Sua banda IT, ou banda iliotibial, é uma linha espessa de tecido tendíneo que se estende da pélvis até o joelho, passando ao longo da parte externa da coxa. Cercada por grupos musculares importantes, é bastante comum que essa faixa inflama e cause desconforto. A ideia de espuma rolar sua banda de TI é extremamente controversa, com alguns profissionais de saúde e fitness chamando-a de perigosa e ineficaz. Se você decidir lançar sua banda, mantenha um conjunto básico de movimentos. Fique atento a quaisquer sinais de alerta e considere possibilidades alternativas para maximizar o potencial de sua banda de TI.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo um teste básico de TI
Etapa 1. Reconhecer as limitações do desenvolvimento de TI
É importante reconhecer que o rolamento de TI não é uma cura completa para doenças da região da perna e do quadril. Pode aumentar o fluxo sanguíneo e os níveis de fluidos nas áreas doloridas, mas provavelmente não romperá com eficácia os grandes nós ou a tensão muscular. Se você planeja fazer um teste de TI, é melhor usá-lo como um método geral de aquecimento ou resfriamento, não como um substituto para cuidados médicos ou fisioterapia.
- Em caso de dúvida, marque uma consulta com um fisioterapeuta que pode orientá-lo sobre as melhores maneiras de usar um rolo de espuma, incluindo possíveis exercícios de TI.
- Enrolar a espuma é geralmente uma boa opção quando você é saudável e está interessado em alterar sua rotina de alongamento. Por exemplo, você pode planejar para estender sua perna inteira, incluindo a faixa de TI, por 5 a 10 minutos antes e depois de cada sessão de exercícios. Isso é algo que os corredores costumam fazer.
Etapa 2. Deite-se de lado
Em uma esteira de exercícios ou ioga, deite-se de lado com os pés juntos. Use um cotovelo para se apoiar e manter o equilíbrio. Tente manter uma boa postura com o estômago contraído e os ombros para trás.
Se você achar que precisa de apoio extra, incline a parte inferior da perna no chão. Ou chute a parte superior da perna em um ângulo com o pé apoiado no tapete
Etapa 3. Coloque o rolo sob o quadril
Posicione o corpo em cima do rolo, horizontalmente, exatamente onde o quadril encontra a parte superior da perna. Se você não tiver certeza sobre o posicionamento do rolo, coloque-o mais próximo da cintura e cubra a área adicional com um leve rolamento.
Espere que seu braço livre faça a maior parte do trabalho, posicionando e rolando a barra de espuma. Você sempre pode usar a outra mão para fornecer força ou controle adicional, se necessário
Etapa 4. Role para a frente e para trás sobre a parte externa da coxa
Gradualmente, mova seu corpo de forma que o rolo role pela lateral de sua perna em direção ao joelho. Pare na parte superior do joelho e repita o rolamento na direção oposta.
Etapa 5. Vá devagar e respire profundamente
Não se apresse ou você pode aplicar muita pressão e piorar os problemas existentes ou criar novos. Em vez disso, concentre-se em manter o movimento de rolamento suave. Respire fundo e expire pelas narinas. Certifique-se de não prender a respiração ao tentar se concentrar, pois isso pode diminuir o fluxo sanguíneo para a área.
Muitos entusiastas de exercícios descobrem que rolar é um ótimo momento para aprimorar suas técnicas de respiração profunda. Pode ajudar repetir mentalmente as palavras “dentro” e “fora” enquanto inspira e expira
Etapa 6. Ajuste a quantidade de força
Como resultado, você controla a pressão que coloca no rolo e em sua perna. É melhor ter muito cuidado ao empurrar o rolo para baixo. Você pode até sentir um leve desconforto, sem ao menos colocar pressão no rolo, um sinal de que é necessário proceder com cautela.
Se você se deparar com um nó, embora possa não ser capaz de consertá-lo, pode ajudá-lo mantendo sua posição sobre o rolo para aplicar pressão na área por alguns segundos
Método 2 de 3: Rolando com Segurança
Etapa 1. Mantenha suas sessões em 15 minutos ou menos
Não tente resolver todos os problemas na área da perna ou em qualquer parte do corpo em uma única sessão de rolamento. Limite seu tempo a 10-15 minutos no máximo antes de passar para outros alongamentos ou sua rotina de exercícios. Se você rolar por muito tempo de uma vez, corre o risco de afrouxar demais os músculos ou tendões.
- A faixa IT foi projetada para ser uma faixa bastante estreita de tecido conjuntivo dentro de sua perna. Afrouxar demais a faixa pode ter consequências negativas em outras partes da perna.
- Se sua banda de TI estiver ferida, uma sessão de rolamento muito suave pode ser incluída como parte de sua reabilitação. O aumento do fluxo sanguíneo pode acelerar ligeiramente a sua recuperação. Se você estiver vendo um fisioterapeuta, converse com ele antes de tentar.
Etapa 2. Monitore seus níveis de dor
A formação de espuma na faixa de TI costuma ser um pouco desconfortável, mas a dor nem sempre é igual ao ganho. A dor, na verdade, pode ser um sinal de que há um problema mais profundo envolvido. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para se certificar de que você não está sofrendo de uma inflamação profunda ou de outro problema.
Também é comum sentir desconforto nos dois dias após uma sessão de rolamento. No entanto, seu nível de dor não deve ser como você determina se rolar é bom ou não para você. Em vez disso, observe como se sente a área da sua perna quando totalmente curada
Etapa 3. Compreenda os perigos da inflamação dos nervos
Um nervo está dentro da banda de TI. Isso aumenta a possibilidade de dor ou desconforto prolongado se muita pressão for colocada sobre esse nervo. Se você rolar com uma lesão de nervo existente, comprimir a área ainda mais pode piorar o problema.
Os sinais de um possível nervo sob tensão incluem dormência estendendo-se pela perna, formigamento ou pontadas de dor
Método 3 de 3: Executando uma Alternativa de Rolo de TI
Etapa 1. Em vez disso, role os músculos ao redor
Não é necessário jogar fora seu rolo de espuma inteiramente se você decidir não enrolar sua pulseira de TI. Você pode usar o rolamento como parte de uma sessão de alongamento, direcionando os músculos que comprimem a faixa IT, especificamente as coxas e isquiotibiais. Se você os afrouxar, sua banda de TI também se sentirá melhor.
- Para enrolar as coxas, deite-se de bruços e coloque o rolo no chão abaixo de você, na altura do quadril, cruzando as coxas. Use as mãos para rastejar para frente e para trás, com o peso do corpo pressionando as coxas no rolo.
- Para esticar os isquiotibiais, sente-se no rolo enquanto mantém as pernas esticadas. Coloque as mãos no chão atrás de você para se equilibrar. Role para a frente até atingir os joelhos e depois volte.
Etapa 2. Execute um conjunto de alongamentos de TI
Em vez de estender o TI, tente estender ligeiramente o tendão e aumentar o fluxo sanguíneo alongando-se durante o aquecimento ou resfriamento. Para completar um alongamento, sente-se no chão e coloque as palmas das mãos no chão atrás de você. Dobre os joelhos à sua frente, mantendo os pés apoiados no chão. Levante o tornozelo esquerdo, colocando-o sobre o joelho direito. Abaixe o joelho direito enquanto gira o quadril em uma meia borboleta. Segure por meio minuto e mude para a outra perna.
Você também pode esticar a faixa de TI sem um rolo, ficando de pé e cruzando a perna direita na frente da esquerda. Incline o corpo ligeiramente para a direita até sentir alguma tensão na perna esquerda. Segure por 30 segundos e depois solte. Repita no lado oposto
Etapa 3. Faça terapia pelo frio
Quando sua pulseira de TI estiver se sentindo mal, aplique uma bolsa de gelo na área por 10-15 minutos de cada vez. Se você fizer isso sempre que sentir dor, isso limitará a quantidade de inflamação que envolve o tendão e o ajudará a curar mais rapidamente.
Após o exercício, algumas pessoas acham útil aplicar uma bolsa térmica em sua banda de TI por cinco minutos, seguida de uma bolsa fria por mais cinco. A rotação quente e fria às vezes pode reduzir a dor e a inflamação
Etapa 4. Faça uma massagem profissional
Você sempre pode entrar em contato com um profissional de saúde ou fisioterapeuta para discutir a possibilidade de receber uma massagem de fitness. Este é um tipo de massagem focada em questões exclusivas de atletas, como corredores.
