Muitos de nós passam a maior parte das horas sentados - na mesa de trabalho, ao volante de um carro, na mesa da cozinha, no sofá no final de um longo dia. Não é de surpreender, então, que dores e lesões relacionadas à posição sentada (na região lombar e em outros lugares) sejam um problema comum e caro para funcionários de escritório e para o público em geral. As opções de assentos ergonômicos oferecem esperança de que tal dor e desconforto possam ser mitigados, mas só porque uma cadeira é comercializada como "ergonômica" não significa que seja a certa para você. Embora existam medidas e princípios gerais que podem ajudá-lo a escolher um assento ergonômico, é importante lembrar que o conforto do assento é tão individualizado quanto nós.
Passos
Parte 1 de 2: Escolha de uma cadeira ergonômica para mesa
Etapa 1. Encontre o ajuste certo para você
Embora seja difícil superar a conveniência de pedir uma cadeira de escritório em um site ou catálogo, "experimente antes de comprar" é definitivamente a melhor opção quando se trata de assentos ergonômicos. Reúna todas as evidências e conselhos que puder, mas no final faça a escolha com base em suas necessidades e conforto.
Por exemplo, o diagrama de assento ergonômico disponível em https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html é um bom ponto de partida, mas não presuma que sua cadeira ideal corresponderá exatamente a suas medidas e detalhes
Etapa 2. Faça as medições da cadeira
Devido à prevalência de lesões relacionadas ao assento, bem como aos seus impactos negativos na produtividade do trabalhador e nos custos com saúde, há ampla pesquisa disponível a respeito do assento ergonômico. Esses estudos estabeleceram certas medidas das cadeiras que tendem a torná-las mais ergonômicas. Lembre-se, entretanto, de que seu corpo precisa ser o juiz final.
- O assento da cadeira deve ter cerca de 17 polegadas de altura se fixada no lugar, ou 15”–24” se ajustável. A “base do assento” deve ter 16,5”(fixa) ou 14” –18,5”(ajustável) de profundidade e 20” –22”de largura (ou larga o suficiente para permitir pelo menos uma polegada de cada lado além de seus quadris sentados).
- O encosto deve ter 12”–19” de largura e alto o suficiente para suportar todas as suas costas, pelo menos até os ombros, se não além.
- Se a cadeira tiver apoios de braço, eles devem ser ajustáveis e 7 "a 11" acima da altura do assento comprimido (ou seja, a parte superior da placa do assento quando você está sentado nela).
- Embora não seja uma medida tão precisa, quando sentado, você deve conseguir encaixar o punho entre a parte de trás do joelho e a frente do assento (com as costas contra o encosto).
- Para converter polegadas em centímetros, multiplique por 0,39.
Etapa 3. Estabeleça os ângulos de assentamento
Embora você possa presumir que sentar-se perfeitamente ereto seria a posição ideal, uma leve reclinação pode reduzir substancialmente a quantidade de pressão exercida sobre os discos em suas costas. Um encosto que se inclina para trás cerca de 15–20 graus (105–110 graus do paralelo ao solo), e talvez até 30 graus, provavelmente será mais confortável.
- Embora uma ligeira reclinação coloque menos pressão sobre os discos, é importante não se inclinar muito para trás. Inclinar-se muito para trás pode ser melhor para o disco, mas também leva a uma mudança na posição do pescoço, colocando o pescoço ligeiramente em extensão. Isso geralmente pode levar a músculos encurtados e, eventualmente, dores musculares e dores de cabeça tensionais.
- Enquanto no tópico de ângulos, seus joelhos devem ser dobrados em ângulos retos (90 graus) quando sentado. O ângulo em seu quadril deve estar um pouco além do ângulo reto, para acomodar a leve reclinação no posicionamento das costas.
Etapa 4. Não se esqueça de seus pés
Use todas as medidas e ângulos como um guia, mas priorize algumas observações simples ao determinar seu assento ideal. Por exemplo, quando sentado, seus pés devem poder ser (e realmente estar) plantados com firmeza e totalmente apoiados no chão. Seus joelhos devem estar nivelados com a base do assento e a parte inferior das costas contra o encosto do assento (ou apoio lombar).
Se você não conseguir encontrar uma cadeira confortável e de apoio que permita que seus pés repousem totalmente no chão, use um suporte plano para os pés
Passo 5. Prefira uma cadeira ajustável com controles simples
As cadeiras ajustáveis são geralmente a melhor escolha, pois permitem a personalização para atender ao seu tipo de corpo e necessidades de conforto exclusivos. Dito isso, algumas cadeiras ergonômicas têm tantos controles de ajuste complicados (manuais ou eletrônicos) que muitas vezes não são usados corretamente.
Dedique algum tempo para descobrir como as alavancas, pedais, botões, etc. da cadeira funcionam antes de começar a usá-la regularmente. Saiba como ajustá-lo às suas especificações de conforto, em vez de ficar mexendo nele enquanto faz malabarismo com meia dúzia de outras tarefas
Etapa 6. Faça pausas antes de sentar
Os especialistas dizem que você deve dar a uma cadeira ergonômica um “teste” de uma a duas horas antes de decidir se é a certa para você. Idealmente, essa também deve ser a quantidade máxima de tempo que você vai sentar na cadeira depois disso, sem se levantar para fazer uma pausa em seus pés.
- Não importa o quão bem projetada uma cadeira possa ser, sentar-se aumenta a pressão sobre os discos em suas costas e pode prejudicar o fluxo sanguíneo para as pernas. O simples fato de ficar em pé reduz esses problemas e queima substancialmente mais calorias; na verdade, mover-se um pouco é ainda melhor.
- Dê a si mesmo uma desculpa e / ou um lembrete para se levantar a cada hora ou mais e se mover um pouco. Sua cadeira confortável estará lá esperando por você quando você voltar. Considere definir um cronômetro em seu computador para lembrá-lo de se levantar de sua mesa por alguns minutos a cada hora.
Parte 2 de 2: Fazendo Outras Opções Ergonômicas de Assentos
Etapa 1. Considere alternativas para cadeiras de mesa
Você pode ter visto ou ouvido falar de mesas em pé ou em esteira, que o deixam de lado e se levantam enquanto faz o trabalho com a mesa. Se sentar for preferível ou clinicamente aconselhável para você, no entanto, existem várias alternativas de cadeira de mesa que podem oferecer benefícios ergonômicos.
- Assentos ajoelhados literalmente colocam você de joelhos, que acolchoam apoios para seus joelhos e braços. As bolas de assento são semelhantes às bolas de borracha gigantes que você conhece da infância ou das aulas de ioga, e permitem que você sente enquanto permanece ligeiramente em movimento. Os assentos de sela são projetados para que você ande de pernas abertas (como andar a cavalo) com os pés plantados no chão.
- No entanto, há menos evidências claras sobre os benefícios de conforto e saúde dessas alternativas de cadeira. Pode ser simplesmente uma questão de preferência pessoal.
Etapa 2. Não se esqueça dos seus móveis
Há uma boa chance de você passar tanto tempo no sofá da sala de estar quanto na cadeira do escritório (talvez até mais tempo), mas poucas pessoas se preocupam muito com a ergonomia ao selecionar os móveis para a casa. Os designers e compradores de móveis domésticos tendem a priorizar o estilo acima de tudo, então a maioria das peças - como sofás macios e luxuosos em que você se afunda - são ergonomicamente hostis.
- Você pode encontrar móveis projetados com ergonomia em mente se pesquisar muito (e estiver disposto a pagar mais), mas também pode manter alguns princípios gerais em mente ao fazer compras. Procure peças com amortecimento firme, que permitam colocar os pés apoiados no chão com as costas apoiadas no encosto e o corpo ereto (orelhas sobre os ombros, sobre os quadris).
- Pense na compra de móveis como a compra de sapatos - opte por estilo e conforto. Experimente uma peça por 20 minutos ou mais antes de decidir.
Etapa 3. Fique confortável em seu carro
Alguns fabricantes de automóveis agora anunciam seus assentos ergonomicamente projetados, mas muitas vezes o seu conforto e a saúde das costas enquanto está sentado em um carro se resumem a alguns ajustes simples. Suas características físicas individuais também desempenham um papel - um jóquei e um centro da NBA nunca estarão perfeitamente confortáveis dirigindo o mesmo carro.
- Ao dirigir, ajuste o assento de forma que: quadris e joelhos fiquem nivelados; você pode empurrar os pedais totalmente sem que as costas saiam do encosto do banco; o centro do volante está a cerca de 25 a 30 centímetros de seu esterno; suas costas estão reclinadas cerca de 10-20 graus além da posição vertical; o encosto de cabeça toca o meio da parte de trás da cabeça; o cóccix está o mais para trás possível no assento; a almofada do assento não atinge a parte de trás dos joelhos.
- Como acontece com qualquer outro tipo de assento, levante-se regularmente (depois de parar o carro, é claro!) Para se movimentar e refrescar sua mente e corpo.
