O sono segmentado, também conhecido como sono polifásico ou bifásico, significa dormir em intervalos curtos durante o dia e a noite, em vez de um bloco de oito a dez horas. O sono segmentado pode funcionar melhor para algumas pessoas e ajudá-lo a administrar seu tempo de maneira mais eficaz. Faça a transição para sua programação gradualmente, começando dormindo em dois segmentos e adicionando mais segmentos a partir daí. Se você tem dificuldade para adormecer no início, faça coisas para ajudá-lo a se acalmar e relaxar. Certifique-se de dormir o suficiente. A privação do sono pode causar sérios problemas de saúde.
Passos
Método 1 de 3: Criando uma Programação de Sono Segmentada
Etapa 1. Faça uma programação regular para dormir
Se você deseja praticar o sono segmentado, precisa ter um horário regular de sono. Estabeleça um horário definido para dormir / acordar que permita um sono adequado. A partir daí, você dividirá seu tempo de sono em segmentos.
- Planeje cerca de 7 horas e meia de sono por noite e estabeleça um cronograma que permita isso. Por exemplo, você pode ir para a cama todas as noites às 12h30 e acordar às 8h.
- Atenha-se estritamente a este cronograma. Eventualmente, você vai começar a se sentir cansado por volta das 12h30 e com energia por volta das 8h. Com o passar do tempo, você nem contará com um despertador para acordar de manhã.
- Mantenha sua rotina de sono o tempo que for necessário. Algumas pessoas se ajustam mais rápido do que outras. Depois de adormecer facilmente à noite e acordar de manhã, você pode começar a dividir o sono em pedaços.
Etapa 2. Divida seu sono em dois segmentos noturnos
Comece pequeno. Se você tentar interromper seu sono muito rápido, não conseguirá manter uma programação segmentada. Para começar, divida seu sono em dois segmentos.
- Faça uma pausa de cerca de 90 minutos entre os segmentos de sono. Não tente alterar a quantidade de sono que você está dormindo.
- Por exemplo, vá dormir às 12h30 e acorde às 4h30. Fique acordado até 6h e depois durma das 6h às 9h30.
- Levará algum tempo para se ajustar. Espere se sentir um pouco tonto e desligado no início. Você pode não voltar a dormir exatamente às 6 da manhã, mas se for rigoroso em tentar dormir às 6 e sempre acordar às 9, seu corpo acabará se adaptando.
Etapa 3. Diminua seu sono noturno
Eventualmente, você desejará segmentar ainda mais seu sono. Diminua seu sono noturno em pequenos intervalos. Tente ir de 7 horas e meia de sono noturno para seis horas de sono noturno.
Por exemplo, vá para a cama às 12h30 e acorde às 3h30. Fique acordado até 5h30. Volte a dormir e acorde às 8h30
Etapa 4. Adicione cochilos durante o dia
Você precisará compensar o sono durante o dia. Se você reduziu para seis horas de sono à noite, tente dormir de 90 minutos a 2 horas durante o dia. Por exemplo, tire uma soneca ao meio-dia por uma hora todos os dias. Em seguida, tire outra soneca de uma hora às 16h.
No início, pode ser difícil cochilar durante o dia. Seu corpo provavelmente não está acostumado a dormir quando está claro. No entanto, se você for rígido em sua programação, seu corpo se adaptará. Você começará a sentir sono quando chegar a hora da soneca
Método 2 de 3: Ajudando-se a Adormecer Efetivamente
Etapa 1. Minimize o uso de iluminação eletrônica
Um dos principais motivos pelos quais às vezes é difícil manter um horário de sono é a iluminação eletrônica. Luzes eletrônicas estimulam o cérebro, fazendo com que você não se sinta cansado ao pôr do sol. Para ajudá-lo a entrar em um cronograma de sono segmentado, desligue as luzes eletrônicas quando estiver se aproximando do horário de sono.
Durante o dia, também pode ajudar a escurecer a sala fechando as cortinas
Etapa 2. Fique longe das telas se estiver tentando dormir
A luz emitida por telas eletrônicas pode estimular a atividade cerebral, dificultando o sono. Antes de definir os segmentos de hibernação, fique longe de dispositivos eletrônicos, como telefones e laptops.
Em vez de usar o telefone perto da hora de dormir, tente fazer algo relaxante, como tomar um banho quente ou ler um livro
Etapa 3. Evite comer grandes refeições antes de planejar dormir
Como seu corpo digere os alimentos, pode ser mais difícil descansar uma boa quantidade de tempo enquanto você dorme. Tente não fazer grandes refeições algumas horas antes de ir para a cama, mas faça um pequeno lanche ou um pouco de água se sentir fome.
Etapa 4. Agende compromissos sociais em torno do seu sono
Um grande problema com o sono segmentado são os compromissos sociais. Se você costuma dormir entre as seis e as sete, por exemplo, isso pode ser um problema ao fazer planos para o jantar com um amigo. Esforce-se para planejar eventos sociais de acordo com sua programação. Lembre-se de que quanto mais rigoroso for seu horário de sono, mais fácil será mantê-lo.
- Deixe seus amigos e familiares saberem que você está praticando o sono segmentado. Explique a eles os horários em que você vai cochilar ou na cama.
- Tente planejar sua agenda social quando você estiver dormindo. Você também pode ajustar os horários de sono, dependendo de seus métodos preferidos de socialização. Por exemplo, se você gosta de ficar fora até tarde nos fins de semana, planeje os segmentos de sono noturno para o fim da noite.
Etapa 5. Relaxe quando necessário
Muitas pessoas praticam o sono segmentado para conseguir mais durante o dia. Se este for o seu objetivo, você pode estar conectado quando precisar voltar para a cama. Se você tem feito algo estimulante, como escrever, pode ser difícil desligar sua mente. Procure maneiras eficazes de relaxar para que possa cumprir sua programação com facilidade.
- Tenha uma rotina pré-sono que você siga antes de cada segmento do sono. Seu cérebro aprenderá a associar certas atividades à hora de dormir. Por exemplo, leia um livro antes de cada segmento do sono.
- Se há algo estressando você ou ocupando seus pensamentos, reserve 15 minutos para escrever antes de dormir. Dessa forma, pensamentos perturbadores ou estimulantes sairão de seu sistema perto da hora de dormir.
- Não use sua cama para outra coisa senão dormir. Você não deseja associar sua cama a atividades estimulantes.
Método 3 de 3: Tomando Precauções de Segurança
Etapa 1. Evite o sono segmentado se você tiver certas condições de saúde
O sono é necessário para uma boa saúde. Dividir o sono em segmentos pode causar privação de sono no início e pode não ser uma boa ideia se sua saúde já estiver comprometida. Os problemas de saúde decorrentes da privação do sono podem incluir transtornos de humor, obesidade, derrame e doenças cardíacas.
- Se você tiver quaisquer problemas de saúde que afetem seu sistema imunológico, não deve praticar o sono segmentado. A privação de sono pode fazer com que você adoeça.
- A privação do sono também aumenta o risco de câncer, lesões, erros no local de trabalho e baixo desempenho em pessoas que trabalham em turnos, como trabalhadores noturnos.
- É uma boa ideia conversar com seu médico antes de tentar o sono segmentado.
Etapa 2. Certifique-se de dormir o suficiente
Embora você possa treinar seu corpo para dormir em intervalos, é muito difícil treiná-lo para precisar de menos sono. O sono é vital para sua saúde e bem-estar. Se você praticar o sono segmentado, certifique-se de que ainda está dormindo o suficiente a cada período de 24 horas.
- Adolescentes entre 14 e 17 anos precisam de 8 a 10 horas de sono todas as noites.
- Entre as idades de 18 e 25 anos, tente dormir de 7 a 9 horas.
- Entre as idades de 26 e 64 anos, o ideal é de 7 a 9 horas de sono.
- Se você tiver mais de 65 anos, tente dormir de 7 a 8 horas.
Etapa 3. Fique atento aos sintomas de privação de sono
A privação do sono pode ser um problema sério. Converse com um médico e reduza seu sono segmentado se notar sinais de privação de sono. Os sinais de privação de sono incluem tempos de reação mais lentos, dificuldade para tomar decisões, problemas para realizar tarefas diárias e irritabilidade. Os sinais de privação de sono podem incluir:
- Falta de foco
- Assumir riscos
- Sonolência extrema
- Aumento da raiva ou outras emoções
- Adormecer durante a realização de atividades diárias, como enquanto dirige.
