A meditação é uma excelente forma de aliviar a ansiedade e recuperar o seu centro. No entanto, muitos têm dificuldade em alcançar uma mente totalmente clara. Meditar na respiração refere-se à técnica de focar no ritmo e na profundidade de sua inspiração e expiração. Isso não só ajudará a evitar distrações, mas também a melhorar sua respiração. Ao se preparar para a meditação e compreender as técnicas de percepção da respiração, você estará no caminho certo para a paz de espírito.
Passos
Método 1 de 2: preparando sua meditação
Etapa 1. Encontre um espaço silencioso e sem características
Encontre um espaço sem ruídos altos ou odores perceptíveis que possam distraí-lo. Evite também espaços com decoração ou cores excessivas que possam chamar sua atenção. Veja o que funciona melhor para você e o que o deixa em um estado de paz de espírito.
Os espaços internos são menos propensos a ter sons que distraiam, mas você pode meditar ao ar livre se preferir o ar fresco e se tiver alguma distância de carros ou outras pessoas
Etapa 2. Encontre uma superfície macia
A maioria das pessoas senta-se ao meditar, então encontre um lugar onde possa sentar-se confortavelmente por mais de 10 minutos. Carpetes macios ou grama macia são ideais. Você também pode colocar um tapete de ioga ou mesmo apenas uma toalha.
Etapa 3. Remova as distrações
Desligue ou silencie seu telefone e qualquer outra coisa que possa fazer barulho. Se houver outras pessoas por perto, diga a elas que você planeja meditar e peça para ficar sozinho nos próximos minutos. Se você tem animais de estimação que podem vir à procura de atenção, coloque-os em outro cômodo onde eles não possam distraí-lo.
Diga a outras pessoas na casa “Por favor, não me perturbe pelos próximos 30 minutos, a menos que seja uma emergência. Estarei meditando e preciso manter o foco absoluto.”
Etapa 4. Sente-se em uma posição confortável
Existem muitas posições diferentes que você pode usar para meditação. A chave é escolher uma posição que seja confortável e não exija que você se apoie conscientemente.
- Alguns meditadores compram um zafu, um pequeno travesseiro de chão, ou um zabuton, uma pequena esteira acolchoada, para ajudar a sustentá-los.
- A postura mais popular é a posição de lótus. Sente-se no chão com as costas retas. Coloque o pé esquerdo sob a coxa direita e o pé direito sobre o tornozelo esquerdo. Se você estiver meditando por um longo período de tempo, você pode querer mudar o pé que vai sob a coxa depois de um tempo.
- Alguns meditadores se sentam em uma cadeira. Certifique-se de manter as costas retas e os pés apoiados no chão.
Método 2 de 2: Realizando sua meditação
Etapa 1. Cronometre suas respirações
O objetivo de qualquer técnica meditativa é tirar sua mente de pensamentos potencialmente perturbadores que podem surgir quando você tenta se concentrar. Expire e depois inspire lentamente até sentir os pulmões cheios. Conte os segundos e tente levar o mesmo tempo para expirar. O período de tempo dependerá da sua capacidade pulmonar, mas geralmente você deve tentar respirar devagar. Continue respirando neste número de segundos para evitar que outros pensamentos entrem em sua mente.
- Experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
- Para uma meditação mais lenta e relaxante, tente o exercício 4-7-8. Expire, feche a boca e inspire por quatro segundos, prenda a respiração por 7 a sete segundos e expire ao longo de 8 segundos.
Etapa 2. Prenda a respiração por 2 segundos
Concentre-se na curva de sua respiração. A curva é a parte em que você muda de inspirar para expirar e vice-versa. Tente não curvar a respiração muito rapidamente. Pode ser útil adicionar um período de espera de 2 segundos entre o momento em que seus pulmões estão cheios e quando estão vazios para diminuir sua curva.
Etapa 3. Concentre-se na reação muscular
Concentre sua mente em como partes do seu corpo reagem à sua respiração. Sinta o diafragma, os músculos da garganta e os ombros se mexerem enquanto você inspira e expira para ocupar a mente. Não deve ser um esforço doloroso, mas você deve sentir seus músculos se alongando nessas áreas. Colocar a mão no diafragma pode ajudar a sentir a reação muscular.
Você também pode se concentrar nas partes relaxadas do corpo. Deixe suas mãos e braços em uma postura confortável que não exija que você trabalhe nenhum de seus músculos e mantenha sua mente focada nisso
Etapa 4. Redirecione sua mente errante
Pense em uma palavra ou frase como “respire” para repetir para si mesmo quando perceber que sua mente está divagando. Aceite que isso é natural e não desista se estiver lutando para manter o foco. Lembre-se de que você deve se concentrar em seu padrão de respiração.
