Sentir pena é uma emoção humana natural, mas pesquisas psicológicas recentes sugerem que as práticas de expressar gratidão e agradecimento em vez de tristeza têm um impacto positivo no bem-estar geral de uma pessoa. Substituir a tristeza por agradecimento pode ser um desafio no momento, mas, no final das contas, pode ter fortes benefícios emocionais e mentais. Pratique o agradecimento quando sentir pena, expresse verbalmente agradecimento a si mesmo e aos outros, encontre coisas pelas quais agradecer em sua vida diária e trabalhe para administrar sua tristeza de maneira saudável, quando ela vier.
Passos
Método 1 de 3: Dizer "Obrigado" em vez de "Sinto muito"
Passo 1. Agradeça às pessoas por suas ações para com você
Em vez de se desculpar por suas ações nada ideais para com os outros, agradeça-lhes por suas ações compreensivas para com você. Se você se atrasou, por exemplo, diga “Obrigado por ter paciência enquanto eu estava atrasado”, em vez de simplesmente se desculpar.
- Isso permite que os outros saibam que você não apenas entende que suas ações tiveram consequências sobre eles, mas permite que você reconheça e aprecie que os outros se esforçaram para acomodá-lo.
- Agradecer deve ser sincero, como um pedido de desculpas. Considere verdadeiramente o que você aprecia nas ações de outra pessoa em relação a você em uma situação em que você sente a necessidade de se desculpar. Então, agradeça a eles por essa ação.
- Entenda que há algumas circunstâncias em que um pedido de desculpas pode ser mais apropriado ou em que tanto um pedido de desculpas quanto uma demonstração de gratidão podem ser apropriados. Por exemplo, se você derramar café em um estranho, pode dizer algo como: "Lamento ter manchado sua blusa! Obrigado por ser tão compreensivo e gentil com isso."
Etapa 2. Agradeça as críticas
Em muitos casos, como na escola ou no trabalho, as críticas costumam ser construtivas. Mesmo que a pessoa que está criticando você não transmita a mensagem da maneira mais construtiva, tente agradecê-la pelo feedback.
- Quando alguém o criticar, diga: “Agradeço seu feedback e tentarei aplicá-lo daqui para frente”.
- Não tenha medo de fazer perguntas quando alguém criticar você ou seu trabalho. Especialmente em um ambiente de trabalho, quanto mais você entende por que uma pessoa está criticando você, mais você pode fazer para resolver o problema.
- Saiba que você não precisa levar a sério todas as críticas. Quando alguém lhe oferece uma crítica não construtiva, agradecer e deixar o assunto passar mostra força e confiança.
Passo 3. Pare de se desculpar consigo mesmo
Em vez de pensar criticamente sobre si mesmo, experimente agradecer-se pelo que fez certo, mesmo em situações que não saíram como planejado. Pense sobre a situação e diga a si mesmo: "Estou grato por ter tomado essa decisão nesta situação porque …"
- Mesmo que você não tenha feito a melhor escolha ou a melhor ação em uma determinada circunstância, você ainda pode ser grato por sua escolha porque ela lhe deu a oportunidade de refletir, aprender e melhorar no futuro. Tente se lembrar de que você é um trabalho em andamento e que os erros são oportunidades para você aprender e crescer.
- Fale consigo mesmo no espelho ou escreva uma carta explicando por que você é grato. Mesmo que pareça bobo na hora, comunicar-se consigo mesmo ajuda a reafirmar por que você é grato.
Método 2 de 3: Encontrando coisas pelas quais ser grato
Etapa 1. Faça um inventário do que você tem
Ser grato tem sido sugerido para melhorar a felicidade e construir laços sociais mais fortes. Comece a descobrir o que você é grato fazendo um inventário do que você gosta em sua vida.
- Escreva uma lista das coisas que você aprecia em sua própria vida, para que possa olhar para trás e refletir quando estiver se sentindo deprimido. Você também pode convidar amigos e familiares para ajudá-lo a criar esta lista, adicionando seus próprios itens a ela. Isso pode ajudá-lo a ver coisas que talvez não tenha considerado.
- Considere tudo o que você tem, desde ideias maiores ou mais conceituais, como a oportunidade de ganhar a vida ou buscar uma educação de qualidade, até as pequenas coisas que tornam cada dia melhor, como seu lanche favorito.
- Inclua pessoas como amigos e familiares, bem como animais de estimação, se você os aprecia em sua vida.
- Procure online por listas que outras pessoas criaram falando sobre o que eles são gratos para ajudar a dar-lhe ideias.
Etapa 2. Escreva um diário
O registro no diário é uma ferramenta particularmente eficaz para os momentos em que você precisa superar a tristeza a ponto de ser grato. Reserve algum tempo e escreva sobre o que você atualmente sente pena, mas também encontre alguns momentos específicos em seu dia pelos quais você é grato.
- Tente evitar expressar gratidão pelas mesmas coisas todos os dias. Em vez disso, desafie-se a encontrar algumas coisas novas e específicas a cada dia pelas quais você é grato.
- Por exemplo, em vez de dizer que é grato por ter um amigo em sua vida, cite um motivo específico pelo qual você está feliz por ter esse amigo, como observar como ele melhorou seu humor quando contaram uma piada naquele dia.
- Quando estiver sentindo pena, leia seu diário para se lembrar do que você deve agradecer em sua vida, mesmo em tempos difíceis. Outra opção é postar sua lista de gratidão em algum lugar onde você a verá todos os dias. Isso pode ajudar a mantê-lo focado nas coisas pelas quais é grato.
Etapa 3. Pratique a atenção plena
Mindfulness é uma prática pela qual se tenta estar totalmente ciente do presente, em vez de focar no passado ou no futuro. Pratique a atenção plena reservando algum tempo todos os dias para simplesmente sentar e observar o mundo ao seu redor. Coloque todo o seu foco e energia em saber o que está acontecendo ao seu redor, em vez de se preocupar com o passado ou o futuro.
- Quando você pratica a atenção plena, ela permite que você perceba o que está ao seu redor. Você se concentra menos no que está faltando e começa a criar gratidão para com o mundo ao seu redor.
- Comece a praticar a atenção plena reservando pequenas quantidades de tempo, apenas dez a quinze minutos por dia, para perceber o mundo ao seu redor. Para começar, feche os olhos e concentre-se no que ouve, cheira e sente ao seu redor. Em seguida, abra os olhos e tente ver se você notou algo que nunca havia notado antes. Quando perceber que sua mente está vagando, traga-a de volta gentilmente, concentrando-se em algo que está acontecendo ao seu redor.
Método 3 de 3: Gerenciando sua tristeza
Etapa 1. Permita-se sofrer
Se você realmente tem algo de que sente pena, não ignore a emoção. Em vez disso, reserve um tempo para refletir e sentir pena. Reserve um período de tempo a cada dia em que você se permita simplesmente sentir pena e lidar com suas emoções.
- Se você se sentir dominado pela tristeza fora desse período, tente lembrar-se de que terá tempo para lidar adequadamente com suas emoções.
- Fora de seu tempo de luto designado, trabalhe em sua gratidão. Tente descobrir o que é positivo no tempo, não especificamente reservado para o seu sofrimento.
Etapa 2. Converse com alguém sobre como você está se sentindo
Conversar com um amigo ou familiar de confiança pode ajudá-lo a processar seus sentimentos. Tente ligar para alguém que o apoie e seja um bom ouvinte. Fale honestamente sobre como você tem se sentido e ouça o que seu ente querido tem a dizer sobre isso.
Você pode começar dizendo algo como: “Ultimamente, tenho sentido muita pena de _ e isso tem tido um efeito negativo sobre mim”
Etapa 3. Descubra se há algo que você possa fazer para consertar as coisas
Reparar aquilo de que está sentindo pena pode ajudá-lo a se sentir melhor e a se perdoar mais facilmente. Tente perguntar à pessoa o que você poderia fazer para compensá-la ou considere a situação e qual pode ser uma resposta apropriada.
Por exemplo, se você quebrou uma bugiganga preciosa que pertencia a um de seus colegas de trabalho, pode fazer as pazes comprando uma nova para eles
Etapa 4. Experimente a meditação
Quando você se sentir dominado pela tristeza, tente meditar para clarear a cabeça. Se você é novo na meditação, escolha algo completamente não relacionado ao seu sofrimento no qual você possa se concentrar. Feche os olhos, relaxe o corpo e concentre-se nisso para afastar a mente da tristeza.
- Você pode focar sua atenção em um mantra como: “Eu posso lidar positivamente com qualquer emoção negativa que surgir no meu caminho” ou em uma imagem mental que o faça feliz ou agradecido, como a de um amigo próximo ou animal de estimação especial.
- Você pode optar por meditar quando estiver se sentindo especialmente deprimido ou triste, ou pode optar por fazer da meditação parte de sua vida diária para ajudar a manter o sofrimento afastado.
Etapa 5. Encontre um benefício
Quando as coisas ficam difíceis, é importante não apenas permitir-se tempo para reconhecer sua tristeza, mas também para encontrar algo positivo para ajudá-lo a seguir em frente. Observe a sua situação e procure um aspecto positivo, mesmo que seja pequeno.
Por exemplo, se você receber notas ruins em um exame ou uma avaliação de desempenho ruim no trabalho, pode ter certeza de que terá o benefício de amigos ou familiares para ajudá-lo a consolá-lo
Pontas
- Ser grato não é algo fácil e não é apropriado em todas as situações. Permita-se reconhecer suas emoções e criar gratidão em torno delas, em vez de ignorá-las.
- A gratidão e o agradecimento devem ser praticados diariamente para ajudar a cultivar uma mentalidade de gratidão. Abra espaço em sua vida diária para escrever no diário, agradecer aos outros ou outras práticas de gratidão.
