A meditação é uma forma de exercício para o cérebro. Você pode usar a meditação para melhorar sua concentração, desempenho em exames e reduzir o estresse e a ansiedade do dia a dia. Você não precisa ser religioso para praticar meditação. É uma técnica aberta a qualquer pessoa que queira aprender. E há inúmeros benefícios, como atenção aprimorada e função cognitiva. Se você deseja meditar, deve encontrar um lugar e um tempo para meditar, aprender a observar sua respiração e, então, trazer a atenção plena para sua vida cotidiana.
Passos
Método 1 de 3: Estabelecendo-se em sua prática de meditação
Etapa 1. Encontre um lugar para meditar
Você pode meditar onde quer que se sinta confortável. Encontre um lugar relaxante e calmo para meditar. É útil se for relativamente silencioso e houver poucas distrações. Você pode escolher meditar em seu quarto, sala de estar ou em um parque local.
- Você também pode ir a um centro de meditação local. Existem centros seculares e religiosos com foco na meditação. Muitos centros de meditação terão horários em que você poderá aparecer e meditar com outras pessoas, assim como aulas e outros eventos.
- Se você deseja meditar em algum lugar com outras pessoas, o Center for Mindfulness tem uma lista de centros de meditação:
- As pessoas meditam em aeroportos, parques, hospitais e outros lugares. Depois de aprender a meditar, você pode meditar em muitos lugares diferentes. Para começar, é melhor encontrar um lugar tranquilo e relaxante.
Etapa 2. Alongue
Faça alguns alongamentos antes de começar a meditar. Você pode escolher alguns alongamentos simples antes de se sentar na almofada ou cadeira de meditação. Experimente dois ou três dos seguintes alongamentos antes de meditar:
- Faça uma pose de vaca. Coloque os joelhos no chão e as mãos no chão à sua frente. Inspire e deixe cair a coluna e a barriga no chão. Ao mesmo tempo, levante o peito.
- Faça a pose do gato. Você pode fazer este alongamento após a pose da vaca. Coloque os joelhos no chão e as mãos no chão à sua frente. Ao expirar, abaixe a cabeça no chão e levante as costas em direção ao teto.
- Alongue os ombros. Levante-se com os braços para o lado. Seus braços devem formar um ângulo de noventa graus em relação ao torso. Ao inspirar, gire os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para o teto. Então, ao expirar, gire os braços para o outro lado, de modo que fiquem voltados para trás.
- Dê de ombros. Ao inspirar, levante os ombros, como se estivesse tentando alcançar o teto. Segure por um segundo. Ao expirar, deixe seus ombros caírem. Repita três vezes.
Etapa 3. Decida por quanto tempo você deseja meditar
Antes de meditar, é útil decidir por quanto tempo você deseja praticar. Não existe uma regra de quanto tempo você precisa para meditar. Tente meditar por cinco minutos para ver como é. Se você gosta e tem mais tempo, tente meditar por dez ou quinze minutos na próxima vez que praticar.
- Embora meditadores experientes meditem por dias, semanas e até meses seguidos, você pode obter muitos dos benefícios da meditação praticando por curtos períodos todos os dias.
- Tente meditar por cinco minutos todos os dias e então trabalhe seu caminho até períodos mais longos de meditação.
Etapa 4. Defina seu aplicativo ou cronômetro
Defina o cronômetro em seu relógio ou o aplicativo de meditação em seu telefone. Você também deve escolher o som que deseja tocar no final da sessão de meditação, que pode ser música, um sino ou uma simples campainha.
- Se você estiver usando um cronômetro em seu relógio, simplesmente configure-o para o tempo em que decidiu meditar.
- Se você estiver usando um aplicativo de meditação, poderá escolher entre sons relaxantes para marcar o início e o fim de sua sessão de meditação.
- Há uma variedade de aplicativos para meditação, que podem ser baixados gratuitamente para o seu smartphone. Você pode querer experimentar Smiling Mind ou Take a Break! Você também pode tentar Parar, Respire e Pense, o que permite que você encontre uma meditação guiada com base em suas emoções atuais.
Etapa 5. Escolha uma postura simples de meditação
Você pode escolher sentar-se com os pés no chão à sua frente em uma cadeira normal. Como alternativa, você pode escolher uma postura de meditação tradicional, como pernas cruzadas em uma almofada de meditação. Independentemente da postura escolhida, você deve sentar-se com a coluna reta, o peito aberto e o corpo relaxado. Se a postura for desconfortável, você pode mudar as posturas até encontrar uma maneira confortável de sentar.
- Se você está começando a meditar e ainda não recebeu instruções, pode ser mais fácil sentar-se em uma cadeira. Encontre uma cadeira que seja confortável, mas não muito relaxada. Por exemplo, você pode querer se sentar em uma cadeira da cozinha e evitar o La-Z-Boy na sala de estar. Coloque os dois pés firmemente no chão à sua frente e coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo nas coxas.
- Você pode sentar-se em uma almofada de meditação com as pernas cruzadas. Você não precisa assumir a postura de lótus. Simplesmente sente-se na almofada com os pés cruzados à sua frente. Mantenha sua coluna ereta.
Etapa 6. Escolha uma postura de ioga
Se você praticou ioga ou artes marciais, pode preferir meio-lótus, lótus completo ou ajoelhar-se. Essas são posturas tradicionais de meditação usadas na ioga e em outras tradições. Se você aprendeu essas posturas na aula de ioga ou em outro lugar, talvez queira meditar nessas posturas. No entanto, se você ainda não experimentou, você pode querer usar uma cadeira ou simplesmente sentar com as pernas cruzadas em uma almofada.
- Tenha cuidado se você nunca tentou as posições de meia ou de lótus completa. Se você tiver problemas no joelho ou nas costas, convém evitá-los.
- Na posição de lótus completa, você está sentado com as pernas cruzadas e os pés apoiados nas coxas opostas. Comece sentando no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Comece puxando o joelho direito contra o peito. Em seguida, coloque o tornozelo direito no topo do quadril esquerdo. Dobre o joelho esquerdo e abrace-o contra o peito. Em seguida, coloque o tornozelo esquerdo em cima da canela direita. Puxe os joelhos juntos. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima.
- Na posição de meio lótus, você está sentado com as pernas cruzadas e um pé sobre a coxa oposta. Sentado no chão com as pernas cruzadas, levante cuidadosamente uma perna e coloque-a na coxa oposta. Deixe os ossos do quadril abaixarem até o chão e alongue as costas para que você fique sentado ereto. Relaxe o rosto e o queixo.
Método 2 de 3: praticando meditação
Etapa 1. Sente-se em uma posição relaxada com as costas retas
Depois de assumir sua postura em uma cadeira ou em uma postura de meditação tradicional, você deve alinhar as costas e encontrar uma posição confortável. A parte inferior das costas deve ser ligeiramente curvada para dentro e a parte superior das costas deve ser ligeiramente curvada para fora. Você deve ter um peito aberto. Seu pescoço deve estar ligeiramente curvado para dentro e sua cabeça deve estar nivelada. Seu corpo deve estar ligeiramente relaxado enquanto permanece em pé.
- Lembre-se de relaxar os ombros. Seus braços e mãos devem estar soltos. Se sentir tensão, encolha os ombros e volte a meditar.
- Você deve estar relaxado, mas não tão relaxado a ponto de adormecer em sua cadeira. Da mesma forma, você deseja sentar-se com as costas retas, mas evite tensionar as costas.
Etapa 2. Coloque a língua no céu da boca
Coloque a língua logo atrás dos dentes da frente, no céu da boca. Isso ajuda a evitar que sua boca fique seca durante a meditação.
Etapa 3. Posicione o olhar alguns metros à sua frente
Com os olhos semicerrados, olhe para o chão um metro e meio à sua frente. Seu olhar deve estar em um ângulo de 45 graus. Fixe seu olhar no chão ou no chão. Você deve estar com os olhos abertos, mas deve evitar olhar para o que quer que esteja no chão. Simplesmente deixe seus olhos abertos e os deixe em um lugar, direcionados para o solo ou piso à sua frente.
- Você não deve olhar para nada à sua frente. Se você perceber que está direcionando sua atenção para algo à sua frente, lembre-se da sensação de sua respiração.
- Para evitar distrações durante a sessão de meditação, fixe o olhar em algum lugar que não seja muito estimulante. Se houver pessoas se movendo ou luzes eletrônicas na sua frente, pode ser muito perturbador. Se for esse o caso, encontre um lugar diferente para meditar.
Etapa 4. Observe que você está respirando
Depois de relaxar em uma posição confortável, você perceberá que seu corpo está respirando. Concentre sua atenção no movimento da respiração para dentro e para fora do corpo.
Em algumas tradições de meditação, você deve respirar pelo nariz. Se você respira pela boca ou tem dificuldade em respirar, não há problema em respirar pela boca
Etapa 5. Observe sua mente
Você pode perceber que sua mente está divagando. Se você perceber que está pensando ou sentindo algo, pode rotular cada pensamento ou sentimento como um "ônibus de pensamento". Você pode pensar em cada pensamento ou sentimento que vem à sua mente como um "ônibus". Assim como os ônibus na cidade, você pode escolher entre entrar no “ônibus do pensamento” que entra em sua mente ou deixá-lo passar. Conforme os ônibus vão e vêm, você pode se sentir mais consciente ou atento a si mesmo.
Etapa 6. Volte para sua respiração
À medida que os ônibus do pensamento vêm e vão, continue voltando à sensação da respiração conforme ela entra e sai do seu corpo. Você deve concentrar sua atenção na sensação de sua respiração e deixar os ônibus do pensamento irem e virem.
É bom observar para onde vai sua mente durante a meditação, mas evite segui-la. Você deve observar quais “ônibus do pensamento” vêm e vão durante a meditação, mas evite entrar nos ônibus. Apenas observe-os indo e vindo enquanto você continua voltando sua atenção para a respiração
Método 3 de 3: Trazendo a meditação para sua vida diária
Etapa 1. Traga as habilidades de atenção plena para sua vida cotidiana
Você pode trazer meditação e atenção plena para sua vida cotidiana, aprendendo habilidades BOLD, que significam respirar, observar, ouvir e decidir sobre as ações. As habilidades BOLD incluem o seguinte:
- Respirando profundamente e diminuindo a velocidade. Quando você sentir que a vida está ficando estressante e ocupada, respire profundamente e acalme seus pensamentos e sentimentos.
- Observando seus pensamentos e sentimentos. Ao praticar meditação, você aprenderá a observar e se tornar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos.
- Escute a si mesmo. Depois de aprender a meditar e prestar mais atenção aos seus pensamentos e sentimentos, você será capaz de ouvir melhor a si mesmo. Você pode perceber que há coisas em sua vida às quais deseja prestar mais atenção.
- Decida as coisas que você deseja fazer na sua vida. Com a prática regular de meditação, você será capaz de melhorar suas habilidades de tomada de decisão. Há evidências de que a meditação e a atenção plena melhoram as habilidades cognitivas e de tomada de decisão, então você também pode praticar.
Etapa 2. Reserve um momento para um exercício de respiração de 11 de julho
Se você está se sentindo estressado ou ansioso por causa de um exame ou outro acontecimento em sua vida, tente este exercício de respiração. Respire profundamente. Ao inspirar, conte até sete. Ao expirar, conte até onze. Deixe todo o ar sair de seu corpo e depois inspire novamente. Este exercício leva apenas alguns minutos e fará com que você se sinta mais relaxado durante um dia agitado.
O exercício de respiração 7/11 é parte de um estudo sobre o papel da meditação na melhoria da saúde mental dos jovens
Etapa 3. Experimente uma meditação andando
Comece respirando profundamente. Sinta a respiração indo fundo em sua barriga. Relaxe os ombros e sinta a sensação dos pés no chão. Em seguida, comece a andar e dirija sua atenção para a sensação de seu corpo em movimento. Se você perceber que sua mente está divagando, rotule seus pensamentos ou sentimentos de “ônibus do pensamento” e depois volte ao sentimento do seu corpo. Observe a sensação das solas dos pés no chão e a sensação do ar contra o rosto. Preste atenção por onde você está caminhando, mas evite se distrair com a paisagem ao redor.
- A meditação caminhando é parte de um estudo no Reino Unido que enfoca o papel da meditação na melhoria da saúde mental dos jovens.
- Faça uma meditação caminhando em algum lugar que você conheça. Se você estiver caminhando em algum lugar novo, será mais difícil se concentrar na meditação.
- É útil reservar pelo menos vinte minutos para uma meditação ambulante.
- Se você está meditando regularmente, você pode tentar fazer uma meditação andando após a meditação sentada.
- Se você vai a pé para a escola ou para o trabalho, pode tentar uma meditação andando durante esse período.
Etapa 4. Medite no metrô
Se você pega o metrô para a escola ou para o trabalho, pode tentar meditar lá. Se você sabe quanto tempo leva, você pode usar definir um cronômetro ou usar um aplicativo de meditação para que você não perca sua parada. Sentado no metrô, mantenha as costas retas e o peito aberto. Conforme seus pensamentos vêm e vão, mantenha sua atenção voltada para sua respiração.
Etapa 5. Pratique a meditação antes de dormir
Se você acha difícil encontrar tempo para meditar durante o dia, pode tentar meditar antes de dormir. Visto que a meditação reduz o estresse e a ansiedade, você pode ter um descanso melhor. Você ainda deve meditar na postura sentada. Observe sua respiração e observe sua mente por cinco minutos antes de ir para a cama.
