Embora a osteoporose seja amplamente genética, a saúde óssea é algo em que todos precisam pensar. O sistema esquelético é algo fácil de dar como certo quando é saudável. No entanto, pode haver sérias consequências por ignorar dicas adequadas de dieta, estilo de vida e postura. O aspecto mais importante da manutenção do sistema esquelético é obter as partes da dieta de que você precisa. No entanto, seu trabalho não termina aí. Certifique-se de não ter problemas esqueléticos ao longo do caminho, prestando atenção aos seus ossos agora.
Passos
Parte 1 de 2: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Consumir alimentos e bebidas com alto teor de cálcio
Os adultos devem ingerir 1.000 mg de cálcio todos os dias. O cálcio é o mineral mais importante para manter a saúde óssea, porque os ossos usam o cálcio para se manterem fortes e evitar que se tornem quebradiços. Homens com mais de 50 e mulheres com mais de 70 precisam de mais cálcio - 1.200 mg por dia.
- Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, brócolis, salmão, vegetais verdes folhosos, produtos de soja e queijo.
- Você não deve consumir mais do que 2.000 mg de cálcio por dia. Os efeitos colaterais da suplementação de cálcio incluem constipação, indigestão e aumento do risco de pedras nos rins.
Etapa 2. Obtenha bastante vitamina D
Os cientistas ainda estão descobrindo a quantidade ideal de vitamina D em uma dieta, mas você deve ingerir pelo menos 600 unidades internacionais por dia. Adolescentes e adultos saudáveis podem consumir até 4.000 UI por dia. A principal maneira de fazer isso é obtendo luz solar. Se você não puder obter luz solar, converse com seu médico sobre outras maneiras de obter vitamina D. O uso de suplementos de vitamina D é controverso, portanto, seu médico pode oferecer conselhos específicos.
Isso não significa bronzeamento, que é muito prejudicial à pele e pode causar câncer. Leva pouco tempo para obter vitamina D suficiente - apenas 15 minutos, dependendo do seu tipo de pele e de onde você mora
Etapa 3. Faça uma dieta saudável, rica em manganês, zinco e cobre
Uma dieta saudável inclui um equilíbrio de proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais. Vestígios desses elementos têm se mostrado prevalentes nos ossos. Existem alimentos que você pode comer para aumentar seus níveis de manganês, zinco e cobre.
- Alimentos ricos em manganês incluem nozes, crustáceos, chocolate amargo, soja e sementes de girassol.
- Carne, marisco e amendoim são alimentos ricos em zinco.
- O cobre é prevalente em alimentos como lula, lagosta, tomates secos ao sol e ostras.
Etapa 4. Beba pelo menos oito copos de água limpa todos os dias
O corpo precisa se manter hidratado para ser saudável. A hidratação beneficia todo o corpo, especialmente os órgãos e articulações, e demonstrou reduzir o risco de osteoporose.
A quantidade de líquidos de que você precisa baseia-se em vários fatores, mas as mulheres geralmente devem tomar nove xícaras por dia e os homens 13. Tomar pelo menos oito xícaras por dia é bom, mas tente mais
Etapa 5. Evite quantidades excessivas de substâncias nocivas
Sal, refrigerantes, refrigerantes, cafeína e óleos hidrogenados devem ser consumidos com moderação. Eles são conhecidos por diminuir o conteúdo de cálcio nos ossos. Eles têm inúmeras outras desvantagens para a sua saúde, por isso é melhor evitá-los na maioria das situações.
Você deve consumir no máximo 5.000 UI (unidades internacionais) de vitamina A por dia. Para evitar consumir muita vitamina A, coma menos ovos ou apenas claras de ovo, mude para produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura e verifique a concentração de vitamina A em seus suplementos multivitamínicos
Etapa 6. Consumir a quantidade certa de vitamina A
Este composto é importante para o crescimento ósseo, mas muito realmente contribui para a perda óssea. Adolescentes e adultos do sexo masculino devem ingerir cerca de 3.000 UI de vitamina D, e adolescentes e mulheres adultas, cerca de 2. 310.
Para sua referência, uma onça de queijo cheddar contém cerca de 300 UI de vitamina A e uma xícara de leite integral 500
Parte 2 de 2: Fazendo mudanças no estilo de vida para a saúde óssea
Etapa 1. Mantenha um peso saudável
Otimizar o seu peso é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para proteger seus ossos e articulações. O excesso de peso coloca uma pressão extra nas articulações, o que, por sua vez, afeta o sistema esquelético.
Etapa 2. Faça exercícios suficientes
Pratique exercícios regulares de levantamento de peso, como caminhar, correr, subir escadas, andar de bicicleta e levantar peso. O exercício regular deve incluir cerca de 30 minutos de atividade física cinco dias por semana. Os ossos se beneficiam de estresse ocasional, como exercícios de levantamento de peso, porque perdem cálcio sem estresse. Os exercícios também aumentam o tônus muscular, o que tira a pressão das articulações. Os ossos ficarão mais fortes à medida que forem usados.
Estudos demonstraram que estilos de vida sedentários são prejudiciais à saúde óssea porque você não está fazendo os exercícios de que precisa. Já que passar muito tempo em cadeiras é ruim para sua coluna, é uma perda permanente
Etapa 3. Durma pelo menos oito horas todas as noites
O sono suficiente é importante para a saúde óssea porque o corpo repara os tecidos quebrados durante o sono. Tenha o cuidado de dormir de uma forma que ajude sua coluna a ficar reta. Se você gosta de dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna alinhada. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos.
Todos os corpos requerem um tipo de colchão diferente, então experimente alguns antes de escolher um. Tente não ficar tão firme a ponto de criar pontos de pressão, pois isso pode causar dores nas costas
Etapa 4. Trabalhe em uma boa postura
Essa é uma área em que muitas pessoas nem pensam. Existem maneiras simples de melhorar sua postura quando você está sentado, em pé, deitado e levantando. Você ficará surpreso com a sensação de estar com as costas retas depois de alguns dias certificando-se de manter a coluna alinhada.
- Quando estiver sentado, sente-se nas costas da cadeira com a coluna reta. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Levante-se e mova-se pelo menos uma vez a cada 30 minutos.
- Ao levantar objetos, curve-se para baixo em vez de se curvar. Levante os joelhos em vez de apoiá-los nas costas. Evite qualquer movimento de torção ou sacudidela.
- A maioria das pessoas tem menos problemas para ficar em pé com uma boa postura. Certifique-se de que não está se curvando e tente manter a coluna reta.
Etapa 5. Evite fumar e beber em excesso
A nicotina e o álcool tornam os ossos fracos e quebradiços ao esgotar seu conteúdo de cálcio. Ir para a cama tonto ou bêbado impede que seu corpo passe pelos ciclos de sono necessários para que você possa estar totalmente descansado. Isso pode se traduzir em má postura para dormir ou se virar e se virar, o que é ruim para o seu sistema esquelético.
Etapa 6. Peça ao seu médico para ajudar na prevenção
Se você tem osteoporose ou corre risco de contrair a doença, pode ser necessário que seu médico o ajude a prevenir ou tratar a doença. Diga a eles suas preocupações sobre a saúde óssea e se eles acham que suplementos dietéticos são necessários. Mantenha-os informados sobre qualquer evolução e mencione sua saúde óssea em seu exame físico anual.
