A cabeça humana pode representar mais de 8% do peso corporal de uma pessoa, o que é bastante para um pescoço carregar. Acrescente longas horas ao dirigir, sentar em uma mesa ou caminhar com má postura, e a tensão pode se transformar em rigidez, dores musculares e dores de cabeça. Esses alongamentos podem aliviar todos esses sintomas com tempo suficiente. Se você está sofrendo de lesão cervical ou outra lesão no pescoço, converse com um médico ou fisioterapeuta para obter um plano de exercícios personalizado.
Passos
Método 1 de 3: alongamentos básicos do pescoço
Etapa 1. Fique de pé ou sente-se com boa postura
Você pode alongar-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Como alternativa, sente-se em uma cadeira de encosto reto com os joelhos dobrados a 90 graus e as mãos nas coxas. Suas costas não devem tocar as costas da cadeira. Em qualquer posição, alinhe os ombros sobre os quadris e as orelhas sobre os ombros.
Etapa 2. Abaixe o queixo
Abaixe o queixo em direção ao peito para esticar a nuca. Mantenha o alongamento por 20 segundos e, em seguida, volte à posição neutra.
- Esses alongamentos devem ser sem dor. Não empurre além do ponto de leve desconforto.
- Se precisar de mais apoio, segure a nuca com as mãos.
Etapa 3. Incline o queixo para cima
Levante o queixo em direção ao teto para esticar a frente do pescoço. Mantenha o alongamento por 20 segundos, depois relaxe e abaixe o queixo.
Etapa 4. Alongue-se para o ombro direito e esquerdo
Mantenha os ombros estáveis e incline a orelha direita em direção ao ombro direito, olhando para frente. Mantenha o alongamento por até 20 segundos, depois incline a orelha esquerda para o ombro esquerdo e segure por mais 20 segundos.
Etapa 5. Vire a cabeça para a direita e para a esquerda
Gire o pescoço para a direita, olhando diretamente para a frente, por cima do ombro direito (ou o mais próximo que puder confortavelmente). Mais uma vez, segure por 20 segundos. Relaxe, vire a cabeça para a esquerda e segure por um alongamento final de 20 segundos.
Se você atingir o limite do movimento e o alongamento for confortável, empurre a cabeça suavemente com a mão para aumentar o alongamento
Etapa 6. Tente pendurar a cabeça para corrigir uma leve rigidez
Este é um exercício menos comum e geralmente não recomendado para pessoas com problemas graves no pescoço. Uma "inclinação de cabeça para a frente" pode ser boa para as dores do dia-a-dia, pois dá à sua coluna uma pausa para não segurar a cabeça. Veja como experimentar:
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris e alcance o chão. Se for desconfortável alcançar o chão, coloque as mãos nas coxas ou canelas.
- Com a cabeça baixa, tente os exercícios de inclinação do queixo (para cima e para baixo) e os exercícios de rotação (olhar para a esquerda e para a direita).
Etapa 7. Repita o alongamento diariamente
Uma ou duas sessões de alongamento por dia geralmente são suficientes. Se você quiser se alongar com mais frequência, aumente lentamente ou consulte um médico ou fisioterapeuta. Em alguns casos, alongar muito pode sobrecarregar o pescoço.
Se o alongamento foi bom e não aumentou a dor, você pode tentar segurar cada alongamento por 30 a 60 segundos na próxima vez
Etapa 8. Acompanhe seu progresso
Quando seus músculos não estiverem mais tensos, pare de alongar, exceto quando necessário, normalmente duas ou três vezes por semana. A maioria das dores no pescoço deve melhorar rapidamente com o alongamento. Visite um médico se durarem mais de uma ou duas semanas ou se os sintomas piorarem.
Uma sensação de queimação, ou ardência em um lado do pescoço e no ombro, pode durar de alguns minutos a algumas semanas
Etapa 9. Consulte um médico em caso de lesões graves
Se você machucou o pescoço em um acidente ou se os sintomas se estendem ao braço, consulte um médico antes de fazer o alongamento. Se você tiver sintomas adicionais, verifique a seção Avisos abaixo para obter mais conselhos.
Para lesões menos graves, exercícios leves são provavelmente mais eficazes do que o repouso. Como regra geral, o alongamento é uma boa ideia, desde que não doa
Etapa 10. Aplique calor (opcional)
Uma compressa quente ou almofada de aquecimento no pescoço reduz a rigidez e torna o alongamento mais fácil. Porém, se a dor começou nos últimos dois ou três dias, evite o calor e espere até após o alongamento para aplicar o gelo. Durante esse estágio inicial, você deseja resfriar a área para reduzir o inchaço.
Uma maneira fácil de aplicar calor é esticar-se sob um jato de água morna no chuveiro
Método 2 de 3: alongamento de músculos específicos
Etapa 1. Alongue os músculos do peito e dos ombros
Esses músculos geralmente ficam tensos junto com o pescoço, especialmente se o problema estiver relacionado à má postura. Se essas áreas parecerem rígidas, tente este exercício rápido para se soltar antes dos outros alongamentos:
- Fique com os pés juntos a cerca de 0,6 metros de um canto.
- Eleve os cotovelos até a altura dos ombros, com os antebraços retos acima deles. Apoie os antebraços nas duas paredes.
- Incline-se para a frente até sentir um alongamento no peito e nos ombros, mas não sinta dor. Apoie seu peso principalmente com as pernas, não com os braços.
- Segure por 30 a 60 segundos.
Etapa 2. Exercite os músculos escalenos
Esses músculos se estendem ao longo da lateral do pescoço, descendo até a clavícula. Além de melhorar a flexibilidade do pescoço, o fortalecimento desses músculos pode auxiliar nos problemas respiratórios, uma vez que levantam a caixa torácica. Aqui está um exercício para direcionar seus músculos escalenos:
- Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com o queixo puxado para trás para centralizar as orelhas sobre os ombros.
- Segure a borda da cadeira com a mão direita para se estabilizar. Se necessário, coloque a mão esquerda sobre a clavícula direita para mantê-la plana.
- Incline a orelha em direção ao ombro esquerdo.
- Opcionalmente, alongue ainda mais elevando ligeiramente o queixo e virando a cabeça em direção ao ombro esquerdo.
- Segure por 30–60 segundos e repita com o outro lado.
Etapa 3. Concentre-se em suas armadilhas para tratar dores de cabeça crônicas
Os músculos trapézios acima das omoplatas são importantes para controlar os movimentos da cabeça. A tensão constante aqui pode causar dores de cabeça. Você pode ficar sentado em sua cadeira para exercitar:
- Segure a beirada da cadeira novamente com a mão direita.
- Gire a cabeça em direção ao ombro esquerdo. (É importante fazer isso primeiro.)
- Abaixe o queixo em direção ao peito.
- Coloque a mão esquerda no topo da cabeça e pressione suavemente em direção ao ombro esquerdo.
- Para um alongamento maior, incline seu torso ligeiramente para a esquerda também.
- Segure por até um minuto e repita para o outro lado.
Etapa 4. Alongue a escápula do elevador após longos períodos de imobilidade
O nome desses músculos soa como "levitar a escápula" (omoplata) porque é exatamente o que faz. A tensão aqui costuma ser a causa da dor no pescoço por se sentar em uma posição, especialmente se você sentir um ponto sensível na parte superior da omoplata. Veja como esticá-lo:
- Fique de pé ou sente-se com uma parede de um lado.
- Traga o cotovelo mais próximo da parede acima do ombro. Apoie-o contra a parede.
- Afaste a cabeça da parede e abaixe o queixo. Você deve sentir a nuca se esticar.
- Use a mão livre para puxar ligeiramente a cabeça na mesma direção.
- Como sempre, fique aqui por 30–60 segundos antes de tentar o outro lado.
Método 3 de 3: fortalecendo o pescoço e os ombros
Etapa 1. Decida quando tentar esses exercícios
Músculos fracos ou tensos podem piorar sua postura e não apoiar adequadamente o pescoço. Trabalhar com eles pode reduzir a chance de recorrência da dor no pescoço. Uma vez que você possa realizar esses exercícios sem dor, agende-os a cada dois dias. O dia de folga é importante para dar tempo aos músculos para se reconstruírem.
Etapa 2. Fique em pé com a coluna contra a parede
Fique contra uma parede ou batente de porta. Coloque os pés cerca de 7,5 cm fora da base da parede.
Em vez disso, você pode se sentar contra uma cadeira de encosto reto, se houver apoio para a cabeça. Aproveite isso quando tiver um momento durante uma longa viagem
Etapa 3. Abaixe suavemente o queixo
Deixe o queixo cair em direção à garganta. Isso deve esticar a nuca e contrair os pequenos músculos ao redor da garganta.
Sinta os grandes músculos na frente do pescoço. Se estiverem tensos, levante a cabeça novamente e abaixe o queixo mais lentamente. Os músculos grandes devem permanecer relaxados, enquanto os pequenos músculos entre eles devem ficar tensos
Etapa 4. Traga a parte de trás da cabeça contra a parede
Sem levantar o queixo, mova a cabeça para trás de modo que toque a parede.
Se isso causar dor, puxe a cabeça para trás o máximo que puder sem sentir dor. Este é um sinal de postura da cabeça para a frente, que você pode corrigir com outros exercícios e mudanças no estilo de vida
Etapa 5. Repita este movimento
Mantenha essa posição por dez segundos e depois relaxe. Repita dez vezes e depois pare. Você pode realizar este exercício várias vezes ao dia.
Depois de praticar este exercício, você pode não precisar ter uma parede ou encosto de cabeça atrás de você
Etapa 6. Exercício com acenos de cabeça e elevações da cabeça
Aqui está um conjunto final de exercícios que pode fortalecer o pescoço e os músculos próximos. Embora você não possa tentar este em movimento, algumas pessoas acham mais fácil do que o exercício acima:
- Deite-se sobre uma superfície firme, com uma toalha enrolada apoiando o pescoço.
- Gentilmente, abaixe o queixo em direção à garganta. Mantenha a nuca contra o chão e a nuca contra a toalha. Repita várias vezes.
- Se você puder fazer isso sem dor, repita o mesmo movimento de assentir enquanto levanta a parte de trás da cabeça do chão. Não levante o pescoço da toalha.
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Pontas
- Se você está sofrendo de whiplash, pode precisar de exercícios adicionais. É melhor consultar um fisioterapeuta para isso, pois os exercícios não são úteis para todos.
- O exercício aeróbico (também conhecido como cardio) aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode soltar os músculos e acelerar a cura. Se você tiver dor ou rigidez no pescoço, considere começar a caminhar ou andar de bicicleta. Tenha cuidado com a aeróbica de alto impacto, como correr, pois os solavancos podem doer com músculos tensos.
Avisos
- Pare de se alongar se isso lhe causar mais dor.
-
Procure atendimento médico imediato se tiver algum dos seguintes sintomas, além de problemas no pescoço:
- Sintomas de meningite (febre, vômito e / ou sensibilidade à luz)
- Se após um acidente: dor ou dormência nos ombros, braços ou pernas
- Incapacidade de mover sua mão ou braço
-
Marque uma consulta médica se:
- A dor é tão forte que você não consegue encontrar uma posição confortável
- Você tem uma dor latejante, dormência ou fraqueza no ombro ou braço
- Os sintomas não melhoram em uma semana
- Uma dose regular de analgésico de venda livre não reduz a dor
- Você tem gânglios linfáticos inchados em seu pescoço
- Respirar ou engolir é difícil
- Você se torna incontinente
- Voce tem dificuldade para andar
- Você foi mordido por um carrapato no mês passado
- Evite fazer rotações circulares com sua cabeça ou pescoço.
