3 maneiras de manter um sistema cardiovascular saudável

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3 maneiras de manter um sistema cardiovascular saudável
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Anonim

A manutenção adequada do sistema cardiovascular, que inclui o coração e os vasos sanguíneos, é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo corpo. Uma boa saúde cardiovascular ajudará a prevenir uma ampla gama de problemas potenciais, como hipertensão, aterosclerose, ataque cardíaco e insuficiência cardíaca, ao mesmo tempo que beneficia sua saúde geral. Existem muitas escolhas de dieta, exercícios e estilo de vida que você pode fazer para manter seu sistema cardiovascular o mais saudável possível.

Passos

Método 1 de 3: Seguindo uma dieta saudável

Manter um Sistema Cardiovascular Saudável Etapa 1
Manter um Sistema Cardiovascular Saudável Etapa 1

Etapa 1. Faça dos vegetais e frutas a peça central de sua dieta

Comer uma variedade de frutas e vegetais todos os dias é ótimo para sua saúde cardiovascular. Eles são ricos em vitaminas (especialmente vitaminas antioxidantes A, C e E, que eliminam os metabólitos tóxicos de oxigênio do corpo), minerais e fibras. Eles também têm baixo teor de calorias e gorduras prejudiciais à saúde.

  • Procure encher pelo menos metade do prato com vegetais e frutas a cada refeição, o que equivale a cerca de 4-5 porções de cada por dia.
  • Cores diferentes indicam nutrientes diferentes, então coma uma variedade de frutas e vegetais coloridos todos os dias.
Manter um Sistema Cardiovascular Saudável - Etapa 2
Manter um Sistema Cardiovascular Saudável - Etapa 2

Etapa 2. Coma aves e peixes em vez de carne vermelha

Aves e peixes têm muito menos gordura saturada, que aumenta o colesterol, do que carnes vermelhas, como boi e porco. Além disso, muitos tipos de peixes, especialmente salmão, truta e arenque, contêm ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 que ajudam a fortalecer o músculo cardíaco.

  • Remova a pele e retire o excesso de gordura de suas aves e peixes, e asse ou grelhe em vez de fritá-los.
  • Procure comer 2 a 3 porções de carnes magras (cada porção tem o tamanho de um baralho de cartas) por dia.
  • Se você não comer carne, obtenha sua proteína de fontes como feijão, ervilha, lentilha e tofu.
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 3
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 3

Etapa 3. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura e adicione mais nozes à sua dieta

Esses alimentos contêm baixos níveis de gorduras saturadas e gorduras trans, que aumentam os depósitos de colesterol nos vasos sanguíneos.

  • Se você come laticínios, escolha opções como leite desnatado e iogurte.
  • As nozes são ótimas fontes de gorduras saudáveis. No entanto, escolha nozes sem sal para manter a ingestão de sódio sob controle.
  • Tente consumir cerca de 2-3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e duas porções de gorduras saudáveis por dia.
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 4
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 4

Etapa 4. Reduza ou elimine alimentos com alto teor de gordura, alto teor calórico e baixo teor de nutrientes

Alimentos processados, fast food e bebidas açucaradas geralmente têm pouco valor nutricional, mas são prejudiciais quando se trata de calorias, sódio, gorduras prejudiciais à saúde e açúcares adicionados. Quanto menos desses alimentos você comer, melhor.

  • Sua porcentagem de calorias provenientes de gorduras saturadas geralmente não deve ser superior a 5-6%, e a porcentagem de gorduras trans deve ser o mais próximo possível de zero. Converse com seu médico e nutricionista sobre seus objetivos específicos.
  • Você pode achar mais fácil comer de forma saudável se preparar suas refeições em casa, em vez de comer fora ou pegar comida em trânsito.
Mantenha um Sistema Cardiovascular Saudável - Etapa 5
Mantenha um Sistema Cardiovascular Saudável - Etapa 5

Etapa 5. Controle a ingestão de sódio para reduzir o risco de hipertensão

O sódio faz com que seu corpo retenha água, o que, por sua vez, aumenta sua pressão arterial. A pressão arterial elevada aumenta o risco de aterosclerose (formação de placas nas artérias), o que reduz o oxigênio e o suprimento de sangue para o coração.

  • Siga o conselho do seu médico sobre a ingestão de sódio. Eles podem pedir-lhe para reduzir a ingestão de sódio para 1500 mg / dia ou, pelo menos, diminuir o consumo diário em 1000 mg / dia.
  • Embora você deva limitar a quantidade de sal que adiciona à comida, os alimentos processados são a maior fonte de sódio na dieta da maioria das pessoas.
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 6
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 6

Etapa 6. Reduza o consumo de álcool ou evite-o completamente

Se você toma mais de uma bebida alcoólica por dia (como mulher) ou 1-2 por dia (como homem), você aumentará o risco de problemas cardiovasculares, como hipertensão, arritmia, insuficiência cardíaca e derrame. O consumo excessivo de álcool também pode levar ao alcoolismo, obesidade e outras consequências negativas para a saúde.

  • Embora você possa ter ouvido falar sobre os benefícios potenciais para a saúde ao beber vinho tinto, há evidências limitadas para mostrar uma correlação direta. Além disso, a maioria, senão todos, esses benefícios podem ser obtidos com uma dieta saudável para o coração e praticando exercícios regularmente.
  • Uma bebida equivale a 12 fl oz (350 ml) de cerveja ou 4 fl oz (120 ml) de vinho.
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 7
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 7

Etapa 7. Peça conselho ao seu médico ou nutricionista

O risco de problemas cardíacos é significativamente menor em pacientes que seguem uma dieta saudável para o coração. Uma dieta saudável para o coração contém 25-30 gramas de fibra por dia, vitaminas e minerais e menos calorias e gorduras, especialmente gorduras saturadas e gorduras trans. Embora as recomendações acima sejam um bom ponto de partida, é melhor obter conselhos de um profissional médico.

  • Ao trabalhar com especialistas, você pode ajustar suas necessidades de calorias e nutrientes de acordo com suas circunstâncias individuais e estilo de vida.
  • Se você tiver uma condição que exija um controle dietético especial, como diabetes, converse com seu médico ou nutricionista para fazer as mudanças adequadas em sua dieta ideal.

Método 2 de 3: tendo um estilo de vida ativo e saudável

Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 8
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 8

Etapa 1. Mantenha um programa semanal de 75-150 minutos de exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico frequente ajuda a prevenir a aterosclerose, reduzindo muito o risco de isquemia (suprimento inadequado de sangue para o coração) e ataque cardíaco. Converse com seu médico sobre o programa de exercícios apropriado para você, que pode incluir um dos seguintes:

  • 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada - por exemplo, uma caminhada rápida por meia hora por dia durante 5 dias por semana.
  • 75 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa - por exemplo, correr 15 minutos diariamente durante 5 dias na semana.
  • Uma combinação de exercícios aeróbicos moderados e vigorosos.

Gorjeta:

Você pode até ser um “guerreiro de fim de semana” e fazer todos os seus exercícios em 1 ou 2 dias. Isso pode reduzir o risco de mortalidade em 30%.

Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 9
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 9

Etapa 2. Adicionar variedade ao seu programa de exercícios

Seguir um programa de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou vigorosa por 3 meses reduzirá o risco de ataque cardíaco. No entanto, para obter benefícios contínuos, mantenha o programa e acrescente outros elementos ao seu regime de exercícios.

  • Além de caminhar e correr, você também pode praticar atividades como exercícios de alongamento (para aumentar o fluxo sanguíneo), natação, dança, ciclismo e ioga.
  • Converse com seu médico sobre a realização de sessões de treinamento de força 3 vezes por semana.
Manter um Sistema Cardiovascular Saudável Etapa 10
Manter um Sistema Cardiovascular Saudável Etapa 10

Passo 3. Perca peso de forma saudável se o seu médico recomendar

A obesidade está associada a um risco aumentado de problemas cardiovasculares. A obesidade também contribui para a hipertensão e o diabetes, que são fatores de risco para aterosclerose e doenças isquêmicas do coração.

  • Consulte seu médico sobre seu peso atual e quaisquer metas de perda de peso. Se o seu Índice de Massa Corporal (IMC) estiver acima de 25 ou se seu médico aconselhar um regime de perda de peso por outros motivos, adote uma abordagem saudável para perder peso por meio de dieta e exercícios.
  • Se você já tem um peso saudável, esforce-se para mantê-lo por meio de uma dieta saudável, exercícios e escolhas de estilo de vida.
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 11
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 11

Etapa 4. Não comece a fumar e pare se fumar

Fumar é um fator de risco muito sério para doenças cardíacas. Fumar também prejudica os pulmões e causa doenças pulmonares como DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica) e câncer de pulmão. Portanto, se você é fumante, converse com seu médico sobre seu plano para parar de fumar e o prazo para alcançá-lo.

  • Decida um dia para parar de fumar; a partir daí, reduza gradualmente o número de cigarros que você fuma até chegar a zero.
  • Anuncie à sua família e amigos que você decidiu parar de fumar para que eles possam apoiá-lo durante todo o processo.
  • Seu médico pode recomendar substitutos de nicotina, incluindo adesivos de nicotina e gomas de nicotina, ou outras terapias para ajudá-lo a parar.
Manter um Sistema Cardiovascular Saudável - Etapa 12
Manter um Sistema Cardiovascular Saudável - Etapa 12

Etapa 5. Mantenha seu colesterol sob controle com escolhas de estilo de vida e medicamentos

Você provavelmente terá um nível de colesterol saudável se fizer uma dieta saudável, se exercitar regularmente e fizer outras escolhas de estilo de vida saudáveis, como não fumar e limitar a ingestão de álcool. No entanto, se o seu médico aconselhar que você precisa de ajuda adicional para reduzir o colesterol, tome todos os medicamentos prescritos conforme as instruções.

  • De modo geral, um adulto deve ter um nível de colesterol total abaixo de 200 mg / dl. Consulte seu médico sobre o nível de colesterol ideal para suas circunstâncias, entretanto.
  • O colesterol alto é um fator de risco significativo para doenças cardíacas e ataques cardíacos.
  • Se necessário, seu médico pode prescrever estatina, ezetimiba ou outros medicamentos para reduzir o colesterol.
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 13
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 13

Etapa 6. Mantenha uma pressão arterial saudável para proteger o coração

A leitura da pressão arterial mede a força do sangue pressionando contra as paredes dos vasos sanguíneos. Se você tem pressão arterial elevada, corre um risco maior de ter uma série de problemas cardiovasculares, incluindo ataque cardíaco e derrame.

  • Comer uma dieta saudável, praticar exercícios regularmente e fazer escolhas de estilo de vida saudáveis (como não fumar) podem frequentemente manter sua pressão arterial em um nível saudável - o que geralmente é considerado uma leitura abaixo de 120/80 mm Hg.
  • Se o seu médico recomendar medicamentos para ajudar a reduzir a pressão arterial, eles podem prescrever diuréticos, inibidores da ECA, ARAs, bloqueadores dos canais de cálcio e / ou outras categorias de medicamentos.

Life’s Simple 7 da American Heart Association

1. Seja ativo

2. Coma melhor

3. Perder peso

4. Controle o colesterol

5. Gerenciar a pressão arterial

6. Reduza o açúcar no sangue

7. Pare de fumar

Método 3 de 3: Gerenciando seus níveis de estresse

Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 14
Mantenha um sistema cardiovascular saudável - Etapa 14

Etapa 1. Escreva uma lista dos fatores estressantes em sua vida

Suas fontes de estresse podem estar relacionadas ao seu trabalho, sua vida familiar, seu círculo de amigos, engarrafamentos, eventos mundiais ou qualquer outra coisa. Criar uma lista de tudo o que o deixa estressado é o primeiro passo para superar o excesso de estresse.

O excesso de estresse pode aumentar sua pressão arterial, que é uma porta de entrada para outros problemas cardiovasculares. Além disso, o estresse pode levá-lo a fazer escolhas pouco saudáveis de estilo de vida como mecanismo de enfrentamento

Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 15
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 15

Etapa 2. Avalie como você está lidando com o estresse no momento

Tome nota se você lida com o estresse de maneiras prejudiciais à saúde, como: fumar, beber álcool em excesso, comer compulsivamente, consumir drogas ilícitas, brigar com outras pessoas ou se envolver em lesões autoprovocadas. Converse com seu médico sobre as medidas de gerenciamento de estresse apropriadas para suas circunstâncias individuais.

Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 16
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 16

Etapa 3. Evite as causas de seu estresse, se possível

Examine sua lista de estresse e decida quais situações ou pessoas que causam estresse podem ser evitadas. Por exemplo, se um colega de trabalho em um cubículo adjacente o incomoda muito, peça para ser transferido para um local diferente no escritório.

Se você não pode evitar completamente um estressor, simplesmente reduzir quanto ou por quanto tempo você deve lidar com ele irá beneficiá-lo. Limitar suas interações com um vizinho problemático, por exemplo, pode ser benéfico

Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 17
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 17

Etapa 4. Altere o estressor se não puder ser evitado

Não apenas jogue suas mãos para o alto e desista se você não pode evitar um estressor. Em vez disso, pense muito bem nessas situações estressantes, concentrando-se nas mudanças sutis que você pode fazer para reduzir o nível de estresse.

Por exemplo, se você está se preparando para um teste e seu colega de quarto está incomodando você ao falar ao telefone, lide com o problema de frente em vez de apenas ficar estressado. Simplesmente peça a ele para parar de falar: “Ben, você se importaria de atender aquele chamado na sala? Eu realmente preciso estudar para este teste. Obrigado!"

Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 18
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 18

Etapa 5. Adapte-se a fatores de estresse que não podem ser alterados

Se a situação não pode ser evitada ou alterada, você ainda pode mudar sua reação à situação. Isso pode envolver mudar suas expectativas em relação a outras pessoas, ver as coisas de uma perspectiva mais ampla ou descobrir os aspectos positivos da situação.

  • Por exemplo, se a natureza contenciosa da política moderna está causando estresse, concentre suas energias em encontrar sinais de terreno comum e cooperação - você encontrará alguns se procurar bastante!
  • Se você quiser se manter informado, mas o noticiário noturno o deixa estressado a noite toda, experimente começar a receber as notícias pela manhã.
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 19
Manter um sistema cardiovascular saudável - Etapa 19

Etapa 6. Aceite o estressor se não tiver outra alternativa

Tentar controlar o incontrolável nunca é benéfico. Se algo em sua lista de estresse não pode ser evitado ou alterado, e não há nada que você possa fazer para se adaptar à situação, você deve aceitar a situação como ela é, em vez de travar uma guerra que você não pode vencer.

  • Por exemplo, se um ente querido está lidando com uma doença fatal, sua única escolha é aceitar a realidade da situação estressante.
  • Considere consultar um psiquiatra ou psicólogo se precisar de ajuda adicional para controlar o estresse. Discuta o assunto com seu médico.

Pontas

  • Um bom fluxo sanguíneo é essencial para o funcionamento adequado do cérebro e o transporte de oxigênio para os órgãos vitais do corpo. Como o coração é a bomba que mantém a circulação sanguínea, é importante manter um coração forte.
  • Converse com seu médico sobre como tomar medidas dietéticas especiais se você for suscetível à anemia. O oxigênio se liga à hemoglobina para ser transportado em sua corrente sanguínea, portanto, a diminuição dos níveis de hemoglobina (conhecida como anemia) resulta em uma diminuição do nível de oxigênio no sangue. Você pode ajudar a prevenir a anemia comendo alimentos que contenham ferro, vitamina B12 e ácido fólico suficientes.
  • Tome beta bloqueadores, se prescritos, para reduzir sua freqüência cardíaca. Os beta-bloqueadores são medicamentos que interferem com o sistema nervoso simpático, bloqueando os beta-receptores presentes no corpo, incluindo o coração. Eles resultam em uma redução da freqüência cardíaca e, portanto, na redução da demanda de oxigênio pelos músculos cardíacos.
  • Tome nitratos para dores no peito, se forem prescritos para você. Os nitratos têm sido usados para tratar pacientes com dor no peito devido à doença arterial coronariana por mais de 100 anos. Os nitratos atuam dilatando as veias e artérias do corpo, incluindo as artérias coronárias.
  • Use bloqueadores dos canais de cálcio, se prescritos, para melhorar a função arterial. Essas drogas atuam relaxando as paredes musculares das artérias, incluindo os vasos coronários. O relaxamento da artéria coronária aumentará seu diâmetro, permitindo que ela carregue mais sangue e oxigênio para o músculo cardíaco.

Avisos

  • Com má circulação, não só o seu fluxo sanguíneo é prejudicado, comprometendo o suprimento de sangue, mas seu coração também fica comprometido. Ambos têm consequências negativas e podem levar a uma variedade de problemas de saúde.
  • A má circulação pode levar diretamente a um ataque cardíaco, derrame, doença ocular, doença renal e claudicação (dor nos músculos das pernas ou fraqueza que surge e desaparece após uma atividade como caminhar).
  • Trate quaisquer condições que aumentem o risco de doenças cardíacas. Não atrase ou ignore a recomendação de tratamento do seu médico para quaisquer condições médicas que sejam fatores de risco para doenças cardíacas. Em vez disso, seja proativo em relação ao seu tratamento e a quaisquer mudanças de estilo de vida que precisem ser feitas.

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