As pontas das bolhas se destacam por um motivo. A forma redonda, alegre e em forma de bolha chama a atenção e é invejada por homens e mulheres. Exercícios de agachamento e glúteos, como estocadas e propinas, são uma ótima maneira de começar a construir sua bunda cheia de bolhas. Você também pode adicionar pesos para um desafio extra! Treine 2 a 3 vezes por semana e inclua 12 a 16 repetições de cada exercício para obter os melhores resultados. Se você está atrás de um aumento instantâneo do bumbum, use roupas íntimas acolchoadas ou roupas justas.
Passos
Método 1 de 3: Construindo uma bunda de bolha com agachamentos
Etapa 1. Aprenda a técnica adequada de agachamento
Fique em pé com as costas retas e os pés na largura do quadril. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 ° e empurre os quadris para trás. Não deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés. Mantenha os joelhos alinhados acima do meio do pé. Endireite os joelhos para voltar à posição inicial.
- Mantenha as mãos nos quadris.
- O movimento é semelhante a sentar-se em uma cadeira.
- 1 repetição equivale a 1 agachamento.
Etapa 2. Faça agachamentos estreitos para um treino simples de glúteos e quadríceps
Fique em pé com os pés juntos e levante os braços à sua frente. Dobre os joelhos em um ângulo reto e agache-se tanto quanto for confortável antes de retornar à posição original.
- Mantenha os joelhos e as mãos juntos enquanto você agacha.
- 1 agachamento é 1 repetição.
Etapa 3. Experimente o agachamento para um treino rápido de glúteos e isquiotibiais
Fique em pé, com os braços ao lado do corpo e os pés juntos. Abaixe-se em uma posição agachada com os joelhos em ângulos retos com o chão e os braços esticados à sua frente. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Em seguida, pule de volta para a posição em pé.
1 agachamento é 1 repetição
Etapa 4. Faça agachamentos plié da ponta dos pés para um exercício de glúteo sem equipamento
Comece com os pés apoiados no chão, ligeiramente mais afastados do que os ombros, e os dedos dos pés em um ângulo de 45 °. Coloque as mãos nos quadris. Dobre os joelhos em um agachamento com as pernas abertas, contraia o bumbum e levante os calcanhares do chão. Gradualmente, coloque os calcanhares no chão e endireite os joelhos novamente.
- Procure dobrar os joelhos o suficiente para criar um ângulo reto com as panturrilhas e coxas. Isso requer muito equilíbrio, então você pode começar segurando uma parede.
- Este movimento é 1 repetição.
Etapa 5. Experimente o agachamento de salto baixo para um desafio de peso
Coloque os pés juntos e agache-se em um ângulo de 90 °. Continue agachado enquanto pula e cai com os pés na largura dos ombros. Em seguida, pule de volta para sua posição inicial. Fique agachado o tempo todo.
- Você pode segurar um haltere ou peso horizontalmente na frente de seu peito depois de aperfeiçoar o agachamento de salto. Segure o haltere ou peso próximo ao corpo com ambas as mãos para que não machuque os pulsos, cotovelos ou articulações dos ombros.
- 1 agachamento de salto baixo equivale a 1 repetição.
Método 2 de 3: Exercício para direcionar os glúteos
Etapa 1. Faça investidas para um treino simples de glúteos
Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés separados na largura do quadril. Comece com o pé esquerdo, lançando-se para a frente e dobrando o joelho a 90 °. Deixe seu joelho direito quase roçar no chão. Empurre o chão com força com o pé esquerdo para voltar à posição ereta e repita no mesmo lado. Faça uma série completa antes de mudar para a outra perna.
- Mantenha o joelho alinhado acima da articulação do tornozelo na perna que está avançando.
- Segure um halter ou peso em cada mão para um desafio extra.
- 1 repetição equivale a 1 estocada com cada perna.
Etapa 2. Faça recuos de glúteos para um treino de core e glúteo
Comece com as mãos e os joelhos no chão, com os pulsos sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Levante um joelho até que sua coxa fique paralela ao chão. Mantenha o joelho dobrado e flexione os dedos dos pés. Lentamente, traga o joelho de volta à posição original e repita o movimento com a outra perna.
- Mantenha as costas retas e o núcleo engajado durante todo o treino.
- 1 recuo de glúteo com cada perna equivale a 1 repetição.
Etapa 3. Experimente as pontes de glúteos para um exercício simples de glúteo
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Contraia os glúteos para levantar o bumbum e a região lombar do chão, até que os quadris se alinhem com o tronco e as coxas. Mantenha seu core estabilizado e sua coluna neutra. Abaixe lentamente as costas e os quadris até que a pélvis atinja o solo. Não curve suas costas ao abaixá-las.
- Para um desafio extra, segure um halter ou barra entre os ossos do quadril.
- Certifique-se de que seu pescoço esteja confortável e mantenha as omoplatas dobradas para dentro.
- Este movimento é 1 repetição.
Etapa 4. Aumente a intensidade do exercício com pesos e faixas de exercício
Simplesmente fazer alguns exercícios por uma ou duas semanas não vai te dar uma cabeçada. Você precisará fazer esses exercícios ao longo dos meses e aumentar sua intensidade com o tempo. Adicionar resistência a esses exercícios com pesos e faixas é uma ótima maneira de adicionar intensidade.
- Por exemplo, você pode segurar um haltere em cada mão enquanto faz agachamentos ou estocadas. Tente começar com um haltere de 2,3 kg em cada mão e aumente o peso conforme sua força aumenta.
- Passe uma extremidade de uma faixa de exercício em torno de 1 pé e a outra extremidade em torno de sua coxa antes de começar a fazer rebatidas de glúteo para adicionar resistência.
- Experimente outros exercícios pesados para os glúteos, como levantamento terra ou levantamento das pernas traseiras usando cabos ou faixas de resistência
- Lembre-se de que construir músculos requer fadiga dos glúteos, o que pode exigir 2 a 5 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício.
Método 3 de 3: opções de estilo para realçar sua bunda
Passo 1. Experimente roupa íntima acolchoada para uma bunda bolha instantânea
Compre calcinhas acolchoadas ou protetores de bumbum para experimentar. Escolha um tamanho que seja confortável para você e use roupas justas para ver a transformação. Experimente jeans justos de cintura alta ou um vestido bodycon para mostrar sua nova bunda.
- A roupa íntima acolchoada pode fazer uma diferença dramática na sua bunda. Pode levar algum tempo para se acostumar, então tente não se sentir constrangido e, em vez disso, divirta-se!
- Como alternativa, experimente shapewear acolchoado.
Passo 2. Escolha jeans justos com bolsos pequenos e costuras em formato de coração
O tipo de jeans que você usa pode deixar sua bunda mais alegre e redonda. Procure jeans com costuras arredondadas em vez de retas em forma de coração acima de sua bunda. Os bolsos devem ser muito menores do que sua bunda e localizados na parte mais larga.
- Bolsos que angulam ligeiramente para dentro criam uma ilusão mais completa.
- Jeans soltos ou largos não acentuam sua figura.
Etapa 3. Use leggings justas para realçar suas curvas
Leggings bem ajustados podem transformar rapidamente uma bunda plana em redonda e alegre. Não tenha medo de usar cores e estilos brilhantes para chamar a atenção para o seu traseiro.
- Leggings e calças de ioga são ótimas para malhar, fazer recados e reuniões informais.
- Leggings com franzido ao longo da costura traseira podem realçar seu bumbum ainda mais.
