Às vezes, você precisa relaxar sua mente e renovar sua energia, mas não tem tempo para se deitar ou entrar em um sono profundo. Aprender a descansar com os olhos abertos pode ajudá-lo a alcançar aquela maior sensação de calma descansada de que você precisa, ao mesmo tempo que diminui ou elimina a sensação de cansaço e esgotamento. Vários tipos de meditação com os olhos abertos podem fazer isso por você, pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer hora (mesmo sentado em sua mesa ou durante seu trajeto) e o deixará rejuvenescido e revigorado.
Passos
Parte 1 de 3: começando com uma meditação de relaxamento simples
Etapa 1. Encontre uma posição confortável
Isso pode ser sentado ou deitado. A única regra é que você deve estar confortável. Como você consegue isso depende totalmente de você.
- Tanto quanto possível, evite se mover ou se contorcer enquanto medita.
- Você pode querer comprar um travesseiro de viagem ou um cobertor para ficar mais confortável, se possível.
Etapa 2. Feche os olhos pela metade
Embora o objetivo seja descansar com os olhos abertos, você achará muito mais fácil se comprometer com a meditação se mantiver os olhos semicerrados. Ajuda a bloquear as distrações e evita que seus olhos fiquem cansados / ardendo por ficarem abertos por muito tempo.
Etapa 3. Bloqueie a estimulação externa
Todos nós olhamos para o espaço até que nosso mundo se desfaça e não estamos mais "vendo" nada. Este é o estado que você deseja alcançar, portanto, tanto quanto possível, tente não registrar os objetos, ruídos ou cheiros ao seu redor. Isso pode ser difícil no início, mas quanto mais você pratica, a decisão de ignorar o que está à sua volta torna-se mais natural e, eventualmente, uma segunda natureza.
- Tente se concentrar em um único objeto. Escolha algo pequeno e imóvel, como uma rachadura na parede ou uma flor em um vaso. Você pode até escolher algo sem características definíveis, como uma parede ou piso branco liso. Depois de olhar para ele por tempo suficiente, seus olhos devem começar a ficar vidrados e, assim, você exclui as influências externas.
- Outro método é tentar concentrar-se na respiração. Essa prática inclui a "respiração pela barriga", o que significa que você puxa a respiração para o abdome, não para o peito. Pouse as mãos sobre a barriga e tente levantá-las enchendo a barriga com uma respiração profunda. Em seguida, sinta-os abaixar ao expirar. Esse tipo de respiração (diafragmática) pode estimular o sistema nervoso parassimpático, que pode relaxar você.
Etapa 4. Limpe sua mente
Tente não pensar nas suas preocupações ou frustrações, nos seus medos ou no que você está ansioso para fazer na próxima semana ou fim de semana. Deixe que tudo isso flutue enquanto você olha fixamente para aquele objeto o mais distraidamente possível.
"Limpar sua mente" não é tão fácil quanto parece, e você pode ficar frustrado se ficar obcecado com essa ideia. Se você começar a se preocupar, tudo bem. Apenas traga suavemente sua consciência de volta para sua respiração. Isso é parte do que é conhecido como meditação consciente (ou atenção plena)
Etapa 5. Experimente imagens guiadas
Imagine um local calmo e imóvel, como uma praia deserta ou no topo de uma montanha. Preencha todos os detalhes: as imagens, os sons e os cheiros. Em breve, essa imagem pacífica substituirá o mundo ao seu redor e o deixará relaxado e revigorado.
Existem toneladas de vídeos e áudio de meditação guiada para serem encontrados online. Tente pesquisar por "imagens guiadas" no YouTube. Escolha um vídeo, conecte seus fones de ouvido e desligue-se enquanto ouve (você não precisa realmente assistir ao vídeo)
Etapa 6. Concentre-se em relaxar os músculos
Outro método de meditação de relaxamento envolve fazer um esforço consciente para relaxar os músculos. Comece com os dedos dos pés, concentrando-se apenas em seu estado físico. Tente tensioná-los por cinco segundos e depois soltá-los. Você quer que eles se sintam soltos e sem tensão.
- Trabalhe lentamente ao longo de cada músculo do corpo. Passe dos dedos dos pés aos pés, depois os tornozelos, as panturrilhas e assim por diante. Tente identificar as áreas em que você se sente tenso ou tenso e, a seguir, tente conscientemente se livrar dessa tensão.
- Ao chegar ao topo da cabeça, todo o seu corpo deve se sentir solto e relaxado.
- Esta é uma técnica terapêutica que pode ser usada para tratar a ansiedade e o nervosismo.
Etapa 7. Saia de sua meditação
É importante trabalhar lentamente seu caminho de volta para a vigília completa. Você pode fazer isso reconhecendo os estímulos externos aos poucos (por exemplo, vento nas árvores, música distante).
Depois de se despertar totalmente, pare um breve momento para reconhecer o quão pacífica foi a experiência de meditação. Agora que você "encerrou" seu descanso dessa maneira, pode voltar ao seu dia com um novo senso de energia e determinação
Parte 2 de 3: Praticando o Método de Meditação Zazen
Etapa 1. Encontre um ambiente silencioso
Zazen é uma forma de meditação tradicionalmente praticada em templos ou mosteiros zen-budistas, mas você pode experimentá-la em qualquer local tranquilo.
Experimente sentar-se sozinho em uma sala ou posicionar-se do lado de fora (se não achar os sons da natureza muito perturbadores)
Etapa 2. Sente-se em uma postura zazen
No chão, no solo ou em uma almofada, sente-se em posição de lótus ou meio-lótus, com os joelhos dobrados e os pés apoiados nas coxas opostas ou perto delas. Mantenha o queixo contraído, a cabeça inclinada para baixo e os olhos fixos em um ponto de 60 a 90 centímetros à sua frente.
- É importante manter a coluna reta, mas relaxada, e as mãos cruzadas frouxamente sobre a barriga.
- Você pode até sentar-se em uma cadeira, desde que mantenha a coluna ereta, as mãos cruzadas e o olhar fixo naquele ponto a 2 a 3 pés à sua frente.
Etapa 3. Mantenha os olhos semicerrados
Durante a meditação zazen, os olhos são mantidos semicerrados para que o meditador não seja influenciado por forças externas, mas também não os feche completamente.
Etapa 4. Respire profunda e lentamente
Concentre-se em expandir totalmente os pulmões ao inspirar e esvaziá-los o máximo possível ao expirar.
Etapa 5. Pratique o não pensar
"Não pensar" é o conceito de permanecer no momento presente e não se deter em nada por muito tempo. Tente imaginar o mundo passando por você lentamente e reconhecendo o que está acontecendo, sem permitir que isso afete sua própria sensação de bem-estar.
- Se você está lutando contra o não-pensamento, tente se concentrar apenas na respiração. Isso deve ajudá-lo a relaxar enquanto outros pensamentos se afastam de sua mente.
- “Não pensar” é semelhante à prática da atenção plena, pois você se concentra na respiração e no relaxamento sem um mantra.
Etapa 6. Comece com pequenos intervalos
Alguns monges praticam zazen por longos períodos de tempo, mas para você mesmo, tente começar com sessões de cinco ou 10 minutos com o objetivo de aumentar até 20 ou 30 minutos. Defina um cronômetro ou alarme para alertá-lo quando o tempo acabar.
Não se sinta mal se tiver problemas no início. Sua mente pode divagar, você pode começar a pensar em outras coisas ou até mesmo cair no sono. Tudo isso é normal. Tenha paciência e continue praticando. Eventualmente você vai conseguir
Etapa 7. Saia de sua meditação
Não tente sair da meditação ou pular e voltar ao trabalho. Permita-se emergir lentamente. Você pode fazer isso começando a perceber estímulos externos (o som do canto dos pássaros, por exemplo). Traga-se de volta ao momento presente.
Estudos sobre a meditação Zazen e a sincronização da respiração e do batimento cardíaco sugeriram uma alta correlação entre a mediação e a saúde cardiopulmonar. Além disso, esses resultados foram observados em pacientes que nunca meditaram antes
Parte 3 de 3: Praticando a meditação com dois objetos nos olhos abertos
Etapa 1. Encontre um ambiente silencioso
Experimente sentar-se sozinho em uma sala ou posicionar-se do lado de fora (se não achar os sons naturais muito perturbadores).
Etapa 2. Sente-se em uma postura de meditação zazen
No chão, no solo ou em uma almofada, sente-se em posição de lótus ou meio-lótus, com os joelhos dobrados e os pés apoiados nas coxas opostas ou perto delas. Incline a cabeça para baixo e deixe os olhos repousarem cerca de dois a três pés à sua frente.
- Mantenha a coluna reta, mas não rígida. Dobre as mãos frouxamente e deixe-as repousar sobre a barriga.
- Você também pode realizar esta meditação em uma cadeira. Apenas certifique-se de sentar-se ereto (novamente, mantendo a coluna relaxada).
Etapa 3. Escolha objetos para focar
Cada olho precisa de seu próprio objeto. Um deve estar apenas no campo de visão do olho esquerdo, o outro apenas no campo de visão do olho direito. Cada objeto também deve ser estacionário.
- Cada objeto deve estar em um ângulo ligeiramente maior que 45 graus do seu rosto. Isso é perto o suficiente para que seus olhos possam estar na posição normal voltados para a frente e, ao mesmo tempo, focar individualmente em dois objetos separados, cada um deles incapaz de ver o objeto do lado oposto.
- Para obter os melhores resultados, certifique-se de que cada objeto esteja a dois ou três pés à sua frente para que você possa sentar-se, os olhos semiabertos e o queixo contraído, da mesma forma que faria em uma posição de meditação Zazen.
Etapa 4. Concentre-se nesses dois objetos
Cada olho está totalmente ciente da presença do objeto em seu próprio campo de visão. À medida que você se torna mais experiente nisso, começa a atingir uma profunda sensação de relaxamento.
Tal como acontece com outras formas de meditação, paciência é a chave. Podem ser necessárias várias tentativas antes que seu foco melhore a ponto de você esvaziar a mente e atingir um nível elevado de relaxamento
Etapa 5. Saia de sua meditação
Permita-se voltar lentamente à vigília completa. Experimente tomar consciência do seu ambiente aos poucos (o cheiro de alguém fazendo café na outra sala, o som de um relógio, etc.).
Pontas
- A escuridão ou semi-escuridão pode ajudar algumas pessoas a meditarem com mais facilidade.
- Pense nos aspectos positivos do seu dia ou em algo pelo qual você esteja ansioso.
- Drift por um determinado período de tempo. Tente organizar sua meditação de forma que algo (um alarme ou um amigo) o traga de volta à realidade. Quando estiver começando, tente flutuar em intervalos de cinco ou 10 minutos; conforme você melhora, trabalhe até 15 ou 20 minutos.
- Certifique-se de não pensar em algo excitante ou estimulante demais. Se isso acontecer, afaste suavemente o pensamento e diga a si mesmo que pensará nele em outro momento.
- Se você achar que o silêncio ou ruídos incontroláveis o distraem, tente colocar fones de ouvido. Ouça música calma e pacífica ou batidas binaurais. Ou ligue alguns fones de ouvido com cancelamento de ruído.
- Se você está tendo dificuldade em visualizar um lugar tranquilo, tente inserir algumas dessas palavras em uma busca de imagens online: lago, lagoa, geleira, prado, deserto, floresta, vale, riacho. Quando encontrar uma imagem de que goste, torne-a "sua" olhando-a por alguns minutos até que possa imaginá-la bem.
- A meditação não precisa ser um exercício espiritual intenso. Tudo o que você precisa fazer é relaxar a mente e bloquear qualquer distração externa.
Avisos
- Dormir (em vez de descansar por alguns minutos) com os olhos abertos também pode ser um indicador de condições subjacentes mais graves, como lagoftalmo noturno (um distúrbio do sono), distrofia muscular, paralisia de Bell ou Alzheimer. Se você dorme com os olhos abertos (ou conhece alguém que dorme), é importante que consulte um médico.
- Descansar com os olhos abertos não substitui o sono real. Você ainda precisa de uma quantidade adequada de sono todas as noites para funcionar normalmente.
