O estresse é inevitável. Talvez o trabalho ou a escola tenham se tornado insuportáveis. O dinheiro está apertado. Os relacionamentos ficaram difíceis. Existem vários aspectos da sua vida que você nunca controlará totalmente. Felizmente, você pode controlar sua resposta ao estresse. Você também pode desenvolver um comportamento mais saudável e padrões de pensamento que o ajudem a manter o estresse sob controle. Melhorar sua resposta ao estresse começa com o reconhecimento dos fatores estressantes em sua vida e a implementação de estratégias de curto e longo prazo para gerenciá-los.
Passos
Parte 1 de 3: Lidando com o estresse no momento
Passo 1. Reconheça quando você está estressado
Para gerenciar o estresse com eficácia e melhorar sua resposta ao estresse, você deve primeiro aprender como identificá-lo. É possível passar tanto tempo estressado que você não sabe mais como reconhecê-lo.
- A luta ou fuga, ou resposta ao estresse, geralmente envolve tensão muscular, batimento cardíaco acelerado e respiração superficial.
- Outros sinais de que você pode estar estressado são demonstrados em como você reage a certos eventos. Algumas pessoas podem ficar com raiva ou irritáveis. Outros podem se sentir emocionalmente entorpecidos ou deprimidos.
Etapa 2. Respire fundo algumas vezes
Neutralize a reação de luta ou fuga, estimulando a resposta de relaxamento natural do corpo com respiração profunda. Além de acalmar o corpo físico, este exercício também permite que você se desligue de pensamentos estressantes que podem estar agravando seu estresse.
- Para praticar a respiração profunda, localize um lugar tranquilo e sem distrações para sentar ou deitar-se confortavelmente. Em seguida, respire lentamente pelo nariz - longo e profundo. Você pode colocar a mão na barriga e perceber que ela se expande com a inspiração. Depois de prender a respiração por alguns segundos, solte gradualmente o ar pela boca, sentindo sua barriga esvaziar à medida que o ar sai.
- Tente obter o controle do diafragma ao inspirar e expirar - você deve sentir seu estômago subir, não o peito, quando estiver fazendo isso corretamente. A respiração abdominal estimula o sistema nervoso parassimpático e neutraliza a resposta de luta ou fuga e tem um efeito calmante.
- Repita este exercício várias vezes e conforme necessário para evocar a resposta de relaxamento.
Etapa 3. Pratique exercícios de relaxamento
Quando você se sentir estressado no momento, pode ser útil ter várias estratégias que o ajudem a restaurar a calma. Existem várias técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a fazer isso. Experimente alguns deles para determinar qual funciona melhor para você.
- O relaxamento muscular progressivo envolve a subida através do corpo, contraindo e liberando cada grupo de músculos. Observe a tensão quando os músculos se contraem e libere a tensão para obter alívio e relaxamento.
- A meditação mindfulness é um método excelente para se tornar mais consciente de como você está se sentindo, para evitar que o estresse saia do controle. Encontre um ambiente tranquilo para se sentar. Feche os olhos e concentre-se em uma cena imaginária ou escolha um ponto de foco na sala à sua frente. Inspire e expire profundamente, mantendo seu foco na linha de frente de sua atenção. Quando você perceber que sua mente está divagando, simplesmente volte ao foco sem fazer julgamentos.
- A visualização oferece uma pausa de um ambiente estressante, imaginando um lugar tranquilo e relaxante em sua mente. Mais uma vez, encontre um lugar tranquilo para se sentar. Lembre-se de um lugar que o deixa sereno ou ouça um áudio de imagens guiadas que descreve um lugar. Ative todos os seus sentidos: como é o ambiente? Cheiro? Som? Aparecer? Junte este exercício à respiração profunda para obter o máximo benefício.
Etapa 4. Saia
Outra maneira de encontrar um alívio quase imediato do estresse é passar algum tempo na natureza. Estar em um ambiente natural oferece uma série de benefícios para o controle do estresse, incluindo redução da pressão arterial, diminuição da frequência cardíaca e alívio da tensão muscular.
Não importa se você está estressado na escola, no trabalho ou em casa, você pode relaxar fazendo uma curta excursão ao ar livre. Coloque seu cachorro na coleira e caminhe pela vizinhança. Faça uma caminhada. Dê um mergulho no lago próximo. Basta sair e desfrutar do ar puro por alguns momentos. Seu corpo e sua mente vão agradecer
Etapa 5. Faça cinco
Às vezes, você pode notar o aumento do estresse ao se manter em uma tarefa difícil ou frustrante sem sucesso. Dê a si mesmo permissão para fazer uma pausa de um estressor. Isso pode fazer toda a diferença para reduzir o estresse e ajudá-lo a encontrar uma solução.
Sentindo sobrecarga de estresse? Faça uma pausa rápida de cinco minutos e faça algo de que goste. Considere respirar fundo, ligar para um amigo, brincar com um animal de estimação ou conversar com um colega de trabalho
Parte 2 de 3: Desenvolvimento de alívio do estresse de longo prazo
Etapa 1. Aumente seu engajamento social
Interagir com outras pessoas é uma das melhores prescrições para o alívio do estresse. A pesquisa nos diz que o envolvimento social positivo fornece uma sensação de segurança, reduzindo assim os efeitos físicos do estresse, como respiração superficial ou batimento cardíaco acelerado.
Além do mais, ser social também gera hormônios em seu corpo que trabalham para minimizar o estresse. Obviamente, o engajamento social pode não oferecer a você a oportunidade de mudar uma situação estressante. Pode, entretanto, dar a você a oportunidade de falar sobre isso com outra pessoa ou de se distrair completamente do estressor
Etapa 2. Mantenha-se fisicamente ativo
O exercício é uma ótima maneira de melhorar a aptidão física e, ao mesmo tempo, reduzir o estresse. Cultivar o hábito regular de exercícios pode oferecer um estímulo mental, emocional e físico. A maioria dos médicos recomenda pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana.
Fazer com que seu corpo se mova produz substâncias químicas que o fazem sentir bem, chamadas endorfinas. Esses produtos químicos são como apaziguadores de estresse da própria natureza. Aumentar a frequência cardíaca durante o exercício pode melhorar seu humor, fornecer uma dose de energia e mudar sua visão sobre o estressor
Etapa 3. Desfrute de uma dieta nutritiva
Você deve ouvir o seu médico quando ele incentiva um estilo de vida de alimentos saudáveis e exercícios. Juntos, os dois podem minimizar o risco de doenças, melhorar o humor, reduzir a ansiedade e a depressão e aumentar a expectativa de vida. Esteja atento ao que você come para ver mudanças positivas na maneira como você reage ao estresse.
- Sua dieta para redução do estresse deve incluir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas que estimulam o sistema imunológico. Os carboidratos complexos, como grãos inteiros, vegetais e frutas podem ajudar a estabilizar sua pressão arterial. Alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes e salmão, são ideais para minimizar dores de cabeça e fadiga, bem como melhorar a qualidade do sono. Além disso, o salmão também é benéfico por ser rico em ácidos graxos ômega-3, que reduzem os picos de hormônios do estresse.
- Para conforto no momento contra o estresse, experimente os efeitos calmantes da menta, camomila, maracujá e raiz de valeriana.
Etapa 4. Durma entre sete a nove horas todas as noites
O sono também é importante no seu plano de redução do estresse. Infelizmente, a interação entre estresse e sono muitas vezes se assemelha ao fenômeno da galinha ou do ovo - é difícil dizer quais as causas. Foi demonstrado que a falta de sono aumenta os níveis de estresse, o que pode causar insônia e perturbações do sono. Supere os efeitos do estresse no sono desenvolvendo uma boa higiene do sono.
As seguintes estratégias devem ser implementadas para uma melhor higiene do sono: se aposentar e acordar nos mesmos horários todos os dias, criar uma rotina de "relaxamento" de atividades calmantes para fazer antes de dormir, evitar cafeína e álcool nas horas antes de dormir, desligar o aparelho eletrônico aparelhos que o mantêm acordado e aumentam o conforto do seu quarto, diminuindo a temperatura e usando cortinas black-out
Etapa 5. Diário
Dependendo das circunstâncias específicas de seu estresse, o registro no diário pode oferecer uma variedade de benefícios. Ele oferece uma saída para a fuga ou liberação emocional para limpar sua mente. Ele também combate o estresse, permitindo que você descarregue pensamentos negativos. Talvez o mais importante, o registro no diário oferece uma plataforma de longo prazo para diminuir o estresse e melhorar sua resposta a ele, ajudando-o a resolver problemas.
Comece um hábito diário de registro no diário, se puder. Se não, tente sentar-se algumas vezes por semana e escrever seus pensamentos e sentimentos. Se você notar preocupações ou preocupações recorrentes, tente bolar um plano de ação viável para resolvê-las
Etapa 6. Ria mais
Considere esta permissão para participar de qualquer atividade que resulte em riso. Faça piadas engraçadas com os amigos. Assista e assista novamente aos vídeos mais hilários do YouTube. Ou enrole-se no sofá e assista a um filme de comédia.
O riso sempre foi a cura para muitas doenças, inclusive o estresse. Produz uma sensação de relaxamento, alivia a tensão e gera mais endorfinas no cérebro
Parte 3 de 3: Evitando estresse desnecessário
Etapa 1. Desconecte-se da tecnologia ocasionalmente
Em uma sociedade que prospera com conexões constantes, passar algum tempo desconectado pode ser exatamente o que o médico receitou. A pesquisa mostra que muitas pessoas se preocupam com o potencial de ter um vício em smartphones, computadores e tablets, o que as leva a reservar um tempo para se desconectar.
Desconectar pode levá-lo de volta a uma época mais lenta, quando você gostava de mais atividades e se envolvia com as pessoas cara a cara. Visto que desconectar durante a semana pode ser um desafio devido às demandas da família, do trabalho ou da escola, tente desligar todos os dispositivos tecnológicos por um sábado por mês. Você provavelmente se sentirá mais relaxado, menos pressionado e ainda mais produtivo
Etapa 2. Supere a procrastinação
Se você é uma pessoa que regularmente guarda tarefas ou projetos importantes até o último minuto, pode estar piorando sua resposta ao estresse em vez de ajudá-lo. A ciência nos diz que as pessoas que procrastinam com frequência apresentam níveis muito mais altos de ansiedade e estresse. Além disso, ao contrário da crença popular, os estudos também mostram que os procrastinadores também têm um desempenho ruim.
- Reduza o estresse em sua vida vencendo a procrastinação. Uma sugestão excelente para evitar o pico da última hora é dividir grandes projetos em pedaços menores. Defina seus próprios prazos pessoais para cada bloco. Torne-se um mestre em gerenciamento de tempo.
- Outra pesquisa mostra que a procrastinação está ligada ao medo do fracasso. Ao mostrar autocompaixão e ser gentil consigo mesmo, você pode minimizar seu atraso. Lembre-se de que muitas pessoas - milhões, na verdade - procrastinam e que você não é o único.
- Mudar a maneira como você encara o fracasso também pode ajudar. Reformule sua atitude em relação aos fracassos, vendo-os como oportunidades para crescer e se tornar melhor em uma determinada área.
Etapa 3. Seja flexível
Você pode criar estresse dentro de si mesmo sendo rígido em nossos pensamentos e comportamentos. Tornar-se mais adaptável à mudança pode naturalmente reduzir o nível de ansiedade que você sente, porque você não ficará tão preso a um determinado resultado. Abaixo estão 4 dicas para adotar maior flexibilidade.
- Olhe para o quadro geral. Em vez de ficar preso a uma variável secundária, pense em como ela atua no todo. Vale mesmo a pena ficar chateado com isso? Isso fará diferença em um mês ou um ano?
- Considere as perspectivas dos outros. Às vezes, você é inflexível porque a única opinião que considera é a sua. Faça um esforço para ouvir ativamente e reconhecer as opiniões divergentes dos outros. Você pode ouvir algo que muda suas crenças anteriores.
- Modifique suas perguntas. Se você sempre fizer as mesmas perguntas sobre uma determinada situação, as respostas permanecerão as mesmas. Descubra novas possibilidades abrindo sua mente para novas questões. Pergunte a si mesmo: “Como posso ver isso de forma diferente?”
- Experimentar. Torne-se mais flexível, aprendendo e experimentando coisas novas. Pegue uma nova rota do trabalho ou da escola para casa. Inicie uma conversa com alguém de uma cultura ou experiência diferente.
Etapa 4. Pratique dizer "não". Se você está constantemente se empurrando além de seus limites para atender às infinitas demandas dos outros, pode estar inconscientemente se tornando estressado. Seja reduzindo sua carga de trabalho ou recusando uma nova função porque você já tem outras obrigações, pode ser hora de olhar para sua programação e ver como você pode reduzir.
Via de regra, aproveite apenas as oportunidades que você acredita que o sirvam de maneira positiva, como retribuir a uma causa nobre ou ajudá-lo a aprender habilidades novas e relevantes. Tenha a coragem de recusar ofertas que aumentem a preocupação ou tomem muito do seu tempo
Etapa 5. Pratique o diálogo interno positivo
O que você está dizendo a si mesmo diariamente em resposta a fatores de estresse pode estar piorando sua situação. Muitas vezes, temos coisas positivas e encorajadoras a dizer para elevar os outros que estão estressados, mas, dentro de nossas cabeças, estamos julgando e criticando. Passe algum tempo observando seus pensamentos para ter mais consciência de seu conteúdo. Se eles forem excessivamente negativos, troque-os por afirmações mais positivas e realistas como:
- "Isto deve passar também.
- “Sinto-me estressado, mas tenho o poder de me acalmar novamente.”
- “Eu sou maior do que o estresse.”
- "Eu vou superar isso."
