portanto, escolher alimentos à base de plantas nesta faixa de cores é uma maneira fácil de reduzir as citocinas.
- Os tomates são uma grande fonte de licopeno.
- Experimente também melancia, toranja rosa, frutas vermelhas e romã.
Etapa 5. Procure frutas e vegetais verdes escuros e amarelos profundos
A classe de polifenóis chamados retinóides produz uma cor verde ou amarela em frutas e vegetais. Então, mais uma vez, você pode comer por cor e saber que está obtendo benefícios antiinflamatórios.
- Procure verduras com folhas escuras, abóboras e outros alimentos vegetais verdes e amarelos.
- Lembre-se de escolher entre uma variedade de cores para obter uma variedade maior de polifenóis. Você poderia fazer uma salada com espinafre, tomate fatiado e pimentão amarelo picado, por exemplo - e adicionar um molho à base de óleo de noz!
Etapa 6. Abasteça-se de vegetais crucíferos, cebolas e alho
Esses tipos de vegetais contêm compostos de enxofre que também se enquadram na categoria de polifenóis. Portanto, encontre maneiras de adicioná-los às suas saladas, molhos e temperos, ou como acompanhamentos.
- Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas, entre outros.
- O alho-poró e a cebolinha também contêm esses compostos de enxofre benéficos.
Etapa 7. Desfrute de chá verde, vinho tinto e chocolate amargo
O chá verde contém a categoria de polifenóis conhecidos como flavonóides, o que o torna uma ótima opção de bebida quente. O vinho tinto contém o polifenol resveratrol, portanto, tomar uma taça por dia pode oferecer benefícios antiinflamatórios.
- Beber mais de 1 ou possivelmente 2 copos de vinho tinto por dia provavelmente terá efeitos mais negativos do que positivos à saúde.
- O consumo moderado de chocolate amargo - porções de 28 g (1 onça) 3-4 vezes por semana - também pode fornecer os benefícios dos polifenóis à saúde.
Etapa 8. Aumente a curcumina e o magnésio em sua dieta
Estes são mais dois compostos que mostraram evidências de propriedades potenciais de redução de citocinas. A curcumina é abundante no açafrão, o tempero encontrado em pratos com curry e outros alimentos. O magnésio pode ser encontrado no espinafre, amêndoas, feijão preto e tofu, entre outros alimentos vegetais.
Se você está pensando em tomar suplementos de curcumina ou magnésio, converse primeiro com seu médico
Método 2 de 2: Reduzindo a inflamação crônica com mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça pelo menos 20 minutos de exercícios moderados todos os dias
A orientação geral de saúde atual é que o adulto médio deve fazer 150 minutos de exercícios de atividade moderada por semana. No entanto, dentro desse total de 150, você deve buscar sessões de exercícios que durem pelo menos 20 minutos para receber benefícios antiinflamatórios.
- As evidências indicam que uma sessão de 20 minutos de exercícios moderados é suficiente para começar a reduzir os níveis “ruins” de citocinas.
- Um exercício é considerado “moderado” se você ainda consegue falar, mas é difícil manter uma conversa completa devido à sua respiração mais pesada.
Etapa 2. Pare de fumar e controle a ingestão de álcool
Fumar aumenta os níveis de inflamação crônica, entre seus muitos outros impactos negativos à saúde. O mesmo se aplica ao consumo excessivo de álcool.
- Se você tomar mais de 1 ou possivelmente 2 doses de vinho tinto ou outro álcool por dia, os benefícios potenciais para a saúde serão perdidos.
- Se você ainda não consome álcool, a maioria dos especialistas não recomenda que você comece apenas para obter os benefícios potenciais para a saúde.
- Se você estiver nos EUA, pode ligar para a linha nacional de desistência no número 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) para obter ajuda para desistir e conectá-lo com recursos em sua área.
Etapa 3. Reduza seus níveis de estresse por meio de práticas mentais / corporais
Se você estiver sob estresse constante, seu corpo produzirá mais citocinas e, portanto, aumentará sua inflamação crônica. Isso, por sua vez, pode torná-lo mais suscetível a diabetes, doenças cardíacas e câncer.
- Experimente práticas mente / corpo como ioga, meditação, respiração profunda e visualização para reduzir seus níveis de estresse.
- Você também pode achar benéfico trabalhar com um terapeuta licenciado para desenvolver estratégias para reduzir o estresse.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre a terapia com aspirina
A aspirina em dose baixa (geralmente 81 mg) por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, e esse benefício pode estar relacionado em parte à possibilidade de que a aspirina pode reduzir a produção de citocinas. Converse com seu médico sobre se a terapia com aspirina é adequada para você.
- Não comece um regime diário de aspirina sozinho - sempre converse com seu médico primeiro.
- A aspirina pode ter efeitos colaterais graves, incluindo hemorragia interna ou reações alérgicas.
- Se você tem pressão alta ou problemas renais, converse com seu médico sobre como fazer uma verificação da TFG antes de tomar aspirina. Os antiinflamatórios não esteróides (AINEs) como esses geralmente não são recomendados para pessoas com essas condições.
Pontas
- As citocinas desempenham um papel essencial na resposta imunológica do seu corpo. Na verdade, só é um problema quando há muitos danos ao tecido e ocorre muita resposta imunológica.
- Aumente a saúde imunológica evitando muito açúcar, dormindo bastante e seguindo um estilo de vida saudável.
- O NF-kB desempenha um papel importante na regulação da resposta imunológica do seu corpo à infecção.
