Manter os ossos e articulações saudáveis torna-se mais importante à medida que envelhecemos. Condições graves, como osteoporose e artrite, podem dificultar a locomoção e levar a ainda mais problemas médicos. Existem coisas simples que você pode fazer para reduzir a probabilidade de desenvolver essas condições ou, pelo menos, evitar que elas piorem. Mudanças simples no estilo de vida, como parar de fumar, obter mais cálcio e incorporar exercícios de levantamento de peso, podem ajudar a proteger os ossos e as articulações.
Passos
Método 1 de 3: mantendo uma dieta saudável para seus ossos e articulações
Etapa 1. Incorpore mais alimentos ricos em cálcio em sua dieta
Obter cálcio suficiente é essencial para manter os ossos saudáveis e fortes. A melhor maneira de ter certeza de que está obtendo cálcio suficiente é fazer uma dieta que inclua muitos alimentos ricos em cálcio. Alimentos ricos em cálcio incluem:
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte desnatado ou leite.
- Vegetais com folhas verdes, como brócolis, couve de Bruxelas, bok choy, couve e nabo.
- Alimentos enriquecidos com cálcio, como suco de laranja, cereais, pão, bebidas de soja e produtos de tofu.
Etapa 2. Coma alimentos que contenham vitamina D
Poucos alimentos contêm vitamina D, por isso é fácil ficar deficiente. A principal forma de obtermos vitamina D é a partir do sol, mas se você mora em um lugar que não recebe muito sol, terá que encontrar maneiras de obtê-la a partir dos alimentos que ingere. Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
- Peixes gordurosos, como atum e sardinha.
- Gemas de ovo
- Queijo
- Leite fortificado, iogurte ou produtos de soja
- Bife de fígado
Etapa 3. Obtenha vitamina C. suficiente
A vitamina C é necessária para ajudar a reparar os tecidos, incluindo a cartilagem nas articulações. Certifique-se de que sua dieta inclui muitos alimentos ricos em vitamina C para garantir que você está recebendo sua dose diária, mas não exceda 2.000 miligramas por dia. Os alimentos ricos em vitamina C incluem:
- Frutas cítricas, como laranjas, toranjas e limões
- Melancia
- Bagas, como morangos, mirtilos, framboesas e cranberries
- Frutas tropicais, como abacaxi, mamão, kiwi e manga
- Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas
- Folhas verdes, como couve, repolho e espinafre
- Batatas-doces e batatas normais
- Abóbora de inverno
- Tomates
Etapa 4. Aumente a densidade óssea com vitamina K
Alguns estudos sugeriram que a vitamina K pode ajudar a promover a densidade óssea. Outros estudos mostraram que a vitamina K não ajuda a promover a densidade óssea, mas pode ajudar a prevenir fraturas ósseas e cânceres. Considere adicionar um suplemento de vitamina K ou mais alimentos ricos em vitamina K à sua dieta. Os alimentos ricos em vitamina K incluem:
- Folhas verdes
- Eu no
- Queijo
- Ovos
Etapa 5. Reduza a ingestão de sódio e aumente a ingestão de potássio
Uma dieta rica em sal pode causar a perda de densidade óssea. Para eliminar esse fator, siga uma dieta com baixo teor de sódio e aumente a ingestão de alimentos ricos em potássio para ajudar a compensar o sal que você consome. Procure opções com baixo teor de sódio para seus alimentos favoritos e evite adicionar sal aos alimentos que ingere. Adicione alimentos ricos em potássio para ajudar a compensar a ingestão de sódio. A maioria das frutas e vegetais é rica em potássio. Alguns alimentos ricos em potássio comuns incluem:
- Bananas
- Batatas assadas
- suco de laranja
- Abóbora de inverno
- Brócolis
- Iogurte
- Feijão branco
- Cantalupo
- Linguado
- Batatas doces
- Lentilhas
Etapa 6. Consumir menos cafeína
Uma xícara de café ocasional não é ruim para você, mas beber muita cafeína pode fazer com que seus ossos percam cálcio. Mantenha a ingestão de cafeína abaixo de 300 miligramas por dia para ajudar a prevenir essas perdas. Lembre-se de que a cafeína pode ser encontrada em muitas bebidas diferentes, como café, chá, cola, bebidas energéticas e chocolate quente.
Tente mudar para o café semidescafeinado ou para bebidas que sejam naturalmente livres de cafeína, como chá de ervas, água e suco
Etapa 7. Consumo moderado de álcool
Pessoas que bebem muito álcool têm maior probabilidade de ter ossos quebrados e quebradiços. Beber não só interfere na capacidade do corpo de absorver vitaminas e minerais, mas também resulta em um aumento nos hormônios que empobrecem a densidade óssea. Para evitar esses efeitos colaterais, beba apenas com moderação ou peça ajuda para parar de beber se tiver problemas para moderar seu consumo.
Converse com seu médico se você acha que pode ter um problema de dependência de álcool. Você pode precisar de ajuda para controlar o seu hábito de beber
Etapa 8. Experimente suplementos de glucosamina
A glucosamina é um composto químico que ocorre naturalmente no corpo e suporta a cartilagem das articulações. Não é encontrado em nenhum alimento, portanto, para aumentar sua glucosamina, você deve tomar suplementos.
Experimente tomar 500 miligramas três vezes ao dia
Método 2 de 3: exercícios para promover articulações e ossos saudáveis
Etapa 1. Converse com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios
É importante discutir seus planos com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Seu médico pode ajudá-lo a decidir quais exercícios serão melhores para você com base em sua idade, peso e quaisquer condições médicas que você tenha. Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta se você tiver progressos significativos a fazer antes de poder se exercitar com segurança por conta própria.
Se você tem osteoporose, consulte seu médico para ter certeza de que está fazendo uma dieta adequada e tomando os suplementos adequados. Eles basearão essas informações em seus exames de sangue e / ou varreduras ósseas
Etapa 2. Inclua exercícios de levantamento de peso para manter os ossos fortes
Os exercícios de levantamento de peso ajudam seu corpo a construir mais massa óssea e a manter a densidade óssea que você já possui. Qualquer exercício que o force a trabalhar contra a gravidade seria considerado um exercício de levantamento de peso. Exercícios como natação e ciclismo não são considerados exercícios de sustentação de peso porque você não está sustentando todo o peso de seu corpo no solo. Faça 30 minutos de exercícios por dia. Se você achar que é muito difícil fazer 30 minutos de uma vez, tente se exercitar por 10 minutos três vezes por dia. Alguns exemplos de exercícios de levantamento de peso incluem:
- Andando
- Correndo
- Dançando
- Jogando futebol
- Jogar basquete
- Jogando tênis
Etapa 3. Escolha exercícios de baixo impacto para proteger as articulações
Se você está mais focado em encontrar exercícios que não agravem as articulações, opte por exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar e andar de bicicleta. Esses exercícios proporcionarão um bom treino cardiovascular sem causar muito estresse nas articulações. Faça 30 minutos de exercícios por dia. Se você achar que é muito difícil fazer 30 minutos de uma vez, tente se exercitar por 10 minutos três vezes por dia.
Etapa 4. Experimente o treinamento de resistência
Aumentar a força dos músculos também pode ajudar a proteger os ossos e as articulações. Ter músculos fortes pode realmente ajudar a prevenir a osteoporose. Certifique-se de aumentar a força em todos os seus principais grupos musculares, especialmente no núcleo (costas e estômago). Ter um núcleo forte ajudará a prevenir problemas de postura mais tarde. Procure fazer algum treinamento de força todos os dias.
Etapa 5. Use equipamento de proteção ao fazer exercícios que podem ferir suas articulações
Suas articulações podem ser feridas durante o exercício, por isso é importante protegê-las se houver a chance de que elas possam se ferir. Atividades comuns que podem resultar em lesões nas articulações incluem patins, skate e patinação no gelo. Certifique-se de usar cotoveleiras, joelheiras, protetores de pulso e um capacete ao fazer qualquer exercício que possa causar uma lesão nas articulações.
Etapa 6. Considere fazer uma aula de ioga
Você também pode ajudar a manter seus ossos e articulações saudáveis incorporando exercícios de equilíbrio e alongamento em seu regime de exercícios. O Yoga é uma ótima opção para incorporar exercícios de equilíbrio e alongamento devido aos diversos tipos de posturas. Procure uma aula de ioga para iniciantes, se você nunca experimentou antes.
Etapa 7. Experimente a terapia de vibração
As máquinas de vibração demonstram aumentar a densidade óssea em alguns casos. Há mais pesquisas que precisam ser feitas, mas por enquanto, há pesquisas favoráveis mostrando que isso pode ter algum benefício para aqueles que não podem se envolver em exercícios extenuantes ou exigem algo menos estressante para os ossos.
- O principal tipo de terapia vibratória é chamada de vibração de corpo inteiro (WBV). A pessoa fica em cima de uma máquina com plataforma vibratória, usando um corrimão como apoio. A intensidade da vibração pode ser ajustada; os iniciantes devem começar com uma vibração de baixa intensidade e avançar para intensidades mais altas.
- Você não deve usar a terapia de vibração se tiver tendência a coágulos sanguíneos, tiver um marca-passo, estiver grávida ou tiver problemas no ouvido interno.
Etapa 8. Dê tempo ao seu corpo para se recuperar
Tente se dar um dia para descansar a cada semana para não se machucar. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar depois de fazer exercícios, então ouça o que seu corpo tem a dizer e não se esforce demais no começo. Designe um dia por semana como seu dia de descanso ou faça algo fácil nesse dia, como uma caminhada tranquila ou um curto passeio de bicicleta.
Etapa 9. Cuide do seu corpo após o exercício
Certifique-se de cuidar do seu corpo imediatamente após os treinos. Se suas juntas ficarem inflamadas, você pode usar gelo para aliviar a dor e reduzir o inchaço. Enrole uma toalha de papel em torno de uma bolsa de gelo ou saco plástico cheio de gelo e aplique-a nas articulações doloridas.
O excesso de exercícios pode causar lesões e afetar seu progresso. Fale com o seu médico imediatamente se você acha que pode ter se machucado durante o exercício
Método 3 de 3: realizando outras etapas importantes para a saúde óssea e articular
Passo 1. Pare de fumar se for fumante
O tabagismo pode causar depleção da massa óssea. Se você é fumante, pare de fumar imediatamente para não perder mais massa óssea como resultado de fumar. Fumar também causa muitos outros problemas de saúde graves. Se você quiser parar de fumar, converse com seu médico sobre um programa de cessação do tabagismo em sua área.
Etapa 2. Manter um peso corporal saudável
É importante manter um peso corporal saudável para manter os ossos e as articulações saudáveis. Se você estiver abaixo do peso, corre um risco maior de perda óssea. Se você está acima do peso, pode estar causando estresse extra nas articulações e até mesmo correr o risco de desenvolver osteoartrite.
Se você está acima ou abaixo do peso ideal, converse com seu médico sobre como você pode obter um peso saudável e mantê-lo
Etapa 3. Mude de posição ao longo do dia
Você pode estar evitando muitos movimentos extras devido à dor nas articulações, mas ter um trabalho sedentário ou simplesmente não se mover o suficiente durante o dia pode causar ou piorar a dor nas articulações. Se você costuma ficar sentado por longos períodos de tempo, lembre-se de se levantar e se movimentar uma vez a cada duas horas.
Etapa 4. Use os sapatos certos
Alguns sapatos aumentam o risco de problemas nas articulações. O salto alto aumenta dez vezes a probabilidade de as mulheres sentirem dores nas articulações. Se você costuma usar saltos altos, tente mudar para um salto mais baixo (menos de 3 polegadas). Além disso, certifique-se de que seus sapatos sejam do tamanho certo e que tenham um bom amortecimento e suporte para o arco.
Etapa 5. Converse com seu médico sobre a saúde óssea e articular
Se você tiver dúvidas sobre sua saúde óssea e articular, converse com seu médico o mais rápido possível. Seu médico pode realizar testes para determinar se sua densidade óssea é adequada ou se você tem baixa densidade óssea.
- Pergunte sobre medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a perda óssea.
- Discuta as opções cirúrgicas se você tiver fortes dores nas articulações.
