Um estilo de vida saudável e consistente ajuda muito a interromper o estresse antes que ele surja. Fazer exercícios diários, dormir bastante, meditar regularmente e passar algum tempo ao ar livre são aspectos benéficos de um estilo de vida livre de estresse. Evite situações estressantes planejando com antecedência e gerenciando suas responsabilidades. O apoio social, seja na forma de um amigo ou de um grupo de apoio, o ajudará a lidar com os estressores em potencial antes que eles se tornem opressores.
Passos
Método 1 de 3: criando um estilo de vida sem estresse
Etapa 1. Faça bastante exercício
A atividade física ajuda a reduzir o estresse momentâneo e a evitá-lo a longo prazo. Faça o seu melhor para fazer pelo menos 30 minutos de exercícios diários. Tente ir à academia, andar de bicicleta, correr pela vizinhança, assistir a uma aula de artes marciais ou fazer ioga.
- Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver algum problema, como uma doença cardíaca existente ou problema nas articulações.
- Lembre-se de que sua rotina de exercícios não precisa ser extenuante ou extrema. É mais importante fazer exercícios regularmente.
Etapa 2. Desenvolva uma rotina regular de sono
O estresse interrompe o sono e a falta de sono causa estresse. Quebre esse ciclo vicioso e evite mais estresse, controlando seus hábitos de sono. Pode ser difícil dormir o suficiente quando você está estressado, mas existem medidas que você pode tomar para garantir uma noite de sono completa.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
- Troque seu dispositivo móvel por um bom livro quando estiver relaxando antes de dormir.
- Evite fazer uma grande refeição antes de ir para a cama.
- Tente reduzir sua exposição a luzes fortes uma ou duas horas antes de deitar.
- Saia uma vez por dia para ajudar com seu relógio circadiano.
- Desenvolva uma rotina de hora de dormir para começar a treinar seu cérebro quando ficar com sono.
Etapa 3. Medite regularmente
Como os exercícios, a meditação pode aliviar o estresse no momento e no longo prazo. Tente reservar cerca de 20 minutos por dia para meditação, reflexão silenciosa ou oração consciente. Se você luta contra a ansiedade, meditar pela manhã pode ajudar a estabelecer o tom para um dia calmo. Se você sofre de insônia, meditar antes de dormir pode ajudá-lo a dormir.
- Ouça músicas calmantes se isso ajudar a colocá-lo em um estado meditativo.
- Tente meditar em um lugar livre de ruídos ou outras distrações externas.
- Use roupas confortáveis, se possível.
- Considere usar um aplicativo de meditação ou procurar meditações guiadas no Youtube.
Etapa 4. Passe algum tempo ao ar livre
Ambientes naturais podem nos deixar à vontade, estimular a atenção plena e reduzir o estresse. Encontre uma praia, parque ou trilha para caminhada nas proximidades e faça caminhadas regulares. Passe algum tempo lendo ou apenas relaxando em seu quintal.
Etapa 5. Escreva em um diário todos os dias
O registro no diário evita e gerencia o estresse, ajudando você a processar e liberar emoções. Dedique cerca de 20 minutos por dia para escrever sobre seu dia, incluindo coisas que podem ter sido estressantes. Reserve algum tempo a cada poucas semanas para ler regularmente suas entradas.
Método 2 de 3: evitando situações estressantes
Etapa 1. Mantenha sua rotina
Depois de criar uma rotina de estilo de vida positiva, siga-a para evitar estressores imprevistos. Regularidade e consistência também são preventivos naturais do estresse. No entanto, se você sair da sua rotina, não entre em pânico. Apenas volte à sua rotina no dia seguinte.
Estudos mostram que ficar ocupado mantendo uma rotina diária incentiva a felicidade, promove resiliência e ajuda a manter as emoções sob controle
Etapa 2. Dê a si mesmo tempo para planejar com antecedência
Adiar as coisas para o último minuto é uma causa comum de estresse desnecessário. Priorize todas as suas tarefas, do dever de casa ao planejamento de uma festa, e dê a si mesmo tempo suficiente para concluí-las. Tente se dar mais tempo do que você acha que precisará para evitar surpresas.
- Considere o uso de um calendário ou planejador diário. Use versões em papel se você se sentir confortável com isso ou vá para aplicativos se preferir usar seu dispositivo móvel.
- Reserve um tempo no início da semana para planejá-lo. Anote compromissos, reuniões e atribuições ou projetos da semana. Se você sabe que tem um evento ou planos com um amigo, dê a si mesmo tempo suficiente para se preparar e chegar pontualmente.
Etapa 3. Gerenciar e cumprir suas responsabilidades
Além de planejar com antecedência, certifique-se de realmente cumprir suas obrigações. Dizer que você vai fazer algo e não fazer aumenta o estresse e diminui a auto-estima.
- Divida os projetos em etapas menores e mais fáceis de executar. Por exemplo, escreva: “Segunda-feira - esboço inicial do relatório para sexta-feira. Terça-feira - introdução completa do relatório e seções de evidências. Quarta-feira - complete o primeiro rascunho. Quinta-feira - faça revisões e limpe uma cópia final.”
- Você também pode encontrar um parceiro de responsabilidade ou estabelecer pequenas recompensas para si mesmo para aumentar suas chances de seguir em frente.
Etapa 4. Faça uma pausa de seu estressor
Tente encontrar um equilíbrio entre procrastinação e obsessão por seu estressor. Não é bom adiar suas responsabilidades, mas você precisa dar um tempo para evitar ficar estressado ou sobrecarregado.
Dê a si mesmo permissão para se afastar de um potencial estressor, mesmo que por alguns minutos, antes que ele cause estresse. Faça uma pausa ao ar livre, medite, tome um banho ou alguma outra atividade que o ajude a manter a calma e, em seguida, volte à tarefa em questão
Etapa 5. Pratique o pensamento positivo e o diálogo interno
Faça o possível para ser gentil, encorajador e equilibrado ao pensar ou falar consigo mesmo. Pode ser tentador se concentrar nos aspectos negativos ou ver um problema como se fosse uma catástrofe. No entanto, você deve evitar pensamentos negativos ou polarizados e, em vez disso, tentar se concentrar em soluções positivas e produtivas.
- Por exemplo, em vez de ficar frustrado e dizer a si mesmo: “Não sei como fazer isso”, diga: “Isso me dá a oportunidade de aprender algo novo”.
- Se estiver tendo problemas para colocar as coisas em perspectiva, você também pode tentar ligar para um amigo de confiança para ajudar a colocá-lo em uma atitude positiva.
- Se algo parece que é o fim do mundo ou muito para lidar, tente dividi-lo em etapas menores. Por exemplo, se você está estressado com a perda de peso, não pense no peso total que deseja perder. Pense em refeições saudáveis que você pode preparar hoje e no que pode fazer amanhã, e divida seus objetivos em objetivos menores e realistas.
Método 3 de 3: buscando apoio social
Passo 1. Cerque-se de pessoas positivas
Às vezes, pessoas específicas causam estresse, seja por causa da natureza de seu relacionamento com elas ou por causa de seus traços de personalidade. Tente limitar o tempo que você passa com pessoas negativas, sejam elas amigos que sempre se concentram nas negativas ou membros da família que constantemente criticam você.
- Tente cercar-se de pessoas com perspectivas otimistas que apoiam você e seus objetivos. Se eles lhe oferecerem conselhos ou críticas, devem ser construtivos, produtivos e destinados a ajudá-lo, em vez de simplesmente insultá-lo ou oprimi-lo.
- Isso pode incluir passar mais tempo com amigos ou encontrar novos amigos filiando-se a uma igreja ou clube.
Etapa 2. Converse com um amigo ou familiar
Uma conversa regular com um amigo de confiança ou membro da família pode ajudar muito no controle e prevenção do estresse. Encontre alguém com quem possa ter uma sessão de ventilação semanal para ajudar a organizar seus pensamentos antes que se tornem os principais estressores.
Certifique-se de retribuir o favor, permitindo que eles tirem as coisas do peito também
Etapa 3. Reserve um tempo para ser voluntário
O voluntariado ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, e até mesmo reduz a pressão arterial. Pode melhorar a auto-estima e ajudar a prevenir e controlar a depressão, além de aliviar o estresse.
Tente encontrar uma causa que você considere especialmente significativa. Por exemplo, se você ama animais, ligue para o abrigo local para descobrir como você pode doar seu tempo. As evidências sugerem que quanto mais genuínos forem seus interesses, mais benefícios para a saúde você verá
Etapa 4. Encontre um conselheiro ou grupo de apoio
Falar com um conselheiro ou ir a um grupo de apoio não é benéfico apenas quando você está realmente passando por estresse ou ansiedade. Consultar um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a desenvolver técnicas de prevenção do estresse e a desabafar sobre os estressores antes que se tornem opressores.
