“Muffin top”, ou excesso de gordura ao redor do meio, é uma das áreas mais difíceis de modelar no corpo. Dieta, exercícios, sono e estresse podem afetar a gordura da barriga, tornando-a particularmente teimosa e difícil de se livrar. Embora possa ser desafiador, ao se comprometer com um plano de exercícios, alterar sua dieta e criar hábitos de vida mais saudáveis, você pode diminuir o percentual de gordura corporal e se livrar do bolo.
Passos
Método 1 de 3: Exercício para se livrar do seu muffin
Etapa 1. Exercite-se pelo menos 3 vezes por semana
Consistência é a chave quando você está tentando se livrar da parte superior do seu muffin e perder o excesso de gordura corporal. Qualquer que seja o plano de exercícios que você criar, certifique-se de se comprometer a se exercitar pelo menos 3 dias por semana para garantir que você esteja se movendo o suficiente para lutar contra a gordura da barriga.
Embora a quantidade de tempo varie dependendo do seu tipo de corpo e objetivos específicos, provavelmente você precisará dedicar cerca de 30 a 60 minutos a cada sessão
Etapa 2. Varie seus treinos para evitar atingir um platô
A gordura da barriga pode ser teimosa e difícil de eliminar. Portanto, é importante que você varie sua rotina de exercícios para evitar atingir um platô de progresso. À medida que seus músculos se acostumam a um determinado exercício, ele se tornará menos eficaz com o tempo. Ao mudar as coisas, você continuará trabalhando uma variedade maior de grupos musculares e, finalmente, queimará mais gordura.
- Variar seus treinos também pode ajudá-lo a evitar o tédio do exercício e mantê-lo motivado.
- Por exemplo, se você fizer uma aula de ioga em um dia e uma aula de HIIT no outro, tente planejar um treino diferente, como uma sessão de treinamento de força na academia, para o próximo treino. Embora você certamente possa fazer o mesmo treino duas vezes seguidas, tente alterná-lo pelo menos 2 vezes por semana.
Etapa 3. Concentre-se em intervalos de cardio de alta intensidade
Para aproveitar ao máximo seu treino, tente incorporar várias rajadas curtas, de cerca de 20 segundos a 1 minuto cada, de cardio de alta intensidade. Embora exercícios consistentes de intensidade moderada, como caminhada e corrida, possam certamente ajudar a diminuir o percentual de gordura corporal, exercícios aeróbicos mais curtos e de alta intensidade tendem a ser mais eficazes no combate à gordura abdominal.
- Intervalos de sprint e aulas de HIIT (High Intensity Interval Training) são ótimas maneiras de queimar gordura e calorias em um curto espaço de tempo.
- Você pode criar seu próprio treino cardiovascular de alta intensidade fazendo intervalos de sprint na esteira.
Etapa 4. Incorpore o treinamento de força total do corpo em sua rotina de exercícios
Para se livrar da parte superior do seu muffin, você precisará diminuir o percentual de gordura corporal total - não apenas a quantidade de gordura armazenada em seu estômago. Portanto, é crucial que você incorpore o treinamento de força total do corpo em seu plano de treinamento. Os exercícios que trabalham todo o seu corpo ajudam a aumentar a massa muscular magra, o que ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia e diminui a quantidade de gordura armazenada na área do estômago.
- Tente fazer agachamentos com halteres com rotação de ombro para um exercício de força que trabalhe quase todos os músculos abdominais, bem como pernas e braços.
- O lançamento da medicine ball com uma rotação central é outro ótimo exercício de força total do corpo que ajudará a queimar a gordura corporal e esculpir o core.
- Os levantamentos mortos com halteres são outro excelente exercício para todo o corpo que pode queimar gordura e ajudar a fortalecer o seu núcleo.
Etapa 5. Faça movimentos de fortalecimento do núcleo para ajudar a esculpir sua barriga
Embora focar apenas em exercícios abdominais não elimine a parte superior do muffin sozinho, pode ser útil fazer algum trabalho abdominal direcionado junto com seu cardio e regime corporal total. Exercícios específicos para abdominais, como sentar-se oblíquo, podem complementar os exercícios de corpo inteiro e ajudar a livrar-se da parte superior do muffin esculpindo os músculos abdominais.
- Variações de pose de prancha, por exemplo, podem trabalhar todo o seu núcleo e ajudar a esculpir o seu meio. Plank jumping jacks, pranchas laterais, pull-ins de perna e alpinistas são todos excelentes exercícios abdominais com o benefício adicional de um pouco de trabalho cardiovascular.
- As torções em pé e as curvas laterais podem atingir seus músculos oblíquos, diminuindo a quantidade de gordura que fica pendurada e dando a você o efeito de muffin.
Passo 6. Faça um esforço para caminhar com mais frequência
Além de cardio de alta intensidade e treinamento de força, caminhar também é uma ótima maneira de direcionar a gordura da barriga. Embora possa não produzir resultados tão rápida ou eficientemente quanto as formas mais intensas de exercício, caminhar mais pode fazer uma grande diferença no tamanho da parte superior do seu muffin com o tempo.
- Experimente dar um passeio logo ao acordar de manhã. Dessa forma, você não terá tempo para pensar muito sobre isso e se convencer do contrário.
- Para ajudá-lo a andar mais, tente caminhar nos lugares que você costuma dirigir ou estacionar mais longe da porta. Você obterá mais etapas por dia, mesmo sem perceber que está fazendo isso.
Etapa 7. Faça ioga para ajudar a diminuir a gordura corporal total
Embora a ioga seja uma forma relativamente suave de exercício, também é conhecida por ser bastante eficaz na redução da gordura corporal total, incluindo a gordura armazenada na barriga. A ioga também é um ótimo calmante, o que diminui os níveis de cortisol e ajuda a se livrar da parte superior do muffin.
- Vinyasa e power yoga são opções particularmente boas se você está querendo se livrar da parte superior do seu muffin. Ambos os tipos de ioga mantêm você em movimento consistente, o que ajuda a queimar mais calorias e diminuir a gordura corporal total.
- A ioga também pode ajudar a reduzir o estresse e a dormir melhor, o que pode ajudar a diminuir a gordura corporal teimosa.
Método 2 de 3: diminuindo a gordura da barriga com uma alimentação saudável
Etapa 1. Encha-se de proteínas magras
Proteínas magras, como frango e peixe, são essenciais se você está tentando se livrar da gordura da barriga. Proteínas magras de alta qualidade ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a saciá-lo, evitando que você sinta a necessidade de comer comidas não saudáveis mais tarde.
- Comer muitas proteínas magras também pode ajudar a regular seus níveis de insulina e cortisol, os quais ajudam a se livrar da parte de cima do muffin.
- O salmão selvagem é uma fonte particularmente boa de proteína magra, que também contém ácidos graxos ômega-3, que combatem a gordura da barriga.
- Os ovos também são uma grande fonte de proteína magra, que contém relativamente poucas calorias. Os ovos geralmente são baratos, o que os torna uma ótima opção para combater a gordura da barriga com um orçamento limitado.
Etapa 2. Incorpore mais fibras saudáveis em sua dieta
Assim como as proteínas magras, comer mais fibras é essencial para se livrar da parte de cima do muffin. Alimentos fibrosos ajudam você a ficar saciado e saciado por mais tempo, diminuindo seu desejo de lanchar e sua ingestão calórica.
- Maçãs, bananas, framboesas, peras e morangos são frutas ricas em fibras que podem ajudar a saciá-lo e a combater a gordura da barriga.
- Brócolis, couve de Bruxelas, nabo e ervilhas contêm vários gramas de fibra por porção.
Etapa 3. Adicione mais gorduras saudáveis à sua dieta
Embora possa parecer contra-intuitivo aumentar a ingestão de gordura, as gorduras insaturadas saudáveis podem, na verdade, combater a gordura da barriga em vez de aumentá-la. Abacates, azeite de oliva, nozes cruas e peixes são ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas que vão encher você e dar mais energia sem aumentar a gordura corporal indesejada.
Em contraste com as gorduras insaturadas, que podem combater a gordura da barriga, as gorduras saturadas e trans, como as encontradas no queijo processado, podem contribuir para a gordura da barriga e facilmente atrapalhar o seu progresso
Etapa 4. Evite consumir muito açúcar processado
O açúcar é provavelmente um dos maiores contribuintes para o desenvolvimento da parte superior do seu muffin. Alimentos com alto teor de açúcar processado tendem a ser muito ricos em calorias, o que pode ser difícil de queimar. O açúcar processado também pode causar dependência, fazendo com que você exagere e aumenta a quantidade de gordura armazenada na barriga. Portanto, para se livrar da parte superior do seu muffin, é crucial que você evite consumir muito açúcar e, em vez disso, concentre-se em encher com opções mais saudáveis.
- Embora seja importante reduzir o açúcar, você não precisa desistir totalmente para se livrar do seu muffin. Tente comer açúcar apenas ocasionalmente e pratique o controle da porção quando o fizer.
- Quando você deseja algo doce, experimente comer frutas em vez de qualquer coisa feita com açúcar processado. Embora as frutas ainda tenham alto teor de açúcar, o açúcar natural encontrado nas frutas tem muito menos probabilidade de contribuir para a gordura da barriga.
Etapa 5. Evite carboidratos processados
Para ajudar a se livrar da parte superior do muffin, evite comer carboidratos altamente processados, incluindo pão branco, doces, biscoitos, bolo, arroz branco e produtos à base de batata. Enquanto a ingestão de alguns carboidratos saudáveis ajuda a abastecer seu corpo para os treinos, os carboidratos processados podem aumentar seus níveis de insulina e, por sua vez, aumentar ou manter a quantidade de gordura armazenada em sua barriga.
- A insulina mantém a gordura onde está armazenada atualmente. Portanto, se você tiver um muffin, aumentar os níveis de insulina pode manter a gordura da barriga onde está.
- Em vez de carboidratos processados, concentre-se em comer carboidratos saudáveis de grãos inteiros, como quinua e aveia.
Passo 6. Faça refeições saudáveis regularmente para manter seu metabolismo
Pular refeições pode aumentar seus níveis de cortisol, o que pode contribuir para a gordura da barriga. Portanto, é importante que você faça um esforço para comer regularmente para ajudar a controlar os hormônios do estresse do seu corpo.
- Comer lanches saudáveis e refeições regulares também o ajudará a evitar comer demais ou comer lanches tarde da noite.
- Comer regularmente também evita que o metabolismo diminua, o que é essencial para se livrar da parte de cima do muffin.
Método 3 de 3: Criando hábitos mais saudáveis
Etapa 1. Encontre atividades que ajudem a aliviar o estresse
O estresse é um grande contribuinte para a gordura da barriga. Quando você está estressado, seus níveis de cortisol podem disparar, levando a mais armazenamento de gordura em seu abdômen. Para evitar isso, reserve um tempo para atividades que ajudem a aliviar o estresse.
Ler, tocar um instrumento ou ir ao campo de golfe, por exemplo, são ótimas opções para atividades de alívio do estresse
Etapa 2. Durma o suficiente para mantê-lo motivado e no caminho certo
O sono tem um grande impacto na sua capacidade de combater a gordura da barriga. Quando você não dorme o suficiente, provavelmente tem mais dificuldade em controlar seu apetite, desejos, humor e motivação. Ao dormir o suficiente, você terá energia para se manter motivado para seguir sua dieta e plano de exercícios e se livrar de seu muffin.
- Dormir o suficiente também ajuda a manter os níveis de cortisol baixos, o que ajuda a combater a gordura da barriga, ajudando seu corpo a controlar o estresse.
- Dormir também ajuda a diminuir os lanches noturnos, o que pode atrapalhar seu progresso e contribuir para o aumento do muffin.
Etapa 3. Não confie na escala para medir seu progresso
Quando você adiciona massa muscular e perde gordura da barriga, o número na escala pode permanecer o mesmo ou até aumentar. Em vez de depender do seu peso para monitorar seu progresso, reserve um tempo para avaliar como você se sente e como suas roupas se ajustam. Este será um indicador muito mais preciso de se a parte superior do seu muffin está encolhendo ou não.
Etapa 4. Converse com um profissional de saúde para criar um plano de estilo de vida mais saudável
Ao mesmo tempo que perder gordura da barriga pode fazer você se sentir melhor e ajudar a ajustar melhor suas roupas, também pode desempenhar um grande papel na melhoria de sua saúde. O excesso de gordura abdominal pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Portanto, se você tem excesso de gordura na barriga e está preocupado com sua saúde, converse com seu médico de família ou nutricionista sobre como criar uma dieta e um plano de exercícios sob medida para suas necessidades, histórico médico e estilo de vida.
