A meditação da compaixão é uma técnica de meditação que visa ajudá-lo a aprender como ser mais compassivo. Ajuda você a aprender a ver os outros como pessoas que sofrem e sentem emoções negativas e positivas. Também ajuda a aliviar o estresse, melhorar seu humor e ajudá-lo a ser mais positivo. Durante a meditação, você pode pensar sobre a compaixão por um ente querido, uma pessoa neutra, inimigo ou você mesmo.
Passos
Método 1 de 3: meditando sobre a compaixão por um ente querido
Etapa 1. Comece em um lugar confortável
Para iniciar a meditação da compaixão, você deve estar em um ambiente tranquilo e calmo. Pode ser um cômodo em sua casa ou um lugar relaxante ao ar livre. Certifique-se de não ser incomodado por outras pessoas. Fique em uma posição confortável em que você possa relaxar. Isso pode ser sentado ou deitado no chão.
Desligue todos os dispositivos eletrônicos. Se você ouvir música, certifique-se de que seja relaxante e calma
Etapa 2. Concentre-se em sua respiração
A primeira coisa que você deve fazer é relaxar o corpo e se concentrar na respiração. Inspire pelo nariz, certificando-se de empurrar o abdômen para fora ao fazer isso. Expire lentamente, empurrando todo o ar para fora. Isso deve levar de dois a três segundos.
- Continue respirando dessa forma por alguns minutos.
- Preste atenção a cada respiração enquanto inspira e expira. Coloque-se no momento e ganhe consciência de sua respiração.
Etapa 3. Visualize uma pessoa amada
Durante a meditação da compaixão, você pode se concentrar em alguém que ama. Escolha um membro da família ou amigo que seja muito querido para você. Visualize-os em sua mente e visualize o amor que você sente por essa pessoa. Concentre-se em como o amor que você sente em seu coração.
Observe todas as sensações que você sente. Você sente calor, abertura ou ternura por essa pessoa?
DICA DE ESPECIALISTA
"As práticas de compaixão amorosa envolvem mudar seu pensamento. Se você colocar sua atenção na gratidão, ficará mais grato."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Etapa 4. Expire enquanto se concentra na pessoa amada
Ao expirar, continue pensando na pessoa amada. Imagine uma luz, bolha ou outra coisa brilhante e positiva na qual você possa colocar seus sentimentos. Em seguida, imagine que a luz, bolha, balão, nuvem ou o que quer que contenha seus sentimentos se estende à outra pessoa.
- Ao imaginar seu calor e amor estendendo-se a eles, imagine que a luz, bolha ou balão transporta felicidade, amor e paz para a outra pessoa.
- Para si mesmo, repita frases de compaixão por seu ente querido, como "Que você seja feliz", "Que você não sofra", "Que você sinta alegria e paz".
Método 2 de 3: meditando sobre a compaixão por alguém que sofreu
Etapa 1. Encontre um lugar relaxante
Comece sua meditação em um ambiente calmo e tranquilo. Você pode encontrar um cômodo silencioso em sua casa ou uma área tranquila do lado de fora. Fique em uma posição confortável e relaxante. Você pode sentar-se com as pernas cruzadas ou deitar no chão.
- Peça aos outros para não incomodá-lo.
- Desligue todos os dispositivos eletrônicos. Se você ouvir música, certifique-se de que seja relaxante e calma.
Etapa 2. Concentre-se em sua respiração
Para iniciar o processo de meditação, concentre-se em sua respiração. Inspire pelo nariz, empurrando o abdômen para fora ao fazer isso. Expire lentamente, empurrando o ar para fora de forma que sua barriga fique lisa. Faça isso por cerca de dois a três segundos.
- Continue respirando dessa forma por alguns minutos. Isso o ajudará a relaxar.
- Preste atenção a cada respiração enquanto inspira e expira. Esteja presente no momento. Ganhe consciência de sua respiração e de seu corpo.
Passo 3. Medite em alguém que sofreu
Parte da meditação da compaixão é encontrar compaixão pelos entes queridos, pelas pessoas aleatórias pelas quais você passa todos os dias e pelos seus inimigos. Escolha uma pessoa. Pense em seu sofrimento. Nomeie-o e torne-o tangível em sua cabeça.
- Esse sofrimento pode ser uma doença, adversidade, lesão, dor emocional, perda ou período difícil em sua vida.
- Ao pensar em pessoas ou inimigos aleatórios, pense em como eles são pessoas e experimente alegria e sofrimento. Pense neles como humanos, com pensamentos e sentimentos.
Etapa 4. Concentre-se em seus sentimentos
Ao visualizar e focar no sofrimento deles, preste atenção aos seus sentimentos. Isso te deixa triste e chateado? Você se sente diferente em seu peito? Os sentimentos afetuosos, felizes e amorosos por essa pessoa ainda estão presentes?
- Você pode sentir uma dor ou uma dor emocional ao pensar no sofrimento de seu ente querido. Você também pode visualizar algo diferente, como uma nuvem ou uma luz mais escura.
- Se você está visualizando uma pessoa neutra ou inimiga, tente realmente tornar tangível o sofrimento dela. Parte de ter compaixão pelas pessoas é compreender seus sofrimentos e dificuldades.
Etapa 5. Visualize enviando amor a essa pessoa
Enquanto você continua respirando regularmente, pense na mesma luz, balão, bolha ou nuvem. Coloque todos os seus sentimentos positivos e amorosos nessa luz, balão ou bolha. Estenda-o mentalmente para a pessoa amada.
- Concentre-se na ideia de que seu ente querido fique livre do sofrimento e seja mais feliz.
- Repita uma frase como "Espero que você não sofra mais" ou "Espero que encontre felicidade e paz".
Etapa 6. Continue a se concentrar em seus sentimentos
Ao fazer esta meditação, volte para a região do coração e concentre-se em como você se sente. Pense em como você se sente fisicamente ao passar por essas práticas de meditação da compaixão. Registre as respostas do seu corpo fisicamente, emocionalmente e mentalmente.
Método 3 de 3: meditando sobre a compaixão por si mesmo
Etapa 1. Comece em um ambiente relaxante
Comece a meditar em um ambiente tranquilo, calmo e relaxante. Este pode ser um cômodo silencioso em sua casa ou uma área externa não perturbada. Fique em uma posição relaxada onde você se sinta confortável. Sente-se no chão ou na cama ou deite-se.
Certifique-se de que você não seja perturbado durante esse tempo. Livre-se de todos os dispositivos eletrônicos
Etapa 2. Concentre-se em sua respiração
Ao começar, concentre-se em sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz. Seu abdômen deve expandir enquanto você inspira. Expire lentamente, deixando todo o ar sair de seu corpo até que sua barriga fique lisa. Isso deve levar cerca de dois a três segundos.
- Continue respirando dessa forma por alguns minutos.
- Preste atenção a cada respiração, inspirando e expirando. Concentre-se no momento e esteja ciente de sua respiração e de seu corpo.
Etapa 3. Concentre-se em seu sofrimento
A meditação da compaixão não se estende apenas aos outros. Você também pode praticar a auto-meditação. Ao respirar, pense em seu próprio sofrimento. Que conflitos ou sofrimentos você experimentou?
Pense em uma ocasião em que você sofreu uma perda, enfrentou um conflito, foi ferido ou ficou fisicamente doente
Etapa 4. Reconheça seus sentimentos
Ao visualizar e nomear seu sofrimento, preste atenção em como isso o faz sentir. Como está seu coração e sua alma? Você se sente feliz e aberto? Ou você sente uma dor ou outra sensação desagradável?
Reconheça e dê um nome aos seus sentimentos. Esses sentimentos podem ser positivos ou negativos
Etapa 5. Visualize seu sofrimento deixando você
Enquanto você respira, concentre-se em deixar o seu sofrimento ir embora. Imagine que sua dor e sofrimento estão conectados a uma luz, balão, nuvem ou bolha. Pense em você e nos seus sentimentos e que a luz o está ajudando a se sentir melhor ou que o balão está se enchendo de sentimentos negativos.
- Ao expirar, sinta cada pensamento negativo diminuir e ir embora.
- Diga a si mesmo: “Não estou livre dessa dor” ou “Agora terei paz e felicidade”.
