Existem várias razões para as mulheres tomarem multivitaminas. É particularmente importante para mulheres grávidas ou tentando engravidar. As multivitaminas ajudam a garantir que o bebê se desenvolva adequadamente. Para outras mulheres, às vezes é necessário tomar suplementos vitamínicos para combater uma deficiência específica. No entanto, para a maioria das mulheres saudáveis, a melhor maneira de obter vitaminas é fazer uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais diferentes.
Passos
Parte 1 de 3: avaliando se você precisa de vitaminas
Etapa 1. Pergunte ao seu médico se você tem deficiência de vitaminas
Muitas pessoas pensam que não têm deficiências vitamínicas, quando na realidade podem ter uma ou várias. O exame de sangue de rotina tradicional não testa todas as vitaminas. Pode até não ser um teste para vitamina D. Você precisa pedir esses testes para ter certeza de que estão sendo feitos. Se for esse o caso, seu médico pode ajudá-lo a elaborar um plano de nutrição e, possivelmente, recomendar vitaminas adequadas às suas necessidades. É provável que seu médico recomende vitaminas se:
- Você geralmente come menos de 1.600 calorias por dia.
- Você faz uma dieta que não contém frutas e vegetais suficientes. Você deve comer uma e meia a duas xícaras de frutas por dia. Além disso, você também precisa de duas a três xícaras de vegetais por dia.
- Você não come duas a três porções de peixe por semana. Nesse caso, seu médico pode recomendar suplementos de óleo de peixe.
- Você tem sangramento menstrual intenso. Isso o tornaria vulnerável a uma deficiência de ferro.
- Você tem problemas digestivos que o impedem de absorver nutrientes suficientes de uma dieta saudável.
Etapa 2. Converse com seu médico se você for vegetariano ou vegano
Essas dietas tendem a ser excelentes para manter a ingestão de gordura e os níveis de colesterol baixos. Freqüentemente, estão associados a um menor risco de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2. No entanto, é importante ter certeza de que está recebendo todas as proteínas, vitaminas e minerais de que precisa. Você pode ter menos probabilidade de obter o suficiente:
- Ferro. Muitos vegetarianos têm estoques de ferro mais baixos do que os não vegetarianos. Pergunte ao seu médico se os seus níveis de ferro estão baixos.
- Vitamina b12. Os vegetarianos podem obter B12 de laticínios e ovos, mas os veganos devem obtê-la de suplementos ou alimentos que foram fortificados com B12. Verifique a embalagem do leite de soja e arroz, cereais matinais e substitutos de carne.
- Cálcio: como a carne e os laticínios são ricos em cálcio, muitos veganos são particularmente vulneráveis ao baixo teor de cálcio. O cálcio é crucial para manter ossos saudáveis e evitar fraturas. Se você é vegano, tente consumir alimentos enriquecidos com cálcio, como alguns sucos de frutas, cereais matinais, leite de soja e arroz. Vai dizer na embalagem se foi fortificado. Você também pode perguntar ao seu médico sobre suplementos de cálcio.
- Vitamina D: Seu corpo produz vitamina D quando é exposto ao sol. No entanto, a quantidade de produção depende do uso de protetor solar, da hora do dia, da época do ano, da latitude e da pigmentação da pele. A vitamina D é importante para a saúde óssea. Se você está preocupado com a ingestão de vitamina D, consulte seu médico sobre suplementos e coma alimentos enriquecidos com vitamina D. Os alimentos que às vezes são fortificados incluem leite de vaca, leite de arroz, leite de soja, suco de laranja, cereais matinais e margarina.
- Zinco: soja, legumes, grãos, queijo e nozes são boas fontes vegetarianas de zinco. Se sua dieta é pobre nesses alimentos, converse com seu médico sobre as possíveis soluções.
- Ácidos graxos n-3 de cadeia longa: são necessários para manter os olhos saudáveis e o bom funcionamento do cérebro. Muitas pessoas os contraem comendo peixes e ovos. Se você não comer esses alimentos, também poderá obtê-los com sementes de linhaça, óleo de canola, nozes, soja, barras de café fortificadas ou suplementos de microalgas. Pergunte ao seu médico se é necessário que também tome suplementos.
Etapa 3. Considere sua idade
Mulheres na pós-menopausa precisam ter cuidado para obter cálcio e vitamina D suficientes para prevenir a osteoporose. Isso é particularmente importante para mulheres idosas que moram sozinhas e para as quais cair e quebrar ossos é um risco sério. Mulheres com mais de 50 anos devem obter:
- 800 unidades internacionais de vitamina D. Passar um tempo ao sol também ajudará seu corpo a produzir vitamina D. Tente dar uma caminhada todos os dias para ter certeza de obter um pouco de sol.
- 1200 mg por dia de cálcio. Isso é importante para que seus ossos permaneçam fortes e repare o desgaste normal que ocorre durante o uso.
Etapa 4. Discuta as vitaminas pré-natais com seu médico
Se você está tentando engravidar, está grávida ou amamentando, é provável que seu médico recomende que você tome um suplemento vitamínico pré-natal. Isso não é um substituto para uma dieta saudável, mas pode ajudar a garantir que seu bebê receba de você o que precisa. Essas vitaminas são projetadas especificamente para mulheres grávidas ou amamentando. Se você não está grávida, tentando engravidar ou amamentando, não deve tomar vitaminas pré-natais. Vitaminas pré-natais geralmente têm:
- Ácido fólico. Mulheres que estão tentando engravidar ou estão grávidas precisam de 600-800 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia. Isso apóia o desenvolvimento saudável do cérebro nos estágios iniciais do desenvolvimento fetal. A sobredosagem de ácido fólico pode tornar mais difícil detectar se você tem deficiência de vitamina B12.
- Ferro. As mulheres grávidas precisam de cerca de 27 miligramas (mg) de ferro por dia. Se você tomar muito ferro, pode adoecer. Pode causar prisão de ventre, vômito, diarréia ou até ser fatal.
- Cálcio. O cálcio é importante para mulheres grávidas porque apoia o desenvolvimento de ossos saudáveis. As mulheres grávidas devem ingerir 1000 mg de cálcio por dia. No entanto, a maioria das vitaminas pré-natais administra apenas 200–300 mg. Isso significa que ainda é importante ingerir bastante cálcio. Você pode obter o resto de suas necessidades diárias de cálcio comendo vegetais como brócolis, espinafre, couve, nabo e couve. Outros alimentos como leite de soja e sucos de frutas costumam ter cálcio adicionado a eles. A ingestão de cálcio em excesso pode aumentar o risco de pedras nos rins.
- Vitamina D. Mulheres grávidas também devem obter vitamina D suficiente para os ossos de seus bebês. A Mayo Clinic recomenda 600 unidades internacionais (UI) por dia. Você pode conseguir isso passando um tempo ao sol e comendo peixes, especialmente peixes gordurosos como o salmão, suco com vitamina D adicionada, leite e ovos.
Etapa 5. Pergunte ao seu médico se os suplementos vitamínicos podem interferir nos seus medicamentos
Algumas vitaminas podem interagir com a forma como você metaboliza seus medicamentos. Se você estiver tomando medicamentos, discuta os suplementos vitamínicos com seu médico ou nutricionista antes de começar a se certificar de que eles são seguros para você. Algumas interações incluem:
- A vitamina D pode influenciar o açúcar no sangue e a pressão arterial. Ele também pode interagir com controle de natalidade e medicamentos para o tratamento de HIV, asma, câncer, problemas cardíacos, problemas de colesterol, dor e outros.
- A vitamina B6 pode aumentar o risco de sangramento se interagir com a aspirina ou outros anticoagulantes. Se você é diabético, discuta a vitamina B6 com seu médico antes de tomá-la, pois ela pode afetar o açúcar no sangue. Também pode interagir com medicamentos para asma, câncer, depressão, Parkinson ou outras condições.
- A vitamina E também pode aumentar o risco de sangramento quando combinada com anticoagulantes. Também pode afetar medicamentos para Alzheimer, tuberculose, câncer, asma, problemas cardíacos, convulsões e outras condições.
- A vitamina C pode interferir com os anticoagulantes e afetar os níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial. Também pode interagir com anticoncepcionais orais, medicamentos para HIV, paracetamol, medicamentos para Parkinson, antibióticos, medicamentos anticâncer, aspirina, barbitúricos, nicotina e outros.
Parte 2 de 3: Escolha de um suplemento vitamínico
Etapa 1. Considere um multivitamínico
O benefício dos multivitamínicos é que a maioria é projetada para fornecer a Quantidade Diária Recomendada (DDR) de muitas vitaminas e minerais diferentes. A RDA é uma quantidade que deve ser suficiente, mas não muito, para a maioria dos adultos saudáveis.
- Examine a etiqueta do produto. Deve haver uma tabela que informa a porcentagem da RDA que o produto contém para cada vitamina ou mineral que contém. Os melhores fornecem aproximadamente 100% do valor diário de muitas vitaminas e minerais diferentes.
- Se o seu médico achar que seria benéfico, você pode comprar multivitaminas sem receita em drogarias e supermercados.
Etapa 2. Não tome grandes doses de nenhuma vitamina em particular
Se o rótulo da garrafa diz que fornece muito mais do que 100% da quantidade diária recomendada, então é uma megadose. Por exemplo, 500% da RDA é uma megadose. A dosagem excessiva de algumas vitaminas pode realmente ser prejudicial:
- Vitamina B6 insuficiente ou excessiva pode causar problemas no sistema nervoso.
- As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) são mais fáceis de overdose porque as quantidades em excesso não são excretadas pela urina, como acontece com as vitaminas solúveis em água. O excesso de vitamina A pode aumentar o risco de fraturas de quadril. O excesso de vitamina D pode fazer com que o sangue tenha muito cálcio. Isso pode causar vômitos e prisão de ventre.
- A sobredosagem de ferro pode causar vômitos e danos ao fígado.
- Vitaminas e minerais são frequentemente adicionados a alimentos e bebidas processados. Se estiver tomando vitaminas que fornecem uma grande quantidade de algumas vitaminas, esteja ciente de que pode ser necessário reduzir a ingestão de suplementos se sua dieta já fornecer a quantidade certa.
Etapa 3. Não tome vitaminas vencidas
As vitaminas podem se degradar com o tempo. Isso é particularmente provável se forem armazenados em locais quentes e úmidos. Se suas vitaminas expiraram, é mais seguro e saudável simplesmente comprar novas.
Se o tipo que você está considerando não tem uma data de validade, não aceite
Etapa 4. Pesquise as vitaminas que você está considerando
O conteúdo das vitaminas e dos suplementos não é estritamente controlado pela qualidade dos alimentos. Isso significa que é difícil ter certeza do conteúdo dos comprimidos que você está comprando.
Verifique no site da Food and Drug Administration para ver se seus suplementos estão sob revisão. O site também pode informar se as pessoas reclamaram de reações negativas
Parte 3 de 3: Obtendo suas vitaminas por meio de uma dieta saudável
Etapa 1. Obtenha ácido fólico suficiente
Mulheres que não estão grávidas precisam de 400 mcg por dia. O ácido fólico, ou folato, é uma vitamina B importante para o sistema nervoso. Excelentes fontes de ácido fólico incluem:
- Cereais integrais ou fortificados com ácido fólico
- Espinafre
- Feijões
- Espargos
- Laranjas
- Amendoim
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ferro
Seu corpo absorve melhor o ferro da carne, principalmente da carne vermelha. No entanto, se você for vegetariano, ainda poderá atender às suas necessidades de ferro aumentando a ingestão de alimentos que não sejam à base de carne e ricos em ferro. Antes da menopausa, as mulheres devem tomar 18 mg por dia. Após a menopausa, eles precisam de 8. Excelentes fontes de ferro incluem:
- Carne vermelha. Carnes magras são mais saudáveis porque têm menos gordura.
- Carne de porco
- Aves
- Frutos do mar
- Feijões
- Ervilhas
- Espinafre
- Passas e damascos secos
- Alimentos que têm ferro adicionado, como alguns cereais, pães e massas. A embalagem informará se o ferro foi adicionado.
Etapa 3. Avalie se você está obtendo cálcio suficiente
Após a menopausa, as necessidades diárias de cálcio das mulheres aumentam de 1000 mg por dia para 1200. Obter cálcio suficiente é importante para prevenir a osteoporose. As mulheres podem evitar a deficiência de cálcio comendo:
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- Brócolis
- Espinafre
- Couve
- Nabos
- Couve
- Leite de soja e sucos de frutas que foram fortificados com cálcio
- Salmão
Etapa 4. Coma bastante vitamina B6
A vitamina B6 é importante para o funcionamento adequado dos nervos. As deficiências são incomuns, mas você pode se proteger contra elas comendo:
- Cereais
- Cenouras
- Ervilhas
- Espinafre
- Leite
- Queijo
- Ovos
- Peixe
- Farinha
Etapa 5. Passe algum tempo ao sol para obter vitamina D. suficiente
Mas não se esqueça de usar protetor solar para evitar queimaduras. A quantidade recomendada para adultos é de 600 unidades internacionais por dia. Para pessoas com mais de 70 anos, são recomendados 200 extras por dia. Isso é importante para manter ossos fortes mais tarde na vida, quando as pessoas estão vulneráveis a fraturas ósseas caso caiam. Você também pode obter vitamina D comendo:
- Leite
- Iogurte
- Salmão
- Truta
- Atum
- Linguado
Etapa 6. Coma cenouras para obter vitamina A
a vitamina A é importante para o sistema visual, o crescimento celular e a função imunológica adequada. Obter vitamina A suficiente pode até ajudar a prevenir o câncer. Você pode obter vitamina A comendo:
- Vegetais amarelos
- Fígado
- Rim
- Ovos e outros laticínios
Etapa 7. Cozinhe com óleos para obter vitamina E. suficiente
Além de ovos, cereais fortificados, frutas, espinafre, carne, aves e nozes, muitos óleos contêm vitamina E. Estes incluem:
- Óleo de milho
- Óleo de semente de algodão
- Óleo de cártamo
- Óleo de soja
- Óleo de girassol
- óleo de argan
- Azeite
- Óleo de gérmen de trigo
Etapa 8. Proteja a saúde do seu sistema circulatório com vitamina K
A vitamina K é necessária para que o sangue coagule. A maioria das pessoas obtém vitamina K suficiente ao comer uma dieta contendo:
- Vegetais de folhas verdes
- Eu no
- Laticínio
