Respirar é algo que fazemos com tanta frequência que nem sempre damos a devida atenção que deveríamos. Se houver alguma dificuldade em respirar, há algumas etapas que você pode seguir para melhorar a qualidade da respiração e do ar do ambiente.
Passos
Método 1 de 3: Melhorando sua respiração
Etapa 1. Respire pelo nariz
Embora a maioria de nós consiga respirar pela boca, você deve sempre preferir respirar pelo nariz. Seu nariz foi projetado especificamente para a entrada de ar e ajudará a filtrar partículas e poeira.
- Seu nariz tem pêlos finos e muco que ajudam a manter limpo o ar que entra em seus pulmões.
- Respirar pela boca pode fazer com que a boca e a garganta sequem.
- Seu nariz produz um gás chamado óxido nítrico que melhora o sistema imunológico e pode até aumentar a oxigenação do sangue.
Etapa 2. Respire fundo
Seja devido a hábitos respiratórios inadequados ou devido ao estresse, muitas pessoas respiram rápido e superficialmente. A respiração fornece oxigênio vital para o corpo, e essas respirações curtas não transportam tanto oxigênio quanto uma respiração mais profunda e lenta.
- Inspire pelo nariz.
- Imagine que você está enchendo sua barriga de ar. No início da respiração, seu estômago deve subir primeiro, antes do peito.
- Quando seu estômago estiver “cheio”, continue a inalar, permitindo que o peito suba agora.
- Inspire com calma. Uma boa respiração deve durar cerca de cinco segundos na inspiração.
Etapa 3. Expire corretamente
Assim como a inspiração, a expiração da respiração deve ser feita lentamente. A expiração muito rápida diminui o tempo que nossos pulmões podem ingerir oxigênio e remover o dióxido de carbono.
- Expire pela boca. Você pode tentar franzir os lábios para diminuir a expiração.
- Deixe os pulmões expulsarem o ar em seu próprio ritmo. Tente não forçar a saída do ar de seus pulmões.
- Comece a expiração na altura do estômago, deixando primeiro o diafragma relaxar. Seu peito deve cair com ou após o estômago.
- Não apresse a expiração. Assim como na inspiração, você deve levar alguns segundos para expirar.
Método 2 de 3: Respiração durante o exercício
Etapa 1. Mantenha um bom ritmo ao correr
Se você é um corredor, pode melhorar suas corridas empregando melhores técnicas de respiração. A técnica principal envolve respirar em um certo ritmo e inspirar e expirar profundamente.
- Tente manter a proporção de sua respiração em torno de 3: 2, em relação aos seus passos. Por três etapas, inspire profundamente. Para as próximas duas etapas, expire o máximo que puder.
- Pode ser necessário alterar a proporção à medida que aumenta a intensidade da corrida. Sempre mantenha a inspiração por mais tempo do que a expiração ao fazer seus ajustes.
- Respirações mais curtas significam menos oxigênio e maiores quantidades de dióxido de carbono em seu corpo. Isso faz com que seu coração trabalhe mais do que deveria e diminui o desempenho atlético.
Etapa 2. Respire corretamente durante o treinamento de força
Levantamento de peso ou exercícios de peso corporal podem ser uma ótima maneira de construir força e adicionar músculos. Respirar corretamente durante essas atividades pode aumentar a quantidade de exercícios que você pode fazer. Lembre-se das seguintes dicas durante suas rotinas de treinamento de força:
- Quando você estiver se esforçando, expire. Por exemplo, ao levantar um peso, deixe-se expirar completamente.
- Inspire ao relaxar o movimento. Por exemplo, ao baixar o peso de volta, respire fundo.
- Sua respiração deve corresponder ao levantamento e abaixamento de qualquer peso que você esteja levantando.
- Respirar adequadamente durante o treinamento de força evita lesões e aumenta o desempenho.
Etapa 3. Use sua respiração natural durante o alongamento
A respiração durante as sessões de alongamento, antes ou depois do treino, é mais semelhante à maneira como você respira normalmente. Inspirações e expirações relaxadas e completas são a chave.
- Inspire pelo nariz. Seu nariz é especialmente projetado para filtrar o ar que entra.
- Alguns especialistas acreditam que também é melhor expirar pelo nariz.
- Respire mais fundo inspirando com o diafragma, e não com o peito.
- Nunca force a respiração, seja na inalação ou na exalação.
- Tente fazer um alongamento mais profundo ao expirar, relaxando no movimento.
Etapa 4. Exercício para melhorar a respiração
Ao praticar exercícios adequados, você aumentará a qualidade e a eficiência de sua respiração. A principal causa disso é que, ao melhorar a saúde e a força dos músculos, eles funcionarão melhor, exigindo menos oxigênio.
Se você é novo nos exercícios ou tem uma condição como a DPOC, tente começar com exercícios leves. Procure aumentar a duração do exercício em vez de aumentar a intensidade do exercício
Método 3 de 3: Melhorando a qualidade do ar
Etapa 1. Monitore os níveis de umidade em sua casa
Muita umidade ou umidade elevada pode promover o crescimento de bolores e bolor. O mofo e o bolor podem ser prejudiciais ao sistema respiratório e causar problemas respiratórios.
- Dispositivos para medir a umidade estão amplamente disponíveis em qualquer reforma residencial ou lojas domésticas.
- Compre e use um desumidificador se os níveis de umidade estiverem muito altos. Lembre-se de esvaziar regularmente a água que coleta de sua casa.
Etapa 2. Certifique-se de que sua casa esteja bem ventilada
A estagnação do ar pode ser prejudicial à respiração, pois pode acumular alérgenos, micróbios ou outros irritantes. Crie um fluxo de ar em sua casa para permitir que o ar fresco entre em seu espaço e que o ar viciado saia.
- Abrir algumas janelas é a maneira mais fácil de criar fluxo de ar em sua casa.
- Você também pode tentar colocar um ventilador, puxando ou empurrando o ar para dentro, para ajudar a aumentar o fluxo de ar.
- Os sistemas HVAC podem ser instalados em sua casa para melhorar significativamente a qualidade do ar.
Etapa 3. Evite fumar
Fumar dentro de casa introduzirá imediatamente produtos químicos nocivos no ar. Eles não vão simplesmente desaparecer com a fumaça, mas vão aderir a muitas superfícies da sala. Se você precisa fumar, faça fora.
- Fumar em qualquer lugar prejudicará seus pulmões e tornará a respiração menos eficiente.
- Incenso ou outros combustíveis perfumados também liberam fumaça e reduzem a qualidade do ar em sua casa.
Etapa 4. Obtenha algumas plantas de casa
As plantas da casa são uma maneira fácil e excelente de melhorar a qualidade do ar em sua casa. As plantas absorvem muitos produtos químicos do ar que os humanos não conseguem respirar, como o dióxido de carbono, e liberam o oxigênio de que precisamos. Algumas plantas são mais eficientes nisso do que outras, revise a lista e escolha suas favoritas:
- Babosa.
- Plantas aranha.
- Hera inglesa.
- Azaleas.
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Pontas
- Compre um pacote de máscaras auriculares com filtro de carbono e use uma ao fazer certas tarefas que levantam muita poeira ou exigem produtos químicos de limpeza agressivos.
- Certifique-se de trocar e lavar regularmente os lençóis e as fronhas. Eles podem conter alérgenos ou outras partículas que podem dificultar a respiração.
Avisos
- Sempre instale um detector de fumaça e monóxido de carbono.
- Se você estiver tendo problemas respiratórios graves, consulte um médico.
